더 건강한 새해를 위해 필요한 8가지 음식

8 Foods You Need in Your Kitchen for a Healthier New Year

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By Julie Upton, RD Updated December 23, 2019

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New year, new kitchen

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새해는 깔끔하게 정리하고 쓰레기를 버리고 (반쯤 먹은 주전자 칩 한 봉지!) 식료품 저장실과 주방을 정리하여 깔끔한 음식을 성공적으로 먹을 수 있는 좋은 시간입니다.
The new year is a great time to declutter, toss the junk (looking at you, half-eaten bag of kettle chips!), and organize your pantry and kitchen to set you up for clean-eating success.

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건강한 음식으로 가득 찬 정리된 주방은 건강한 식습관을 재설정하고 이를 지키는 데 도움이 될 수 있습니다.

올해 건강하고 빠르며 풍미있는 식사를 준비하는 데 도움이 되는 필수 항목은 다음과 같습니다.

An organized kitchen filled with healthy foods can help you reset your healthy eating plan and stick with it.

Here are my must-haves to help you prepare healthy, fast, and flavorful meals this year.

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Fruit and veggies 과일과 채소

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건강한 주방은 겨울에도 신선한 농산물로 시작됩니다.

과일과 채소는 비만, 심장병, 2형 당뇨병 및 치매를 포함한 만성 질환을 예방하는 비타민, 미네랄, 식물 영양소를 전달합니다.

좋은 품종을 손에 들고 매일 최소 2인분의 과일과 3인분의 야채를 섭취하도록하십시오.

​나는 항상 요리를 위해 감자, 양파, 마늘, 레몬, 라임으로 부엌을 비축하고 싶습니다.

또한, 이동 중에도 건강에 좋은 간식을 위해 가방에 넣을 수있는 사과와 오렌지 등 신선한 농산물을 구입하십시오.

식물성 식사 계획을 고수하는 데 도움이 되도록 잎이 많은 채소와 녹말이없는 채소도 준비해 두십시오.

A healthy kitchen starts with fresh produce—yes, even in winter. Fruits and vegetables deliver vitamins, minerals, and plant nutrients that protect against chronic conditions including obesity, heart disease, type 2 diabetes, and dementia. Keep a good variety on hand and aim to eat at least two servings of fruit and three servings of vegetables every day.

I always like to stock my kitchen with potatoes, onions, garlic, lemons, and limes for cooking. In addition, buy fresh produce like apples and oranges that you can toss in your bag for on-the-go healthy snacks. Make sure you have leafy greens and non-starchy veggies on hand too to help you stick to a plant-based eating plan.

 

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사용 방법

채소를 요구하는 더 많은 레시피를 선택하십시오.

계란 요리, 스무디, 심지어 머핀에 채소를 추가하십시오.

과일과 채소를 간식으로 먹습니다.

잘게 썬 채소는 햄버거의 일부 고기를 대체할 수도 있습니다.
How to use them: Choose more recipes that call for veggies; add veggies to egg dishes, smoothies, and even muffins; eat fruits and veggies as snacks. Shredded veggies can even replace some of the meat in burgers.

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Greek yogurt 그리스 요거트

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무 지방 또는 저지방 그리스 요구르트는 고품질 단백질과 칼슘 및 칼륨과 같은 많은 필수 영양소의 뛰어난 공급원입니다.

전통적 그리스 요거트는 긴장을해서 물기있는 유청을 제거하여 일반 요거트보다 단백질이 2배, 설탕이 약 절반인 두껍고 크리미한 요거트를 만듭니다.

무 지방 그리스 요거트의 전형적인 1인분 용기에는 약 17g의 단백질이 들어 있습니다.

이는 달걀 3개에 해당합니다!

Nonfat or low-fat Greek yogurt is a stellar source of high-quality protein and many essential nutrients like calcium and potassium. Traditional Greek yogurt is strained so it removes the watery whey, resulting in a thicker, creamier yogurt with twice the protein and about half the sugar of regular yogurt. A typical single-serving container of nonfat Greek yogurt packs around 17 grams of protein—about the equivalent of three eggs!

 

 

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사용 방법

신선한 과일을 간식으로 즐기거나 스무디에 사용하거나 오트밀 토퍼로 사용하거나 대부분의 레시피에서 사워 크림이나 마요네즈를 위한 더 건강한 스탠드 인으로 사용하세요.
How to use it: Enjoy with fresh fruit as a snack, or use in smoothies, as an oatmeal topper, or as a healthier stand-in for sour cream or mayo in most recipes.

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Nuts 견과류

 

​건강을 위해 약간 열매를 맺어도 괜찮습니다.

연구에 따르면 아몬드, 캐슈, 호두, 피스타치오 또는 다른 견과류를 선호하든 매일 1온스 정도의 견과류를 먹는 사람들은 견과류를 피하는 사람들에 비해 더 얇고 심장병 및 특정 암에 걸릴 위험이 더 낮은 경향이 있습니다.

견과류는 지방이 높기 때문에 칼로리가 풍부하므로 부분 조절이 중요합니다.

영양학적으로 모든 견과류는 심장 건강에 좋은 불포화 지방과 단백질이 풍부하며 비타민 B와 E, 마그네슘, 충전 섬유질과 같은 영양소를 제공합니다.

It’s okay to get a little nutty for your health’s sake. Research reveals that people who eat around an ounce of nuts per day—whether they prefer almonds, cashews, walnuts, pistachios, or another nut—tend to be thinner and have a lower risk for heart disease and certain cancers compared to those who avoid nuts. Because nuts are high in fat, they are calorie-rich, so portion control is key. Nutritionally, all nuts are rich in heart-healthy unsaturated fat and protein and provide nutrients like vitamins B and E, magnesium, and filling fiber.

 

사용법

토스트하여 더 많은 맛을 내고 더 적은 수의 견과류가 입맛을 만족시킵니다.

오트밀, 요거트, 샐러드 채소, 구운 채소 또는 통 곡물 위에 썰고 뿌립니다.
How to use them: Toast them to bring out even more flavor so fewer nuts satisfy your taste buds. Chop and sprinkle over oatmeal, yogurt, salad greens, roasted veggies, or whole grains.

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Extra virgin olive oil 엑스트라 버진 올리브 오일

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연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일 (EVOO)은 심장병, 뇌졸중, 2형 당뇨병, 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.​

올리브 오일은 과일과 채소, 건강한 지방, 통 곡물이 풍부하고 특정 건강 문제에 대한 위험을 낮출 수있는 지중해식 식단의 필수요소입니다.
Research suggests that extra virgin olive oil (EVOO) may help reduce the risk of heart disease, stroke, type 2 diabetes, and osteoporosis.

Olive oil is a staple of the Mediterranean Diet—which is rich in fruits and vegetables, healthy fats, and whole grains and can lower your risk for certain health problems.

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사용법

샐러드 드레싱으로 채소에 올리브 오일을 뿌리거나 빵과 롤에 담그거나 생선에서 채소에 이르기까지 모든 것을 구울 때 사용하십시오.

하지만 큰 스푼은 약 120 칼로리이므로 조금만 사용하십시오.

How to use it: Drizzle olive oil on greens as a salad dressing, prepare it as a dip for bread and rolls, or use it to roast everything from fish to veggies. A tablespoon has about 120 calories, though, so use it sparingly.

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Whole grains 통 곡물

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대중의 의견에도 불구하고 올해 체중 감량이나 건강 개선을 위해 탄수화물을 완전히 포기할 이유가 없습니다.

사실, 통 곡물 (현미, 퀴노아, 파로, 귀리, 보리 등)은 심장병, 2형 당뇨병, 비만 및 특정 유형의 암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

통 곡물을 더 많이 섭취하면 수명이 더 길어질 수도 있습니다.

​통 곡물은 섬유질을 채우고 유익한 항산화제, 비타민, 미네랄을 제공합니다.

하루에 약 3인분의 통 곡물을 섭취하도록 노력하십시오.

Despite popular opinion, there’s no reason to give up carbs entirely if you’re trying to lose weight or improve your health this year. In fact, whole grains (like brown rice, quinoa, farro, oats, and barley) have been linked to a lower risk of heart disease, type 2 diabetes, obesity, and certain types of cancer. Eating more whole grains may even add years to your life.

Whole grains provide filling fiber plus beneficial antioxidants, vitamins, and minerals. Strive to get about three servings of whole grains per day.

 

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사용법

풍성한 아침 식사를 위해 귀리 또는 기타 통 곡물 시리얼을 즐기십시오.

쿠스쿠스, 파로, 퀴노아 또는 기타 조리된 통 곡물을 샐러드나 반찬에 추가합니다.

가능하면 통 곡물 가루로 굽습니다.

How to use them: Enjoy oats or other whole-grain cereals for a hearty breakfast. Add couscous, farro, quinoa, or other cooked whole grains to salads or side dishes. Bake with whole-grain flour whenever possible.

 

 

 

Canned beans 콩 통조림

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통조림 콩은 건강한 부엌에 보관할 수있는 가장 다양하고 편리한 필수품 중 하나입니다.

콩에는 섬유질, 단백질, 항산화제, 칼륨 및 철분이 풍부합니다.

연구에 따르면 콩을 먹으면 건강한 체중을 유지하고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.

1주일에 세 번 반 컵을 섭취하십시오.
Canned beans are one of the most versatile and convenient staples to stock in your healthy kitchen. Beans are rich in fiber, protein, antioxidants, potassium, and iron. Research shows that eating beans can help you maintain a healthy weight and reduce your risk for heart disease. Shoot for half a cup three times a week.

 

사용법

구운 병아리 콩을 간식으로 먹거나 샌드위치에 마요네즈 대신 후 무스를 뿌립니다.

풍성한 수프, 칠면조 칠리 또는 부리토 그릇에 추가하십시오.

퓌레 콩은 브라우니, 쿠키, 케이크와 같은 구운 식품의 기름 절반 정도를 대체하는데도 사용할 수 있습니다.
How to use them: Snack on roasted chickpeas or spread hummus on your sandwich in place of mayo. Add them to hearty soups, turkey chili, or burrito bowls. Pureed beans can also be used to replace about half of the oil in baked goods like brownies, cookies, and cake.

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Canned seafood 통조림 해산물

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참치 또는 연어 통이나 주머니에는 심장을 보호하고, 뇌의 힘을 높이고, 기분을 좋게하고, 시력을 유지하고, 관절을 움직일 수 있도록 도와주는 오메가-3 지방산이 들어 있습니다.

결과적으로 대부분의 의료기관에서는 1주일에 최소 2인분의 생선이나 해산물을 섭취할 것을 권장합니다.

캔에서 나오는 경우 요리할 필요조차 없습니다!

연어, 참치, 멸치, 정어리는 모두 단백질 및 기타 중요한 영양소와 비타민의 희박한 공급원을 위한 좋은 선택입니다.A tin or pouch of tuna or salmon is packed with omega-3 fatty acids that help protect your heart, boost brain power, elevate mood, maintain eyesight, and keep joints mobile. As a result, most health organizations recommend eating at least two servings of fish or seafood per week—and when it comes from a can, you don’t even have to cook! Salmon, tuna, anchovies, and sardines are all good options for lean sources of protein and other important nutrients and vitamins.

사용법

연어 케이크나 버거 만들기. 참치를 단백질로 가득 찬 샐러드 토퍼로 사용하거나 파스타 요리에 짭짤하게 추가합니다.
How to use it: Make salmon cakes or burgers. Use tuna as a protein-packed salad topper or a savory addition to pasta dishes.

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Pumpkin puree 호박 퓨레

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네, 휴일이 끝났습니다.

그러나 통조림 호박 퓌레는 파이를 채우는 것 이상입니다.

베타 카로틴, 비타민 C, 칼륨으로 가득한 저칼로리 선택을 위해 설탕이나 향이 첨가되지 않은 품종을 찾으십시오.

우리 대부분은 식단에서 짙은 주황색 채소를 충분히 섭취하지 못하며, 그 색조를 담당하는 영양소는 일부 유형의 암을 예방하고 눈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

​Yes, the holidays are over. But canned pumpkin puree is much more than pie filling. Look for a variety with no added sugar or flavor for a low-calorie pick brimming with beta carotene, vitamin C, and potassium. Most of us don’t get enough deep orange veggies in our diet, and the nutrients responsible for that hue can help ward off some types of cancer and improve eye health

 

 

사용법

스무디, 오트밀, 수프와 스튜, 파스타 소스, 캐서롤에 첨가하십시오.

토스트에 뿌릴 호박 버터를 만드십시오.

​How to use it: Add to smoothies, oatmeal, soups and stews, pasta sauce, and casseroles. Make pumpkin butter to spread on toast.

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건강 전문

www.dopza.com  

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