What Is Dirty Fasting—and How Is It Different From Clean Fasting?
더러운 단식이란 무엇이며, 깨끗한 단식과 어떻게 다른가요?
더러운 단식은 간헐적 단식과 다른 접근방식입니다.
Dirty fasting is a different approach to intermittent fasting.
By Cynthia Sass, MPH, RD Updated on September 5, 2023
Medically reviewed by Ana Maria Kausel, MD
케토, Whole30, 지중해.
인기 있는 다이어트 트렌드를 모두 들어보셨을 것인데, 특히, 그 다이어트 방법 중 하나가 간헐적 단식입니다.
Keto, Whole30, Mediterranean. You may have heard of all the popular diet trends. In particular, one of those dieting techniques is intermittent fasting.
간헐적 단식은 식사를 거의 또는 전혀 안하는 기간을 포함합니다.
예를 들어, 격일로 24시간 동안 단식할 수 있습니다.
그런 다음 단식하지 않는 날에는 평균 칼로리 섭취량의 최대 125%까지 섭취할 수 있습니다.
간헐적 단식을 실천하는 일반적인 방법 중 하나는 시간이 제한된 식사를 하는 것입니다.
시간 제한 식사를 사용하면 하루에 먹을 수 있는 시간이 제한될 수 있습니다.
더러운 단식은 일일 단식기간 동안 약 100칼로리를 섭취할 수 있는 특정 유형의 시간제한 식사입니다.
더러운 단식이 어떻게 작동하는지, 그리고 이것이 효과적인 체중감량 기술인지 여부에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
Intermittent fasting involves periods of little to no eating. For example, a person may fast for 24 hours every other day. Then, on non-fasting days, a person may eat up to 125% of their average caloric intake.1
One common way to practice intermittent fasting is through time-restricted eating. With time-restricted eating, you may limit how much time you can eat in a day.
Dirty fasting is a specific type of time-restricted eating that allows you to consume about 100 calories during your daily fasting periods.
Here's what you need to know about dirty fasting, how it works, and whether it's an effective weight-loss technique.
GETTY IMAGES
What Is Time-Restricted Eating?
시간제한 식사란 무엇입니까?
시간 제한 식사는 하루에 먹는 시간을 12시간, 10시간, 심지어 8시간으로 제한해야 합니다.
16:8 간헐적 단식 다이어트라고도 알려진 후자 옵션은 16시간 단식 후 8시간 식사 기간을 포함합니다.
예를 들어, 16:8 프로토콜에는 오후 8시부터 오후 8시까지 단식이 포함될 수 있습니다.
정오부터 정오부터 오후 8시 사이에 식사를 합니다.
전통적으로 단식 시간에는 물, 블랙 커피나 차, 무가당 허브차 등 칼로리가 0이거나 최소한인 음료만 섭취합니다.
이러한 유형의 단식은 "깨끗한 단식"으로도 알려져 있습니다.2
내분비학 개척지(Frontiers in Endocrinology)에 발표된 2021년 연구에서 연구자들은 시간 제한 식사 이면의 과학이 생체 시계와 관련이 있다고 설명합니다.
그들은 우리 몸의 생체시계가 우리 몸의 신진대사와 밀접하게 연결되어 있으며 식사 시간이 신진대사에 필수요소라고 썼습니다.
그렇다면 시간 제한 식사가 효과가 있을까요?
일부 증거에 따르면 "깨끗한 단식은 다음과 같은 이점을 제공할 수 있습니다.
심장 건강 개선
혈압과 혈당 감소
체중 감량
다른 연구에서는 조기 시간 제한 식사, 특히 오전 7시부터 오후 3시까지 8시간 동안 식사를 하는 것이 체중과 체지방 감량에 효과적일 수 있음을 발견했습니다.
Time-restricted eating requires limiting the hours you eat within a day to a 12-, 10-, or even eight-hour window.
The latter option, also known as the 16:8 intermittent fasting diet, involves a 16-hour fast followed by an eight-hour eating window. For example, a 16:8 protocol can involve fasting between 8 p.m. and noon and eating between noon and 8 p.m.
Traditionally, during fasting hours, you only consume beverages with zero or minimal calories—like water, black coffee or tea, and unsweetened herbal tea. That type of fasting is also known as "clean fasting."2
In a 2021 study published in Frontiers in Endocrinology, researchers explain that the science behind time-restricted eating relates to the circadian clock. They write that our body's circadian clock is tightly connected to our body's metabolism, and meal timing is an essential factor in metabolism.3
So, does time-restricted eating work? Some evidence shows that "clean fasting may offer benefits that include:4
- Improved heart health
- Reduced blood pressure and blood sugar
- Weight loss
Other research has found that early time-restricted eating—specifically, an eight-hour eating window from 7 a.m. to 3 p.m.—may be effective for losing weight and body fat.5
What Is Dirty Fasting?
더러운 단식이란 무엇입니까?
더러운 단식은 깨끗한 단식 기간 동안 더 많은 칼로리나 특정 음식을 허용하는 시간 제한에 대한 다른 해석입니다.
목표는 단식의 개념을 가능한 한 적게 방해하면서 완전한 단식과 유사한 이점을 얻는 것입니다.
Dirty fasting is a different take on time-restricted in which more calories, or certain foods, are allowed during the otherwise clean fasting window.
The goal is to disrupt the concept of fasting as little as possible while achieving similar benefits as a clean fast.
How Does Dirty Fasting Work?
더러운 단식은 어떻게 작동하나요?
단식은 칼로리가 없는 것으로 알려져 있습니다.
그러나 일부 증거에 따르면 시간 제한 식사와 같은 다이어트는 생리적 또는 분자적 단식 상태를 달성하는 것의 의미를 재정의했습니다.
기본적으로, 세포가 "섭식" 상태에서 반응할 것 같은 반응을 보이지 않는다면, 더러운 단식은 여전히 "단식"의 한 형태로 간주될 수 있습니다.
단식을 하면 칼로리와 탄수화물 이용 가능성이 낮아져 인슐린 수치가 떨어집니다.
결과적으로 글루카곤과 에피네프린 호르몬이 증가합니다.
이러한 호르몬은 지방 세포에서 저장된 지방의 방출을 촉발합니다.
그 지방 중 일부는 간으로 이동합니다.
그곳에서 지방은 케톤으로 전환되어 혈류로 다시 방출됩니다.
이러한 케톤은 뇌의 전형적 연료인 포도당 대신 뇌의 에너지원이 됩니다.
케톤 수치가 높게 유지되고 포도당과 인슐린 수치가 낮게 유지되면 생리적 또는 분자적 단식이 유지됩니다.
그리고 사람들은 더러운 단식을 통해 허용되는 제한된 칼로리 섭취로도 그러한 단식 상태를 달성할 수 있습니다.
Fasting is known as the absence of calories. But some evidence suggests that diets like time-restricting eating have redefined what it means to achieve a state of physiologic or molecular fasting.
Basically, if cells don't react as they likely do during a "fed" state, dirty fasting may still be considered a form of "fasting."
When you're fasting, your caloric and carbohydrate availability is low, which causes your insulin levels to drop. As a result, the hormones glucagon and epinephrine rise. Those hormones trigger the release of stored fat from fat cells.
Some of that fat travels to the liver. There, the fat converts to ketones and releases back into the bloodstream. Those ketones become an energy source for the brain in place of glucose, its typical fuel.6
Physiological or molecular fasting is maintained if glucose and insulin levels remain low while ketone levels remain high. And people can possibly achieve that fasting state even with the limited caloric intake that a dirty fast allows.
What Are the Rules of Dirty Fasting?
더러운 단식의 규칙은 무엇입니까?
더러운 단식의 규칙은 누구에게 물어보느냐에 따라 달라집니다.
더러운 단식을 장려하는 일부 웹사이트에서는 단식 시간 동안의 음식이나 음료가 100칼로리 미만이면 괜찮다고 말합니다.
대조적으로, 다른 공급원은 인슐린을 즉각적으로 증가시키지 않는 고지방 식품만 승인합니다.
일부는 칼로리가 0이어서 인공감미료를 허용할 수도 있습니다.
하지만 2017년 생리학 및 행동(Physiology and Behavior) 연구에 따르면 이러한 감미료는 단식 중에 맛을 보고 삼키지 않을 때에도 인슐린 수치를 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
더러운 단식을 지지하는 다른 사람들은 단식 기간 동안 뼈 국물이나 콜라겐과 같은 고단백 음식을 허용합니다.
이와 대조적으로, Nutrients 저널에 실린 2021년 한 연구에서는 단백질 섭취량이 적을수록 신체에서 영양소의 가용성을 감지하는 대사 경로를 유발하지 않는 데 더 효과적이라고 지적했습니다.8
하지만 명심하세요: 더러운 단식에 대해 제안되는 대부분은 임상 연구가 아닌 이론에 근거한 것입니다.
다양한 음식, 다량 영양소, 성분 및 칼로리 섭취가 더러운 단식 중에 신체에 어떤 영향을 미치는지에 대한 추가 연구 없이는 2022년 11월 현재 단식 시간에 무엇을 먹을 수 있는지에 대한 과학적으로 뒷받침되는 규칙이 없습니다.
The rules of dirty fasting differ depending on who you ask.
Some websites that promote dirty fasting say that any food or beverage during the fasting hours is OK, as long as it's less than 100 calories. In contrast, other sources only sanction high-fat foods, which don't immediately spike insulin.
Some may allow artificial sweeteners because they're zero calories. Still, a 2017 study in Physiology and Behavior showed that those sweeteners might increase insulin levels during a fast, even when tasted and not swallowed.7
Other followers of dirty fasting allow higher-protein foods, like bone broth or collagen, during the fasting window. In contrast, one 2021 study in the journal Nutrients pointed out that a lower protein intake is more effective at not triggering metabolic pathways in the body that sense the availability of nutrients.8
But keep in mind: Most of the suggestions offered for dirty fasting are based on theory, not clinical research.
Without more research on how various foods, macronutrients, ingredients, and caloric intake impacts the body during dirty fasting, as of November 2022, there are no science-backed rules about what you can eat during fasting hours.
Is Dirty Fasting Effective?
더러운 단식은 효과가 있나?
더러운 단식에 관심이 있는 많은 사람들은 시간제한 식사의 건강상 이점을 추구하지만 단식 기간 동안 칼로리가 있는 음식을 먹거나 마실 수 있는 유연성을 추구합니다.
일부 더러운 단식 지지자들은 유연성이 제한적이거나 배가 고프지 않기 때문에 단식루틴을 계속 유지하는 데 도움이 된다고 말합니다.
예를 들어, 많은 내담자들은 시간 제한 식사가 과식을 예방하고 일관된 식사 일정을 유지하며 더 주의 깊게 먹는 데 도움이 된다고 말했습니다.
그래도 그들은 아침에 마시는 견과류 밀크 라떼가 그리워요.
일반적으로 전통적 클린 단식 프로토콜에서는 라떼를 허용하지 않습니다.
그러나 더러운 단식은 그것을 즐길 수 있는 어느 정도의 유연성을 허용할 수 있습니다.
일부 증거는 더러운 단식에 어느 정도 효과가 있음을 시사합니다.
예를 들어, 2021년 영양소 연구에서 연구자들은 105명의 성인에게 물, 전통적 아침식사 또는 15시간 동안 밤새 단식한 후 Fast Bar라는 시중에서 판매되는 바를 할당했습니다.
전체 공개: 저는 이 바를 만들고 연구자금을 지원한 회사인 L-Nutra에 컨설팅을 제공했습니다.
견과류, 씨앗, 식물성 섬유질, 꿀로 만든 패스트 바는 음식을 빼지 않고 단식을 원하는 간헐적으로 단식하는 사람들을 지원합니다.
Many people interested in dirty fasting seek the health benefits of time-restricted eating but the flexibility to eat or drink something with caloric value during the fasting window. Some proponents of dirty fasting say that flexibility helps them stay on track with their fasting routine because they're not as limited or as hungry.
For example, many clients have told me that time-restricted eating helps them prevent overeating, maintain a consistent eating schedule, and eat more mindfully. Still, they miss having a nut milk latte in the morning. Usually, a traditional clean fasting protocol wouldn't allow that latte. But dirty fasting may allow some flexibility to enjoy it.
Some evidence suggests that there's some effectiveness to dirty fasting. For example, in the 2021 Nutrients study, researchers assigned 105 adults either water, a traditional breakfast, or a commercially available bar called Fast Bar after a 15-hour overnight fast. Full disclosure: I consult for L-Nutra, the company that makes this bar and funded the study.8
Fast Bars, made from nuts, seeds, vegetable fiber, and honey, support intermittent fasters who want to fast without eliminating food.
하나의 패스트 바는 다음을 제공합니다:
One Fast Bar provides:8
- 약 200칼로리 About 200 calories
- 5g의 상대적으로 낮은 단백질 함량 A relatively low protein content of five grams
- 낮은 혈당 지수 A low glycemic index
- 순 탄수화물 약 6g About six grams of net carbohydrates
- 지방 17g 17 grams of fat
참가자들은 각 옵션을 섭취한 후 4시간 동안 매시간 혈당과 케톤 수치를 측정했습니다.
연구원들은 패스트 바 그룹이 식사 후 몇 시간 동안 물만 섭취한 그룹과 비슷한 수준의 포도당을 가지고 있음을 발견했습니다.
또한 케톤 수치는 식사 후 2시간 이상 물만 섭취한 그룹과 유사했습니다.
대조적으로, 아침 식사는 포도당을 증가시키고 케톤을 감소시켰습니다.
패스트바 먹는 그룹은 또한 물만 섭취하는 그룹에 비해 높은 자체 평가수준의 포만감을 경험했으며 먹고 싶은 욕구가 감소했습니다.
연구진에 따르면, 단식 기간 동안 섭취한 패스트 바 1개는 생리적 단식을 방해하지 않는 것으로 나타났습니다.
따라서 간헐적 단식 추종자들은 패스트 바를 사용하여 시간 제한 식사 실천을 촉진할 수 있습니다.
그러나 연구에서는 다음과 같은 질문을 던집니다.
비슷한 구성의 바 또는 동등한 음식 조합이 더러운 단식에도 효과가 있을까요?
또한, 단식 시간 동안 낮은 포도당과 높은 케톤 수치를 유지하는 결과를 가져올 수 있는 음식이나 칼로리 섭취량은 무엇입니까?
진실: 더러운 단식에 대해 우리가 모르는 것이 많습니다.
그리고 더러운 단식과 관련된 건강 또는 체중 감량 결과에 대해 온라인에서 지지하는 일부 이론을 뒷받침하는 연구는 최소한입니다.
간단히 말해서, 더러운 단식을 실천하는 가장 좋은 방법과 그 가능한 이점을 이해하려면 훨씬 더 많은 연구가 필요합니다.
그럼에도 불구하고, 더러운 단식의 생리학적 효과에 대한 연구결과가 무엇인지에 관계없이 심리적 또는 행동적 이점이 있을 수 있습니다.
예를 들어, 아침에 무언가를 조금씩 먹을 수 있으면 나중에 지나치게 과식하는 것을 방지할 수 있습니다.
또는 무엇을 먹거나 마실 수 있는지 아는 것은 음식이나 음료가 필요하지 않더라도 단식기간이 끝날 때까지 견디는 데 도움이 됩니다.
Participants had their blood glucose and ketone levels measured every hour for four hours after consuming each option. The researchers found that the Fast Bar group had glucose levels comparable to that of the water-only group throughout the hours after the meal. Also, their ketone levels were similar to the water-only group two or more hours after the meal.
In contrast, the breakfast meal spiked glucose and reduced ketones. The Fast Bar eaters also experienced high self-rated levels of fullness and a decreased desire to eat compared to the water-only group.
According to the researchers, the results indicated that one Fast Bar consumed during the fasting window does not interfere with physiological fasting. So, followers of intermittent fasting may use the Fast Bar to help facilitate the practice of time-restricted eating.8
But the study begs the question: Would a similarly comprised bar, or an equivalent combination of foods, also work for dirty fasting? Also, what foods or caloric intake could also result in maintaining low glucose and high ketone levels during fasting hours?
The truth: There's a lot we don't know about dirty fasting. And there is minimal research to support some of the theories espoused online about health or weight loss outcomes associated with dirty fasting.
In short, much more research is needed to understand the best way to practice dirty fasting and its possible benefits.
Nevertheless, regardless of what research does or doesn't say about the physiological effects of dirty fasting, there can be psychological or behavioral benefits.
For example, being able to nibble on something in the morning prevents over-splurging later in the day. Or knowing what you can eat or drink helps you get through the tail end of a fasting window, even if you don't need the food or drink.
A Quick Review
빠른 검토
시간제한 식사의 매력 중 하나는 체중감량 외에도 추가 건강상 이점을 제공할 수 있다는 것입니다.
그러나 전문가들은 단식하지 않는 시간(또는 작고 더러운 단식 시간) 동안 먹는 음식의 질이 중요하다고 지적합니다.
영양은 여전히 중요합니다.
비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제, 다량 영양소 섭취를 최적화하려면 매일 다양한 야채, 과일 및 기타 전체 식품을 섭취하세요.
체중관리와 건강 모두의 궁극적 목표는 지속가능한 장기 루틴을 확립하는 것입니다.
간헐적 단식 또는 시간제한 식사는 전자뿐만 아니라 제한과 영양 섭취 사이의 균형을 맞추는 것입니다.
더러운 단식이 건전한 타협처럼 느껴진다면, 이는 귀하의 라이프스타일과 음식과의 관계에 대한 최선의 접근방식일 수 있습니다.
One of the appeals of time-restricted eating is that, in addition to weight loss, the practice may offer bonus health benefits. But experts point out that the quality of what you eat during non-fasted hours (or the small dirty fasting windows) matters.
Nutrition is still key. Be sure to build in a variety of vegetables, fruits, and other whole foods daily to optimize your intake of vitamins, minerals, fiber, antioxidants, and macronutrients.
For both weight management and health, the ultimate goal is to settle into a sustainable long-term routine. Intermittent fasting or time-restricted eating is about striking a balance between restricting and nourishing, not just the former.
If dirty fasting feels like a healthy compromise, it may be the best approach for your lifestyle and relationship with food.
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