How To Fast for Gut Health
장 건강을 위한 단식 방법
단식은 장내 미생물이 번성하고 신체에 필수 영양소를 생산하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Fasting can help the microorganisms in your gut thrive and produce essential nutrients for your body.
By Marnie Schwartz Updated on August 25, 2023
Medically reviewed by Melissa Nieves, LND
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Medically reviewed by
Melissa Nieves, LND, RD, is a registered dietitian with Practical Nutrition, LLC. She also works as a bilingual telehealth dietitian for Vida Health Program.
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장에는 수조 개의 미생물이 살고 있어 음식을 분해하고 비타민 B, 비타민 K 같은 영양소를 만드는 데 도움을 줍니다.
단식은 이러한 미생물이 번성하도록 도움으로써 전반적 장 건강을 개선하는 여러 방법 중 하나일 수 있습니다.
다양한 사람과 라이프스타일에 맞는 다양한 유형의 단식 활동이 있습니다.
단식과 그것이 장에 어떻게 도움이 되는지 자세히 알아보세요.
There are trillions of microorganisms living in your intestines, helping to break down your food and make nutrients like B vitamins and vitamin K.12 Fasting can be one of the many ways to improve overall gut health by helping these microorganisms thrive.
Different types of fasting work for various people and lifestyles. Learn more about fasting and how it can help your gut.
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더러운 단식이란 무엇이며 깨끗한 단식과 어떻게 다른가요?
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The Benefits of a Healthy Gut
건강한 장의 이점
장내 유기체가 식이섬유를 소화할 때 연구자들이 근육 기능과 질병 예방에 중요한 것으로 밝혀낸 화합물을 생성합니다.
장내 세균은 감정과 인지에도 영향을 미칩니다.
이는 뇌와 소화 시스템(장-뇌 축으로 알려진 연결) 사이에 신호를 보내는 데 도움이 됩니다.
미생물에게 올바른 물질을 공급하면 장내 유익균과 유해균의 균형이 유지되어 건강상 큰 이점을 얻을 수 있습니다.
장내 미생물의 건강한 균형이 유지되면 다음을 포함한 다양한 유형의 만성 질환이 발생할 가능성이 줄어듭니다.
When the organisms in your gut digest dietary fiber, they create compounds that researchers are finding critical to muscle function and disease prevention.34
Your gut bacteria even affect your emotions and cognition. They help send signals between the brain and the digestive system—a connection known as the gut-brain axis.5
Feeding your microbes the right stuff will balance the good and bad gut bacteria, giving you major health benefits. When the gut has a healthy balance of microbes, it reduces your chance of developing many types of chronic conditions, including:6
- 천식 Asthma
- 만성신장질환 Chronic kidney disease
- 당뇨병 Diabetes
- 심장질환 Heart disease
- 과민성대장증후군 Irritable bowel syndrome
- 정신건강질환 Mental health conditions
- 류머티스 관절염 Rheumatoid arthritis
Foods To Eat for Gut Health
장 건강을 위해 먹어야 할 음식
장 건강을 증진하고 지원하려면 식단에 다음을 추가할 수 있습니다.
To promote and support gut health, you can add more of the following to your diet:78
- Apples
- Bananas
- Cheeses
- 마늘 Garlic
- Kimchi
- Kombucha
- 효모 빵 Sourdough bread
- Strawberries
- Tomatoes
- Yogurt
그러나 장내 미생물의 섬세한 균형에 영향을 미치는 것은 먹는 것뿐만이 아닙니다.
연구에 따르면 먹는 것과 먹지 않는 것이 미생물군집에 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
However, it's not just what you eat that impacts the delicate balance of microorganisms in your gut. Research has found that when you eat and don't, it affects your microbiome significantly.910
What Is Intermittent Fasting?
간헐적 단식이란 무엇입니까?
간헐적 단식(IF)은 하루 중 특정 시간에만 먹는 식습관입니다.
이러한 유형의 단식은 다양한 방법으로 수행할 수 있지만 2가지 예는 다음과 같습니다.
Intermittent fasting (IF) is an eating pattern where you only eat during certain parts of the day.11 This type of fasting can be done in a variety of ways, but two examples are:
- Time-restricted feeding 시간제한 식사
- 매일 특정 시간으로 식사를 제한하고 나머지 시간은 단식합니다 Restrict your eating to a certain number of hours each day, fasting the rest of the time.
- Weekly IF 주간 IF
- 1주일에 2~3일 연속으로 먹는 것을 제한합니다 Restrict what you eat on two to three nonconsecutive days per week.
연구에 따르면 2가지 방법 모두 체중감소와 대사기능 개선으로 이어져 잠재적으로 당뇨병과 암의 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
그러나 설치류를 대상으로 한 연구는 많았고 인간을 대상으로 한 연구는 엇갈린 결과를 보였습니다.
이러한 단식 방법이 효과적인지 확인하려면 훨씬 더 많은 연구가 필요합니다.
Research suggests that both methods may lead to weight loss and improved metabolic function, potentially lowering the risk of diabetes and cancer.1213 However, many of the studies have been done on rodents, and the few studies done with humans have had mixed results, so much more research is needed to determine if these fasting approaches are effective.14
참고: 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람, 섭식장애 병력이 있는 사람은 어떤 형태의 단식도 시도해서는 안 됩니다.
Note: People who are pregnant or breastfeeding, and those who have a history of disordered eating, should not try any form of fasting.1516
Intermittent Fasting and Gut Health
간헐적 단식과 장 건강
IF는 장내 미생물과 함께 작용하여 신진대사의 효율성을 높이는 데 도움을 줍니다.
IF는 또한 미생물군집 구성을 변경하여 박테리아를 더욱 다양하게 만들 수 있습니다.
IF works with your gut microbiome to help increase how efficient your metabolism is. IF can also change the makeup of your microbiome, making the bacteria more diverse.17
장 염증 감소 및 장내장벽 건강 같은 긍정적 건강지표와 관련된 특정 박테리아(Akkermansia muciniphila)의 급속한 확장이 있습니다.
장 장벽은 장의 내벽입니다.
There's a rapid expansion of a particular bacteria—Akkermansia muciniphila—that is associated with positive health markers, like decreased intestinal inflammation and a healthier gut barrier. Your gut barrier is the lining of the intestines.
영양분은 통과시키지만 박테리아와 기타 세균은 차단합니다.
로스앤젤레스 Cedars-Sinai의 F. Widjaja 재단 염증성 장 및 면역생물학 연구소 미생물군집 연구책임자 Suzanne Devkota 박사는 "장내 박테리아는 음식의 유무에 매우 반응합니다"라고 말했습니다.
"음식을 제거하면 미생물군집의 구성이 바뀝니다."
It lets nutrients pass through but blocks bacteria and other germs.1819
"Your gut bacteria are very responsive to the presence and absence of food," Suzanne Devkota, PhD, director of microbiome research at the F. Widjaja Foundation Inflammatory Bowel and Immunobiology Research Institute at Cedars-Sinai in Los Angeles, told Health. "When you remove food, the microbiome shifts in composition."
Tips for Gut Health Fasting
장 건강 단식을 위한 팁
여러 IF 패턴이 있지만 2가지 일반적 유형은 다음과 같습니다.
There are several IF patterns, but two common types are:20
5:2 weekly fasting 5:2 주간 단식
1주일 중 5일은 정상적으로 식사하고 1주일 중 2일은 음식 칼로리를 엄격하게 제한합니다 where you eat normally for five days of the week and severely restrict food calories for two nonconsecutive days of the week
16:8 time-restricted feeding 16:8 시간제한 식사
16시간 동안 금식하고 나머지 8시간 동안 먹습니다 where you fast for 16 hours and eat during the remaining eight hours
단식일에 칼로리가 전혀 없을 필요는 없습니다.
대부분 계획에서는 단식일에 칼로리를 70~75% 줄일 것을 권장하지만, 60%만 줄여도 차이가 있을 수 있다고 Devkota는 말했습니다.
Fasting days don't have to be completely devoid of calories. Most plans recommend a 70% to 75% reduction in calories on fasting days, but even reducing 60% could make a difference, said Devkota.
또한 식사 기간 동안 칼로리 섭취를 제한하지 마십시오.
대신에 부분 조절 유지에 집중하십시오.
대부분의 장내 세균은 생존을 위해 음식이 필요합니다.
에너지 및 기타 기능을 위한 음식이 필요한 것은 말할 것도 없고 Devkota는 말했습니다.
Also, don't restrict your calorie intake during the eating periods. Instead, focus on portion control maintenance.20 Most of your gut bacteria need food to survive—not to mention you need food for energy and other functions—said Devkota.
주목할 만한 점은 짧은 시간 동안 단식을 해도 장의 다양성에 부정적인 영향이 없다는 것입니다.
그러나 너무 오랫동안 단식을 하는 경우와 같이 신체가 기아 모드에 들어가면 장내 박테리아의 다양성이 줄어들 수 있습니다.
장의 다양성은 Devkota가 단식을 "간헐적으로" 하고 이틀 연속 단식하지 않도록 권장하는 이유입니다.
Of note, there's no negative effect on gut diversity when you fast for a short time.21 However, when your body enters starvation mode—like if you fast for too long—you can decrease the diversity of bacteria in your gut. Gut diversity is why Devkota recommended making sure your fasting is "truly intermittent" and that you don't fast for two days in a row.
Eating by the Clock
시계에 맞춰 먹기
16:8 또는 14:10 분할과 같은 24시간 주기 단식요법을 사용하면 단식을 자연스러운 수면/기상 주기에 맞출 수 있습니다.
캘리포니아대학교 샌디에고 의과대학교수 Dorothy Sears 박사는 1주기 리듬이 영양처리를 조절하기 때문에 이것이 중요하다고 말했습니다.
예를 들어, 인슐린은 아침과 정오에 가장 효과적입니다.
인슐린 분비는 저녁과 밤에 감소합니다.
Sears는 "밤에 간식을 먹으면 이를 처리하기 위해 분비하는 인슐린이 아침 식사로 같은 음식을 먹는 경우만큼 기능하지 않을 것"이라고 말했습니다.
아침식사를 조금 늦게(예: 오전 8시 또는 오전 9시) 먹고 저녁식사를 조금 더 일찍(오후 6시쯤 완료) 하면, 음식 섭취량을 1주기 리듬에 맞추고 너무 많은 노력을 들이지 않고도 밤새도록 단식할 수 있습니다.
A fasting regimen on a 24-hour cycle—like a 16:8 or 14:10 breakdown—allows you to align your fasting with your natural sleep/wake cycles. This is important because circadian rhythms regulate nutrient processing, Dorothy Sears, PhD, professor of medicine at the University of California San Diego School of Medicine, told Health.
For example, insulin is most effective in the morning and midday; insulin secretion decreases in the evening and overnight.22 "If you eat a snack at night, the insulin you secrete to process it isn't going to function as well as if you ate that same food for breakfast," said Sears.
By eating breakfast a touch later (say, 8 a.m. or 9 a.m.) and moving dinner a bit earlier (finishing around 6 p.m.), you can align your food intake with your circadian rhythm and still get that prolonged overnight fast without too much extra effort.
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장 건강을 돕는 15가지 건강한 간식
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빠른 검토
A Quick Review
건강한 장은 많은 건강이점과 만성 질환 예방과 관련이 있습니다.
다양한 유형의 단식은 장 건강을 개선하는 여러 방법 중 하나일 수 있습니다.
간헐적 단식은 특정 주간 단식과 매일 시간에 따른 단식을 포함하여 여러 형태를 취할 수 있습니다.
단식 일정은 전반적으로 최고의 건강을 달성하기 위해 다양한 선호도와 일정을 수용할 수 있습니다.
단식 접근법을 시작하기 전에 귀하에게 가장 적합한 단식방법을 의료 서비스 제공자와 상의하십시오.
A healthy gut is associated with many health benefits and preventing chronic conditions. The different types of fasting can be one of many ways to improve gut health. Intermittent fasting can take several forms, including specific weekly day fasting and fasting based on the number of hours each day.
The fasting schedules can accommodate different preferences and schedules to achieve your best overall health. Before starting a fasting approach, discuss the best one for you with a healthcare provider.
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