'좋은 콜레스테롤' 또는 HDL을 증가시킬 수 있는 식품

'좋은 콜레스테롤' 또는 HDL을 증가시킬 수 있는 식품

Foods That May Increase Your 'Good Cholesterol' or HDL

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• HDL levels HDL 수준
• Food and cholesterol 음식과 콜레스테롤
• Olive oil 올리브유
• Whole grains 통곡물
• Legumes 콩과 식물
• Fruit 과일
• Fatty fish 지방이 많은 생선
• Flaxseed 아마씨
• Nuts 견과류
• Chia seeds 치아 씨앗
• Avocado 아보카도
• Soy 간장

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관리팁 Management tips

자주하는 질문 FAQ

Takeaway

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올리브오일, 통곡물, 아보카도, 씨앗, 견과류 같은 음식은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 줄여 혈액 내 HDL(좋은) 콜레스테롤의 비율을 높일 수 있습니다.

Foods like olive oil, whole grains, avocado, seeds, and nuts may reduce levels of LDL (bad) cholesterol, thereby improving the percentage of HDL (good) cholesterol in the blood.

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고밀도지질단백질(HDL) 콜레스테롤은 때때로 "좋은" 유형의 콜레스테롤로 불립니다.

그것은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 제거하는 데 도움되며, 트리글리세리드를 동맥에서 제거하고 다시 간으로 보내 몸에서 제거합니다.

이는 동맥 플라크 형성을 예방하고 심장질환 및 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

음식에는 HDL 콜레스테롤이 포함되어 있지 않기 때문에 특정 음식을 섭취한다고 해서 HDL 수치가 직접적으로 높아질 수는 없습니다.

그러나 건강한 음식을 선택하면 신체가 콜레스테롤을 대사하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어, LDL을 낮추고 HDL을 높이는 데 도움이 되어 신체의 HDL 대 LDL 콜레스테롤 비율을 향상시킬 수 있습니다.

균형 잡힌 식단을 섭취하면 혈당수치, 의도하지 않은 체중증가, 비만, 제2형 당뇨병 같은 HDL 상승과 관련된 다른 요인을 관리하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 되는 음식에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

High-density lipoprotein (HDL) cholesterol is sometimes called the “good” type of cholesterol.

It helps removeTrusted Source LDL (bad) cholesterol and triglycerides from your arteries and sends them back to your liver, which expels them from your body.

This may help prevent arterial plaque buildup, reducing your risk of heart disease and stroke.

Eating certain foods cannot directly increase HDL levels because food doesn’t contain HDL cholesterol.

However, making healthy food choices could affect the way your body metabolizes cholesterol. For instance, it could help lower LDL and raise HDL, thereby improving the HDL-to-LDL cholesterol ratio in your body.

Eating a well-balanced diet could also help you manage other factors associated with rising HDL, such as blood sugar levels, unintentional weight gain, and conditions like obesity and type 2 diabetes.

Keep reading to learn more about what foods to eat to help increase HDL cholesterol levels.

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What are optimal HDL levels?

최적의 HDL 수준은 무엇입니까?

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의사는 콜레스테롤 수치를 밀리그램/데시리터(mg/dL) 단위로 측정합니다.

Doctors measure cholesterol levels in milligrams/deciliter (mg/dL).

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Here is a breakdown of what your HDL cholesterol resultsTrusted Source mean.

다음은 HDL 콜레스테롤 결과의 의미에 대한 분석입니다.

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HDL 수준 남성 여성 어린이

좋음 40mg/dL 이상 50mg/dL 이상 45mg/dL 이상

높음 60mg/dL 이상 60mg/dL 이상 200mg/dL 이상

낮음 40mg/dL 미만 50mg/dL 미만 해당 없음

HDL level	Males	Females	Children
Good	40 mg/dL or higher	50 mg/dL or higher	45 mg/dL or higher
High	60 mg/dL or higher	60 mg/dL or higher	200 mg/dL or higher
Low	less than 40 mg/dL	less than 50 mg/dL	n/a

 

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미국심장협회(AHA)는 20세 이상의 성인이 4~6년마다 콜레스테롤 혈액검사를 받을 것을 권장합니다.

심장 질환의 위험이 있거나 비만 또는 과체중이 있는 경우, 더 빨리 치료를 받을 수 있도록 의료 전문가에게 문의하세요.

연령별 콜레스테롤 권장 수치에 대해 자세히 알아보세요.

The American Heart Association (AHA)Trusted Source recommends adults ages 20 years and older get a cholesterol blood test every 4 to 6 years.

If you’re at risk of heart conditions or have obesity or overweight, speak with a healthcare professional about getting one sooner.

Learn more about the recommended cholesterol levels by age.

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How does food affect cholesterol?

음식은 콜레스테롤에 어떤 영향을 미칩니까?

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많은 가공식품에는 포화지방과 트랜스지방이 많아 LDL과 총 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

그러나 모든 지방이 콜레스테롤 수치에 나쁜 것은 아닙니다.

연구는 항산화제는 물론 고도불포화지방과 단일불포화지방이 많이 함유된 음식을 섭취하면 HDL 수치를 개선하고 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

올바른 음식을 선택하면 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 HDL 대 LDL 비율을 향상시킵니다.

예를 들어, 2020년 연구 지중해식 식단을 따르면 대사질환 위험요인이 있는 사람들의 전반적 혈중 콜레스테롤이 효과적으로 낮아지는 것으로 나타났습니다.

이 식다은 건강한 지방과 전체 식품 섭취에 중점을 둡니다.

그러나 음식만으로는 HDL 수치를 크게 높일 수 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

심장건강에 좋은 식단과 규칙적 운동, 적당량의 알코올 섭취, 흡연 시 금연을 병행하면 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Many processed foods are high in saturated and trans fats, which can increase your LDL and total cholesterol levels.

However, not all fats are bad for cholesterol levels.

ResearchTrusted Source suggests that eating foods high in polyunsaturated and monounsaturated fats, as well as antioxidants, may help improve HDL levels and lower your risk of cardiovascular disease.

Making the right food choices may also help lower your LDL levels, which improves your HDL-to-LDL ratio.

For instance, a 2020 studyTrusted Source found that following the Mediterranean diet effectively lowered overall blood cholesterol in people with risk factors for metabolic disease. This diet focuses on eating healthy fats and whole foods.

It’s important to note, however, that foods alone cannot significantly increase HDL levels. Pairing a heart-healthy diet withTrusted Source regular exercise, moderate to zero alcohol consumption, and ceasing smoking if you smoke can help you manage cholesterol levels.

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Olive oil 올리브유

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올리브오일에는 단일 불포화 지방이 포함되어 있어 LDL 콜레스테롤이 신체에 미치는 염증 영향을 낮추는 데 도움이 됩니다.

2023년 검토에서는 폴리페놀 함량이 높은 올리브 오일을 섭취하면 HDL 수치가 크게 증가하는 것으로 나타났습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 고온에서 분해되므로 저온~중간 온도에서 요리할 때 다른 유지 대신 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용해 보세요.

엑스트라 버진 올리브 오일은 샐러드 드레싱과 소스에도 사용할 수 있으며 조리된 음식에 맛을 더하는 데에도 사용할 수 있습니다.

미국 농무부는 엑스트라 버진 올리브 오일 1테이블스푼을 1회 제공량으로 정의합니다.

Olive oil contains monounsaturated fat, which may help lowerTrusted Source the inflammatory impact of LDL cholesterol on your body.

A 2023 review also found that consuming olive oil high in polyphenols significantly increased HDL levels.

Try using extra-virgin olive oil instead of other oils and fats when cooking at low to moderate temperatures, since extra-virgin olive oil breaks down at high temperatures.

Extra-virgin olive oil can also be used in salad dressings and sauces and to flavor foods after they’ve been cooked.

The U.S. Department of Agriculture defines 1 tablespoonTrusted Source of extra virgin olive oil as a single serving.

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통곡물 Whole grains

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밀기울, 시리얼, 현미 등 통곡물은 LDL과 총 콜레스테롤을 낮추어 HDL 수치를 백분율로 높일 수 있습니다.

전체 곡물에는 또한 HDL 수치를 높이고 혈압을 낮추는 것으로 알려진 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다.

하루에 적어도 2인분의 통곡물을 섭취하십시오.

여기에는 아침식사로 오트밀 한 그릇, 점심식사로 100% 통곡물 빵, 저녁식사로 현미가 포함될 수 있습니다.

Whole grains, including bran, cereals, and brown rice, may lower your LDL and total cholesterol, which may give your HDL levels a percentage boost.

Whole grains also contain soluble fiber, which has been shownTrusted Source to increase HDL levels and lower blood pressure.

Have at least two servings of whole grains per day. This may include a bowl of oatmeal for breakfast, 100% whole grain bread at lunch, and a side of brown rice for dinner.

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Beans and legumes 콩과 콩류

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콩과 식물은 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원이며 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

Legumes are great sources of soluble fiber and could help lowerTrusted Source your levels of LDL cholesterol.

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인기 있는 콩 선택에는 다음이 포함됩니다.

Some popular bean choices include:

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• black beans 검은 콩
• black-eyed peas 검은 눈 완두콩
• kidney beans 신장 콘
• navy beans 강낭 콘
• lentils 렌틸

 

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콩은 칠리, 샐러드, 수프와 같은 요리에 잘 어울립니다.

그들은 고기를 대체할 수 있는 훌륭한 식물성 대체품이기도 합니다.

Beans work well in dishes like chili, salads, and soups. They’re a great plant-based substitute for meat, too.

 

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High fiber fruit 섬유질이 풍부한 과일

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섬유질 많은 과일을 섭취하면 전체 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 이는 HDL 대 LDL 비율을 향상시킬 수 있습니다.

연구에 따르면 매일 15g의 섬유질을 섭취하면 HDL 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

하루 종일 고섬유질 과일을 간식으로 섭취하면 이를 더 쉽게 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 과일에는 다음이 포함될 수 있습니다.

Eating high fiber fruits can help lowerTrusted Source your overall cholesterol levels, which may improve your HDL-to-LDL ratio.

Research suggests that consuming 15 grams (g)Trusted Source of fiber each day could help increase HDL levels.

Snacking on high fiber fruits throughout the day could help you reach this more easily. Some fruits may include:

라즈베리: 1컵(123g)당 섬유질 8g

배: 중간 크기 배 1개(178g)당 섬유질 5.5g

사과: 중간 크기 사과 1개(182g)당 섬유질 4.4g

• Raspberries: 8 gTrusted Source of fiber for 1 cup (123 g)
• Pears: 5.5 gTrusted Source of fiber for 1 medium pear (178 g)
• Apples: 4.4 gTrusted Source of fiber for 1 medium apple (182 g)

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과일을 썰어서 시리얼이나 오트밀에 섞거나 믹서기에 넣어 맛있는 스무디를 만들어 보세요.

과일은 그 자체로도 좋습니다.

Try slicing fruit and stirring it into cereal or oatmeal, or throw it into a blender to create a delicious smoothie. Fruit is great on its own, too.

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Fatty fish 지방많은 생선

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생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 HDL 수준을 높이고 LDL 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음과 같이 더 기름진 생선 옵션을 찾으십시오.

Omega-3 fatty acids, which are found in fish, can help increaseTrusted Source HDL levels and lower LDL levels. Look for fattier fish options, such as:

 

• salmon 연어
• mackerel 고등어
• albacore tuna 날개 다랑어
• sardines 정어리
• rainbow trout 무지개 송어

 

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Flaxseed 아마씨

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그라운드 아마씨와 아마씨유도 오메가-3 지방을 함유하고 있습니다.

아마씨는 심장 건강에 좋은 지방을 함유한 훌륭한 식물 기반 공급원입니다.

그러나 아마씨를 갈아서 구입하는 것이 중요합니다.

전체 아마씨는 신체가 분해되는 것이 거의 불가능합니다.

이는 이들이 신체를 거의 그대로 통과하고 어떠한 영양소도 남기지 않는다는 것을 의미합니다.

아마씨 가루를 아침 시리얼, 오트밀, 샐러드, 딥스 또는 요구르트에 뿌리거나 구운 식품에 첨가할 수 있습니다.

아마씨유는 샐러드 드레싱이나 스무디에 첨가하면 좋습니다.

Ground flaxseeds and flaxseed oil also containTrusted Source omega-3 fatty acids.

Flaxseed is a great plant-based source of this heart-healthy fat.

However, it’s important to buy ground flaxseed. Whole flaxseeds are almost impossible for your body to break down. This means they pass through your body largely intact and never leave behind any of their nutrients.

Ground flaxseed can be sprinkled onto your morning cereal, oatmeal, salads, dips, or yogurt, or added to baked goods. Flaxseed oil is a welcome addition to salad dressings or smoothies.

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Nuts 견과류

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브라질 너트, 아몬드, 피스타치오 등 견과류는 심장건강에 좋은 지방으로 가득 차 있습니다.

또한 섬유질이 풍부하고 체내 콜레스테롤 흡수를 차단하는 물질인 식물성 스테롤을 함유하고 있습니다.

견과류는 칼로리가 높으므로 섭취량에 유의하세요.

Nuts, including Brazil nuts, almonds, and pistachios, are filled with heart-healthy fatsTrusted Source.

They’re also high in fiber and contain plant sterols, a substance that blocks the absorption of cholesterol in your body.

Just remember to watch your portion sizes, as nuts are high in calories.

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Chia seeds 치아 씨앗

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치아 씨는 또 다른 좋은 공급원입니다.

식물 기반 오메가-3 지방산, 섬유질 및 기타 건강한 영양소를 제공합니다.

식단에 치아씨드를 추가하면 HDL 수준을 높이고 LDL 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

아마씨와 마찬가지로 치아씨는 시리얼, 오트밀, 딥, 샐러드, 요구르트 및 스무디에 첨가하면 좋습니다.

그러나 치아씨는 젖으면 끈적끈적한 질감이 생길 수 있습니다.

그것이 문제라면 즉시 치아씨를 섭취하거나 달걀 대신 구운 식품에 첨가하세요.

Chia seeds are another good sourceTrusted Source of plant-based omega-3 fatty acids, fiber, and other healthy nutrients.

Adding chia seeds to your diet may help increaseTrusted Source HDL levels and lower LDL levels.

Like flaxseeds, chia seeds are great when added to cereal, oatmeal, dips, salads, yogurt, and smoothies.

However, chia seeds may develop a slimy texture when wet. If that’s a problem, consume chia seeds immediately, or add them to baked goods in place of eggs.

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Avocado 아보카도

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연구에 따르면 아보카도는 총 콜레스테롤, LDL 및 중성지방 수치에 영향을 주지 않고 HDL을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

아보카도에는 엽산과 단일불포화지방이 포함되어 있습니다.

이 건강한 지방은 HDL 수준을 유지하는 데 도움이 되며 뇌졸중, 심장마비, 심장질환의 위험을 줄여줍니다.

아보카도는 또한 섬유질로 가득 차 있어 자연스럽게 콜레스테롤을 억제하는 데 도움이 됩니다.

샐러드, 칠리, 샌드위치에 슬라이스를 추가하는 등 아보카도를 먹는 방법은 다양합니다.

Research suggests avocados may help increase HDL without affecting total cholesterol, LDL, and triglyceride levels.

Avocados containTrusted Source folate and monounsaturated fat. This healthy fat helps maintain HDL levels and reduces your risk of stroke, heart attack, and heart disease.

Avocados are also filled with fiber, which naturally helps keep cholesterol in check.

There are many ways to eat avocados, such as by adding slices to salads, chilis, and sandwiches.

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Soy 간장

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콩 기반 제품은 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

고기를 적게 먹으면 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 높이는 데 도움이 될 수도 있습니다.

찐 무염 완두콩은 훌륭한 애피타이저가 되고, 매우 단단한 두부는 잘 구워집니다.

Soy-based products can help improveTrusted Source cholesterol levels and reduce your risk of cardiovascular disease. Eating less meat may also help lower your LDL levels and increase your HDL levels.

Steamed, unsalted edamame makes a great appetizer, while extra-firm tofu grills well.

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Other tips to improve your cholesterol levels

콜레스테롤 수치를 개선하기 위한 기타 팁

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올바른 음식을 섭취하면 LDL을 줄이고 HDL 콜레스테롤 수치를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 특정 생활습관이 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 더 큰 역할을 할 수 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

Eating the right foods may contribute to reducing LDL and improving HDL cholesterol levels.

However, certain lifestyle habits may play a bigger role in managing your cholesterol levels. These includeTrusted Source:

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• 매주 최소 150분 동안 적당한 강도의 신체활동 getting at least 150 minutes of moderately intense physical activity per week
• 건강한 체중 유지하기 maintaining a healthy-for-you weight
• 콜레스테롤 수치는 유전적일 수 있으므로 유전학 이해하기understanding your genetics, as cholesterol levels may be hereditary
• 담배를 끊다, 담배를 피우고 있다면 quitting smoking, if you smoke

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생활 습관이 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 충분하지 않다면 의료 전문가와 상담하세요.

그들은 치료계획 일부로 다음 약물 중 일부를 추천할 수 있습니다.

If lifestyle habits aren’t enough to improve your cholesterol levels, speak with a healthcare professional. They may recommend some of the following medicationsTrusted Source as part of your treatment plan:

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• statins 스타틴
• fibrates 피브레이트
• niacin 니아신
• bile acid sequestrants 담즙산 격리제

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콜레스테롤수치를 낮추는 약물과 보충제에 대해 자세히 알아보세요.

Learn more about medications and supplements to lower your cholesterol levels.

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Frequently asked questions

자주 묻는 질문

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HDL을 가장 많이 높이는 음식은 무엇입니까?

What foods raise HDL the most?

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Foods cannot directly raise HDL levels. However, fatty fish, nuts, avocado, olive oil, and legumes could help improve the HDL-to-LDL cholesterol ratio.식품은 HDL 수치를 직접적으로 높일 수 없습니다.

그러나 지방이 많은 생선, 견과류, 아보카도, 올리브 오일 및 콩류는 HDL-LDL 콜레스테롤 비율을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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달걀이 HDL을 증가시키나요?

Do eggs raise HDL?

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연구에 따르면 하루에 달걀 2~3개를 섭취하면 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

Research suggests that eating two to three eggsTrusted Source per day may help increase HDL cholesterol levels.

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What fruits are high in HDL?

HDL이 높은 과일은 무엇입니까?

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HDL 콜레스테롤을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 과일에는 라즈베리, 사과, 배가 포함됩니다.

Some fruits that can help improve your HDL cholesterol include raspberries, apples, and pears.

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Takeaway

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음식은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되는 자연스러운 방법입니다.

그러나 특정 음식과 보충제는 약물이나 처방과의 상호작용 가능성으로 인해 건강에 덜 좋습니다.

현재 콜레스테롤 수치나 어떤 음식을 섭취해야 하는지 확실하지 않은 경우 의료 전문가와 상담하세요.

그들은 귀하를 위한 치료 및 식이요법 계획을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

Food is a natural way to help improve your cholesterol levels.

However, certain foods and supplements are less healthful due to their possible interactions with medications or prescriptions.

Speak with a healthcare professional if you’re unsure about your current cholesterol levels or what foods you should be eating. They could help develop a treatment and dietary plan for you.

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Last medically reviewed on June 19, 2024

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