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체중을 손쉽게 줄일 수 있는 방법을 찾고 계십니까? 제2형(후천적) 당뇨병을 치료하고 싶고 기타 건강 효능을 원합니까? 그렇다면 저탄수화물 다이어트가 그 답일 수 있습니다.
Do you want effortless weight loss? Or type 2 diabetes reversal and other health benefits? Then a low-carb diet could be right for you.
Do you want effortless weight loss? Or type 2 diabetes reversal and other health benefits? Then a low-carb diet could be right for you.
포만감을 느낄 수 있게 모든 것을 먹을 수 있고, 칼로리를 계산할 필요도 없습니다. 어떤 제품도, 어떤 약도, 어떤 수술도 필요 없습니다. 그냥 음식을 먹으면 됩니다.
You can eat all you need to feel satisfied – there’s no calorie counting required, ever. No products. No pills. No surgery. Just real food.
You can eat all you need to feel satisfied – there’s no calorie counting required, ever. No products. No pills. No surgery. Just real food.
저탄수화물 다이어트는 당분이 든 음식, 파스타나 빵 등 탄수화물이 들어있는 음식을 제한합니다. 대신 단백질, 천연 지방과 야채 등 맛있는 진짜 음식을 먹을 수 있습니다.
A low-carb diet restricts sugary foods, and starches like pasta or bread. Instead you’ll eat delicious real foods, including protein, natural fats and vegetables.
A low-carb diet restricts sugary foods, and starches like pasta or bread. Instead you’ll eat delicious real foods, including protein, natural fats and vegetables.
저탄수화물 다이어트는 효과가 있는데, 150 년 이상 사용되었고 많은 성공 사례가 있습니다. 많은 과학적 연구가 저탄수화물 다이어트가 다른 다이어트 보다 더 효과적이라는 것을 증명하고 있습니다.
Low-carb diets just work, they’ve been used for over 150 years and there are tons of success stories. Dozens of scientific studies prove that compared to other diets, low carb is more effective.
Low-carb diets just work, they’ve been used for over 150 years and there are tons of success stories. Dozens of scientific studies prove that compared to other diets, low carb is more effective.
이 지침서에는 무엇을 먹을지, 무엇을 피해야 할지 그리고 정확한 다이어트 방법 등 다이어트에 필요한 모든 것이 포함되어 있습니다.
This guide contains everything you need – what to eat, what to avoid, and exactly how to do it.
This guide contains everything you need – what to eat, what to avoid, and exactly how to do it.
서론 Introduction
저탄수화물(low-carb) 다이어트는 탄수화물은 적게, 지방을 더 많이 먹는 것입니다. 종종 저탄수화물, 고지방 식이요법(LHCF, Low Carbohydrate High Fat) 이라고 합니다.
A low-carb diet means you eat fewer carbohydrates and a higher proportion of fat. This is often called a low-carb, high fat diet (LCHF).
A low-carb diet means you eat fewer carbohydrates and a higher proportion of fat. This is often called a low-carb, high fat diet (LCHF).
가장 중요한 것은 당분과 전분 섭취를 최소화하는 것입니다. 다른 맛있는 음식을 포만감 있게 많이 먹어도 체중을 줄일 수 있습니다.
Most importantly you minimize your intake of sugar and starches. You can eat other delicious foods until you are satisfied – and still lose weight.
Most importantly you minimize your intake of sugar and starches. You can eat other delicious foods until you are satisfied – and still lose weight.
수준 높은 많은 과학적 연구는 저탄수화물 다이어트로 체중을 쉽게 줄이고, 혈당을 제어할 수 있음을 보여주고 있습니다. 이것은 시작에 불과합니다.
Many high-quality scientific studies show that a low-carb diet makes it easier both to lose weight and to control your blood sugar. And that’s just the beginning.
기본 사항 The basics
먹는 음식: 고기(Meat), 생선(fish), 계란(eggs), 잎 야채(vegetables growing above ground), 버터 등 천연 지방(natural fats (like butter)).
금지식품: 당분(Sugar)과 녹말 음식(빵, 파스타, 쌀, 콩, 감자 등)(starchy foods (like bread, pasta, rice, beans and potatoes)).
배가 고프면 배부를 때까지 드십시오. 간단합니다. 칼로리를 계산하거나 음식을 계량할 필요가 없습니다. 다만 가공된 저지방 식품은 먹지 말아야 합니다. 저탄수화물 다이어트가 작동하는 확고한 과학적 이유가 있습니다. 당분과 전분을 피하면 혈당이 안정되고 지방-저장 호르몬(fat-storing hormone)인 인슐린 수준이 떨어집니다. 이것은 지방 연소(fat burning)를 증가시키고 포만감을 늘려줍니다.
Eat when you’re hungry, until you’re satisfied. It’s that simple.
You do not need to count calories or weigh your food. And just forget about industrially produced low-fat products.
There are solid scientific reasons why low-carb diet works. When you avoid sugar and starches your blood sugar stabilizes and the levels of insulin, the fat-storing hormone, drop. This increases fat burning and makes you feel more satiated.
저탄수화물이 당신에게 맞습니까? Is low carb right for you?
대부분의 사람들은 어떤 종류 든 바로 저탄수화물 다이어트를 시작할 수 있습니다. 그러나 아래 3가지 상황이면 추가적인 준비 또는 적응이 필요할 수도 있습니다:
Most people can start any kind of low-carb diet right away. But in these three situations you may need extra preparation or adaptation:
Most people can start any kind of low-carb diet right away. But in these three situations you may need extra preparation or adaptation:
-
인슐린 같은 당뇨병 약물 치료를 받고 있습니까?
Are you on medication for diabetes, e.g. insulin? -
고혈압 약물 치료를 받고 있습니까?
Are you on medication for high blood pressure? -
모유 수유를 하고 있습니까?
Are you breastfeeding?
위 3가지에 속하지 않는다면 곧바로 시작할 수 있습니다!
If you’re not in any of these groups, you’re ready to go. Great!
저탄수화물 다이어트에서 먹는 음식 What to Eat on a Low-Carb Diet
저탄수화물에 대한 간단한 안내가 있습니다. 포만감을 느낄 때까지 먹어도 되는 좋아하는 음식으로 시작해보십시오.
Here’s a quick visual guide to low carb. For details check out the links below. Let’s start with the foods you can eat all you like of, until you’re satisfied.
Here’s a quick visual guide to low carb. For details check out the links below. Let’s start with the foods you can eat all you like of, until you’re satisfied.
저탄수화물 다이어트 식품: 천연 지방(버터, 올리브 오일), 고기, 생선과 해산물, 달걀, 치즈, 잎 야채
사진의 숫자는 100g (3.5온스) 당 소화가능한 탄수화물 양 입니다. 섬유소는 원하는 만큼 먹어도 되기 때문에 계산되지 않습니다.
All the numbers are grams of digestible carbs per 100 grams (3.5 ounces). Fiber is not counted, you can eat all the fiber you want.
보다시피 사진 속의 모든 음식은 탄수화물이 5% 이하입니다. 이들 음식을 섭취하면, 하루에 20 g이하의 탄수화물을 섭취하는, 엄격한 저탄수화물 다이어트를 상대적으로 쉽게 할 것입니다.
All the foods above are below 5% carbs, as you can see. Sticking to these foods will make it relatively easy to stay on a strict low-carb diet, with less than 20 grams of carbs per day.
All the foods above are below 5% carbs, as you can see. Sticking to these foods will make it relatively easy to stay on a strict low-carb diet, with less than 20 grams of carbs per day.
저탄수화물 다이어트에서 마시는 것: 물, 커피, 차
그래서 저탄수화물 다이어트에서는 무엇을 마십니까? 물이 완벽하며, 커피 또는 차도 완벽합니다. 감미료는 넣지 말아야 하며, 좋아한다면 우유 또는 크림도 적당한 양을 사용하면 됩니다(카페라떼는 조심!).
So what do you drink on low carb? Water is perfect, and so is coffee or tea. Ideally use no sweeteners, and a modest amount of milk or cream if you like (beware of caffe latte!).
So what do you drink on low carb? Water is perfect, and so is coffee or tea. Ideally use no sweeteners, and a modest amount of milk or cream if you like (beware of caffe latte!).
가끔 1잔의 와인도 좋습니다(저탄수화물 알콜 가이드).
The occasional glass of wine is fine too (low-carb alcohol guide).
The occasional glass of wine is fine too (low-carb alcohol guide).
피해야 할 음식 Avoid if you can
저탄수화물 다이어트에서 먹지 말아야 할 것 - 당분과 전분이 모두인 식품:
Here’s what you should not eat on low carb – foods full of sugar and starch:
Here’s what you should not eat on low carb – foods full of sugar and starch:
빵, 파스타, 쌀, 감자, 과일, 맥주, 탄산음료, 주스, 사탕
특별히 언급하지 않는 한, 위의 숫자는 소화가능한 탄수화물 100g (3.5 온스) 당 포함된 소화가능한 탄수화물의 양 입니다.
The numbers are grams of digestible carbs per 100g (3.5 ounces), unless otherwise noted.
어떻게 할 것인가? How low to go?
탄수화물을 적게 먹을수록 체중과 혈당에 미치는 효과가 커집니다. 가능한 한 엄격한 식이요법을 따르도록 조언합니다. 체중과 건강이 적절하다면 (원할 경우) 보다 자유롭게 식사할 수 있을 것입니다.
The less carbohydrate you eat the bigger the effects on weight and blood sugar will be. I recommend following the dietary advice as strict as you can. When you’re happy with your weight and health you may gradually try eating more liberally (if you want to).
The less carbohydrate you eat the bigger the effects on weight and blood sugar will be. I recommend following the dietary advice as strict as you can. When you’re happy with your weight and health you may gradually try eating more liberally (if you want to).
하루 탄수화물 섭취량에 따른, 저탄수화물 다이어트 방법의 3가지 예입니다:
Here are three examples of how a low-carb meal can look, depending on how many carbs you eat per day:
Here are three examples of how a low-carb meal can look, depending on how many carbs you eat per day:
Strict 0-20
Moderate 20-50
Liberal 50-100
엄격한 저탄수화물 다이어트를 케토제닉(또는 "케토") 식이요법이라고 합니다.
A strict low-carb diet is sometimes called a ketogenic (or “keto”) diet.
https://www.dietdoctor.com/low-carb, 한국어정리 Dr. Hayun Lee
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