특정 음식이 질병의 위험을 낮추는 방법

신체의 염증과 싸우는 가장 좋은 방법 중 하나는 침입자와의 신체의 만성적 싸움을 완화할 수 있는 화합물이 포함된 음식을 먹는 것입니다.

One of the best ways to combat inflammation in the body is to eat foods containing compounds that can relieve the body's chronic battle with invaders.

PHOTOGRAPH BY LUCHEZAR, GETTY IMAGES

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• SCIENCEMIND, BODY, WONDER

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How certain foods lower your risk of disease

특정 음식이 #질병위험 을 낮추는 방법

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많은 식품과 영양소가 염증감소 및 암 또는 제2형 당뇨병 위험감소와 관련이 있습니다.
우리가 섭취하는 음식이 우리 몸에 미치는 영향과 이유는 다음과 같습니다.
Many foods and nutrients have been linked to reduced inflammation and a lower risk of cancer or type 2 diabetes. Here’s how—and why—the foods we consume affect our bodies.

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BYMICHAEL F. ROIZEN, M.D. ANDMICHAEL CRUPAIN

PUBLISHED MARCH 7, 2023

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​우리 몸의 생물학적 칵테일에서 우리 삶의 여러 단계에서 많은 다른 일들이 일어날 수 있습니다.
앞으로 어떤 일이 일어날지 정확히 예측할 수 없기 때문에 질병과 질병위험을 최소화하는 건강한 생활방식을 따르는 것이 중요합니다.
하루 중 특정 시간에 식사하면 느끼고 생활하는 방식이 바뀔 수 있습니다.
여기에는 암에서 심장병, 호르몬 불균형에 이르는 건강 문제를 예방하거나 완화하는 것이 포함됩니다.
자신이 질병에 걸릴 위험이 높다고 생각하든 그렇지 않든, 길고 건강한 삶을 위해 음식을 전체론적 접근방식의 일부로 만드는 요령은 다음과 같습니다.
Many different things can happen at different stages of our lives in the biological cocktail of our bodies. We cannot predict exactly what’s ahead, which is why it’s important to follow a healthy lifestyle that minimizes risk of illness and disease. Eating at certain times of the day can shift the way you feel and live—and that includes preventing or mitigating health issues, from cancer to heart disease to hormonal imbalances. Whether or not you consider yourself high risk for disease, here are tips for making food part of your holistic approach to a long, healthy life.

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가족 중 암 Cancer in the family

​우리 모두는 암의 영향을 보았거나 그와 함께 살았으며 암이 우리의 삶을 어떻게 매우 빠르게 또는 매우 느리게 변화시킬 수 있는지 목격했습니다.
암은 복잡한 질병이며 유전학에서 생활방식 선택에 이르기까지 많은 요인이 발달에 역할을 합니다(물론 흡연과 과도한 태양은 2가지 주요 요인).
이 모든 것을 감안할 때 특정 음식을 먹는 것이 암을 치료하거나 완전히 예방할 수 있다고 말할 수는 없지만 특정 영양 단계는 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 음식과 영양소는 신체에서 수행하는 역할 때문에 암 발병률을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
We have all seen—or lived with—the effects of cancer, and have witnessed how it can very quickly or very slowly change our lives. Cancer is a complex disease, and many factors play a role in its development, from genetics to lifestyle choices (smoking and excessive sun are two major ones, of course). Given all this, though we cannot say that eating certain foods can cure or all-out prevent cancer, certain nutritional steps can help decrease cancer risks. Many foods and nutrients have been linked to lower cancer rates because of the role they play in the body.

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실제로 영국 암 연구소(Cancer Research UK) 연구분석에 따르면 건강한 체중유지, #건강식단섭취 #금주 금연 #전하게 태양을 즐기고, 활동적 생활습관을 바꾸는 것만으로도 10가지 암중에서 4가지를 예방할 수 있습니다.
In fact, an analysis of research by Cancer Research UK indicates that just a few lifestyle changes—maintaining a healthy body weight, eating a healthy diet, cutting back on alcohol, not smoking, enjoying the sun safely, and keeping active—can prevent four in 10 cancers.

 

 

녹색 브로콜리를 수확하는 손 사진

특정 음식을 먹는 것이 암을 예방하거나 치료하는 것으로 나타나지는 않았지만 신선한 음식을 더 많이 섭취하면 질병에 걸릴 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
While eating certain foods hasn't been shown to prevent or cure cancer, eating more fresh foods can help lower the risks of getting the disease.

PHOTOGRAPH BY JOSHUA COGAN, NAT GEO IMAGE COLLECTION

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건강전문 몰

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몸에 좋은 많은 화합물과 영양소로 강화된 야채는 자연에서 가장 좋은 보호약이며, 특히 생으로 먹거나 살짝 익혀서 제공됩니다(엑스트라 버진 올리브오일에 볶는 것이 가장 좋습니다).
커피와 차도 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
둘 다 질병의 위험을 낮추는 항산화제, 폴리페놀 및 플라보노이드로 가득 차 있습니다.
반면에 붉은색 고기와 가공육(햄, 베이컨, 살라미 소시지, 소시지)은 암 발병률의 급격한 증가와 관련이 있는데, 그 주된 이유는 여기에 포함된 화학물질 때문이라고 과학자들은 말합니다.
Vegetables, fortified with many good-for-you compounds and nutrients, are nature’s best protective medicine, especially served raw or lightly cooked (sautéed in extra-virgin olive oil is our favorite). Coffee and tea may also be helpful in fending off cancer; both are full of antioxidants, polyphenols, and flavonoids that have been linked with lower risk of the disease. Red and processed meat (ham, bacon, salami, and sausage), on the other hand, are linked to big-time increases in cancer rates, mostly because of the chemicals they contain, according to scientists.

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골격 강화 Fortifying our skeletons

우리의 움직임은 뼈, 관절, 근육, 힘줄 및 기타 연조직의 복잡한 오케스트라입니다.
우리의 뇌는 지휘자입니다.
이러한 신체 부위 간 타협은 얼마나 쉽게 움직일 수 있는지, 통증 수반 여부에 영향을 미칠 수 있습니다.
우리를 지탱하고 중요한 장기를 보호하는 것 외에도 뼈는 중요한 화학적 역할을 합니다.
뼈는 영양분을 저장하고 혈액과 줄기 세포 생성을 돕습니다.
그러나 뼈는 벌집 모양의 구조(에펠탑을 생각해 보십시오)로 구성되어 있으며 나이가 들면서 밀도가 약해집니다.
한편 관절은 문 경첩과 같은 역할을 합니다. 관절은 뼈가 움직일 수 있도록 합니다.
관절이 퇴화하면 관절이 미끄러질 수 있게 해주는 연조직과 윤활 형태의 쿠션을 잃게 됩니다.
그 결과 신체가 치유를 서두르면서 염증 반응을 유발합니다.
그러나 음식은 우리의 복잡한 운동 시스템에 어떤 영향을 미칩니까?
올바른 영양소(칼슘, 비타민 D 및 K, 건강한 지방)를 사용하면 강화제를 보내 골밀도를 높일 수 있습니다.
그러면 나이가 들수록 뼈가 더 강해집니다(뼈가 부러지면 더 잘 치유됩니다).
Our movement is a complex orchestra of bones, joints, muscles, tendons, and other soft tissues; our brain is the conductor. Compromises between any of those body parts can play a role in how easily you move, and whether pain is involved. In addition to holding us up and protecting our vital organs, bones serve vital chemical roles: They store nutrients and help produce blood and stem cells. But bones are built in a honeycomb-like structure (think of the Eiffel Tower) whose density becomes compromised as we age. Joints, meanwhile, act like door hinges: They allow our bones to move. When joints degenerate, they lose the cushioning—in the form of soft tissue and lubrication—that enables them to glide. The resulting grinding triggers an inflammatory response as the body rushes to heal. But how does food influence our intricate system of movement? With the right nutrients—calcium, vitamins D and K, healthy fats—you can send in reinforcements to increase bone density, which will make bones stronger as you get older (and heal better if they’re broken).

 

아치 아래에서 운동하는 분홍색 셔츠를 입은 여성의 사진

요가와 같은 운동은 골격을 강화하면서 관절을 더 유연하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.Exercises like yoga can help us keep our joints more flexible, while strengthening our skeletons.

PHOTOGRAPH BY MATTHIEU PALEY, NAT GEO IMAGE COLLECTION

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스파크를 살리기 Keeping the spark alive

​뇌는 여전히 대부분 수수께끼이지만 나이들면서 기억력이 어떻게 감소하는지 조금은 알고 있습니다.
정보를 기억하려면 뉴런이 통신해야 합니다.
한 사람이 다른 사람에게 메시지를 보내고 수신자는 메시지를 받고 그 연결은 사용하고 기억할 수 있는 정보의 다리를 만듭니다.
The brain is still largely a mystery, but we do know a bit about how our memory declines as we age. To recall information, neurons need to communicate. One sends a message to another, the receiver gets the message, and that connection builds bridges of information that you can use and recall.

​지속적으로 메시지를 주고받지 않으면 신경연결이 시들어집니다.
외부 요소도 영향을 미칩니다.
If you don’t constantly send and receive messages, your neural connections wither away. External elements affect them as well.

​예를 들어, 정제되고 가공된 잘못된 종류의 음식은 다리 대들보를 녹슬게 하는 극단적 날씨로 작용합니다; 그 결과 염증이 다리를 허물고, 뉴런에서 뉴런으로 정보이동이 더 어려워집니다.
For example, the wrong kind of food—think refined and processed—works as extreme weather coming to rust the bridge girders; as a result, inflammation tears the bridges down and it’s harder for information to travel from neuron to neuron.

​올바른 종류의 음식은 가교 역할, 세척제(녹슨 염증을 제거하는 데 도움이 됨) 및 보호자 역할을 합니다.
먹는 시기도 차이를 만들 수 있습니다.
역학 연구에서 조기 식사는 인지 기능 저하를 덜 일으키는 것과 관련이 있으며 동물 연구에서는 시간 제한 식사가 이를 예방하는 것으로 나타났습니다.
The right kinds of foods work as bridge builders, cleaners (helping to remove rusty inflammation), and protectors. When you eat them can make a difference, too: In epidemiologic studies, early eating is associated with less cognitive decline, and in animal studies, time-restricted feeding has been shown to prevent it.

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제2형 당뇨병 예방 Preventing type 2 diabetes

​과체중과 허리 둘레의 주요 영향 중 하나는 인슐린 저항성 증가로 인해 혈당 수치가 높아지는 상태인 제2형 당뇨병의 발병입니다.
미국인 약 9%가 이 질병을 갖고 있으며 적어도 3분의 1이 발병할 위험이 있습니다.
One of the main effects of excess weight and inches around your waist is development of type 2 diabetes, the condition that comes with elevated levels of blood glucose from increased insulin resistance. About 9 percent of Americans have the disease, with at least another third at risk of developing it.

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미국에서 주요 사망원인인 이 질병은 눈, 신경 및 신장손상 등 이와 관련된 많은 문제를 가지고 있습니다.

그러나 심장 및 뇌 기능 문제의 위험이 증가하기 때문에 무섭기도 합니다.

This condition—a leading cause of death in the United States—has plenty of problems associated with it, including eye, nerve, and kidney damage. But it is also scary because of the increased risk of heart and brain-functioning problems.

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당뇨병을 예방하는 방법은 건강한 식습관과 몸을 움직이는 것입니다.

허리 사이즈를 줄이고 체중을 줄이면 인슐린 수치가 감소합니다.

더 나은 품질의 음식을 먹는다는 것은 신체가 처리해야 하는 과도한 설탕과 포화 지방을 줄이는 것을 의미합니다.

여기에는 붉은 육류, 가공육 및 모든 가공 식품, 특히 설탕이 많이 함유된 식품을 피하는 것이 포함됩니다.

The way to prevent diabetes comes down to eating healthier and moving your body. Shrinking your waist size and losing weight help decrease insulin. Eating better-quality foods means you’ll be reducing the excess sugar and saturated fat that your body needs to process. That includes avoiding red meats, processed meats, and all processed foods—especially those loaded with sugar.

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활동은 또한 체중 감량에 도움이 되고, 근육이 더 열심히 일하게 하여 인슐린을 사용하고 포도당을 흡수하는 능력을 향상시킵니다.

스트레스 관리도 도움이 될 수 있습니다.

과도하거나 열악한 칼로리에서 편안함을 찾을 가능성이 적습니다.

Activity also helps you lose weight, making your muscles work harder, improving their ability to use insulin and absorb glucose. Managing stress can help, too; you’ll be less likely to seek comfort in excess or poor-quality calories.

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건강한 폐 Healthy lungs

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폐에 대해 너무 많이 생각하지 않을 수도 있지만(여덟 층의 계단을 오른 후를 제외하고) 폐의 중요성을 알고 있습니다.

폐는 또한 중요한 면역 기능을 수행하여 외부 세계로부터 신체를 보호합니다.

특히 섬모라고 하는 튜브에 작은 브러시가 있어 흡입하는 오염 물질을 청소합니다.

그러나 폐는 예를 들어 연기에 의해 손상될 수도 있습니다.

장기적으로 폐를 보호하는 데 덜 효과적입니다.

의심할 여지 없이, 금연과 운동은 예라고 말하는 생활 방식을 따르는 것이 건강한 폐 기능과 폐 질환 예방에 가장 중요합니다.

음식은 기능을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우선 튀긴 음식을 줄이고 건강한 체중을 유지하십시오.

뱃속의 여분의 지방은 심호흡을 제한하고 폐에 과도한 압력을 가하여 숨을 쉴 때마다 더 열심히 일하도록 강요할 수 있습니다.

또 다른 팁: 음식에 양념을 더하면 염증을 줄이고 폐 기능을 도울 수 있습니다.

많은 양의 물로 씻으십시오.

폐로 혈액이 흐르고 폐에 모인 점액이 자유롭게 움직일 수 있습니다.

Although you may not think about your lungs too much (except maybe after climbing eight flights of stairs), you do know the importance of them. Your lungs also serve an important immune function, protecting your body from the outside world—specifically, with little brushes in your tubes called cilia, which clean up the pollutants you breathe in. But they can also be damaged—by smoke, for instance—making them less effective at protecting your lungs for the long term.

Without question, following the lifestyle of saying no to smoking and yes to exercising is paramount to healthy lung function and prevention of lung disease. Foods can help bolster their function. For starters, cut fried foods and maintain a healthy weight. Extra fat in your belly restricts deep breaths and can put undue pressure on your lungs, forcing them to work harder with every breath.

Another tip: Spice up your food, which can help reduce inflammation and assist lung function. Wash it all down with lots of water, which helps keep blood flowing to and from the lungs and allows the mucus collected there to move freely.

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염증 감소 Reducing inflammation

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많은 사람들에게 염증은 #양자물리학 처럼 느껴집니다.

심각한 것처럼 들리지만 실제로는 무엇을 의미합니까?

그러나 가장 만성적 형태의 염증은 알아야 할 가장 중요한 건강 개념 중 하나입니다.

인후통이나 두근거리는 두통으로 인한 불편함과 달리 염증은 만성적이고 지속적일 수 있으며 날마다 몸을 공격할 수 있기 때문입니다.

초기에 염증은 신체에서 긍정적 과정으로 작용합니다.

거기에 있어서는 안되는 것과 싸우고 있다는 신호입니다.

이것은 감기, 알레르기 또는 발가락이 뭉툭한 경우(또는 많은 청소제품에서 발견되는 것과 같은 흡입된 독소에 대한 반응)의 경우입니다.

신체는 부상이나 상해를 식별할 수 있다는 것을 알고 있으며, 그런 다음 그것을 복구하기 위해 면역세포를 해당 부위로 보내는 해부학적 경보를 울립니다.

복구과정에서 면역세포는 침입자 세포와 엉키게 됩니다.

파편, 파편, 혼돈과 같은 이 싸움의 결과는 염증입니다.

세포가 지속적으로 공격받을 때 받는 만성적 충격에 동일한 생각을 적용하십시오.

혈당이 너무 많이 순환하거나 포화지방이나 동물성 단백질을 너무 많이 섭취하는 경우입니다.

당신의 몸은 도움이 필요하다는 신호를 보내서 지원을 요청합니다.

이제 지속적 전투 모드와 지속적 염증 모드에 있습니다.

그 결과 더 많은 염증이 발생하여 더 많은 염증을 유발하는 악순환이 계속될 위험에 처하게 됩니다.

장기적으로 심장병, 뇌졸중, 암, 관절염, 기억력 문제, 통증, 호르몬 문제, 장기 손상 등이 발생할 위험이 높아집니다.

염증을 가라앉히기 위해 할 수 있는 일에는 "하지 말아야 할 것"이 많이 포함되어 있습니다.

그렇기 때문에 금연, 가공식품 또는 육류 섭취 금지가 목록의 상위에 있는 것입니다.

또한 면역반응을 억제하는 데 도움이 되는 음식을 먹고 적시에 식사를 함으로써 염증을 가라앉히는 데 많은 일을 할 수 있습니다.

움직이면 몸이 염증을 늦출 수 있습니다.

쉬고 있을 때 스파크가 날 확률이 높아집니다.

그렇기 때문에 밤에 가공되거나 설탕이 첨가된 염증성 음식을 먹는 것이 특히 나쁩니다.

과일과 채소, 생선과 견과류에서 발견되는 건강한 지방은 염증과의 싸움에서 가장 강력한 영양 화력으로 간주됩니다.

For many people, inflammation feels like quantum physics: It sounds serious but what does it actually mean? Yet inflammation in its most chronic form ranks as one of the most important health concepts you should know about. That’s because—unlike the discomfort that comes with a sore throat or a pounding headache—inflammation can be chronic, persistent, and can put your body under attack day after day.

In the beginning, inflammation serves as a positive process in your body; it signals that you’re fighting off something that shouldn’t be there. This is the case when you have a cold or an allergy or a stubbed toe (or even a reaction to an inhaled toxin like those found in many cleaning products). The body knows to identify an injury or insult, then sounds the anatomical alarm to send immune cells into the area to repair it. In the repair process, immune cells tangle with invader cells. The result of this fight—the debris, shrapnel, chaos—is inflammation.

Apply that same thinking to the chronic pounding your cells take when they’re constantly under attack. Such is the case when you have too much blood sugar circulating, or consume too much saturated fat or animal protein. Your body sends signals that it needs help, so it calls for reinforcements. Now it is in constant fight mode and constant inflammation mode.

The result: more inflammation, which puts your body at risk of continuing a vicious cycle that contributes to even more of it. And in the long term, it puts you at higher risk of developing heart disease, stroke, cancer, arthritis, memory issues, pain, hormonal issues, organ damage, and more.

The things you can do to quiet inflammation contain a whole lot of “don’ts.” That’s why not smoking, not eating processed foods or meats are high on the list.

You can also do a lot to help quiet inflammation by eating foods that will help shush the immune response and by eating at the right time. When you move, your body can slow down inflammation. When you’re at rest, sparks will more likely start flying. That’s why it’s especially bad to eat inflammatory foods—those that are processed or have added sugars—at night. Fruits and vegetables, as well as the healthy fats found in fish and nuts, are considered some of the strongest nutritional firepower in the fight against inflammation.

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