6 Healthy Foods That Boost Metabolism
건강하고 고기능의 신진대사를 위해 음식을 섭취하십시오.
Eat your way to a healthy, high-functioning metabolism.
By Kirsten Nunez Published on July 1, 2022
당신이 먹는 음식이 당신 웰빙에 직접 영향을 미친다는 것을 일반적으로 이해하더라도 그것이 왜 그런지 궁금한 적이 있습니까?
National Center for Biotechnology Information에 따르면 이는 신체에서 발생하는 모든 화학반응을 의미하는 신진대사로 귀결됩니다.
Even if you generally understand that the foods you eat directly affect your well-being, have you ever wondered why that is? It comes down to metabolism, which refers to all of the chemical reactions that occur in your body, according to the National Center for Biotechnology Information.
세포 내에서 일어나는 이러한 반응은 에너지를 생산하는 데 필요합니다.
Case Integrative Health 창립자 의료책임자 Casey Kelley, MD, ABoIM은 " #신진대사건강 "이라는 용어는 신체가 이 에너지를 얼마나 잘 생성하는지를 말합니다.
한편, " #대사율 "이라는 용어는 신체가 호흡과 같은 생명 유지 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리(즉, 에너지)를 설명한다고 그녀는 덧붙입니다.
These reactions, which take place within your cells, are necessary to produce energy. The term "metabolic health" refers to how well your body generates this energy, says Casey Kelley, MD, ABoIM, founder and medical director of Case Integrative Health. Meanwhile, the term "metabolic rate" describes how many calories (i.e., energy) your body needs to perform life-sustaining functions like breathing, she adds.
그리고 "건강한 신진대사"는 종종 체중의 관점에서 논의되지만 체중계의 숫자에 관한 것만은 아닙니다.
건강한 신진대사를 갖는 것은 웰빙과 궁극적으로 장수에 매우 중요합니다.
누군가가 건강한 신진대사를 가지고 있다는 것은 염증이나 고혈과 같은 문제를 경험하지 않고 음식을 소화하고 영양소를 흡수할 수 있다는 것을 의미한다고 Kelley 박사는 설명합니다.
이는 제2형 당뇨병 #뇌졸중 #심장질환 같은 대사질환을 예방하는 데 필수적이라고 그녀는 말합니다.
And while "healthy metabolism" is often discussed in terms of weight, it's not just about the number on the scale. Having a healthy metabolism is critical for your well-being, and ultimately, longevity. If someone has a healthy metabolism, it means they can digest food and absorb nutrients without experiencing issues like inflammation or high blood pressure, Dr. Kelley explains, which is vital for staving off metabolic diseases, such as type 2 diabetes, stroke, and heart disease, she says.
YULIA REZNIKOV/GETTY IMAGES
대사건강에 영향을 미치는 많은 요인이 있습니다.
여기에는 가족력과 유전학이 포함되며 귀하가 할 수 있는 일은 없습니다.
그러나 생활방식 및 환경요인 등 다른 측면은 수정될 수 있으므로 신진대사 건강에 영향을 미치고 장기적 건강 문제를 막을 수 있습니다.
그리고 이것은 절대적으로 당신의 식단을 포함합니다.
당신이 먹는 것은 신진대사건강에 중요한 역할을 합니다.
신진대사를 촉진하는 건강하고 유익한 식품은 물론 과도하게 섭취하면 신진대사에 해로울 수 있는 옵션이 많이 있습니다.
There are many factors that affect your metabolic health. This includes family history and genetics, which you can't do anything about. But other aspects—including lifestyle and environmental factors—can be modified, making it possible to influence your metabolic health and keep long-term health issues at bay. And this absolutely includes your diet. What you eat plays a leading role in your metabolic health. There are tons of healthy, beneficial foods that boost metabolism, as well as options that can be detrimental to metabolism when eaten in excess.
간단히 말해서, 음식은 장단기 건강과 전반적 수명에 직접 영향을 미치는 강력한 힘을 갖고 있다고 영양 및 영양학아카데미등록영양사 전국미디어대변인 Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN은 말합니다.
예를 들어, 그녀는 "특정 식품에는 오메가-3 지방이 풍부하기 때문에 염증 줄이는 능력이 있습니다"라고 말합니다.
한편, 다른 식품에는 산화 스트레스와 세포 손상을 최소화하는 항산화제가 풍부합니다.
Simply put, food is powerful, with a direct impact on short- and long-term health and overall lifespan, says Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, registered dietitian nutritionist and national media spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics. For example, she says, "certain foods have the ability to reduce inflammation because they're rich in omega-3 fats." Meanwhile, other foods are rich in antioxidants, which minimize oxidative stress and cell damage.
신진대사를 최적화하기 위해 먹고 싶다면 식물성 식품을 우선시하는 것이 최선의 방법 중 하나입니다.
아래에서 신진대사를 촉진하는 음식과 각각에 대한 맛있는 레시피 아이디어를 확인하세요.
If you want to eat to optimize metabolism, prioritizing plant foods is one of best things you can do. Below, check out some foods that boost metabolism and delicious recipe ideas for each.
신진대사를 촉진하는 건강식품
Healthy Foods That Boost Metabolism
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짙은 잎이 많은 채소
Dark Leafy Greens
베이비 케일 시저 샐러드
여전히 케일 칩이나 시금치 스무디가 마음에 들지 않는다면 다음 사실로 마음이 바뀔 수 있습니다: Kelley 박사에 따르면 짙은 잎이 많은 채소는 건강한 신진대사를 유지하는 데 중요합니다.
이것은 매우 중요한 2가지 미네랄인 마그네슘과 철의 함량이 높기 때문입니다.
"마그네슘은 신체의 [모든] 에너지생성 화학반응에 필수입니다"라고 Kelley 박사는 말합니다.
반면에 철분은 모든 세포에 산소를 운반하는 데 도움이 된다고 그녀는 말합니다.
세포는 이 산소를 활용하여 에너지를 생산하고 뇌와 심장을 포함한 다양한 기관의 기능을 지원합니다.
잎이 많은 채소를 최대한 활용하려면 철분 흡수를 최적화하는 데 도움이 되는 비타민C가 풍부한 식품(예: 토마토, 레몬 또는 감자)과 함께 드십시오 라고, Kelley 박사는 덧붙입니다.
If you're still not sold on kale chips or spinach smoothies, the following fact might change your mind: According to Dr. Kelley, dark, leafy greens are crucial for maintaining a healthy metabolism. This is due to their high content of magnesium and iron, two very important minerals. "Magnesium is essential for [every] energy-producing chemical reaction in the body," Dr. Kelley says. On the other hand, iron helps carry oxygen to all your cells, she says. Your cells utilize this oxygen to produce energy and support the function of various organs, including your brain and heart. To get the most out of your leafy greens, pair them with foods rich in vitamin C—tomatoes, lemon, or potatoes, for example—which helps optimize iron absorption, Dr. Kelley adds.
건강전문 몰
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과일(특히 비타민 C 함량이 높은 과일)
Fruit (Especially Those High in Vitamin C)
열대 과일 샐러드
과일은 자유라디칼을 중화시키는 유익한 분자인 항산화제가 풍부하기 때문에 신진대사 건강에 가장 좋은 식품 중 하나입니다.
자유라디칼은 높은 수준으로 존재할 때 산화스트레스를 유발하고 만성질환 위험을 증가시키며 전반적 수명을 단축시키는 유해한 화합물이기 때문에 항산화제가 풍부한 식단이 중요합니다.
특히 "오렌지, 자몽, 키위, 딸기, 파인애플, 망고, 구아바, 파파야와 같은 특정 과일에는 강력한 항산화 비타민C가 풍부합니다"라고 Ehsani는 말합니다.
그리고 위에서 언급한 바와 같이 비타민C는 건강한 신진대사에 중요한 철분의 흡수를 돕습니다.
Fruits are some of the best foods for metabolic health because they're teeming with antioxidants, the beneficial molecules that neutralize free radicals. An antioxidant-rich diet is key because free radicals are harmful compounds that—when present in high levels—cause oxidative stress, increase the risk of chronic disease, and shorten overall longevity. Most notably, "certain fruits like oranges, grapefruits, kiwis, strawberries, pineapple, mango, guava, and papaya are rich in [the] powerful antioxidant vitamin C," Ehsani says. And, as mentioned above, vitamin C aids in the absorption of iron that's important for healthy metabolism.
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Tea
생강 꿀 아이스티
차는 여기 있습니다.
흙 맛 나는 말차, #얼그레이 또는 매운 차이를 선호하든 간에 차 마시는 것은 신진대사를 돕는 훌륭한 방법입니다.
Kelley 박사에 따르면 차에는 #카테킨 이라는 항산화제가 들어 있습니다.
산화스트레스와 세포손상을 진정시키는 것 외에도 카테킨은 혈압을 조절하고 신진대사를 촉진하며 지방을 분해하는 데 도움이 된다고 그녀는 말합니다.
"또한 많은 차의 카페인은 에너지를 높여 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있게 해줍니다.
특히 녹차는 훌륭한 신진대사 촉진 옵션입니다"라고 그녀는 덧붙입니다.
Here's the tea: Whether you prefer earthy matcha, earl grey, or spiced chai, drinking tea is an excellent way to aid your metabolism. According to Dr. Kelley, teas contain antioxidants called catechins. In addition to quelling oxidative stress and cellular damage, catechins, she says, help regulate blood pressure, boost your metabolism, and break down fats. "Additionally, the caffeine in many teas will boost your energy, enabling you to burn more calories throughout the day. Green tea, in particular, is a great metabolism-boosting option," she adds.
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Chili Peppers
칠리 고추
치즈 칠리 딥
향신료를 좋아한다면 신진 대사가 운이 좋을 것입니다.
조리법에 열을 더하는 데 널리 사용되는 칠리 페퍼에는 캡사이신이라는 화합물이 포함되어 있어 매운 맛을 내며 몸에도 매우 좋다고 Ehsani는 말합니다.
2019년 연구에 따르면 캡사이신은 심장기능과 전반적 염증에 유익한 효과를 자랑합니다.
실제로 같은 연구에서 칠리 페퍼를 1주일에 4번 이상 먹으면 질병과 심장 관련 사망을 예방할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
If you love spice, your metabolism is in luck. Chili peppers—which are widely used to add heat to recipes—contain a compound called capsaicin that gives them their fiery taste and makes them quite good for you, too, Ehsani says. According to a 2019 study, capsaicin boasts beneficial effects for heart function and overall inflammation. In fact, the same study found that eating chili peppers at least four times a week can help protect against disease and heart-related death.
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High-Fiber Foods
고 섬유질 식품
Nutty Superfood Breakfast Bites
고소한 슈퍼푸드 브랙퍼스트 바이트
우리는 이미 신진대사를 촉진하는 과일에 대해 언급했지만 채소, 콩 및 견과류 계열의 다른 고섬유질 선택도 유익합니다.
Kelley 박사에 따르면 전반적 섬유질 섭취를 늘리면 신진대사 건강을 강화할 수 있습니다.
"브로콜리, 사과, 견과류와 같은 고 섬유질 식품은 씹는 데 시간이 오래 걸리고 포만감을 더 오래 유지합니다."라고 그녀는 말합니다.
이것은 시스템에 스트레스를 주고 염증을 일으키며 신체의 건강한 체중을 유지하기 어렵게 만드는 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.
마찬가지로 섬유질은 소화하는 데 오랜 시간이 걸리므로 신체가 섬유질을 분해하기 위해 더 열심히 일해야 한다는 의미라고 Kelley 박사는 말합니다.
하지만 그게 다가 아닙니다.
섬유질은 염증, 콜레스테롤 수치, 혈당, 내장 건강을 관리하는 데에도 필수이며 이 모두가 신진대사를 지원할 수 있습니다.
어디서부터 시작해야 할지 모르겠나요? 다음은 정기적으로 섭취할 수 있는 10가지 고섬유질 식품입니다.
We already mentioned fruits that boost metabolism, but other high-fiber picks in the veggie, bean, and nut families are also beneficial. According to Dr. Kelley, increasing your overall intake of fiber can bolster metabolic health. "High-fiber foods such as broccoli, apples, and nuts take longer to chew and keep you full for longer," she says. This helps prevent overeating, which can stress out the system, cause inflammation, and make it hard to maintain a healthy weight for your body. Similarly, fiber takes a long time to digest, meaning your body needs to work harder to break it down, says Dr. Kelley. But that's not all: Fiber is also essential for managing inflammation, cholesterol levels, blood sugar, and gut health—all of which can support your metabolism.
Not sure where to start? Here are 10 high-fiber foods to eat regularly.
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Water
부정 행위라고 부르지만 예, 물은 절대적으로이 목록에 있습니다.
밝혀진 바와 같이 신진대사를 촉진하기 위해 값비싼 특수 음료나 식료품이 필요하지 않습니다.
충분한 물을 마시는 것만으로도 놀라운 일을 할 수 있으며 그럴 만한 이유가 있습니다.
몸은 60%가 물로 구성되어 있으며 H2O는 세포에 산소를 운반하고 폐기물을 제거하며 체온을 조절하는 등 무수한 기능에 필수라고 Ehsani는 말합니다.
따라서 신체는 최적기능을 수행하고 건강한 신진대사를 돕기 위해 매일 적절한 수분공급이 필요합니다.
하루에 8온스짜리 잔 8개를 마시거나 흥미로운 물 레시피를 시도해보세요.
Call it cheating, but yes, water is absolutely on this list. As it turns out, you don't need pricey specialty drinks or grocery items to jumpstart your metabolism. Simply drinking enough water can do wonders, and for good reason. The body is composed of 60 percent water, Ehsani says, and H2O is essential for myriad functions, including carrying oxygen to cells, removing waste, regulating body temperature, and more. Thus, the body needs proper hydration every day in order to function optimally and aid healthy metabolism. Aim for eight eight-ounce glasses a day or try infused water recipes to keep things interesting.
신진대사를 늦추는 음식
Foods That Slow Metabolism
모든 음식은 균형 잡힌 식단에서 정당한 위치를 차지하지만 일부 음식은 과도하게 섭취하면 신진대사를 늦출 수 있습니다.
Kelley 박사에 따르면 여기에는 설탕과 "나쁜" 지방(포화지방 및 트랜스지방)이 포함된 초가공식품이 포함됩니다.
이러한 품목은 일반적으로 영양가가 거의 없을 뿐만 아니라 혈당 급증과 원치 않는 지방 축적을 유발하여 신진대사에 해로운 영향을 미칠 수 있다고 Kelley 박사는 말합니다.
While all foods have their rightful place in a balanced diet, some foods can slow your metabolism when eaten in excess. According to Dr. Kelley, this includes ultra-processed foods, which are loaded with sugar and "bad" fats (think: saturated and trans fats). Not only do these items typically hold little nutritional value, but they tend to cause blood sugar spikes and unwanted fat accumulation, which can have a detrimental effect on your metabolism, says Dr. Kelley.
Ehsani와 Kelley 박사에 따르면 신진대사를 늦추는 경향이 있는 음식은 다음과 같습니다:
According to Ehsani and Dr. Kelley, the foods that tend to slow down your metabolism include:
- 칩과 스낵 Chips and snacks
- 쿠키와 디저트 Cookies and desserts
- 흰빵 흰파스타 같은 정제된 곡물 Refined grains, like white bread and white pasta
- 소다 주스 같은 설탕첨가음료 Sugar-sweetened beverages, like soda and juice
- 튀긴 음식과 기름진 음식 Fried and greasy foods
쿠키와 파스타가 없는 삶은 매우 지루할 것입니다.
그래서 아무도 당신에게 한 가지 음식을 완전히 끊으라고 요구하지 않습니다.
그러나 지나친 방종은 신진대사 건강에 위험하므로 간식과 쇼핑을 신중하게 기억하세요!
"일반적으로 이러한 품목은 식료품점 중앙에서 찾을 수 있습니다"라고 Dr. Kelley는 말합니다.
일반적으로 그녀는 대신 매장 주변에서 쇼핑할 것을 권장합니다.
여기에서는 신선한 농산물, 견과류, 씨앗, 콩과 식물 달걀 같은 가공되지 않은 전체 식품을 더 많이 찾을 수 있습니다.
Life without cookies and pasta would be pretty dull, so no one's asking you to completely cut out any one food; but overindulgence is a risk to your metabolic health, so just remember to snack and shop mindfully! "Typically, you'll find these items in the center of the grocery store," notes Dr. Kelley. As a general rule of thumb, she recommends shopping around the perimeter of the store instead. Here, you'll find more whole, unprocessed foods, such as fresh produce, nuts, seeds, legumes, and eggs.
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