단백질을 충분히 섭취하지 않고 있다는 5가지 신호

 

5 Signs You're Not Eating Enough Protein

단백질을 충분히 섭취하지 않고 있다는 5 가지 신호

 

진정한 결핍이 없더라도 약간 부족할 수 있으며, 이는 은밀한 방식으로 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

Even if you don’t have a true deficiency, you could be running a little low, and that can affect your health in sneaky ways.

 

By Maria Masters

 

Updated January 23, 2020

 

They don’t call protein one of the building blocks of life for nothing.

단백질을 생명의 구성요소 중 하나로 부르지 않습니다.

 

이 다량영양소는 우리의 모든 세포의 주요 구성요소를 구성하고 우리 몸을 유지하고 실행하는 필수 아미노산을 제공합니다.

This macronutrient makes up the major component of all our cells and provides the essential amino acids that keep our bodies up and running.

 

Problem is, some of us aren't getting as much of it as we should be.

문제는 우리 중 일부는 단백질을 충분히 갖고 있지 않다는 사실입니다.

 

진정한 단백질 결핍은 미국에서 매우 드뭅니다 - 식욕부진, 암 또는 심각한 영양 실조의 경우 진단되지 않은 크론병 환자에게서 나타날 수 있습니다.

A true protein deficiency is very rare in the United States—though it can be seen in people who have anorexia, cancer, or, in the case of severe malnutrition, undiagnosed Crohn’s disease. 

 

But sometimes, vegans or people who follow a raw food diet could find themselves running a little low, Leslie Bonci, MPH, a nutritionist, owner of Active Eating Advice, and nutrition consultant for the Kansas City Chiefs, tells Health. (Vegetarians who eat dairy or even just eggs are unlikely to have a problem meeting their protein goals, she says.)

하지만 때때로 채식주의자나 날 음식을 따르는 사람들은 자신이 조금 부족하다는 것을 알게 될 수 있다고 영양학자이자 Active Eating Advice 소유자 Kansas City Chiefs 영양 컨설턴트 Leslie Bonci (MPH)는 말합니다. (유제품이나 달걀만 먹는 채식인은 단백질 목표를 달성하는 데 문제가 있을 가능성이 낮습니다.)

 

Bonci는 "우리는 시장에 새로운 식물 기반 식품을 모두 가지고 있지만 [단백질 측면에서] 모두 동등하게 만들어지지는 않았습니다"라고 설명합니다.

"We have all these new plant-based foods in the marketplace, but [in terms of protein], they’re not all created equal," explains Bonci.

 

예를 들어, 우유를 섭취하십시오:

1% 우유 1컵에는 약 8.5g의 단백질이 들어있는 반면, 아몬드 우유 1컵에는 1g 만 들어 있습니다.

Take milk, for example: One cup of 1% cow’s milk contains about 8.5 grams of protein, while a cup of almond milk only contains just 1 gram.

 

Plus, most plant-based proteins aren't complete proteins—meaning they’re short on at least one of the nine essential amino acids that can be found in animal foods like meat, seafood, and eggs. (Soy and quinoa are complete proteins; beans, peas, grains, nuts, and seeds are not, according to the Food and Drug Administration.)

또한 대부분의 식물성 단백질은 완전 단백질이 아닙니다 - 즉, 육류, 해산물, 계란과 같은 동물성 식품에서 찾을 수 있는 9가지 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족합니다. (식품의약국에 따르면 콩과 퀴노아는 완전한 단백질이며 콩, 완두콩, 곡물, 견과류, 씨앗은 그렇지 않습니다.)

 

Bonci는 "사람들이 식물 중심 라이프 스타일을 선택할 때 자신이 짧게 변하지 않는지 확인해야 한다고 생각합니다"라고 말합니다.

"I think that when people are opting for a plant-focused lifestyle, they have to make sure they aren't short-changing themselves," says Bonci.

 

The United States Department of Agriculture currently recommends that both men and women eat about .8 grams of protein for every kilogram of body weight, but Bonci says that if you’re strength training or exercising regularly—or are trying to preserve muscle while cutting calories—you may need a little more.(One pound is equal to 2.2 kilograms; so, an adult who weighs 150 pounds would need 54 grams of protein.)

미국 농무부는 현재 남성과 여성 모두 체중 1kg 당 약 0.8g의 단백질을 섭취할 것을 권장하지만 Bonci는 근력 운동하거나 규칙적으로 운동하는 경우 또는 칼로리를 줄이면서 근육을 보존하려고 노력하고 있다고 말합니다 — 조금 더 필요할 수 있습니다. (1파운드는 2.2kg에 해당하므로 체중이 150 파운드인 성인은 54g의 단백질이 필요합니다.)

 

And there’s more to it than just meeting your macros.

그리고 매크로를 충족하는 것 이상의 것이 있습니다.

 

또한 적절한 시기에 단백질을 섭취해야 합니다.

You should also be eating protein at the right time, too.

 

"The body is most happy when it’s getting some protein every four to five hours," says Bonci.

"4 ~ 5시간마다 단백질을 섭취할 때 신체가 가장 행복합니다"라고 Bonci는 말합니다.

 

필요한 만큼 단백질을 섭취하지 못할 수 있다는 5가지 징후가 있습니다.

Here are five signs that you may not be getting as much protein as you should be.

 

You’re prone to stress fractures

스트레스 골절이 발생하기 쉽습니다.

 

Your bones need more than just a healthy dose of calcium—they also need enough protein, too.

뼈에는 건강한 양의 칼슘 이상이 필요합니다 - 또한 충분한 단백질도 필요합니다.

 

이는 세계 최고의 골다공증재단의 2018년 연구 검토에서 얻은 결론으로, 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 당신의 뼈 보호에 도움이 될 수 있습니다.

That was the conclusion from a 2018 research review from some of the world’s leading osteoporosis foundations, which found that eating a protein-rich diet can help protect your bones.

 

When we aren’t getting enough protein to fuel our organs and brain, our bodies borrow from other areas, including the storages in our skeletal muscle tissue, says Bonci.

우리의 장기와 뇌에 연료를 공급할 충분한 단백질을 얻지 못할 때 우리 몸은 골격근 조직의 저장 공간을 포함하여 다른 영역에서 차용합니다.

 

강력한 골격근 조직의 지원이 없으면 뼈가 골절 및 부러짐과 같은 부상에 더 취약합니다.

Without the support of strong skeletal muscle tissue, our bones are more susceptible to injures like fractures and breaks.

 

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Your hair and nails look brittle

머리카락과 손톱이 약해 보입니다.

 

단백질은 머리카락과 손톱의 필수부분이기 때문에 손톱이 부드러워지고 시간이 지남에 따라 머리카락이 더 부서질 수 있다고 Bonci는 말합니다.

Because protein is an essential part of your hair and nails, your nails can feel softer and your hair can become more brittle over time, says Bonci.

 

"머리카락은 광택을 잃을 수 있으며 예전만큼 두껍지 않을 수 있습니다"라고 그녀는 설명합니다.

"분할되기 시작할 수도 있습니다."

"The hair can lose some of its luster, and may not be quite as thick as it used to be," she explains.

"It may also start to split."

 

After a few months of not eating enough protein, you may also experience some hair loss, according to the American Academy of Dermatology, in part because the body shuts down hair growth to preserve its protein stores.

American Academy of Dermatology에 따르면 몇 달 동안 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 일부 탈모가 발생할 수 있습니다.

부분적으로는 신체가 단백질 저장을 보존하기 위해 모발 성장을 차단하기 때문입니다.

 

근육에서 체중이 감소하고 있습니다.

You’re losing weight—from your muscles

 

The number on the scale may be ticking downward, but that’s not necessarily a good thing. "Typically, if people aren’t getting enough protein, their bodies will break down muscle to get more of it," says Bonci. "And if they’re losing muscle, they’re also holding on to fat stores, so their body composition could be changing in an adverse way."

척도의 숫자가 아래로 내려갈 수 있지만 반드시 좋은 것은 아닙니다.

Bonci는 "일반적으로 사람들이 충분한 단백질을 섭취하지 못하면 신체가 근육을 분해하여 더 많은 것을 얻을 수 있습니다."라고 말합니다.

"근육을 잃는다면 지방 저장고를 붙잡고 있기 때문에 체성분이 나쁜 방식으로 변할 수 있습니다."

 

 

 

당신은 약한 느낌

You feel weak

 

You probably won’t feel fatigued right away, but over time, people who aren’t eating enough protein may feel more tired or sluggish than usual, says Bonci. Sure, less muscle mass can play a part in this, but Bonci adds that protein is a component of hemoglobin, which is present in our red blood cells and transports oxygen throughout the body. And too-low levels of oxygen could cause weakness or shortness of breath.

 

당장 피로감을 느끼지 않을 것입니다.
그러나 시간이 지남에 따라 충분한 단백질을 섭취하지 않는 사람들은 평소보다 더 피곤하거나 느리게 느낄 수 있다고 Bonci는 말합니다.
물론, 적은 근육 질량이이 역할을 할 수 있지만 Bonci는 단백질이 우리의 적혈구에 존재하고 몸 전체에 산소를 운반하는 헤모글로빈의 구성 요소라고 덧붙였습니다.
그리고 너무 낮은 산소 수치는 쇠약이나 숨가쁨을 유발할 수 있습니다.

 

항상 감기

You’re always catching a cold

 

단백질은 항체의 구성요소 중 하나이며 신체의 면역체계에서 생성되어 박테리아 및 바이러스와 같은 외부 침입자와 싸우는 데 도움이됩니다.

"단백질이 충분하지 않으면 면역체계가 손상되어 다른 사람보다 더 자주 아플 수 있습니다"라고 그녀는 설명합니다.

Protein is one of the building blocks of antibodies, which are produced by the body’s immune system to help fight off foreign invaders like bacteria and viruses, says Bonci. "If you don’t have enough protein, you could have a compromised immune system and perhaps be ill more often than other people," she explains.