땅콩 버터는 건강에 좋은가요? 영양사에 따르면 알아야 할 사항은 다음과 같습니다

 

Is Peanut Butter Healthy? Here’s What to Know, According to Nutritionists

 

By Madison Yauger January 15, 2021

 

 

 

 

우리 모두는 #땅콩버터 를 알고 있고 그것을 좋아합니다:
We all know it and love it:

라이벌 너트 버터(예, 아몬드와 캐슈)와는 비교할 수 없는, 끈적하고 크리미한 (때로는 바삭바삭한), 열매 스프레드.
the gooey, creamy (sometimes crunchy), nutty spread that's truly unmatched by rival nut butters (yes, even you almond and cashew).

초콜릿, 젤리, 바나나, 사과 또는 숟가락의 완벽한 동반자 땅콩버터는, 많은 식사, 간식, 디저트의 필수품입니다.
Peanut butter—aka, the perfect companion to chocolate, jelly, bananas, apples, or even just a spoon—is a staple in many meals, snacks, and desserts.

영양이 풍부하고 단백질과 지방의 단단한 공급원 역할을 할 수 있지만 이 맛있는 간식에는 정확히 무엇이 포함되어 있으며 신체에 어떤 영향을 미칠까요?
It is rich in nutrients and can act as a solid source of protein and fat, but what exactly is in this delicious treat, and what does it do for your body?

 

땅콩 버터에 대해 알아야 할 사항과 그것이 얼마나 건강한지 알려드립니다.
Here's what you need to know peanut butter and how healthy it is.

 

What is peanut butter?

 

 

"땅콩 버터를 만드는 데 필요한 것은 땅콩뿐입니다"라고 뉴욕시 등록영양사 RDN Keri Gans는 말했습니다.
"All you need to make peanut butter are peanuts," Keri Gans, RDN, a registered dietician nutritionist in New York City, tells Health.

가장 기본적 형태의 땅콩 버터는 땅콩에서 추출되기 때문입니다.
That's because peanut butter in its most basic form comes from ground peanuts.

그 이전에는 "소금은 선택사항"이고 , "일부 브랜드는 설탕, 당밀, 식물성 기름, 심지어 옥수수 시럽까지 추가하여 기본적으로 건강 가치를 최소화합니다" Gans는 말합니다.
Past that, "salt is optional," says Gans, and "some brands add sugar, molasses, vegetable oils and even corn syrup, [which] basically minimize the health value."

그러나 기본을 고수하면 불필요한 첨가물없이 땅콩의 모든 영양을 얻을 수 있습니다.
However, if you stick to the basics, you can get all of the nutrition of the peanut, without the unnecessary additives.

미국 농무부 (USDA)에 따르면 28g의 땅콩 (일반적 1 온스 제공량)에는 다음이 포함되어 있습니다:
According to the US Department of Agriculture (USDA), 28 grams of peanuts—a typical 1-ounce serving—contains the following:

 

Calories: 160

Protein: 7 grams

Fiber: 1.99 grams

Sugar: 1 gram

Fat: 14 grams

Carbs: 5 grams

 

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What are the health benefits of peanut butter?

땅콩 버터의 건강효능?

 

"Peanuts are a great source of protein, fat, niacin, magnesium, vitamin E, biotin and copper," Laura Iu, RD, a registered dietician and nutrition therapist based in New York City, tells Health.

"땅콩은 단백질, 지방, 니아신, 마그네슘, 비타민 E, 비오틴 및 구리의 훌륭한 공급원입니다"라고 뉴욕시 영양사 영양치료사 Laura Iu, RD는 말합니다.

 

As such a rich source of vitamins and nutrients, peanut butter is overall a great addition to your diet for multiple reasons.

이러한 풍부한 비타민과 영양소 공급원인 땅콩 버터는 여러 이유로 전반적으로 식단에 큰 도움이 됩니다.

 

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체중 감량을 지원할 수 있습니다.

It can support weight loss

 

"Sometimes peanut butter gets a bad [reputation] because of its fat content, but fat is an essential component to feeling satisfaction," says Iu.

"때때로 땅콩 버터는 지방 함량 때문에 나쁜 평판도 있지만 지방은 만족감을 느끼는 데 필수 요소입니다"라고 Iu는 말합니다.

 

"이는 땅콩 버터가 들어간 프레즐이나 과일을 먹으면 프레즐이나 과일을 단독으로 먹는 것보다 포만감을 더 오래 느낄 수 있다는 것을 의미합니다"

"This means that having pretzels or fruit with peanut butter can help you feel fuller longer than if you were to just eat the pretzels or fruit by itself."

 

This satiation-effect makes peanut butter a great food choice if you have weight loss goals.

이 포만감 효과는 체중 감량 목표가 있는 경우 땅콩 버터를 훌륭한 음식으로 만듭니다.

 

근육 회복에 도움이 될 수 있습니다.

It can help repair muscles

 

"The protein [found] in peanuts, around 8 grams per serving, may help build and repair muscle," says Gans.

"땅콩에서 발견된 단백질은 1회 제공량 ​​당 약 8g으로 근육을 만들고 회복시키는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 Gans는 말합니다.

 

Research has shown for years that increased protein intake contributes to muscle strength, and allows for muscle mass preservation over the course of a lifetime.

연구에 따르면 단백질 섭취 증가는 근력에 기여하고 평생 동안 근육량을 보존할 수 있습니다.

 

Peanut butter is also packed with magnesium and potassium, essential minerals for muscle function and development, per the journal of Food and Nutrition Sciences.

땅콩 버터는 또한 근육 기능과 발달을 위한 필수 미네랄 마그네슘과 칼륨으로 가득 차 있습니다.

 

인은 세포와 조직의 성장, 유지 및 복구를 위해 단백질 합성을 돕습니다.

Phosphorus helps synthesize protein for growth, maintenance, and repair of cells and tissues.

 

Peanuts provide about 50% of our required daily intake (RDI) of phosphorus.

땅콩은 필요한 일일 섭취량 (RDI)의 약 50%를 제공합니다.

 

심장병 및 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.

It may reduce your risk of heart disease and diabetes

 

"Peanuts are packed with monounsaturated fats," says Gans, "which are [often] associated with a decrease in cholesterol and heart disease."

Gans는 "땅콩은 단일 불포화 지방으로 가득 차 있는데, 이 지방은 콜레스테롤과 심장병 감소와 관련이 있습니다"라고 말합니다.

 

That's because when these healthy fats replace saturated fatty acids in your diet, it lowers your LDL (bad cholesterol) levels, but leaves HDL (good cholesterol) levels alone, per the National Library of Medicine.

이는 이러한 건강한 지방이 식단에서 포화 지방산을 대체할 때 LDL (나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추지 만 국립 의학 도서관에 따르면 HDL (좋은 콜레스테롤) 수치 만 남겨두기 때문입니다.

 

Additionally, eating healthier fats, like the ones found in peanut butter, can help reduce your risk of developing type 2 diabetes, per the American Diabetes Association.

또한 미국당뇨병협회에 따르면 땅콩 버터에서 발견되는 것과 같이 더 건강한 지방을 섭취하면 2형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

 

장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

It can help improve gut health

 

"[Peanuts] contain around 2 grams of fiber per serving which has been shown to be beneficial for gut health," says Gans.

"[땅콩]은 장 건강에 유익한 것으로 밝혀진 1회 제공량 ​​당 약 2g의 섬유질을 함유하고 있습니다"

 

That's because dietary fiber boosts your microbiome (all of the bacteria that lives in your gut), which regulates digestion, increases immunity, and lessens inflammation, per review in the journal Cell Host & Microbe.

식이 섬유는 소화를 조절하고 면역력을 높이며 염증을 줄이는 미생물 군유 전체 (장에 사는 모든 박테리아)를 향상시키기 때문입니다.

 

Further, with a health microbiome, a person's body can protect protect against any harmful pathogenic organisms that you might consume through contaminated water or food, according to the Harvard T.H. Chan School of Public Health.

또한 Harvard T.H. Chan School of Public Health에 따르면, 건강 미생물군집  health microbiome 을 사용하면 사람의 신체가 오염된 물이나 음식을 통해 섭취할 수 있는 유해한 병원성 유기체로부터 보호할 수 있다고 합니다.

 

항암 특성

It may have anticancer properties

 

"[Peanut butter] contains bioactive compounds like resveratrol, phytosterois, and p-coumaric acid, which can help fight cancer," says Iu.

"[땅콩 버터]에는 레스베라트롤, 피토스테로이, p- 쿠마르 산과 같은 생리 활성 화합물이 포함되어 있어 암과 싸울 수 있습니다"라고 Iu는 말합니다.

 

땅콩과 땅콩 버터 모두에서 발견되는 또 다른 항산화 영양소는 비타민 E로, 이는 종종 암 발병의 전조인 자유라디칼 손상으로부터 세포를 보호합니다.

Another antioxidant nutrient found in both peanuts and peanut butter is vitamin E, which protects cells from free-radical damage, often a precursor to cancer development, according to the National Institutes of Health (NIH).

 

Are there any risks associated with peanut butter?

땅콩 버터와 관련된 위험?

 

위험에 관한 한 가장 흔하고 심각한 위험은 #땅콩알레르기 와 관련이 있습니다.
As far as risks go, the most common and serious ones involve peanut allergies. 

Mayo Clinic에 따르면, 땅콩 알레르기가 있으면, 면역계가 땅콩 단백질을 해로운 침입자로 착각합니다.
If you have a peanut allergy, your immune system mistakes the peanut proteins as harmful invaders, according to the Mayo Clinic.

이러한 "침략자"를 공격하기 위해 신체는 피부 반응 (두드러기, 발적 또는 부기), 가려움, 인후 수축, 숨가쁨, 소화장애 (경련, 설사 또는 구토) 같은 증상을 유발할 수 있는 화학물질을 혈류로 방출), 그리고 무엇보다도 가장 우려되는 것은 아나필락시스, 즉 에피네프린 (아드레날린)을 즉시 주사해야하는 생명을 위협하는 반응이며 응급실로의 이동을 초래할 가능성이 높습니다.
In order to attack these "invaders" your body releases chemicals into your bloodstream that can cause symptoms such as skin reactions (hives, redness, or swelling), itching, throat constriction, shortness of breath, digestive problems (cramps, diarrhea, or vomiting), and most concerning of all, anaphylaxis, a life-threatening reaction that requires an immediate injection of epinephrine (adrenaline), and will likely result in a trip to the emergency room.

 

Allergies aside, Iu warns against less expensive shelf brands that advertise as "no-stir" peanut butter, because they often use palm oil as a common ingredient to prevent oil separation.

알레르기는 제쳐두고, Iu는 "no-sir" 땅콩 버터로 광고하는 저렴한 진열대 브랜드에 대해 경고하는데, 왜냐하면 그들은 종종 기름 분리를 방지하기위한 공통 성분으로 팜유를 사용하기 때문입니다. 

 

팜유는 당신에게 해를 끼치 지 않지만, 그 생산은 환경에 전 세계적 위험을 초래합니다.
While palm oil won't hurt you, its production does create a global risk to the environment.

 

"90% of the world's palm oil comes from burning rainforests, [displaces] indigenous peoples and endangered species, and contributes to greenhouse gases," says Iu.

"세계 팜유의 90 %는 불타는 열대 우림, 토착민 및 멸종 위기에 처한 종을 [이주]하며, 온실 가스에 기여합니다"라고 Iu는 말합니다.

 

She adds that if you don't mind stirring, choose those kinds—they're better for the environment.

그녀는 당신이 젓는 것을 좋아하지 않는다면 그런 종류를 선택하시는데, 그들은 환경에 더 좋습니다.

 

영양사는 어떤 종류의 땅콩 버터를 권장합니까?

Which types of peanut butter do nutritionists recommend?

 

다시 말하지만, 가장 건강한 종류의 땅콩 버터는 종종 "천연" 종류 (땅콩, 아마도 소금 만 포함 된 것)로 청구됩니다. Again, the healthiest kinds of peanut butter will often be billed as the "natural" kind—ones that contain peanuts, maybe salt, and nothing else.

 

Gans는 "저는 고객에게 땅콩과 소금만 사용하는 평범한 단순 브랜드를 찾도록 제안합니다"라고 말합니다.
"I suggest to my clients that they look for brand that have no more than peanuts and salt, plain and simple," says Gans.

그러나 그 이후에는 미뢰 taste buds가 결정요인이 될 것입니다.
영양사 및 편집자에 따르면 최고의 브랜드로는 Brad 's Naturals, Smucker 's Natural, Cream-Nut, Wild Friends 및 Once Again이 있습니다.
Past that, though, your taste buds will likely be the deciding factor. Some of the best brands, according to nutritionists and editors include: Brad's Naturals, Smucker's Natural, Cream-Nut, Wild Friends and Once Again.

하지만 대담하고 창의적 느낌이 든다면 훨씬 더 비용 효율적이고 건강한 옵션이 있다고 Iu는 말합니다.
But if your'e feeling daring and creative, theres an even more cost-effective and healthy option, Iu says: Make your own.

"블렌더 또는 푸드 프로세서, 땅콩, 약간의 소금만 있으면 됩니다"라고 그녀는 말합니다.
함께 모이도록 인내심을 가지십시오 (그리고 블렌더가 깨지지 않도록하십시오).
"All you need is a blender or food processor, peanuts, and a little salt," she says. Just be patient for it to come together (and try not to break your blender).

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