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Jillian Kubala, MS, is a registered dietitian based in Westhampton, NY. Jillian uses a unique and personalized approach to help her clients achieve optimal wellness through nutrition and lifestyle changes. In addition to her private practice, Jillian works as a freelance writer and editor and has written hundreds of articles on nutrition and wellness for top digital health publishers.
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Published on February 27, 2023
Medically reviewed by Suzanne Fisher, MS
MORSA IMAGES / GETTY IMAGES
간헐적 단식은 단식기간(금식)과 정상적 칼로리 섭취가 반복적으로 반복되는 식습관 패턴을 설명하는 데 사용되는 용어입니다.1
간헐적 단식은 건강을 증진하는 도구로 사용할 수 있는 인기 있는 식사 방법으로, 어떤 다이어트를 따르든 상관없습니다.
Intermittent fasting is a term used to describe eating patterns that involve alternating periods of fasting—abstinence from eating—and normal calorie intake, on a recurring basis.1 Intermittent fasting is a popular way of eating that can be used as a tool to promote health no matter what diet you follow.
이는 체중감량 증진부터 심장건강 증진까지 다양한 건강상 이점과 연관되어 있으며, 이것이 바로 의사나 공인영양사 같은 건강전문가가 종종 권장하는 이유입니다.
그러나 간헐적 단식 방법에는 여러 가지 유형이 있으며 각각 고유한 규칙이 있으며 이는 건강을 유지하기 위해 간헐적 단식을 사용하는 데 관심이 있는 사람들에게 혼란을 줄 수 있습니다.
다양한 유형, 이점, 잠재적 위험 등 간헐적 단식에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
It’s been linked to a number of health benefits, from boosting weight loss to promoting heart health, which is why it’s often recommended by health experts like doctors and registered dietitians.
However, there’s several types of intermittent fasting methods—each with its own set of rules—which can be confusing to those interested in using intermittent fasting to support their health.
Here’s what you need to know about intermittent fasting, including different types, benefits, and potential risks.
Types of Intermittent Fasting
간헐적 단식의 유형
간헐적 단식에는 다양한 유형이 있으며, 그 중 일부는 다른 것보다 더 제한적입니다.
각 유형에는 고유한 지침이 있습니다.
There are different types of intermittent fasting, some of which are more restrictive than others. Each type has its own set of guidelines.
가장 일반적 간헐적 단식 유형에 대한 추가정보는 다음과 같습니다.
Here’s some more information about a few of the most common types of intermittent fasting:
Time-Restricted Feeding (TRF) 시간제한 식사
TRF는 특정 시간(보통 4~12시간) 내에 식사를 한 후 나머지 하루 동안 단식하는 것입니다.
16/8 방법은 가장 널리 사용되는 TRF 유형 중 하나입니다.
TRF involves eating within a specific period of time—usually within a four to twelve-hour window—and then fasting for the rest of the day. The 16/8 method is one of the most popular types of TRF.2
Alternate Day Fasting (ADF) 대체일 단식
이는 규칙적으로 하루를 단식하고 다음 날 식사하는 간헐적 단식의 또 다른 주요 형태입니다.
전통적 ADF에는 단식일에 칼로리를 100% 제한하는 반면, 수정된 대체일 단식에는 단식일에 소량(보통 약 500칼로리)을 섭취하는 것이 포함됩니다
This is another major form of intermittent fasting that involves fasting one day and then eating regularly the following day. Traditional ADF involves 100% calorie restriction on fasting days while Modified Alternate Day Fasting involves eating a small amount—usually around 500 calories—on fasting days. 3
Periodic Fasting 주기적 단식
주기적 단식은 1주일에 두 번 또는 한 달에 한 번 같이 주기적으로 발생하는 장기간의 단식 입니다.
5:2 방법은 1주일 중 5일은 정상적으로 식사하고 2일은 단식하는 일종의 주기적 단식입니다.
Periodic fasting involves extended fasting periods that occur periodically, such as twice per week or once a month. The 5:2 method is a type of periodic fasting that involves eating normally five days out of the week and then fasting for two.43
모든 간헐적 단식요법에는 서로 다른 규칙이 있지만 모두 몇 가지 공통점이 있습니다.
전통적 간헐적 단식방법은 일정기간 동안 음식 섭취를 완전히 금해야 하는 반면, 수정된 ADF 같은 수정된 단식방법은 단식일에 적은 양의 칼로리를 허용합니다.
어떤 단식 프로그램을 선택하든 식이 제한은 없습니다.
즉, 무엇을 먹을 수 있고 먹을 수 없는지에 대한 특별한 규칙이 없다는 의미입니다.
어떤 사람들은 간헐적 단식을 저탄수화물 다이어트 또는 팔레오 다이어트와 같은 인기 있는 다이어트와 결합하지만, 간헐적 단식은 귀하가 따르기로 선택한 다이어트 패턴에 관계없이 누구나 사용할 수 있습니다.
전통적 단식방법을 따른다면 단식 기간 동안 칼로리 섭취를 완전히 금할 수 있지만, 블랙 커피, 차, 물 등 칼로리가 없는 음료는 마실 수 있습니다.
단식이 끝나면 식사기간 동안 정상적 식단을 재개할 수 있습니다.
수정된 격일 단식과 같은 수정된 단식을 따르는 경우 단식 기간 동안 적은 양의 칼로리(보통 약 500칼로리)를 섭취할 수 있습니다.
While all intermittent fasting regimens have different rules, they all have some things in common. Traditional intermittent fasting methods require completely abstaining from food intake for a set period of time, while modified fasting methods—like modified ADF—allow for a small number of calories on fasting days.
No matter the type of fasting program you choose, there’s no dietary restriction, meaning there are no special rules regarding what you can and can’t eat. Some people combine intermittent fasting with popular diets like low-carb diets or paleo diets, but intermittent fasting can be used by anyone, no matter the dietary pattern you choose to follow.56
If you’re following a traditional fasting method, you’ll completely abstain from calorie intake during the fasting window, but you can drink non-caloric beverages like black coffee, tea, and water.
When the fasting period is over, you can resume your normal diet during the eating window.
If you’re following a modified fast, like modified alternate-day fasting, you can consume a small number of calories—usually around 500—during the fasting window.7
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격일 단식이란 무엇이며, 심지어 안전합니까?
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Benefits of Intermittent Fasting
간헐적 단식의 이점
간헐적 단식은 인기 있는 체중감량 방법이지만 다른 건강이점과도 관련이 있으며 그 중 대부분은 지방 감량과 관련이 없습니다.
Intermittent fasting is a popular weight loss method, but it’s also associated with other health benefits, many of which have nothing to do with fat loss.
Helps With Weight Loss
체중 감량에 도움
간헐적 단식이 체중감량에 효과적인 방법인 것으로 나타났습니다. 16/8 요법을 따르는 등 일일 식사기간을 단축하면 일반적으로 더 적은 칼로리와 식사를 섭취하게 됩니다.
ADF 같은 방법은 격일로 칼로리만 섭취하기 때문에 큰 칼로리 부족을 초래합니다.
27개의 간헐적 단식 연구를 포함하는 2020년 검토에서는 2~26주 동안 지속되는 단식 요법이 기준 체중의 0.8% ~ 13.0% 범위의 체중 감소를 가져온 것으로 나타났습니다.8
그러나 간헐적 단식이 대부분의 체중감량 다이어트에서 사용하는 지속적인 에너지 제한보다 더 효과적인지는 확실하지 않습니다.
일부 연구에 따르면 간헐적 단식은 지속적 다이어트에 비해 더 큰 체중 감량을 가져올 수 있는 반면, 다른 연구에서는 둘 사이에 차이가 없는 것으로 나타났습니다.
Intermittent fasting has been shown to be an effective way to lose weight. When you shorten your daily eating window, such as when following a 16/8 regimen, you usually end up eating fewer calories and fewer meals. Methods like ADF result in large calorie deficits because you’re only taking in calories every other day.
A 2020 review that included 27 intermittent fasting studies found that fasting regimens lasting for 2 to 26 weeks resulted in a weight loss ranging from 0.8% to 13.0% of baseline weight.8
However, it’s unclear if intermittent fasting is more effective than continuous energy restriction, which most weight loss diets use.
Some studies show that intermittent fasting may result in greater weight loss compared to continuous dieting, while others have found no difference between the two.910
Benefits Metabolic Health
대사건강 효능
간헐적 단식요법을 따르면 혈중지질 수치와 혈당을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 대사건강을 개선하고 질병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
대사증후군은 혈당 및 혈중지질 수치 상승을 포함한 건강 상태의 집합체입니다.
대사증후군 환자 대상의 10개 연구에 대한 2022년 검토에서는 간헐적 단식 프로토콜이 공복혈당, 헤모글로빈 A1C(HbA1c)(혈당조절의 장기 지표), 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
인슐린저항성이 크게 개선되었습니다.12
인슐린저항성은 혈당을 세포로 운반하는 호르몬인 인슐린에 신체가 반응을 멈추는 것을 말합니다.
인슐린저항성은 당뇨병과 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
Following an intermittent fasting regimen could help you improve your blood lipid levels and blood sugar, which can improve your metabolic health and help lower your disease risk.
Metabolic syndrome is a cluster of health conditions including elevated blood sugar and blood lipid levels.11
A 2022 review of 10 studies in people with metabolic syndrome found that intermittent fasting protocols led to reductions in fasting blood sugar, hemoglobin A1C (HbA1c) (a long-term marker of blood sugar control), total cholesterol, LDL cholesterol, and triglyceride levels and significantly improved insulin resistance.12
Insulin resistance is when the body stops responding to the hormone insulin, which shuttles blood sugar into cells. Insulin resistance can increase your risk of diabetes and heart disease.1213
Improves Circadian Rhythms
1주기 리듬을 향상시킵니다
1주기리듬은 빛의 변화에 반응하여 수면-각성 주기를 조절하는 내부 시계입니다.
이 시계는 태양의 주기에 따라 매일 재설정됩니다.
이는 소화 시스템 같은 장기 시스템의 기능 등 전반적 건강에 중요합니다.
일부 연구자들은 이상적으로는 오전 8시에서 오후 6시 사이에 음식섭취를 유지해야 하며, 이 시간대 밖에서 식사하는 것은 1주기 리듬을 방해하고 적절한 소화, 혈당조절 등을 방해할 수 있다고 제안합니다.
TRF와 같은 간헐적 단식요법은 음식 섭취를 신체의 1주기 리듬에 맞춰 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 이 이상적인 시간대에 먹는 것이 나중에 먹는 것보다 건강에 더 유익한지는 확실하지 않습니다.
한 연구에서는 그날 오후 12시부터 식사 시간을 활용한 TRF 프로그램과 비교했을 때, 오전 8시~오후 9시(오전 8시~오후 5시)에 초기 TRF 프로그램을 수행한 남성의 경우 평균 공복 혈당 수치가 더 낮았습니다.
The Circadian rhythm is an internal clock that regulates your sleep-wake cycle by responding to light changes. This clock resets every day based on the sun’s cycle. It’s important for overall health, including the function of organ systems, like your digestive system.1415
Some researchers suggest that, ideally, food intake should be kept between 8 a.m .and 6 p.m., and that eating outside of this window can disrupt your circadian rhythm and interfere with proper digestion, blood sugar regulation, and more.14
Intermittent fasting regimens like TRF can help align food consumption with the body’s circadian rhythm, which may improve health.
However, it’s unclear if eating within this ideal window is more beneficial to health compared to eating within a later window. One study did show that, when compared to a TRF program that used an eating window later in the day—12 p.m. to 9 p.m.—men who followed an earlier TRF program—8 a.m. to 5 p.m.—had lower average fasting blood sugar levels.16
Boosts Digestive Health
소화 건강 증진
일부 연구에서는 간헐적 단식이 소화관 내 유익한 박테리아 수준을 증가시켜 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
간헐적 단식은 락토바실러스(Lactobacillus) 및 비피도박테리움(Bifidobacterium) 같은 장 염증을 줄이는 데 도움되는 박테리아 성장을 증가시키는 동시에 질병을 유발하는 박테리아의 수준을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
간헐적 단식이 장 건강에 긍정적 영향을 미칠 가능성이 있지만, 인간을 대상으로 한 연구는 제한적이며 단식이 소화 시스템에 미치는 전체 효과를 이해하려면 더 잘 설계된 연구가 필요합니다.
Some research suggests that intermittent fasting could help improve gut health by increasing levels of beneficial bacteria in the digestive tract.17
Intermittent fasting has been shown to increase the growth of bacteria that help reduce gut inflammation, like Lactobacillus and Bifidobacterium, while decreasing levels of disease-causing bacteria.17
Even though it’s likely that intermittent fasting has positive effects on gut health, human research is limited and more well-designed studies are needed to understand the full effects of fasting on the digestive system.18
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건강한 장을 위한 단식의 이점
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Risks of Intermittent Fasting
간헐적 단식의 위험
안전하게 수행되는 한 간헐적 단식은 상대적으로 안전한 것으로 간주되며 위험한 부작용과 관련이 없습니다.
단식 기간에 따라 일부 사람들은 두통, 극도의 배고픔, 현기증, 과민성, 피로 및 기타 경미한 증상과 같은 부작용을 경험할 수 있습니다.
단식 기간이 길어지면 현기증이나 극심한 배고픔과 같은 더 심각한 부작용이 발생할 가능성이 더 높습니다.
간헐적 단식은 위험한 부작용과 관련이 없지만 일부 사람들에게는 적합하지 않거나 안전하지 않습니다.
임신 및 수유 중 여성, 어린이, 청소년, 특정 약물을 복용하는 사람, 저체중, 섭식장애 있는 사람은 일반적으로 단식을 피해야 합니다.
때때로 의사들은 암 같은 질환이 있는 사람들에게 의학적 목적으로 단식을 권장하지만, 질환이 있는 경우 의료서비스제공자와 먼저 상의하지 않고 간헐적 단식을 시도해서는 안 됩니다.
As long as it’s done safely, intermittent fasting is considered relatively safe and isn’t associated with dangerous side effects.
Depending on the length of the fast, some people can experience side effects like headaches, extreme hunger, lightheadedness, irritability, fatigue, and other mild symptoms.1920
Longer fasts are more likely to cause more significant side effects like dizziness and extreme hunger.20
Even though intermittent fasting isn’t associated with dangerous side effects, it’s not appropriate or safe for some people. Pregnant and breastfeeding women, children and teens, those taking certain medications, people who are underweight, and people with eating disorders should generally avoid fasting.21
Sometimes, physicians recommend fasting for medical purposes to people with conditions like cancer, but you shouldn't try intermittent fasting if you have a medical condition without clearing it with your healthcare provider first.22
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간헐적 단식이 당신에게 나쁜가요?
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A Quick Review
빠른 검토
간헐적 단식은 규칙적으로 식사와 단식 기간을 순환하는 식사 방법입니다.
대부분의 간헐적 단식방법은 단식기간 동안 칼로리섭취를 완전히 금지하는 반면, 다른 방법에서는 적은 양의 칼로리만 허용합니다.
간헐적 단식은 지방감소 촉진, 혈당 및 혈중지질 수치 개선, 장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 등 몇 가지 인상적인 건강효능과 관련이 있습니다.
간헐적 단식을 시도하는 데 관심이 있다면 더 짧은 단식으로 시작한 후 더 긴 단식 기간으로 이동하여 신체가 어떻게 반응하는지 확인하는 것이 좋습니다.
당뇨병 같은 질병이 있는 경우, 간헐적 단식을 포함한 모든 식습관 변화를 해결하기 위해 먼저 담당 의사와 상의하여 그것이 안전한 선택인지 확인하는 것이 중요합니다.
Intermittent fasting is a way of eating that involves cycling periods of fasting with regular eating. Most intermittent fasting methods involve completely abstaining from calorie intake during the fasting window, while others allow for a small number of calories.
Intermittent fasting has been linked to some impressive health benefits, including boosting fat loss, improving blood sugar and blood lipid levels, and positively influencing gut health.
If you’re interested in trying out intermittent fasting, you may want to start with a shorter fast before moving on to a longer fasting period to see how your body reacts. If you have a medical condition like diabetes, it’s important to clear any dietary changes, including intermittent fasting, with your doctor first to make sure it’s a safe choice for you.
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