6 Things This Nutritionist Wishes She Knew About Food Years Ago 영양사가 음식에 대해 알려주고 싶어하는 6가지

영양사 한 분이 이 분야에서 20년 동안 배운 핵심 원칙을 공유합니다.

One registered dietitian shares the core principles she's learned over 20 years in the field.

 

By Julie Upton, RD 

 

August 21, 2018

 

I’ve been a practicing dietitian for more than two decades, which is a l-o-n-g time. Over the years, I’ve had the opportunity to work with so many wonderful clients with nutrition-related concerns, including pregnant women, children, amateur and professional athletes, overweight and obese adults, and the elderly.

저는 20년 이상 오랫동안 영양사로 일했습니다.

그 동안, 임산부, 어린이, 아마추어/프로 운동선수, 과체중/비만 성인과 노인 등 영양 관련 문제가 있는 훌륭한 고객과 함께 일할 기회를 가졌습니다.

 

I’ve learned so much during the years, and while new guidelines and recommendations will come and go, there are six core principles I wish I had realized years ago–and they apply to everyone.

수년 동안 많은 것을 배웠고, 새로운 지침과 권장사항이 계속해서 나오겠지만, 모든 사람들에게 적용되었으면 하는 6가지 핵심 원칙이 있습니다.

 

Healthy food isn't all-you-can-eat food
먹을 수 있는 모든 음식이 건강에 다 좋은 것은 아닙니다

 

Studies show that people will subconsciously eat more food if they believe it’s healthy. More often than not, clients I see struggling with their weight have high-quality diets. Their food journals reveal they’re eating lots of fruits and veggies, lean protein, healthy fats, and quality carbs.

연구에 따르면 사람들은 건강음식이라고 생각하면 무의식적으로 보다 많은 양의 음식을 먹게 됩니다. 

종종 양질의 다이어트를 하는 고객들이 체중과 싸우는 모습을 보곤 합니다. 

그들의 음식 일지를 보면 많은 과일과 채소, 저지방 단백질, 건강 지방, 양질 탄수화물을 먹고 있음을 알 수 있습니다 .

 

So what gives? They eat too much–period. With today’s oversized portions, it’s easy to overeat without realizing it. And even the healthiest foods can contribute to weight gain if you're taking in too many calories daily. If you can relate, perfect your portions by paying more attention to how much you’re eating compared to what’s recommended.

그래서 그 결과는 무엇일까요? 

오늘날 문제는 과식입니다. 

매일 너무 많은 칼로리를 섭취하면 가장 건강한 음식도 체중을 늘리게 됩니다.

권장 음식을 얼마나 많이 먹고 있는 지에 더 많은 주의를 기울여야 합니다.

 

Think progress, not perfection

완벽이 아닌 진보를 생각하세요

 

Healthy eating is a lifelong journey, so it’s important to have a plan to navigate the bumps and detours that you will eventually encounter in the road. As a dietitian, I can attest that everyone slips up on their diet and fitness routines at some point. If you overdo it on pizza or ice cream every now and again, don’t freak. It’s going to be okay; life happens!

건강한 식습관은 평생의 여정이므로 결국 마주하게 될 장애물과 우회로를 탐색할 계획을 세우는 것이 중요합니다. 

영양사로서 나는 모든 사람들이 어느 시점에서 식단과 피트니스 루틴에 실수를 한다는 것을 증명할 수 있습니다. 

가끔 피자나 아이스크림에 과식한다고 놀라지 마십시오. 

괜찮습니다; 생길 수 있는 일입니다!

 

Those who eat well and maintain a healthy weight for life are most likely to get back on track after they’ve had a setback. They don’t give in or give up, they move on. Heart disease or type 2 diabetes won’t develop from what you ate on a specific day, week, or month; these and other conditions progress from the cumulative effects of behaviors like unhealthy eating, lack of exercise, tobacco use, and more. Take a big-picture look at eating, with the ultimate goal of living the longest and healthiest life that you can.

잘 먹고 평생 건강한 체중을 유지하는 사람들은 실패후 다시 정상으로 돌아올 가능성이 높습니다. 

그들은 포기하지 않습니다. 

심장병이나 2형 당뇨병은 특정 일, 주 또는 달에 먹은 것으로 발병되지 않습니다;

이들 질병은 건강에 해로운 식사, 운동부족, 흡연 등과 같은 행동의 누적 효과로 인해 생깁니다. 

당신이 할 수 있는 가장 길고 건강한 삶을 사는 궁극적 목표와 함께 먹는 것을 큰 그림으로 보십시오.

 

 

Use mental tricks to keep you on track

정신적 속임수를 사용하여 계속 추적하십시오

 

Did you know you make more than 200 food-related decisions every day? If you leave those choices up to chance, you’ll deplete your daily willpower—and you’ll be more likely to overeat. But if you have a plan for what and when you’re going to eat, you will limit the number of times you tap into your willpower reserve.

매일 200개 이상 음식 관련 결정을 내리는 것을 알고 계십니까 ? 

이러한 선택을 우연에 맡기면 일일 의지력이 고갈되고 과식할 가능성이 높아집니다. 

그러나 무엇을 언제 먹을 것인지에 대한 계획이 있다면 의지력 보유량을 활용하는 횟수를 제한 할 것입니다.

 

New weight-loss research is focusing on removing many food-related decisions or making healthier options the easiest choice, so your willpower stays strong all day long. To do this, researchers recommend the following: Get adequate sleep (without enough Zz’s, your willpower is weakened, and you’ll be more likely to make less nutritious decisions), and keep your kitchen tidy (store the healthiest foods front-and-center so you’re reminded how convenient they are to eat).

새로운 체중 감량 연구는 많은 음식 관련 결정을 제거하거나 더 건강한 옵션을 가장 쉬운 선택으로 만드는 데 초점을 맞추고 있으므로 의지력은 하루 종일 강하게 유지됩니다. 

이를 위해 연구자들은 다음을 권장합니다:
충분한 수면을 취하고 (수면부족이면 의지력이 약해지고, 영양가가 낮은 결정을 내릴 가능성이 더 높음),

주방을 깔끔하게 유지하십시오 (건강에 좋은 음식을 전면에 보관하시면 그들이 얼마나 편리하게 먹을 수 있는지 상기시켜 줌)

 

Eat lower on the food chain

먹이 사슬을 낮추십시오

 

Eating low on the food chain means eating more plant-based foods. According to the Centers for Disease Control and Prevention (CDC), around 90% of Americans don’t meet the daily recommended servings for fruits and veggies, which is 1.5 to 2 cups of fruit and 2 to 3 cups of veggies a day. A plant-forward menu will naturally have plenty of filling fiber and a range of vitamins and nutrients, plus it keeps calories, sugar, and saturated fat in check. No matter what type of eating plan you follow, strive to fill half your plate with produce for all (or most) of your meals.

먹이 사슬을 적게 먹는 것은 더 많은 식물성 식품 섭취를 의미합니다. 

미국질병통제예방센터 (CDC)에 따르면 미국인의 약 90%가 과일과 채소에 대한 일일 권장량 (하루에 과일 1.5 ~ 2컵, 채소 2 ~ 3컵)을 충족하지 못합니다. 

식물성 메뉴는 자연적으로 풍부한 섬유질과 다양한 비타민 및 영양소를 함유하고 있으며 칼로리, 설탕 및 포화지방을 억제합니다. 

어떤 종류의 식사 계획을 따르든지 간에 식사의 전체 (또는 대부분)에 대한 농산물로 접시의 절반을 채우도록 노력하십시오.

 

A well-stocked pantry, with plenty of canned produce like tomatoes and beans, can help ensure that you hit those targets. Canned produce has similar—and sometimes even more!—nutritional value than fresh varieties.

토마토, 콩 등 통조림 제품이 가득한 잘 갖춰져 음식 저장실은, 그 목표에 맞는 지 확인합니다. 

통조림 농산물은 신선한 품종과 비슷하며 때로는 더 많은 영양가를 가지고 있습니다.

 

Supplements aren't cure-alls

보충제가 만병통치는 아닙니다

 

It’s estimated that more than half of all Americans take at least one dietary supplement to improve their health. However, according to the National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, there’s not always sufficient evidence that supplements improve health–and in some cases, supplements may increase risk for disease.

모든 미국인의 절반 이상이 건강 개선을 위해 적어도 하나의 보충제를 복용하는 것으로 추정됩니다. 

그러나 National Institutes of Health Office of Dietary Supplements에 따르면 보충제가 건강을 개선한다는 충분한 증거가 항상있는 것은 아니며, 경우에 따라 보충제가 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다 .

 

Throughout my career, I’ve seen a lot of "must-have" supplements that claim to increase energy, burn off belly fat, keep your brain sharp, or fend off (or even cure) any number of chronic conditions. Since manufacturers don’t have to prove that dietary supplements work before they are sold, there’s no guarantee they’ll be effective.

에너지를 높이고, 복부 지방을 태우고, 뇌를 예리하게 유지하거나, 여러 만성 질환을 예방 (또는 치료)한다고 주장하는 "필수" 보충제를 나는 많이 보았습니다. 

제조업체는 보충제가 판매되기 전에 효과가 있음을 증명할 필요가 없기 때문에 효과가 있다는 보장은 없습니다.

 

If you fit one of these specific cases, you may benefit from a certain supplement. Otherwise, focus on eating a plant-rich, balanced diet based on the foundation of wholesome, real foods that provide a complex matrix of nutrients.

적합한 경우, 당신은 이러한 특정 사례 중 하나를 특정 보충 혜택을 누릴 수 있습니다. 

그렇지 않으면 복잡한 영양소 매트릭스를 제공하는 건전하고 실제 음식을 기반으로 식물이 풍부하고 균형잡힌 식단을 섭취하는 데 집중하십시오.

 

Eat quality carbs, not low-carb

저탄수화물이 아닌 양질의 탄수화물 섭취

 

If you eat according to what’s trending on your social feeds, you might be avoiding carbs at all cost. However, what I’ve learned through the years is that low-carb diets are hard to follow long-term, and eating quality carbs is better than cutting them out. (The body needs a minimum daily amount of carbohydrates to fuel your muscles and brain, after all.)

소셜 피드에서 유행하는 것에 따라 식사를 한다면 탄수화물 섭취를 피할 수 있습니다.

그러나 내가 몇 년 동안 배운 것은 저탄수화물 식단은 장기적으로 따르기 어렵고 양질의 탄수화물을 섭취하는 것이 이를 줄이는 것보다 낫다는 것입니다 (결국 신체는 근육과 뇌에 연료를 공급하기 위해 최소한의 일일 탄수화물이 필요함)

 

However, the types of carbs in, say, soda or cookies are metabolically different than the carbs in beans or brown rice. Enjoy wholesome carbohydrates present in real foods like fruits, veggies, whole grains, and legumes to help you maintain a healthy weight and live longer.

그런데 소다나 쿠키의 탄수화물 유형은 콩이나 현미의 탄수화물과 대사적으로 다릅니다. 

건강한 체중을 유지하고 더 오래 살 수 있도록 과일, 채소, 통 곡물, 콩류와 같은 실제 식품에 함유된 건강에 좋은 탄수화물을 즐기십시오.