자기 전에 먹으면 좋은 9가지 최고의 음식과 음료​

NUTRITION

The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed
자기 전에 먹으면 좋은 9가지 최고의 음식과 음료

숙면을 취하는 것은 전반적 건강에 매우 중요합니다.

숙면은 특정 만성질환 발병위험을 줄이고 뇌를 건강하게 유지하며 면역체계를 강화할 수 있습니다(1, 2 신뢰할 수 있는 소스, 3).

일반적으로 매일 밤 7시간에서 9시간 방해받지 않는 수면을 취하는 것이 좋습니다.

일부 음식과 음료에는 #수면촉진 특성이 있기 때문에 식단을 변경하는 것 등 좋은 수면을 촉진하는 데 사용할 수 있는 많은 전략이 있습니다(6Trusted Source).

다음은 수면의 질을 향상시키기 위해 자기 전에 먹을 수 있는 9가지 최고의 음식과 음료입니다.

Getting good sleep is incredibly important for your overall health.

It may reduce your risk of developing certain chronic illnesses, keep your brain healthy, and boost your immune system (1, 2Trusted Source, 3).

It’s generally recommended that you get between 7 and 9 hours of uninterrupted sleep each night, though many people struggle to get enough (4Trusted Source, 5Trusted Source).

There are many strategies you can use to promote good sleep, including making changes to your diet, as some foods and drinks have sleep-promoting properties (6Trusted Source).

Here are the 9 best foods and drinks you can have before bed to enhance your quality of sleep.

1. Almonds

아몬드는 많은 건강상의 이점을 가진 견과류의 일종입니다.

건조 볶은 견과류 1온스(28g)에는 성인 일일 필요량의 18%와 리보플라빈 23%가 포함되어 있기 때문에 다양한 영양소의 훌륭한 공급원입니다(7신뢰 소스, 8신뢰 소스, 9신뢰 소스).

또한 1온스는 남성의 경우 일일 #망간 필요량의 25%, 여성의 경우 일일 망간 필요량의 31%를 제공합니다(10Trusted Source).

아몬드를 정기적으로 섭취하는 것은 제2형 당뇨병 및 심장병 같은 몇 가지 만성질환 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

이것은 건강한 단일 #불포화지방 #섬유질 #항산화제 때문입니다.

항산화제는 이러한 만성질환으로 이어질 수 있는 유해한 염증으로부터 세포를 보호할 수 있습니다(11신뢰 소스, 12신뢰 소스).

아몬드가 수면의 질을 높이는 데에도 도움이 될 수 있다고 주장되었습니다.

아몬드는 다른 여러 종류의 견과류와 함께 멜라토닌 호르몬의 공급원이기 때문입니다.

멜라토닌은 내부 시계를 조절하고 몸에 수면 준비 신호를 보냅니다(13Trusted Source).

아몬드는 또한 훌륭한 마그네슘 공급원으로 단 1온스로 일일 필요량의 19%를 제공합니다.

적절한 양의 마그네슘을 섭취하면 특히 불면증 있는 사람들의 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다(6신뢰 소스, 14신뢰 소스, 15신뢰 소스).

수면을 촉진하는 #마그네슘 역할은 염증을 줄이는 능력과 관련이 있는 것으로 생각됩니다.

또한 수면을 방해하는 것으로 알려진 스트레스 호르몬 #코티솔 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(6Trusted Source, 15Trusted Source).

그럼에도 불구하고 아몬드와 수면에 대한 연구는 드뭅니다.

한 연구에서는 쥐에게 아몬드 추출물 400mg을 먹인 효과를 조사했습니다.

쥐가 아몬드 추출물을 섭취하지 않은 것보다 더 길고 깊게 잤다는 것을 발견했습니다(16).

아몬드의 잠재적 수면 관련 효과는 유망하지만 더 광범위한 인간연구가 필요합니다.

아몬드가 수면의 질에 영향을 미치는지 확인하기 위해 자기 전에 아몬드를 먹고 싶다면 1온스(28g) 또는 한 줌 정도면 충분합니다.

Almonds are a type of tree nut with many health benefits.

They’re an excellent source of many nutrients, as 1 ounce (28 grams) of the dry roasted nuts contains 18% of an adult’s daily needs for phosphorus and 23% for riboflavin (7Trusted Source, 8Trusted Source, 9Trusted Source).

An ounce also provides 25% of the daily manganese needs for men and 31% of the daily manganese needs for women (10Trusted Source).

Eating almonds regularly has been associated with lower risks of a few chronic diseases, such as type 2 diabetes and heart disease. This is attributed to their healthy monounsaturated fats, fiber, and antioxidants.

Antioxidants may protect your cells from harmful inflammation that can lead to these chronic diseases (11Trusted Source, 12Trusted Source).

It’s been claimed that almonds may help boost sleep quality as well. This is because almonds, along with several other types of nuts, are a source of the hormone melatonin. Melatonin regulates your internal clock and signals your body to prepare for sleep (13Trusted Source).

Almonds are also an excellent source of magnesium, providing 19% of your daily needs in only 1 ounce. Consuming adequate amounts of magnesium may help improve sleep quality, especially for those who have insomnia (6Trusted Source, 14Trusted Source, 15Trusted Source).

Magnesium’s role in promoting sleep is thought to be related to its ability to reduce inflammation. Additionally, it may help reduce levels of the stress hormone cortisol, which is known to interrupt sleep (6Trusted Source, 15Trusted Source).

Yet, despite this, research on almonds and sleep is sparse.

One study examined the effects of feeding rats 400 milligrams (mg) of almond extract. It found that the rats slept longer and more deeply than they did without consuming almond extract (16).

The potential sleep-related effects of almonds are promising, but more extensive human studies are needed.

If you want to eat almonds before bed to determine if they affect your sleep quality, a 1-ounce (28-gram) serving, or about a handful, should be adequate.

SUMMARY

아몬드는 멜라토닌과 수면을 촉진하는 미네랄 마그네슘의 공급원으로, 잠자리에 들기 전에 먹기 좋은 2가지 특성이 있습니다.

Almonds are a source of melatonin and the sleep-enhancing mineral magnesium, two properties that may make them a great food to eat before bed.

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2. Turkey

터키는 맛있고 영양가가 높습니다.

단백질 함량이 높으며 구운 칠면조는 온스(28g)당 거의 8g의 단백질을 제공합니다.

단백질은 근육을 강하게 유지하고 식욕을 조절하는 데 중요합니다(17Trusted Source, 18).

또한 칠면조는 리보플라빈과 인 같은 몇 가지 비타민과 미네랄의 적당한 공급원입니다.

일일 가치(DV)(19Trusted Source)의 56%를 제공하는 3온스 서빙으로 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다.

터키에는 일부 사람들이 그것을 먹은 후 피곤해지거나 졸음을 조장한다고 생각하는 이유를 설명하는 몇 가지 속성이 있습니다.

특히 #멜라토닌 생성을 증가시키는 #아미노산 트립토판을 함유하고 있습니다(20Trusted Source, 21).

칠면조 단백질은 또한 피로를 촉진하는 능력에 기여할 수 있습니다.

잠자리에 들기 전에 적당한 양의 단백질을 섭취하는 것이 밤새 깨어 있는 것을 포함하여 더 나은 수면의 질과 관련이 있다는 증거가 있습니다(22Trusted Source).

수면 개선에 칠면조의 잠재적 역할을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

Turkey is delicious and nutritious.

It’s high in protein, with roasted turkey providing almost 8 grams of protein per ounce (28 grams). Protein is important for keeping your muscles strong and regulating your appetite (17Trusted Source, 18).

Additionally, turkey is a modest source of a few vitamins and minerals, such as riboflavin and phosphorus. It’s an excellent source of selenium, with a 3-ounce serving providing 56% of the Daily Value (DV) (19Trusted Source).

Turkey has a few properties that explain why some people become tired after eating it or think it encourages sleepiness. Most notably, it contains the amino acid tryptophan, which increases the production of melatonin (20Trusted Source, 21).

The protein in turkey may also contribute to its ability to promote tiredness. There’s evidence that consuming moderate amounts of protein before bed is associated with better sleep quality, including less waking up throughout the night (22Trusted Source).

More research is necessary to confirm turkey’s potential role in improving sleep.

SUMMARY

칠면조는 피로를 유발할 수 있는 단백질과 트립토판이 풍부하기 때문에 자기 전에 먹기 좋은 음식입니다.

Turkey may be a great food to eat before bed due to its high amounts of protein and tryptophan, both of which may induce tiredness.

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3. 카모마일 차 Chamomile tea

카모마일 차는 다양한 건강이점을 제공할 수 있는 인기 있는 허브차입니다.

#플라본 으로 잘 알려져 있습니다.

플라본은 암 및 심장병 같은 만성질환으로 이어지는 염증을 줄이는 항산화제입니다(23Trusted Source).

Chamomile tea is a popular herbal tea that may offer a variety of health benefits.

It’s well known for its flavones. Flavones are a class of antioxidants that reduce the inflammation that often leads to chronic diseases, such as cancer and heart disease (23Trusted Source).

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카모마일 차를 마시는 것이 면역계를 강화하고 불안과 우울증을 줄이며 #피부건강 을 개선할 수 있다는 증거도 있습니다.

또한 카모마일 차에는 수면의 질을 향상시킬 수 있는 몇 가지 고유한 특성이 있습니다(23Trusted Source, 24Trusted Source, 25).

There’s also some evidence that drinking chamomile tea may boost your immune system, reduce anxiety and depression, and improve skin health. In addition, chamomile tea has some unique properties that may improve sleep quality (23Trusted Source, 24Trusted Source, 25).

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특히 카모마일 차에는 아피제닌이 함유되어 있습니다.

이 항산화제는 졸음을 촉진하고 불면증을 줄일 수 있는 뇌의 특정 수용체에 결합합니다.

Specifically, chamomile tea contains apigenin. This antioxidant binds to certain receptors in your brain that may promote sleepiness and reduce insomnia (23Trusted Source, 26Trusted Source).

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34명 성인대상 2011년 연구에서는 28일 동안 하루 두 번 카모마일 추출물 270mg을 섭취한 사람들이 추출물을 섭취하지 않은 사람들에 비해 15분 더 빨리 잠들고 밤에 깨는 횟수가 적다는 사실을 발견했습니다(27Trusted Source).

또 다른 연구에서는 2주 동안 카모마일 차를 마신 여성이 차를 마시지 않은 여성에 비해 수면의 질이 향상되었다고 보고했습니다.

카모마일 차를 마신 사람들은 일반적으로 수면문제와 관련된 우울증 증상도 적었습니다(28Trusted Source).

잠자리에 들기 전에 카모마일 차를 마시는 것은 수면의 질을 향상시키고 싶다면 확실히 시도해 볼 가치가 있습니다.

One 2011 study in 34 adults found those who consumed 270 mg of chamomile extract twice daily for 28 days fell asleep 15 minutes faster and experienced less nighttime wakening compared to those who didn’t consume the extract (27Trusted Source).

Another study found that women who drank chamomile tea for 2 weeks reported improved sleep quality compared to non-tea drinkers.

Those who drank chamomile tea also had fewer symptoms of depression, which is commonly associated with sleep problems (28Trusted Source).

Drinking chamomile tea before going to bed is certainly worth trying if you want to improve the quality of your sleep.

SUMMARY

카모마일 차에는 졸음을 촉진할 수 있는 항산화제가 포함되어 있으며, 카모마일 차를 마시면 전반적 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.

Chamomile tea contains antioxidants that may promote sleepiness, and drinking it has been shown to improve overall sleep quality.

 

4. Kiwi

키위는 칼로리가 낮고 영양가가 매우 높은 과일입니다.

과일 한 개에는 비타민 C 일일 권장량의 71%를 포함하여 42칼로리와 상당한 양의 영양소가 들어 있습니다.

과일은 남성과 여성에게 각각 매일 필요한 비타민 K의 23%와 31%를 제공합니다.

그것은 상당한 양의 엽산과 칼륨 은 물론 몇 가지 미량 미네랄도 함유하고 있습니다(신뢰할 수 있는 소스 29개, 신뢰할 수 있는 소스 30개, 신뢰할 수 있는 소스 31개).

또한 키위를 먹으면 소화건강에 도움이 되고 염증을 줄이며 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

그러한 효과는 그들이 제공하는 다량의 섬유질과 카로티노이드 항산화제 때문입니다(32Trusted Source, 33Trusted Source).

수면 질을 개선할 수 있는 잠재력에 대한 연구에 따르면 키위는 자기 전에 먹는 최고의 음식 중 하나일 수도 있습니다.

4주간 연구에서 성인 24명이 매일 밤 잠자리에 들기 1시간 전에 키위 2개를 섭취했습니다.

연구가 끝날 무렵 참가자들은 취침 전에 아무것도 먹지 않았을 때보다 42% 더 빨리 잠들었습니다.

또한, 깨지 않고 밤새 잠을 잘 수 있는 능력이 5% 향상되었고 총 수면 시간은 13% 증가했습니다(34).

키위의 #수면촉진효과 는 때때로 세로토닌에 기인합니다.

세로토닌은 수면주기를 조절하는 데 도움이 되는 뇌 화학물질입니다(22Trusted Source, 34, 35Trusted Source).

또한 비타민 C 및 #카로티노이드 같은 키위의 항염증 항산화제가 수면촉진효과에 부분적으로 책임이 있을 수 있다고 제안되었습니다(34, 36Trusted Source).

키위가 수면개선에 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 과학적 증거가 필요합니다.

그럼에도 불구하고 자기 전에 중간 크기 키위 1~2개를 먹으면 더 빨리 잠들고 더 오래 자는 데 도움이 될 수 있습니다.

Kiwis are a low-calorie and very nutritious fruit.

One fruit contains only 42 calories and a significant amount of nutrients, including 71% of the DV for vitamin C. It provides men and women with 23% and 31%, respectively, of the vitamin K they need each day.

It contains a decent amount of folate and potassium as well as several trace minerals too (29Trusted Source, 30Trusted Source, 31Trusted Source).

Furthermore, eating kiwis may benefit your digestive health, reduce inflammation, and lower your cholesterol. These effects are due to the high amounts of fiber and carotenoid antioxidants that they provide (32Trusted Source, 33Trusted Source).

According to studies on their potential to improve sleep quality, kiwis may also be one of the best foods to eat before bed.

In a 4-week study, 24 adults consumed two kiwifruits one hour before going to bed each night. At the end of the study, participants fell asleep 42% more quickly than when they didn’t eat anything before bedtime.

Additionally, their ability to sleep through the night without waking improved by 5%, while their total sleep time increased by 13% (34).

The sleep-promoting effects of kiwis are sometimes attributed to serotonin. Serotonin is a brain chemical that helps regulate your sleep cycle (22Trusted Source, 34, 35Trusted Source).

It’s also been suggested that the anti-inflammatory antioxidants in kiwis, such as vitamin C and carotenoids, may be partly responsible for their sleep-promoting effects (34, 36Trusted Source).

More scientific evidence is needed to determine the effects that kiwis may have in improving sleep. Nevertheless, eating 1–2 medium kiwis before bed may help you fall asleep faster and stay asleep longer.

SUMMARY

키위에는 세로토닌과 항산화제가 풍부하여 잠들기 전에 먹으면 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

Kiwis are rich in serotonin and antioxidants, both of which may improve sleep quality when eaten before bed.

 

5. Tart cherry juice

#타르트체리주스 에는 인상적인 건강이점이 있습니다.

첫째, 그것은 마그네슘과 인과 같은 몇 가지 중요한 영양소를 적당한 양으로 제공합니다.

칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다.

8온스(240ml) 서빙에는 여성이 매일 필요로 하는 칼륨의 17%, 남성이 매일 필요로 하는 칼륨의 13%가 포함되어 있습니다(37 Trusted Source, 38Trusted Source).

또한 #안토시아닌 과 플라보놀(39신뢰 소스, 40신뢰 소스, 41신뢰 소스)을 포함한 풍부한 항산화제 공급원입니다.

타르트 체리 주스는 졸음을 촉진하는 것으로도 알려져 있으며, 불면증을 완화하는 역할에 대해서도 연구되었습니다.

이러한 이유로 자기 전에 타르트 체리주스를 마시면 수면 질이 향상될 수 있습니다(6신뢰 소스, 20신뢰 소스).

타르트 체리 주스의 수면촉진 효과는 다량의 멜라토닌(6신뢰 소스, 20신뢰 소스, 42신뢰 소스) 때문입니다.

소규모 연구에서 #불면증 있는 성인이 2주 동안 하루에 두 번 타트 체리 주스 8온스(240ml)를 마셨습니다.

그들은 주스를 마시지 않았을 때보다 84분 더 오래 잤고 수면의 질이 더 좋았다고 보고했습니다(43Trusted Source).

이러한 결과는 유망하지만, 수면을 개선하고 불면증을 예방하는 타르트 체리 주스 역할을 확인하기 위해서는 더 광범위한 연구가 필요합니다.

그럼에도 불구하고 밤에 잠이 잘 오지 않거나 잠이 잘 오지 않는다면 자기 전에 시큼한 체리 주스를 마시는 것이 좋습니다.

Tart cherry juice has some impressive health benefits.

First, it provides modest amounts of a few important nutrients, such as magnesium and phosphorus. It’s a good source of potassium too.

An 8-ounce (240-milliliter) serving contains 17% of the potassium a woman needs each day and 13% of the potassium that a man needs each day (37Trusted Source, 38Trusted Source).

Additionally, it’s a rich source of antioxidants, including anthocyanins and flavonols (39Trusted Source, 40Trusted Source, 41Trusted Source).

Tart cherry juice is also known to promote sleepiness, and it’s even been studied for its role in relieving insomnia. For these reasons, drinking tart cherry juice before bed may improve your sleep quality (6Trusted Source, 20Trusted Source).

The sleep-promoting effects of tart cherry juice are due to its high amounts of melatonin (6Trusted Source, 20Trusted Source, 42Trusted Source).

In a small study, adults with insomnia drank 8 ounces (240 ml) of tart cherry juice twice a day for 2 weeks. They slept 84 minutes longer and reported better sleep quality compared to when they didn’t drink the juice (43Trusted Source).

Although these results are promising, more extensive research is necessary to confirm the role of tart cherry juice in improving sleep and preventing insomnia.

Nevertheless, drinking some tart cherry juice before bed is worth a try if you struggle with falling or staying asleep at night.

SUMMARY

타르트 체리 주스는 수면촉진 호르몬인 멜라토닌을 함유하고 있어 숙면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Tart cherry juice contains the sleep-promoting hormone melatonin and may help induce a good night’s sleep.

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6. 기름진 생선 Fatty fish

연어, 참치, 송어, 고등어 같은 지방 많은 생선은 매우 건강합니다.

그들을 독특하게 만드는 것은 엄청난 양의 비타민 D입니다.

예를 들어 홍연어 3온스(85g)에는 570IU의 비타민 D가 들어 있습니다.

이는 DV의 71%입니다.

유사한 형태의 양식 무지개 송어에는 DV의 81%가 포함되어 있습니다(44Trusted Source).

또한 지방이 많은 생선은 건강한 오메가-3 지방산, 특히 #에이코사펜타엔산 (EPA)과 #도코사헥사엔산 (DHA)이 풍부합니다.

EPA와 DPA는 염증을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.

또한 오메가-3 지방산은 심장병을 예방하고 뇌 건강을 증진할 수 있습니다(45Trusted Source, 46Trusted Source).

Fatty fish, such as salmon, tuna, trout, and mackerel, are incredibly healthy. What makes them unique is their exceptional amounts of vitamin D.

For example, a 3-ounce (85-gram) serving of sockeye salmon contains 570 international units (IU) of vitamin D. That’s 71% of your DV. A similar serving of farmed rainbow trout contains 81% of your DV (44Trusted Source).

Additionally, fatty fish are high in healthy omega-3 fatty acids, specifically eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA).

EPA and DPA are known for reducing inflammation. In addition, omega-3 fatty acids may protect against heart disease and boost brain health (45Trusted Source, 46Trusted Source).

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지방이 많은 생선에 함유된 오메가-3 지방산과 비타민 D의 조합은 세로토닌 생성을 증가시키는 것으로 나타났기 때문에 수면 질을 향상시킬 수 있는 잠재력이 있습니다(22신뢰 소스, 47신뢰 소스, 48신뢰 소스).

한 연구에서 6개월 동안 1주일에 세 번 10.5온스(300g)의 대서양 연어 먹은 남성은 닭고기, 소고기 또는 돼지고기 먹은 남성보다 약 10분 더 빨리 잠들었습니다.

이 효과는 비타민 D의 결과로 생각되었습니다.

생선 그룹에 속한 사람들은 비타민 D 수치가 더 높았으며 이는 수면의 질이 크게 향상되었습니다(49Trusted Source).

잠자리 들기 전에 기름진 생선 몇 온스를 먹으면 더 빨리 잠들고 더 깊이 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.

지방이 많은 생선이 수면을 개선하는 능력에 대한 확실한 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

The combination of omega-3 fatty acids and vitamin D in fatty fish has the potential to enhance sleep quality, as both have been shown to increase the production of serotonin (22Trusted Source, 47Trusted Source, 48Trusted Source).

In one study, men who ate 10.5 ounces (300 grams) of Atlantic salmon three times a week for 6 months fell asleep about 10 minutes faster than men who ate chicken, beef, or pork.

This effect was thought to be the result of vitamin D. Those in the fish group had higher levels of vitamin D, which was linked to a significant improvement in sleep quality (49Trusted Source).

Eating a few ounces of fatty fish before bed may help you fall asleep faster and sleep more deeply. More studies are needed to make a definite conclusion about the ability of fatty fish to improve sleep.

SUMMARY

기름진 생선은 비타민 D와 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이며, 둘 다 수면의 질을 향상시킬 수 있는 특성을 가지고 있습니다.

Fatty fish are a great source of vitamin D and omega-3 fatty acids, both of which have properties that may improve the quality of your sleep.

 

7. Walnuts

호두는 나무 열매의 인기 있는 유형입니다.

그들은 많은 영양소가 풍부하여 1온스(28g) 서빙에 1.9g의 섬유질 외에도 19가지 이상의 비타민과 미네랄을 제공합니다.

호두는 특히 마그네슘, 인, 망간 및 구리가 풍부합니다(50Trusted Source).

또한 호두는 오메가-3 지방산과 리놀레산을 포함한 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다.

또한 온스당 4.3g의 단백질을 제공하여 식욕감소에 도움이 될 수 있습니다(18, 50신뢰 소스, 51신뢰 소스).

호두는 또한 심장건강을 향상시킬 수 있습니다.

그들은 심장질환의 주요 위험요소인 높은 콜레스테롤 수치를 줄이는 능력에 대해 연구되었습니다(12Trusted Source).

또한 일부 연구자들은 호두를 먹는 것이 멜라토닌의 최고의 식품 공급원 중 하나이기 때문에 수면의 질을 향상시킨다고 주장합니다(52Trusted Source, 53).

호두의 지방산 구성은 또한 더 나은 수면에 기여할 수 있습니다.

그들은 체내에서 DHA로 전환되는 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(ALA)을 제공합니다.

DHA는 세로토닌 생산을 증가시킬 수 있습니다(48신뢰 소스, 54신뢰 소스).

Walnuts are a popular type of tree nut.

They’re abundant in many nutrients, providing over 19 vitamins and minerals, in addition to 1.9 grams of fiber, in a 1-ounce (28-gram) serving. Walnuts are particularly rich in magnesium, phosphorus, manganese, and copper (50Trusted Source).

Additionally, walnuts are a great source of healthy fats, including omega-3 fatty acids and linoleic acid. They also provide 4.3 grams of protein per ounce, which may be beneficial for reducing appetite (18, 50Trusted Source, 51Trusted Source).

Walnuts may also boost heart health. They’ve been studied for their ability to reduce high cholesterol levels, which are a major risk factor for heart disease (12Trusted Source).

What’s more, some researchers claim that eating walnuts improves sleep quality, as they’re one of the best food sources of melatonin (52Trusted Source, 53).

The fatty acid makeup of walnuts may also contribute to better sleep. They provide alpha-linolenic acid (ALA), an omega-3 fatty acid that’s converted to DHA in the body. DHA may increase serotonin production (48Trusted Source, 54Trusted Source).

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호두가 수면을 개선한다는 주장을 뒷받침할 증거는 많지 않습니다. 사실 수면을 촉진하는 역할에 특별히 초점을 맞춘 연구는 없습니다.

그럼에도 불구하고 수면에 어려움을 겪고 있다면 자기 전 약간의 호두를 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다.

호두 한 줌 정도가 적당량입니다.

There’s not much evidence to support the claims about walnuts improving sleep. In fact, there haven’t been any studies that focus specifically on their role in promoting sleep.

Regardless, if you struggle with sleep, eating some walnuts before bed may help. About a handful of walnuts is an adequate portion.

SUMMARY

호두에는 더 나은 수면을 촉진할 수 있는 몇 가지 특성이 있습니다.

예를 들어 멜라토닌과 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다.

Walnuts have a few properties that may promote better sleep. For instance, they’re a great source of melatonin and healthy fats.

 

8. 시계꽃 차 Passionflower tea

Passionflower 차는 전통적으로 여러 건강 질병을 치료하는 데 사용되어 온 또 다른 허브 차입니다.

플라보노이드 항산화제의 풍부한 공급원입니다.

플라보노이드 항산화제는 염증을 줄이고 면역건강을 강화하며 심장병 위험을 줄이는 역할로 알려져 있습니다(55Trusted Source).

Passionflower tea is another herbal tea that’s been traditionally used to treat a number of health ailments.

It’s a rich source of flavonoid antioxidants. Flavonoid antioxidants are known for their role in reducing inflammation, boosting immune health, and reducing heart disease risk (55Trusted Source).

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또한 패션플라워 차는 불안을 감소시키는 잠재력에 대해 연구되었습니다.

항산화제 #아피제닌 은 패션플라워의 불안감소효과의 원인일 수 있습니다.

#Apigenin 은 뇌의 특정 수용체에 결합하여 진정 효과를 생성합니다(56Trusted Source).

Additionally, passionflower tea has been studied for its potential to reduce anxiety.

The antioxidant apigenin may be responsible for passionflower’s anxiety-reducing effects. Apigenin produces a calming effect by binding to certain receptors in your brain (56Trusted Source).

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시계꽃이 뇌 화학물질인 감마 #아미노부티르산 (GABA)의 생성을 증가시킨다는 증거도 있습니다.

GABA는 #글루타메이트 (57Trusted Source)와 같은 스트레스를 유발하는 다른 뇌 화학물질을 억제합니다.

패션플라워 차의 진정 성분은 졸음을 촉진할 수 있으므로 잠자리에 들기 전에 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.

7일간 연구에서 41명의 성인이 자기 전에 패션플라워 차를 마셨습니다.

그들은 차를 마시지 않았을 때보다 차를 마셨을 때 수면의 질이 훨씬 더 좋다고 평가했습니다(58Trusted Source).

Passionflower가 수면을 촉진하는지 여부를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

There’s also some evidence that passionflower increases the production of the brain chemical gamma aminobutyric acid (GABA). GABA works to inhibit other brain chemicals that induce stress, such as glutamate (57Trusted Source).

The calming properties of passionflower tea may promote sleepiness, so it may be beneficial to drink it before going to bed.

In a 7-day study, 41 adults drank a cup of passionflower tea before bed. They rated their sleep quality significantly better when they drank the tea compared to when they didn’t drink the tea (58Trusted Source).

More research is needed to determine whether passionflower promotes sleep.

SUMMARY

패션플라워 차는 아피게닌을 함유하고 있으며 감마 아미노부티르산(GABA) 생산을 증가시키는 능력이 있습니다.

이것은 수면에 영향을 줄 수 있습니다.

Passionflower tea contains apigenin and has the ability to increase gamma aminobutyric acid (GABA) production. This may influence sleep.

 

9. White rice

백미는 많은 국가에서 주식으로 널리 소비되는 곡물입니다.

백미와 현미의 주요 차이점은 백미는 밀기울과 배아가 제거되었다는 것입니다.

이것은 섬유질, 영양소 및 항산화물질이 적습니다.

그럼에도 불구하고 백미에는 여전히 몇 가지 비타민과 미네랄이 상당량 함유되어 있습니다.

백미 4온스(79g)는 엽산 일일 필요량의 19%를 제공합니다.

또한 남성의 경우 일일 #티아민 필요량의 21%, 여성의 경우 일일 티아민 필요량의 22%를 제공합니다(59Trusted Source, 60Trusted Source, 61Trusted Source).

장립 백미 4온스(79g)에는 망간 DV의 13%가 포함되어 있습니다(10Trusted Source).

백미는 탄수화물 함량이 높아 4온스(79g) 제공량에 22g을 제공합니다.

탄수화물 함량과 섬유질 부족은 높은 혈당지수(GI)에 기여합니다.

혈당지수는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 증가시키는지를 측정한 것입니다(신뢰할 수 있는 소스 59, 신뢰할 수 있는 소스 62).

White rice is a grain that’s widely consumed as a staple food in many countries.

The major difference between white and brown rice is that white rice has had its bran and germ removed. This makes it lower in fiber, nutrients, and antioxidants.

Nevertheless, white rice still contains a decent amount of a few vitamins and minerals.

A 4-ounce (79-gram) serving of white rice provides 19% of your daily needs for folate. It also provides provides 21% of the daily thiamine needs for men and 22% of the daily thiamine needs for women (59Trusted Source, 60Trusted Source, 61Trusted Source).

A 4-ounce (79-gram) serving of long-grain white rice contains 13% of your DV for manganese (10Trusted Source).

White rice is high in carbs, providing 22 grams in a 4-ounce (79-gram) serving. Its carb content and lack of fiber contribute to its high glycemic index (GI). The glycemic index is a measure of how quickly a food increases your blood sugar (59Trusted Source, 62Trusted Source).

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잠자리 들기 최소 1시간 전 백 같이 GI가 높은 음식을 섭취하면 수면 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안되었습니다(20Trusted Source).

한 연구에서는 1,848명의 쌀, 빵 또는 국수 섭취량에 따라 수면 습관을 비교했습니다.

더 많은 쌀 섭취는 더 긴 수면시간 등 빵이나 국수보다 더 나은 수면과 관련이 있습니다(63Trusted Source).

백미 먹는 것이 수면을 촉진하는 잠재적 역할에도 불구하고 비교적 적은 양의 섬유질과 영양소로 인해 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

It’s been suggested that eating foods with a high GI, such as white rice, at least 1 hour before bed may help improve sleep quality (20Trusted Source).

One study compared the sleep habits of 1,848 people based on their intake of rice, bread, or noodles. Higher rice intake was associated with better sleep than bread or noodles, including longer sleep duration (63Trusted Source).

Despite the potential role that eating white rice may have in promoting sleep, it’s best consumed in moderation due to its comparative low amounts of fiber and nutrients.

SUMMARY

백미는 혈당지수(GI)가 높기 때문에 자기 전에 먹으면 유익할 수 있습니다.

높은 GI는 더 나은 수면을 촉진할 수 있습니다.

White rice may be beneficial to eat before bed due to its high glycemic index (GI). A high GI may promote better sleep.

 

 

 

수면을 촉진할 수 있는 기타 음식 및 음료

Other foods and drinks that may promote sleep

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다른 여러 음식과 음료에는 수면을 촉진하는 특성이 있습니다.

예를 들어, 트립토판 같은 많은 양의 영양소를 포함할 수 있습니다.

그러나 어떤 경우에는 수면에 대한 특정 효과에 대한 연구가 거의 없습니다.

Several other foods and drinks have sleep-promoting properties. For example, they may contain high amounts of nutrients such as tryptophan.

However, in some cases, there’s little research into their specific effects on sleep.

• 유제품 Dairy products: 우유 한 잔, 코티지 치즈, 플레인 요거트와 같은 유제품은 트립토판의 알려진 공급원입니다. 우유는 특히 가벼운 운동과 병행할 때 노인의 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다(64Trusted Source, 65Trusted Source, 66) Dairy products, such as a glass of milk, cottage cheese, and plain yogurt, are known sources of tryptophan. Milk has been shown to improve sleep in older adults, especially when paired with light exercise (64Trusted Source, 65Trusted Source, 66).
• 바나나 Bananas: 바나나 껍질에는 트립토판이 포함되어 있으며 과일 자체는 약간의 마그네슘 공급원입니다. 이 두 속성 모두 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다(14Trusted Source, 67) Banana peels contain tryptophan and the fruit itself is a modest source of magnesium. Both of these properties may help you get a good night’s sleep (14Trusted Source, 67).
• 오트밀 Oatmeal: 쌀과 마찬가지로 오트밀은 섬유질이 약간 더 많은 탄수화물이 풍부하며 취침 전에 섭취하면 졸음을 유발하는 것으로 보고되었습니다. 또한 귀리는 멜라토닌의 알려진 공급원입니다(13Trusted Source) Similar to rice, oatmeal is high in carbs with a bit more fiber and has been reported to induce drowsiness when consumed before bed. Additionally, oats are a known source of melatonin (13Trusted Source).

SUMMARY

유제품, 바나나, 오트밀 같은 다른 음식과 음료에도 수면의 질을 향상시키는 것으로 알려진 영양소가 포함되어 있습니다.

그러나 수면에 미치는 영향에 대한 구체적 연구는 제한적일 수 있습니다.

Other foods and drinks, such as dairy products, bananas, and oatmeal, also contain nutrients known to improve sleep quality. Specific research into their effects on sleep may be limited, though.

 

 

 

The bottom line

충분한 수면을 취하는 것은 건강에 매우 중요합니다.

몇 가지 음식과 음료가 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌과 세로토닌과 같은 수면조절 호르몬과 뇌 화학물질이 포함되어 있기 때문입니다.

일부 음식과 음료에는 마그네슘과 멜라토닌과 같은 특정 항산화제와 영양소가 다량 함유되어 있어 더 빨리 잠들거나 더 오래 잠들 수 있도록 도와 수면을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.

수면을 도와주는 음식과 음료의 이점을 얻으려면 잠자리에 들기 2~3시간 전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

잠자리에 들기 직전에 먹으면 위산 역류와 같은 소화문제가 발생할 수 있습니다.

전반적으로 음식과 음료가 수면 촉진하는 특정 역할을 결론 짓기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 알려진 효과는 매우 유망합니다.

Getting enough sleep is very important for your health.

Several foods and drinks may help. This is because they contain sleep-regulating hormones and brain chemicals, such as melatonin and serotonin.

Some foods and drinks contain high amounts of specific antioxidants and nutrients, such as magnesium and melatonin, that are known to enhance sleep by helping you fall asleep faster or stay asleep longer.

To reap the benefits of sleep-enhancing foods and drinks, it may be best to consume them 2–3 hours before bed. Eating immediately before going to sleep may cause digestive issues, such as acid reflux.

Overall, more research is necessary to conclude the specific role that foods and drinks have in promoting sleep, but their known effects are very promising.

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