유방암 위험을 낮추는 일상적 습관

Everyday Habits to Lower Breast Cancer Risk

유방암 위험을 낮추는 일상적 습관

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Medically Reviewed by Nayana Ambardekar, MD on March 06, 2021

Nayana Ambardekar, MD 의학적으로 검토

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균형 잡힌 식단 Balance Your Diet

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과학자들은 식단이 질병에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 위해 더 많은 연구를 하고 있는데, 식단은 유방암에 걸릴 확률을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

음식의 3분의 2를 차지하는 채소, 과일, 콩, 통곡물에 집중하십시오.

나머지 3분의 1은 가금류 생선 같은 저지방 단백질을 위해 남겨둡니다.

식물성 식품을 하루 5컵 이상 섭취하는 것이 좋은 지침입니다.

Your food choices may help cut your odds of having breast cancer, though scientists are doing more research to learn how diet affects the disease. Focus on vegetables, fruits, beans, and whole grains, which should make up two-thirds of your plate. Reserve the other third for lean protein such as poultry or fish. More than 5 cups a day of plant-based fare is a good guideline.​

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절주 Limit Alcohol

​와인, 맥주 또는 술을 하루에 2~3회 섭취하는 여성이라면 전혀 마시지 않는 여성보다 위험이 20% 더 높습니다.

전문가들은 술 마시고 싶다면 하루에 1잔 이상 마시지 말라고 합니다.

이는 유방암에 걸릴 확률을 약간만 높입니다.

If you’re a woman who has two or three servings a day of wine, beer, or liquor, your risk is 20% higher than one who doesn’t drink at all. Experts say if you want to imbibe, have no more than one drink a day. That only slightly raises your chances of getting breast cancer.​

금연 Don’t Smoke

​담배 사용은 특히 폐경을 겪지 않은 젊은 여성의 유방암 위험 증가와 관련이 있습니다.

담배 피우는 양, 시작한 나이, 계속하는 기간 모두가 질병에 걸릴 가능성에 영향을 미칩니다.

흡연자인 경우 금연에 도움이 되는 방법에 대해 의료서비스 제공자에게 문의하십시오.

Tobacco use is linked to a higher risk of breast cancer, especially in younger women who haven’t gone through menopause. How much you smoke, the age when you started, and how long you continue all affect how likely you are to get the disease. If you’re a smoker, ask your health care provider about ways to help you quit.

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유방조직 타입 파악 Know Your Tissue Type

​모든 가슴의 형성은 다릅니다.

지방이 적고 젖샘과 지지 조직이 더 많으면 이를 "밀도"라고 합니다.

이는 유방암 위험을 높이고 비정상세포를 스캔에서 발견하기 어렵게 만들 수 있습니다.

유방조영술은 조직유형을 측정하는 한 가지 방법입니다.

조밀한 유방의 경우, 유방암 확률을 낮추기 위해 다른 조치를 취하십시오.

더 자주 선별검사를 받거나 고급 선별검사를 사용해야 할 수도 있습니다.

The makeup of all breasts is different. If yours have less fatty flesh and more milk glands and supportive tissue, they’re called “dense.” That can raise your breast cancer risk and make abnormal cells harder to spot on scans. Mammograms are one way to measure your tissue type. If you have dense breasts, take other steps to lower your odds for breast cancer. You may need to get screened more often or use more advanced screening tests.​​

운동 Get Your Workouts In

​규칙적 신체활동은 유방암 위험을 낮출 수 있습니다.

전문가들은 1주일 동안 150분의 적당한 운동이나 75분의 더 힘들고 격렬한 운동을 해야 한다고 말합니다.

둘 다 약간 할 수도 있습니다.

Regular physical activity can lower your breast cancer risk. Experts say you should get either 150 minutes of moderate exercise or 75 minutes of harder, vigorous workouts over the course of a week. You can also do a bit of both.

체중관리 Watch the Scale

​균형잡힌 식단과 운동을 하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되며 유방암 발병률도 낮아집니다.

과체중은 특히 성인인 경우, 유방암 위험이 더 높습니다. 폐경기를 겪은 여성의 경우 특히 그렇습니다.

When you eat a balanced diet and exercise, that can help you stay at a healthy weight, which also lowers your chance of breast cancer. Extra pounds, particularly if you put them on as an adult, are linked to a higher risk of the disease. That’s especially true for women who have been through menopause.​

피임관리 Consider Your Birth Control

​알약 및 일부 IUD와 같은 호르몬 형태의 피임은 유방암 발병 가능성이 약간 더 높습니다.

그러나 그들은 또한 다른 유형의 종양으로부터 당신을 보호할 수 있습니다.

의사는 유방암에 걸릴 확률을 높이는 요소가 다양한 유형의 피임법의 신뢰성 및 건강상 이점과 어떻게 비교되는지에 대해 생각하고 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

Hormonal forms of contraception -- such as pills and some IUDs -- are linked to a slightly higher chance of breast cancer. But they can also protect you against other types of tumors. Your doctor can help you think about how the things that raise your odds of having breast cancer compare with the reliability and health benefits of different types of birth control and decide what’s best for you.

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호르몬조절요법 What About HRT?

​일부 여성은 갱년기증상을 완화하거나 #골절예방 위해 호르몬 대체 요법을 받습니다.

그러나 복합형(에스트로겐과 프로게스테론)을 복용하거나 에스트로겐 단독형을 수년간 복용하면 유방암 위험이 높아집니다.

폐경이 심각한 영향을 미치는 경우, 의사와 옵션에 대해 상담하십시오.

이 약을 복용하기로 결정했다면 가장 짧은 시간 동안 가장 낮은 유효 용량을 원할 것입니다.

Some women take hormone replacement therapy to ease menopause symptoms or prevent bone fractures. But your risk of breast cancer rises when you take the combination type (estrogen and progesterone) or if you take the estrogen-only type for many years. If menopause seriously affects you, talk to your doctor about your options. If you decide to take this medication, you’ll want the lowest effective dose for the shortest amount of time.

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섬유질 섭취 Make Sure You Get Fiber

​이 영양소는 통곡물, 야채, 과일, 콩에서 찾을 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 이런 음식을 많이 먹는 여성은 유방암 위험이 더 낮았습니다.

과학자들은 그것이 종양을 예방하는 방법에 대해 정확히 확신하지 못하지만 그 이유를 이해하기 위해 더 많은 연구를 하고 있습니다.

섬유질 풍부 식단은 당뇨병과 심장병 발병률을 낮추는 것과 같은 다른 방식으로도 건강에 도움이 될 수 있습니다.

You can find this nutrient in whole grains, vegetables, fruits, and beans. Women who eat plenty of these foods had a lower risk of breast cancer, according to several studies. Scientists aren’t exactly sure how it works to prevent tumors, but they’re doing more research to understand why. A fiber-rich diet can also help your health in other ways, like lowering your odds of diabetes and heart disease.

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어둠 Keep It Dark

​야간에 많은 빛에 노출되는 여성은 교대근무를 하거나 조명이 밝은 지역에 거주하기 때문에 유방암에 걸릴 위험이 더 높을 수 있습니다.

연구원들은 연결 고리가 #멜라토닌 이라는 호르몬이라고 생각합니다.

이 호르몬은 어둠이 내릴 때 몸이 만들어 졸음을 느끼게 합니다.

가능하다면 밤에 주변에 있는 빛의 양을 조절하십시오.

암막 차양, 수면 마스크, 욕실의 저전력 전구와 같은 도구가 도움이 될 수 있습니다.

Women exposed to a lot of light at night -- whether because they do shift work or they live in well-lit areas -- may have a higher risk of breast cancer. Researchers think the link is a hormone called melatonin, which your body makes when darkness falls so that you’ll feel sleepy. If you can, try to control how much light you’re around at night. Tools like blackout shades, a sleeping mask, and low-watt bulbs in your bathroom can help.

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비타민D Do You Get Vitamin D?

​햇빛이 피부에 닿을 때 신체는 자체적으로 비타민 D를 생성합니다.

그러나 더 신뢰할 수 있는 방법은 연어, 굴, 정어리 같은 식품과 우유 및 오렌지주스와 같은 강화식품을 통해 섭취하는 것입니다.

이 영양소가 충분하지 않으면 유방암 위험이 높아질 수 있습니다.

보충제 형태로 섭취할 수도 있지만 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.

Your body makes its own vitamin D when sunlight hits your skin. But a more reliable way to get enough is through foods like salmon, oysters, sardines, and fortified foods like milk and orange juice. When you don’t get enough of this nutrient, your risk of breast cancer may go up. You can also get it in supplement form, but talk to your doctor before you take it.

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화장품 등 Check Your Toiletries

​많은 화장품, 로션, 헤어제품에는 신체에서 약한 에스트로겐처럼 작용할 수 있는 파라벤이 포함되어 있습니다.

일부 과학자들은 이들 화학물질이 #호르몬양성유방암 을 유발할 수 있다 생각하지만 연구는 아직 명확하지 않습니다.

위험이 걱정된다면 이들 물질없이 만든 아이템을 구매하세요.

Many cosmetics, lotions, and hair products have parabens, which can act like a weak estrogen in your body. Some scientists think these chemicals might be able to trigger hormone-positive breast cancer, but the research is far from clear. If you’re worried about the risk, you can buy items made without this substance.

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정확한 정보 Be Informed

​유방암에 대한 잘못된 정보가 많이 있습니다.

몇 가지 일반적 오해를 풀기 위해:

유방조영술은 중요한 선별도구이며 종양이 퍼지지 않습니다.

겨드랑이면도 또는 발한억제제 사용이 유방암위험을 증가시키지 않습니다.

언더와이어 또는 기타 유형 브래지어를 착용해도 확률에 영향을 미치지 않습니다.

There’s a lot of misinformation about breast cancer out there. To address some common myths: A mammogram is an important screening tool, and it will not cause a tumor to spread. You will not raise your risk if you shave your underarms or use antiperspirant. Wearing a bra -- underwire or other types -- does not affect your odds.