The Scientific Truth About 10 Controversial Foods and Drinks
논란의 여지가 있는 10가지 음식과 음료에 관한 과학적 진실
흰 감자와 붉은 고기부터 적포도주와 OJ까지, 이러한 양극화된 음식과 음료가 메뉴에 포함될 자격이 있는지 알아보세요.
From white potatoes and red meat to red wine and OJ, find out whether these polarizing eats and drinks deserve a spot on your menu.
계란 요리 난로 앞에서 레드 와인을 마시는 여자
비노와 달걀: 이 음식들은 친구인가, 적인가?
Vino and eggs: Are these foods friend or foe?
Danil Nevsky/Stocksy
무엇을 먹어야 하는지 아시나요?
절대 먹어서는 안 되는 음식에 대해서는 모든 사람이 특히 강한 의견을 갖고 있는 것 같습니다.
이러한 식품은 체중 증가를 유발하고 심장에 스트레스를 주며 xyz 최신 유행 다이어트와 맞지 않는 경향이 있습니다.
뉴욕시 Katherine Brooking RD는 “많은 사람들이 자신을 식품 전문가라고 생각합니다. 결국 모든 사람이 먹습니다”라고 말합니다.
그렇긴 하지만, 사람들은 과학을 제대로 조사하지 않은 웹상의 기사를 바탕으로 영양 지식을 쌓는 경향이 있습니다.
“영양에 관해 우리가 가지고 있는 가장 최근의 문헌을 살펴보면 실제로 우리가 대중 언론에서 믿는 것보다 더 적은 논란이 있습니다”라고 Brooking은 말합니다.
Do you know what you should be eating? It seems as if everyone has an especially strong opinion on the things you should never eat. These tend to be the kinds of foods that cause weight gain, stress your heart, don’t work with xyz trendy diet — you get the picture. “Many people consider themselves food experts — after all, everyone eats,” says Katherine Brooking, RD, of New York City.
That said, people tend to base their nutrition knowledge on articles on the web that haven’t properly vetted the science. “If you look at the most current literature we have on nutrition, there are actually fewer controversies than we are led to believe in the popular press,” Brooking says.
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더욱이, 일부 연구가 논의되는 방식은 오해의 소지가 있거나 적어도 조기 시사를 초래할 수 있습니다.
What’s more, the way some research is discussed can result in some misleading or at least premature takeaways.
예를 들어, 영양학이 특정 음식, 영양소 또는 식품 내 식물화학물질에 대해 연구할 때 사회경제적 지위, 운동 및 전반적 식습관 패턴 같은 다른 요인도 당신의 건강에 영향을 미치는 실제 생활에 항상 명확하게 적용되는 것은 아닙니다라고, Brooking은 말합니다.
For example, when nutrition studies home in on a specific food, nutrient, or phytochemical within a food, it doesn’t always cleanly apply to real life, in which other factors, like socioeconomic status, exercise, and your overall dietary pattern also affect your health, notes Brooking.
궁극적으로 연구결과의 가치는 연구모델, 연구자가 분석한 사람 수(및 인간이 전혀 참여했는지 여부)와 기타 요인에 따라 달라집니다.
모든 것을 고려해 볼 때, 몇 가지 "논란의 여지가 있는" 식품은 전반적인 건강한 식단에 포함시키는 한 전혀 문제가 되지 않습니다.
Ultimately, the value of study results depends on the research model, how many people researchers analyzed (and whether humans were involved at all), and other factors. All things considered, several “controversial” foods are anything but — as long as you’re incorporating them into an overall healthy diet.
그 중 10가지에 대해 자세히 알아보세요.
Here’s a deeper dive into 10 of them.
1 Dried Fruit Is Okay if It’s Unsweetened and Eaten in Moderation
말린 과일은 무가당하고 적당히 먹으면 괜찮습니다
말린 과일 망고
말린 크랜베리, 건포도, 살구, 망고도 맛있지만 실제로 말린 과일이 건강에 좋을까요?
"말린 과일은 영양가가 높고 항산화물질을 함유하고 있지만 천연 설탕에 농축된 에너지원입니다"라고 샌프란시스코 베이 지역에 사는 RD인 Julie Upton은 말합니다.
그리고 신선한 과일에 비해 양이 적기 때문에 먹어도 포만감을 느끼지 못해 더 많이 먹을 수 있다고 Harvard Health Publishing이 지적합니다.
컵 대 컵, 말린 과일은 신선한 과일의 약 4배에 달하는 칼로리를 담고 있습니다.
예를 들어, 미국 농무부(USDA)에 따르면 건포도 ¼컵에는 120칼로리가 들어 있는데 비해 포도 ¼컵에는 26칼로리가 들어 있습니다.
말린 과일을 구입할 때는 설탕이 첨가되지 않은 종류를 찾으세요 - 말린 과일은 자연적으로 충분히 달콤합니다.
Dried cranberries, raisins, apricots, and mangoes are delicious, but is dried fruit actually healthy? “While dried fruit is highly nutritious and contains antioxidants, it’s a concentrated source of energy from the natural sugar,” says Julie Upton, RD, who is based in the San Francisco Bay area. And because it’s smaller in volume compared with fresh fruit, you may not feel as full while eating it, and thus eat more of it, as Harvard Health Publishing notes. Cup for cup, dried fruit packs about 4 times the calories of fresh. For instance: A ¼-cup serving of raisins contains 120 calories, according to the U.S. Department of Agriculture (USDA), compared with a ¼ cup of grapes with 26 calories. When buying dried fruit, look for types without added sugar — dried fruit is sweet enough naturally.
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2 If You Feel Good Drinking It, Cow’s Milk Is a Go
기분이 좋으면 우유를 마셔보세요
우유 한 잔
Catherine Falls/Getty Images
유제품은 악마화되었으며 식물성 대체 식품이 좋은 선택이 될 수 있지만 일부 사람들에게는 우유가 풍부한 라떼를 포기하기 어려울 수 있습니다.
그렇다면 젖소의 우유는 건강에 좋은가요?
글쎄, 당신이 그것을 즐기고 알레르기가 없다면, 그것이 당신식단에 절대적으로 필요한 부분이 아니더라도 그것을 포기할 설득력 있는 이유가 없습니다.
영양상의 이점 중 우유는 단백질의 좋은 공급원이며 뼈와 치아에 영양을 공급한다고 Cleveland Clinic은 말합니다.
젖소 우유에 대한 일반적 불만 중 하나는 유제품이 신체의 염증을 증가시킨다는 것입니다.
그러나 브루킹은 우유 알레르기가 없는 한 우유가 일반적으로 항염증 효과가 있다는 연구결과를 지적합니다.
저지방 우유 한 컵은 300mg의 칼슘(일일 섭취량 또는 DV의 30%)과 8g의 단백질을 제공합니다.
강화된 식물성 우유와 우유 모두 식단에 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다.
당신이 좋아하는 것을 선택하십시오.
Dairy has been demonized, and while plant-based alternatives can be a good choice, it may be difficult to give up that cow’s milk-enriched latte for some. So is cow’s milk healthy or not? Well, if you enjoy it and don’t have an allergy, there’s no compelling reason to give it up, even if it’s not an absolutely necessary part of your diet. Among its nutrition benefits, cow’s milk is a good source of protein and nourishes your bones and teeth, notes the Cleveland Clinic.
One common complaint against cow’s milk is that dairy increases inflammation in the body. But Brooking points to a research review that showed that unless you have a cow’s milk allergy, it generally has an anti-inflammatory effect.
A cup of low-fat milk offers 300 milligrams (mg) of calcium (30 percent of your daily value or DV) and 8 grams (g) of protein. Both fortified plant-based and cow’s milk can be healthy for your diet, she says. Choose the one you prefer.
3 Nuts Won’t Make You Fat — With Proper Portion Control
견과류는 당신을 뚱뚱하게 만들지 않습니다 — 적정 양을 조절하면
피스타치오
아몬드와 피스타치오에서 캐슈와 마카다미아에 이르기까지 "견과류는 오해를 많이 받고 있습니다."라고 Upton은 말합니다.
견과류에 지방이 포함되어 있어(따라서 칼로리가 더 높기 때문에) 견과류를 건너뛰는 경우, 견과류가 대부분 건강한 불포화지방이라는 점을 알아두세요.
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“연구에 따르면 견과류를 먹는 사람은 견과류를 먹지 않는 사람보다 날씬한 경향이 있는 것으로 나타났습니다”라고 그녀는 말하며, 리뷰에서도 이를 뒷받침합니다.
한 연구에 따르면 견과류는 체중감량에 도움이 되거나 적어도 체중 증가에는 기여하지 않는 것으로 나타났습니다.
과하지 않은 건강한 양의 지방을 섭취하려면 1인분(소량)만 섭취하세요.
예로는 아몬드 23개, 피스타치오 49개, 호두 14개, 마카다미아 11개가 있습니다.
From almonds and pistachios to cashews and macadamias: “Nuts are so misunderstood,” says Upton. If you’re skipping nuts because they contain fat (and thus are higher in calories), know that this is mostly healthy unsaturated fat. “Research shows that nut eaters tend to be thinner than those who don’t eat nuts,” she says, and a review backs this up. One study showed that nuts can help with weight loss, or at least don’t contribute to weight gain.
Stick to one serving (a small handful) for a healthy amount of fat that won’t overdo it. Examples include 23 almonds, 49 pistachios, 14 walnuts, and 11 macadamias.
RELATED: Good vs. Bad Fats: Everything You Should Know About Fats and Heart Health
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4 A Small Cup of Orange Juice Can Be a Healthy Breakfast Sidekick
작은 컵 오렌지 주스는 건강한 아침식사의 동반자가 될 수 있습니다
오렌지 주스 한 잔
Getty Images
100% 오렌지 주스를 구입하면 설탕이 추가되지 않는다고 Brooking은 말합니다.
Brooking은 설탕이 과일 자체에서 자연적으로 발생한다고 덧붙입니다.
"게다가 오렌지 주스는 칼륨, 비타민 C, 엽산을 함유하고 강화되면 비타민 D와 칼슘도 포함하는 영양이 풍부합니다"라고 Brooking은 말합니다.
한 연구에서는 하루에 약 8온스(oz) 컵의 오렌지 주스를 마신 혈압이 높은 사람들이 대조군에 비해 12주 후에 수축기 혈압이 낮아지고 호모시스테인 수치(심장 질환의 바이오마커)가 감소한 것으로 나타났습니다.
연구원들은 이것이 오렌지에서 발견되는 헤스페리딘이라는 플라보노이드 때문일 가능성이 있다고 말합니다.
8온스짜리 오렌지 주스 한 잔에는 110칼로리가 들어 있습니다.
주스와 전체 과일의 경우 영양 부문에서는 항상 전체 과일이 우선한다는 점을 명심하세요.
그 이유는 전체 과일에는 주스에서 제거된 포만감을 주고 장에 좋은 섬유질이 모두 포함되어 있기 때문이라고 Harvard T.H. Chan School of Public Health는 강조합니다.
If you purchase 100 percent orange juice, you get no added sugar, says Brooking, who adds that its sugar is naturally occurring from the fruit itself. “What’s more, orange juice is nutrient-dense, containing potassium, vitamin C, and folate, and — when fortified — vitamin D and calcium, as well,” Brooking says.
One study found that people with elevated and high blood pressure who drank about two 8-ounce (oz) cups of orange juice per day lowered their systolic blood pressure and decreased homocysteine levels (a biomarker for heart disease) after 12 weeks compared with a control group. Researchers say this is likely due to a flavonoid called hesperidin that’s found in oranges.
One 8-oz glass of orange juice contains 110 calories. Bear in mind that when it comes to juice versus whole fruit, whole fruit always wins in the nutrition category. That’s because whole fruit contains all the satiating, gut-friendly fiber that has been stripped from the juice, notes the Harvard T.H. Chan School of Public Health.
5 With a Whole-Grain Option, Cereal Is Still an Acceptable Part of Breakfast
통곡물 옵션이 있어도 시리얼은 여전히 아침식사의 일부로 허용됩니다
Janos Mladonyiczki/Getty Images
다양한 색깔의 설탕으로 뒤덮인 시리얼과 통곡물 시리얼 사이에는 차이가 있습니다.
Upton은 “섬유질이 풍부하고 설탕이 거의 또는 전혀 첨가되지 않은 통곡물 시리얼은 하루를 시작하는 저렴하고 영양이 풍부한 방법이 될 수 있습니다”라고 말합니다.
이 시리얼은 하루에 필요한 섬유질을 섭취하는 데 특히 좋습니다. (남성 최소 38g, 여성 25g 이상인 경우 Mayo Clinic에 따르면)
“즉시 먹을 수 있는 많은 차가운 시리얼은 강화되어 있으므로 어린이와 성인이 우려되는 주요 영양소를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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스카이 댄스 유기농 밀베리
비타민 D, 철분, 비타민 A, 칼슘, 비타민 B를 포함한 미국 식단입니다.”라고 Upton은 말합니다.
더 완전한 그릇을 만들고 싶다면 무지방 또는 저지방 요구르트 같은 단백질 공급원을 포함하거나 그릇 바닥에 우유를 마셔보세요.
추가 영양분과 섬유질을 위해 씨앗, 신선한 과일 또는 냉동 베리를 버릴 수도 있습니다.
There’s a difference between a multicolored, sugar-covered cereal and one that’s whole grain. “Whole-grain cereals that are high in fiber and have little to no added sugar can be an affordable, nutrient-rich way to start your day,” says Upton.
These cereals are particularly good for helping you work your way toward the fiber you need in a day. (For men that’s at least 38 g, and women that’s 25 g or more, notes the Mayo Clinic.) “Since many ready-to-eat cold cereals are fortified, they can help kids and adults close up the major nutrients of concern in the U.S. diet, including vitamin D, iron, vitamin A, calcium, and B vitamins,” Upton says. For a more complete bowl, include a protein source such as non- or low-fat yogurt, or drink the milk at the bottom of the bowl. You can also toss on some seeds, fresh fruit, or frozen berries for additional nutrients and fiber.
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6 Eggs Are Healthy and Offer a Suite of Nutrients
달걀은 건강에 좋고 다양한 영양소를 제공합니다
Dusan Petkovic/iStock
계란에 대한 논쟁은 결코 사라지지 않을 것 같지만, 계란을 좋아한다면 먹어도 됩니다.
우려되는 점은 콜레스테롤 함량에 관한 것이었지만 실제로 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 것은 콜레스테롤 자체가 아니라 식이 포화지방이라고 Upton은 말합니다.
“계란에는 13개 이상의 필수 영양소와 비타민 D 및 A, 루테인, 제아잔틴, 콜린 같이 얻기 어려운 여러 가지 영양소가 들어 있습니다”라고 그녀는 덧붙입니다.
미국심장협회(AHA)에 따르면 하루 평균 1개(또는 1주일 7개)의 계란을 섭취하는 것이 허용됩니다.
The debate about eggs never seems to go away, but if you like eggs, you can eat them. The concern has been about their cholesterol content, but it’s dietary saturated fat that really increases blood cholesterol level, not cholesterol itself, says Upton. “Eggs pack in more than 13 essential nutrients and several hard-to-obtain nutrients like vitamin D and A, lutein and zeaxanthin, and choline,” she adds. Eating an average of one whole egg per day (or seven per week) is acceptable, says the American Heart Association (AHA).
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7 A Baked Potato Supplies Nutrients With No Fat, Unlike French Fries
구운 감자는 감자튀김과 달리 지방없이 영양분을 공급합니다
iStock
USDA에 따르면 중간 크기의 흰색 스퍼드에는 147칼로리와 0.2g의 지방이 함유되어 있습니다.
반면, 패스트푸드점에서 중간 크기로 주문한 감자튀김은 USDA 기준으로 378칼로리와 18.1g의 지방을 섭취하게 됩니다.
그러니 이 둘을 혼동하지 마세요.
또한 구운 감자는 5g 이상 섬유질과 3.5g의 단백질을 제공합니다.
더 설득력이 필요하십니까?
“감자는 혈압을 조절하고 조절하는 데 도움이 되는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다”라고 Upton은 말합니다.
포화 지방으로 가득 찬 버터, 치즈, 사워 크림, 베이컨 대신 일반 그리스 요거트(톡 쏘는 맛이 있고 단백질이 더 많이 함유되어 있음)나 브로콜리와 같은 야채를 책임감 있게 얹으세요.
In a medium white spud, you’ll find 147 calories and 0.2 g of fat, according to the USDA. On the other hand, a medium order of french fries at a fast-food place lands you 378 calories and 18.1 g of fat, per the USDA. So don’t conflate the two. Plus, a baked potato offers more than 5 g of fiber and 3.5 g of protein. Need more convincing? “Potatoes are a great source of potassium, which helps regulate and temper your blood pressure,” says Upton. Just make sure you top that spud responsibly with plain Greek yogurt (which is tangy and has extra protein) or veggies like broccoli, instead of lots of butter, cheese, sour cream, and bacon bits, all of which are full of saturated fat.
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8 Bread Isn’t a Food to Fear (Unless You’ve Been Diagnosed With Celiac Disease)
빵은 두려워할 음식이 아닙니다(셀리악병 진단을 받지 않은 경우)
iStock
셀리악병 재단(Celiac Disease Foundation)에 따르면 셀리악병은 호밀, 보리, 밀에서 발견되는 단백질인 글루텐의 섭취로 인해 소장의 내벽이 손상되는 자가면역 질환입니다.
따라서 셀리악병 진단을 받았거나 의사가 글루텐 불내증이 있다고 진단했다면 밀빵을 먹어서는 안 됩니다.
즉, 다이어트 업계에서는 빵에 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 체중 감량의 공통적 적 중 하나로 빵을 꼽았지만, 체중감량을 위해 빵을 먹는 것이 반드시 금기사항은 아닙니다.
"흰 빵 대신 통곡물 빵을 선택하고, 섭취량을 한두 조각으로 제한하고, 나머지 식단은 통곡물, 저지방 단백질 공급원, 심장 건강에 좋은 지방, 과일 및 채소로 균형을 맞추세요"라고 Brooking은 말합니다.
Celiac disease is an autoimmune condition in which consumption of gluten, the protein found in rye, barley, and wheat, damages the lining of the small intestine, according to the Celiac Disease Foundation. So if you have been diagnosed with celiac disease or your doctor has told you that you have gluten intolerance, you should not eat wheat bread. That said, the diet industry has named bread one of the common enemies of weight loss because it has carbohydrates, but eating bread doesn’t have to be a no-no if you’re looking to lose weight. “Just be sure to choose whole-grain bread over white, limit your consumption to one or two pieces, and balance the rest of your diet with whole grains, lean sources of protein, heart-healthy fats, and fruits and vegetables,” says Brooking.
9 Red Meat Is Okay on Occasion, but Try to Keep Saturated Fat in Check
붉은 고기는 경우에 따라 괜찮지만 포화지방을 억제하도록 노력하세요
Guido Mieth/Getty Images
미국암연구소(AICR)에 따르면 붉은 고기(소고기, 돼지고기, 양고기)를 많이 섭취하면 대장암 발병 위험이 높아집니다.
이는 붉은 고기가 장내 미생물군집을 변화시켜 암 유발하는 염증을 증가시키기 때문일 수 있습니다. (또한 육류는 심장병위험을 증가시키는 포화지방의 중요한 공급원이 될 수 있다고 AHA는 말합니다.)
“육류(붉은 고기 포함)는 특히 단백질, 철, 아연 및 비타민 B12 같은 귀중한 영양소 공급원이 될 수 있습니다.
그러나 고기를 먹는 것이 건강한 식단의 필수 부분은 아닙니다”라고 Brooking은 말합니다.
AICR의 지침을 따르고 붉은 고기를 일주일에 세 번으로 제한하고 일주일에 12~18온스 이하를 섭취하십시오.
Eating lots of red meat (beef, pork, and lamb) increases your risk for colorectal cancer, according to the American Institute for Cancer Research (AICR). That may be because red meat increases cancer-causing inflammation by changing your gut microbiome. (It also can be a significant source of saturated fat, which increases heart disease risk, says the AHA.) “Meat (including red meat) can be a valuable source of nutrients, in particular protein, iron, zinc, and vitamin B12. But eating meat is not an essential part of a healthy diet,” says Brooking. Follow the AICR’s guidelines and limit red meat to three times per week, and consume no more than 12 to 18 oz per week.
RELATED: A Beginner’s Guide to a Plant-Based Diet
관련 항목: 초보자를 위한 식물성 식단 가이드
10 Red Wine May Have Some Pros, but It Has Cons, Too
레드 와인에는 장점도 있지만 단점도 있습니다
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레드와인은 심장건강과 관련된 폴리페놀인 레스베라트롤을 함유하고 있기 때문에 건강 증진 음료로 많은 평가를 받고 있습니다.
즉, 레드와인에는 심각한 단점도 있기 때문에 장점과 단점을 비교하는 것이 중요합니다.
“국립암연구소(National Cancer Institute)에 따르면 하루 1잔의 술이라도 유방암, 식도암, 구강암 위험이 증가합니다”라고 Brooking은 지적합니다.
아직 마시지 않았다면 술을 시작할 이유가 없으며 이들 식물화합물이 적포도주에만 들어있는 것이 아니라는 점을 알고 있어야 합니다.
Brooking은 “건강한 항산화제는 베리, 100% 과일주스, 야채 등 많은 무알콜 식품과 음료에서 발견될 수 있습니다”라고 말합니다.
Red wine gets a lot of credit for being a health-promoting drink because it contains resveratrol, a polyphenol connected with heart health. That said, it’s important to weigh the pros and cons of red wine because it has serious downsides too. “According to the National Cancer Institute, even one drink a day increases the risk of breast, esophageal, and oral cancer,” Brooking points out. There’s no reason to start drinking if you don’t already, and know that those plant compounds aren’t just in red wine. “Healthy antioxidants can be found in many nonalcoholic foods and beverages, including berries, 100 percent fruit juice, and vegetables,” says Brooking.
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Editorial Sources and Fact-Checking
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