Why brain food might start with your kid’s gut health
뇌 건강이 아이의 장 건강에서 시작될 수 있는 이유
과학자들은 식단과 아이의 장내 미생물 군집 간의 연관성과 그것이 뇌 기능에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 자세히 살펴보고 있습니다.
Scientists are taking a closer look at the connection between diet and a child’s gut microbiome—and how that might influence brain function.
By Michelle Z. Donahue
January 13, 2022
신선한 과일, 채소, 곡물이 제공하는 비타민, 미네랄, 섬유질이 성장하는 어린 신체와 뇌에 중요하다는 것은 누구나 알고 있습니다.
하지만 과학자들은 아이들의 식단이 장 건강에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 그것이 기분에서 정신건강, 인지발달에 이르기까지 모든 것에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 자세히 살펴보고 있습니다.
성인의 장과 마찬가지로 어린이 소화관에는 수십 가지의 유익한 박테리아, 즉 장내 미생물이 자연적으로 서식합니다.
이들은 면역기능과 신진대사를 조절하는 것을 포함한 다양한 기능을 합니다.
식단은 사람의 장내 미생물의 건강에 큰 역할을 할 수 있습니다.
장내 박테리아의 한 가지 역할은 우리가 먹는 음식을 세로토닌과 도파민 같은 기분을 좋게 하는 신경전달물질 등 화학물질과 화합물로 변환하여 혈류로 전달하여 뇌로 직접 전달하는 것입니다.
뇌는 또한 소화계에 신호를 보내 환경과 기능에 영향을 미치며, 이는 다시 상주 박테리아의 활동에 영향을 미칠 수 있습니다.
이러한 양방향 통신 채널을 장-뇌 축이라고 합니다.
특정 음식을 너무 많이 섭취하면 염증, 우울증, 비만 및 당뇨병(디스바이오시스라고 하는 과정)에 관련된 유해 박테리아가 폭발적으로 증가할 수 있습니다.
예를 들어 설탕은 쥐의 기억력을 손상시키는 장내 미생물 파괴와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
하지만 그 반대도 사실입니다.
예를 들어 섬유질은 건강하고 인간 건강에 도움이 되는 것으로 여겨지는 박테리아 균주에 매우 중요한 것으로 보입니다.
그리고 Biotia의 최고 의료책임자 Dorottya Nagy-Szakal에 따르면, 연구자들은 장내 박테리아 간의 연결과 피로, 우울증, 심지어 인지행동과 어떻게 관련이 있는지에 초점을 맞추고 있습니다.
컬럼비아 대학교에서 박사후 연구의 일환으로 장-뇌 축을 연구한 Nagy-Szakal은 "건강한 식단을 통해 미생물 불균형을 극복할 수 있습니다."라고 말합니다.
"건강한 박테리아는 건강한 음식에서 번성합니다."
어린이 장 건강은 훨씬 덜 연구되었지만, 점점 더 많은 연구에서 어린 시절 장 건강과 나중에 건강 사이 연관성이 밝혀지고 있습니다.
과학자들이 지금까지 발견한 내용과 부모가 건강한 장을 위해 불을 지피는 방법에 대한 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.
We all know the vitamins, minerals, and fiber provided by fresh fruits, vegetables and grains are important for growing young bodies and brains. But scientists are looking more closely at how kids’ diets influence their gut health—and how that might affect everything from mood to mental health to cognitive development.
Just like an adult’s gut, a child’s digestive tract is naturally populated by dozens of types of beneficial bacteria, also known as the gut microbiome. These serve a variety of functions, including regulating immune function and metabolism.
Diet can play a huge role in the health of a person’s gut microbiome. One job of our gut bacteria is to transform the foods we eat into chemicals and compounds—including feel-good neurotransmitters like serotonin and dopamine—that pass into the bloodstream for direct delivery to the brain. The brain also sends signals to the digestive system that influence its environment and function, which in turn may affect the activity of our resident bacteria. This two-way channel of communication is called the gut-brain axis.
Too much of certain foods can cause an explosion of harmful bacteria involved in inflammation, depression, obesity, and diabetes (a process called dysbiosis). Sugar, for example, has been implicated in gut biome disruptions that impair memory in rats.
But the converse is also true. Fiber, for instance, seems to be extremely important for bacteria strains considered healthy and supportive of human health. And according to Dorottya Nagy-Szakal, chief medical officer at Biotia, researchers are focusing on connections between our gut bacteria and how they might be involved in fatigue, depression, and even cognitive behavior.
“With a healthy diet, you can push back on microbiota imbalances,” says Nagy-Szakal, who studied the gut-brain axis as part of her post-doctoral work at Columbia University “Healthy bacteria thrive on healthy food.”
Although gut health is far less studied in children, more and more studies are revealing connections between gut health in childhood and health later in life. Here’s what scientists have discovered so far—and some ideas on how parents can feed the fire for a healthy gut.
The science behind gut health and kids
장 건강과 어린이의 과학
장내 미생물 군집의 구성에 있어서 어린이는 그저 작은 어른이 아닙니다.
예를 들어, 유아의 미생물 군집은 전반적으로 나이 든 어린이보다 덜 다양합니다.
고형식품으로의 전환은 장내 미생물군집을 우유중심 소화기에서 고형식품연료를 사용할 수 있는 보다 다양한 컬렉션으로 전환합니다.
그러나 어린이가 장 발달의 각 단계에서 보내는 시간(예: 모유수유기간)은 신체의 면역계가 발달하는 방식과 심지어 인지능력의 발달에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 부분적으로 장내 박테리아의 구성과 활동에 따라 달라집니다.
인간에 대한 초기 연구 중 일부는 장 건강을 위한 발달적 "창구"를 지적하는 것으로 보입니다.
즉, 어린 시절 특정 박테리아군집과 그 생성물에 노출되는 것이 건강한 면역계와 뇌 발달에 특히 중요한 것으로 보이는 특정 기간이 있다는 것입니다.
일리노이 대학교에서 어린 아동의 장내 미생물 군집과 식단 간의 연관성을 연구하는 Sharon Donovan은 어린 시절에 건강한 미생물 군집을 확립하는 것이 중요하다고 말하지만 "아직 모르는 것이 많다"고 경고합니다.
연구에서 인지적 이점과 어린이의 "건강한" 미생물 군집 간의 연관성이 지적되고 있지만, 건강한 박테리아 혼합물이 정확히 어떤 모습인지는 여전히 미스터리에 가깝습니다.
사람마다 크게 다를 수도 있습니다.
건강한 장과 잘 작동하는 뇌 간의 연관성에 대한 현재 연구의 대부분은 연관성에 의한 것입니다.
특정 박테리아 그룹은 인지와 전반적 정신기능을 측정하는 연구에서 계속해서 나타나는 경향이 있습니다.
미시간주립대학 소아과 및 인간발달과 조교수 Rebecca Knickmeyer는 "미생물 군집이 인지발달을 촉진하거나 인지잠재력이 더 높은 어린이가 미생물 군집이 성장하는 방식을 바꾸는 방식으로 환경과 상호작용할 수 있습니다"라고 말합니다.
"관계는 존재하지만, 이러한 관계를 설명할 수 있는 다른 것이 있을 수도 있습니다."
Kids aren’t just tiny adults when it comes to the composition of the gut microbiome. For instance, infants’ microbiomes are less diverse overall than older children; the transition to solid foods shifts the gut microbiome from milk-oriented digesters to a more diverse collection that can use fuel from solid foods. But the length of time a child spends in each stage of gut development—duration of breastfeeding, for instance—may influence how their bodies’ immune systems develop, and even the development of their cognitive skills, based in part on the composition and activity of their gut bacteria.
Some of the early research in humans seems to point toward developmental “windows” of opportunity for gut health—in other words, set periods during childhood where being exposed to certain communities of bacteria and their products seem to be particularly important for healthy immune systems and brain development.
Sharon Donovan, who studies the connection between the gut microbiome and diet in young children at the University of Illinois, says that establishing a healthy microbiome early in life is critical but warns “there’s still a lot we don’t know.”
Although research points to a connection between cognitive benefits and a “healthy” microbiome in kids, exactly what a healthy mix of bacteria looks like is still somewhat of a mystery. It can differ vastly between person to person, as well. Most of the current research on the connection between healthy guts and a well-performing brain are by association only: Certain groups of bacteria tend to pop up again and again in studies looking at measures of cognition and overall mental function.
“It could be that the microbiome is promoting cognitive development, or it could be that kids with higher cognitive potential are interacting with their environment in a way that changes how their microbiome grows,” says Rebecca Knickmeyer, associate professor of pediatrics and human development at Michigan State University. “The relationships are there—but maybe there’s something else out there we didn’t look at that would explain these relationships.”
Brain food for your gut
장을 위한 두뇌 음식
그럼에도 불구하고 Donovan은 증거가 장내미생물이 우리가 영양소를 활용하는 방식과 뇌가 작동하는 방식에 영향을 미친다는 것을 분명히 보여준다고 지적합니다.
그녀는 "유익한 박테리아를 제공하고 싶다면," "그들이 살아갈 무언가, 즉 건강한 식단이 필요합니다"라고 덧붙입니다.
장건강에 좋은 음식이 항상 아이들 필수메뉴에 있는 것은 아닙니다.
Donovan은 부모가 건강한 식습관을 모델로 삼고 아이들과 함께 새로운 음식을 탐색함으로써 도움을 줄 것을 조언합니다.
시작하기 위한 몇 가지 아이디어가 있습니다.
Still, Donovan notes that the evidence clearly shows the gut microbiota do affect how we utilize nutrients—as well as how our brains work. “And if you want to provide beneficial bacteria,” she adds, “they need something to live on—a healthy diet.”
Gut-healthy foods aren’t always on a kid’s must-have menu. Donovan advises that parents help by modeling healthy eating habits and exploring new foods together with their kids. Here are some ideas to get started.
Gut goodness: Fiber (aka veggies!)
장의 좋은 점: 섬유질(일명 야채!)
중요한 이유 Why it matters: 야채는 장 건강에 좋은 음식의 맨 위에 있습니다.
비밀 성분?
국제식품정보위원회 과학 커뮤니케이션 수석이사 면역학자 Megan Meyer는 섬유질이라고 말합니다.
식이 섬유질은 장내 미생물이 뇌와 장 사이의 화학적 "교차 대화"에서 중요한 역할을 하는 것으로 생각되는 단쇄 지방산을 생성하는 데 도움이 됩니다.
또한 섬유질은 염증, 감염 및 기타 질병과 관련된 "나쁜" 박테리아를 밀어낼 수 있는 다양한 "좋은" 박테리아 커뮤니티를 지원합니다.
Vegetables top the list for gut-healthy foods. The secret ingredient? Fiber, says immunologist Megan Meyer, senior director of science communications with the International Food Information Council. Dietary fibers help gut microbiota produce short-chain fatty acids that are thought to play an important role in the chemical “crosstalk” between the brain and the gut. Additionally, fiber supports a diverse community of “good” bacteria that can crowd out “bad” bacteria associated with inflammation, infections, and other ailments.
아이들이 먹게 하는 방법 How to get kids eating: 야채와 딥을 함께 먹는 것만으로도 아이들이 덜 좋아하는 녹색야채를 먹게 유도할 수 있습니다.
Meyer는 또한 아이들이 좋아하는 맥앤치즈에 녹두나 완두콩을 넣는 것처럼 아이들이 이미 좋아하는 것에 야채를 더하는 것을 제안합니다.
하지만 아이들이 녹색 야채를 전혀 먹지 않으려 한다면 블랙베리, 배, 사과(껍질 포함!)와 같은 과일, 오트밀과 팝콘과 같은 통곡물, 피스타치오와 아몬드와 같은 견과류도 유익한 섬유질의 좋은 공급원입니다.
Something as simple as pairing veggies with a dip can entice a kid to try a less-desirable green vegetable. Meyer also suggests adding veggies to something your child already loves, like green beans or peas to your kid’s favorite mac-and-cheese. But if they absolutely won’t touch the green stuff, fruits like blackberries, pears, and apples (with the peel!); whole grains like oatmeal and popcorn; and nuts like pistachios and almonds are also good sources of beneficial fiber.
Gut goodness: Fermented stuff
장의 좋은 점: 발효 식품
중요한 이유 Why it matters: 발효식품은 장 건강을 유지하는 데 도움이 되는 유익한 미생물의 풍부한 공급원입니다.
성인의 경우 유산균이 풍부한 이러한 식품을 규칙적으로 섭취하면 소화개선, 콜레스테롤 조절, 감염감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
대부분의 뇌-장 박테리아 연구는 설치류에서 수행되었지만 적어도 한 건의 인간연구에서 발효 유제품을 섭취하면 감정과 감각을 처리하는 뇌 영역에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
Why it matters: Fermented foods are a rich source of beneficial microbes that can help support gut health. In adults, regular consumption of these foods rich in lactic acid bacteria have been associated with improved digestion, cholesterol control, and reduced infections. Though most brain-gut bacteria studies have been conducted in rodents, at least one human study showed that consuming fermented dairy products affected regions of the brain involved in processing emotion and sensation.
아이들이 먹게 하는 방법 How to get kids eating: 신맛이 나는 콤부차와 매운 자우어크라우트는 아이들에게 잘 맞지 않을 수 있지만, 아이들이 먹기에 좋은 발효 식품이 많이 있습니다.
저당 요거트와 케피어는 팬이 가장 좋아하는 음식이고, 발효 테프로 만든 에티오피아 인제라 빵은 매우 부드럽습니다.
부모는 또한 두부, 짭짤한 된장, 쫄깃한 템페를 여러 요리의 기본으로 사용해 볼 수 있습니다.
Tart kombucha and pungent sauerkraut might not go over well with kids, but lots of kid-friendly fermented options exist. Low-sugar yogurts and kefirs are fan favorites, and Ethiopian injera bread, made from fermented teff, is delightfully floppy. Parents can also try using tofu, salty miso, and chewy tempeh as the base for many recipes.
Gut goodness: Prebiotic-rich foods
장의 좋은 점: 프리바이오틱이 풍부한 음식
중요한 이유 Why it matters: 프로바이오틱 보충제가 아이들에게 확실히 도움이 되는지에 대한 의견은 아직 나오지 않았지만, Donovan은 확실히 해롭지 않다고 말합니다.
문제는 특정 음식의 적절한 박테리아가 이미 장에 없다면, 시중제품 프로바이오틱 균주가 그냥 통과할 수 있다는 것입니다.
그녀는 우리가 먹는 음식에 들어 있는 성분인 프리바이오틱을 섭취하는 것이 더 좋다고 제안합니다.
프리바이오틱은 프로바이오틱이 제대로 작용할 수 있도록 적절한 연료를 제공합니다.
Meyer는 이눌린이 일부 조리식품에 첨가되는 일반적 프리바이오틱이라고 말하지만, 프리바이오틱이 풍부한 통식품 승자로는 아티초크, 아스파라거스, 바나나, 마늘, 양파, 귀리, 보리, 밀, 콩이 있습니다.
While the jury is still out on whether probiotic supplements are definitively helpful for kids, Donovan says they’re definitely not harmful. The problem is that if the right bacteria from certain foods aren’t already in the gut, the probiotic strains in commercial products might just pass on through. It’s better, she suggests, to consume prebiotics—compounds in the food we eat that provide the proper fuel for probiotics to do their good work.
Meyer says inulin is a common prebiotic added to some prepared foods, but whole-food winners rich in prebiotics include artichokes, asparagus, bananas, garlic, onions, oats, barley, wheat, and legumes.
아이들이 먹게 하는 방법 How to get kids eating: Donovan은 아이들이 시식하고 탐험하도록 장려하기 위해 항상 다양한 과일, 채소, 통곡물 식품을 준비해 두라고 제안합니다.
Nagy-Szakal은 가공이 적은 식품일수록 좋다고 강조합니다.
Keep a diversity of fruits, vegetables, whole-grain foods on hand at all times, to encourage sampling and exploration by kids, Donovan suggests. Nagy-Szakal emphasizes that the less processed a food is, the better.
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