네덜란드 즈월레의 앤티크 욕조에서 한 남자가 얼음목욕을 하고 있다. 매니아들이 얼음처럼 차가운 물을 한 모금 마시면 건강에 도움이 된다고 선전하면서 #콜드플런지 가 점점 인기를 얻고 있습니다. 하지만 전문가들은 위험이 따르기 때문에 주의하는 것이 중요하다고 말합니다. A man takes an ice bath in an antique tub in Zwolle, Netherlands. Cold plunges have become increasingly popular as enthusiasts tout the health benefits of a jolt of ice-cold water. But experts say it's important to use caution as there are risks involved.
PHOTOGRAPH BY JASPER DOEST, NAT GEO IMAGE COLLECTION
This is what a cold plunge does to your body
cold plunge 냉수욕이 몸에 미치는 영향
열광적인 사람들은 얼음물에서 수영하는 것이 혈압, 신진대사, 정신건강에 놀라운 영향을 미칠 수 있다고 주장합니다.
우리는 전문가들에게 증거를 평가해 달라고 요청했습니다.
Enthusiasts claim that swimming in icy water can do wonders for your blood pressure, metabolism, and mental health. We asked experts to weigh the evidence.
BY CARRIE ARNOLD
PUBLISHED DECEMBER 28, 2023
Susan Ringwood는 스코틀랜드 별장에서 모든 손님을 맞이하며 바다수영에 함께 참여하자는 간단한 초대를 전합니다.
그녀의 제안은 여름에만 국한되지 않습니다.
Ringwood와 그녀 남편 Gary는 1년 내내 북대서양에서 수영을 하며 그들 노력에 수반되는 평온함 tranquility 과 고독 solitude을 즐깁니다.
Susan Ringwood greets all guests at her Scottish cottage with a simple invitation: to join her in an ocean swim. Her offer isn’t limited to the summer months, either. Ringwood and her husband Gary swim in the North Atlantic year-round, enjoying the tranquility and solitude that accompanies their endeavors.
“저에게 있어서 그것은 물에 관한 것입니다.
몰입감 넘치는 경험이죠”라고 그녀는 말합니다.
Ringwood는 단순히 그녀의 취미를 "수영"이라고 부르지만, 웰빙 인플루언서들과 겨울애호가들은 모두 우울증에서 당뇨병에 이르기까지 모든 것에 대한 해독제로 극지방 다이빙 polar plunges와 찬물수영 cold-water swimming을 홍보하기 시작했습니다.
“To me, it’s about the water. It’s an immersive experience,” she says.
Ringwood simply calls her hobby “swimming,” but wellness influencers and winter aficionados alike have begun to promote polar plunges and cold-water swimming as an antidote to everything from depression to diabetes.
냉수욕은 오랜 역사를 갖고 있고, 새로 발견된 열광적 현상이지만, 생리학자들은 이런 건강이점에 대한 주장을 뒷받침하는 증거가 많지 않다고 말합니다.
위험이 없는 활동도 증거는 없습니다.
캐나다 오타와대학 생리학자 François Haman은 극단적 온도변화와 심혈관계의 긴장이 잠재적으로 심장마비를 유발할 수 있으며 심지어 사망에 이를 수도 있다고 말합니다.
While cold plunges have a long history and a newfound enthusiasm, physiologists say that there’s not much evidence supporting the claims of these health benefits.
Nor is the activity without risk. Extreme temperature shifts and strain on the cardiovascular system can potentially trigger heart attacks, even death, says François Haman, a physiologist at the University of Ottawa in Canada.
(Hot outside? Here's why taking an ice-cold plunge could be deadly.)
(밖이 더워요? 얼음처럼 차갑게 뛰어드는 것이 치명적일 수 있는 이유는 다음과 같습니다.)
“대부분 사람들이 아는 모든 것이 소셜미디어에서 나온 것이기 때문에 실제로는 매우 위험합니다.
이에 대한 지식은 거의 없습니다”라고 Haman은 말합니다.
“그것은 번개처럼 인간이 경험할 수 있는 가장 큰 충격입니다.
그만큼 위험합니다.
심정지 상태에 빠질 수 있습니다.”
“It’s actually extremely dangerous, mainly because everything most people know is from social media. There's very little knowledge around it,” Haman says. “It’s the biggest jolt a human can experience—like a bolt of lightning. That’s how dangerous it is. You can go into cardiac arrest.”
다음은 냉수수영과 극지 다이빙의 건강상 위험과 이점, 그리고 안전하게 참여하는 방법에 대해 해당 분야의 주요 전문가들이 말하는 내용입니다.
Here’s what the field’s leading experts have to say about the health risks and benefits of cold swimming and polar plunges, and how to participate safely.
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When did cold plunges become a health trend?
냉수욕이 언제부터 건강 트렌드가 되었나요?
찬물에 다이빙하는 것은 스칸디나비아에서 오랜 역사를 갖고 있으며, 그곳 사람들은 수세기 동안 이러한 활동의 치료적 이점을 선전해 왔습니다.
2020년 팬데믹으로 인한 봉쇄기간 동안 냉수수영이 전 세계적으로 인기를 끌었습니다.
Diving into cold water has a long history in Scandinavia, where people have touted the therapeutic benefits of these activities for centuries. Cold swimming really took off globally during the pandemic lockdowns of 2020.
(What’s ‘wild swimming’? In some places, it's a way of life.)
('야생수영'이 뭐죠? 어떤 곳에서는 이것이 삶의 방식이기도 합니다.)
노르웨이 트롬쇠대학교 생리학자 James Mercer는 “직접 접촉을 많이 하지 않고도 사람들이 야외에서 상대적으로 안전하게 함께 할 수 있는 활동이었습니다”라고 말했습니다.
"많은 사람들에게 이는 사회적 활동입니다."
소셜미디어에서 많은 애호가들은 cold dips이 기분과 건강을 어떻게 향상시켰는지 공유했으며, 이로 인해 세계적 현상이 탄생했습니다.
“It was an activity that people could do relatively safely outdoors together, without having too much direct contact,” says James Mercer, a physiologist at the University of Tromsø in Norway. “For many people, it’s a social activity.”
On social media, many aficionados shared how the cold dips improved their mood and health—and a global phenomenon was born.
How does cold water affect your body?
찬물이 우리 몸에 어떤 영향을 미치나요?
몸이 차가운 물을 만나면 말 그대로 충격을 받을 수 있습니다.
생리학자들은 이것을 '콜드 쇼크' 반응이라고 부릅니다.
피부의 온도 수용체는 차가운 물을 감지하여 사지의 혈관 수축을 유발하여 신체 중심부의 열을 보존합니다.
이로 인해 공기가 헐떡거리고 심박수가 급등하게 됩니다.
When your body encounters cold water, it can be shocking—literally. Physiologists call this the “cold shock” response. Temperature receptors in your skin sense the frigid water, triggering the constriction of blood vessels in your extremities to preserve heat in the body’s core. This causes you to gasp for air and your heart rate to skyrocket.
“물에 들어간 후 처음 몇 순간이 아마도 가장 위험한 때일 것입니다”라고, 온타리오주 해밀턴 맥마스터대학 전직 수영코치 운동 생리학자 Lee Hill의 말입니다.
“추위 충격에 대비하지 않았다면 정말 위험할 수 있습니다.”
Haman은 이것이 강력한 반응이라고 동의하며, 여러 국가의 군대 및 특수부대와 협력하여 참가자들에게 물에 부딪힐 때 숨을 내쉬도록 지도하여 원시적인 헐떡거리는 반응에 대응하도록 했습니다.
“The first few moments after you enter the water, that’s probably the most dangerous part,” says Lee Hill, a former swim coach and exercise physiologist at McMaster University in Hamilton, Ontario. “If you’re not ready for the cold shock, it can be really, really dangerous.”
It’s a powerful response, Haman agrees, and in his work with the military and special forces of several nations, he coaches participants to exhale as they hit the water, to counteract the primitive gasping response.
(Why cold weather makes it harder for the body to fight disease.)
(추운 날씨가 신체가 질병과 싸우는 것을 더 어렵게 만드는 이유.)
초기 냉기 반응으로 인해 심박수와 혈압이 증가하지만 이러한 변화는 몇 분 후에 역전됩니다.
포유류의 다이빙 반응으로 알려진 호흡과 혈압은 정상 수준 이하로 느려지기 시작합니다.
이는 고대의 진화적 반응이며, 놀라운 깊이로 잠수할 수 있는 해양 포유류에서 가장 잘 연구되었습니다.
생리학자들은 이러한 반응이 산소를 보존하는 데 도움이 된다고 믿습니다.
이는 오랫동안 숨을 참을 때 매우 중요합니다.
다이빙 반응은 또한 혈액을 중요한 기관으로 계속해서 밀어내고 사지에서 멀어지게 하여 열을 보존하는 데 도움이 됩니다.
"우리는 이것을 혈관수축이라고 부르는데, 이는 감기에 걸렸을 때의 첫 번째 방어선입니다"라고 Mercer는 말합니다.
While the initial cold response leads to an increase in heart rate and blood pressure, those changes reverse after several minutes. Known as the mammalian diving response, breathing and blood pressure begin to slow down to below normal levels. It’s an ancient evolutionary response, and it’s been best studied in marine mammals that can dive to astonishing depths. Physiologists believe this response helps to conserve oxygen— crucial when you’re holding your breath for long periods.
The diving response also helps conserve heat by continuing to push blood to the vital organs and away from the extremities.
“We call this vasoconstriction, and it’s the first line of defense when you get cold,” Mercer says.
전문가들은 차가운 공기보다 찬물에 있는 것이 더 위험하다고 말합니다.
물은 공기보다 훨씬 더 효과적으로 열을 전도하므로 신체에서 열을 더 빠르고 효율적으로 끌어낼 수 있다고 Mercer는 말합니다.
신체의 자연 온도보다 낮은 물에 오랫동안 머무르면 저체온 수영을 할 수 있습니다.
Experts say that being in cold water is more dangerous than cold air. Water conducts heat much more effectively than air, meaning that it can draw the heat from your body more quickly and efficiently, Mercer says. You can become hypothermic swimming in any water that’s below your body’s natural temperature if you stay in long enough.
사람의 크기, 신진 대사 및 체지방 비율은 모두 누군가가 찬물에 안전하게 머물 수 있는 기간에 영향을 미친다고 Mercer는 말합니다.
A person’s size, metabolism, and body fat percentage all play a role in how long someone can safely remain in cold water, Mercer says.
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Are there health benefits of cold plunges?
냉수욕의 건강상 이점이 있습니까?
지지자들에 따르면 냉찜질은 혈압과 인슐린 감수성을 향상시킬 뿐만 아니라 염증을 감소시키고 면역력을 향상시키며 신진대사에 도움이 될 수 있습니다.
관절염 통증 완화에도 도움이 될 수 있습니다.
그러나 이러한 주장을 뒷받침하는 일부 과학적 연구가 있지만, 퀘벡 셔브룩대학교 열 생리학자 Denis Blondin은 이러한 연구 중 상당수가 유럽계 젊은이들이 압도적으로 소수인 참가자들만을 포함하고 있다고 말합니다.
과학자들이 더 광범위하게 그리고 다른 집단에서 말할 수 있는 것을 제한합니다.
또한 사용되는 물의 온도, 담그는 시간, 담그는 설정(실험실과 실외)에도 많은 변화가 있습니다.
이러한 모든 차이점으로 인해 서로 다른 연구를 비교하기가 어렵다고 Blondin은 지적합니다.
“우리가 모르는 것이 많습니다.
그리고 우리가 팟캐스트에서 보는 대부분 내용은 확정적이고 확고한 것이 아닙니다.
우리는 그들이 사물을 과도하게 추정하는 경향이 있음을 발견했습니다”라고 그는 말합니다.
According to proponents, cold plunges can improve blood pressure and insulin sensitivity, as well as decreasing inflammation, improving immunity, and benefitting metabolism. It might also help relieve arthritis pain.
But while there is some scientific research to back up these claims, Denis Blondin, a thermal physiologist at the University of Sherbrooke in Quebec, says that many of these studies included only a small number of participants who were overwhelmingly young men of European descent, which limits what scientists can say more broadly and in other populations.
There’s also a lot of variation in the temperature of the water used, duration of immersion, and the setting of the immersion (in a lab versus outdoors). All these differences make it hard to compare different studies, Blondin points out.
“There’s a lot that we don’t know, and I would say most of the stuff we see in podcasts and such are not things that are definitive and set in stone. We find they tend to over-extrapolate things,” he says.
Are there mental health benefits?
정신건강상 이점이 있습니까?
Ringwood는 수영을 하면 정신적으로 걱정을 씻어내는 데 도움이 된다고 말합니다.
“기쁘네요. 그것은 나의 모든 스트레스를 흡수하고 물에 넣습니다. 저는 그것이 걱정거리를 바다로 씻어내도록 했습니다.”라고 Ringwood는 말합니다.
Haman도 동의합니다.
그도 자신이 훈련한 군인들과 마찬가지로 그 경험이 명상적이라고 생각합니다.
그 경험은 심리학자들이 마음챙김이라고 부르는 습관인 현재 순간의 호흡과 다른 감각에 집중하도록 강요합니다.
연구에 따르면 극지 다이빙이나 찬물 샤워 같은 활동이 우울증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
단 한 번의 콜드 덩크에도 기분을 좋게 만드는 특성이 있습니다.
Haman은 이러한 이점이 마음챙김은 물론 차가운 물에 잠겨 있는 동안 뇌가 생성하는 도파민과 같은 "기분 좋은" 뇌 화학물질의 증가 때문이라고 생각합니다.
그는 또한 사람들이 스트레스 호르몬인 코르티솔의 극성 감소를 경험한다고 말합니다.
Ringwood says that going for a swim helps her mentally wash away her worries.
“It’s joyous. It takes all my stresses and puts them in the water. I let it wash concerns into the sea,” Ringwood says.
Haman agrees. He, too, finds the experience meditative, as do the armed forces members he has trained. The experience forces them to focus on their breathing and other sensations in the present moment, a habit that psychologists call mindfulness.
Studies have shown that activities like polar plunges and cold showers may help reduce depression. Even a single cold dunk has mood-boosting properties. Haman attributes this benefit not only to mindfulness, but also to increases in “feel-good” brain chemicals like dopamine that the brain produces during cold immersion. He says people also experience a post-polar reduction in the stress hormone cortisol.
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What to consider when taking the plunge
냉수욕할 때 고려해야 할 사항
Bundle up 하라고, 전문가들은 말합니다.
이것은 반드시 잠수복을 입는 것을 의미하지는 않습니다 - cold 애호가에게는 다소 목적에 맞지 않으나, 따뜻한 모자를 쓰고 물에서 나올 때 마른 옷과 수건을 준비하십시오.
Ringwood는 또한 네오프렌 장갑을 착용하여 손을 더 유연하게 유지하므로 작업이 끝나면 더 빨리 수영복을 갈아입을 수 있습니다.
스포츠를 처음 접하는 사람들을 위해 Haman은 천천히 시작하고, 얼어붙을 때 뛰어들기보다는 가을에 더 차가운 물에 익숙해질 것을 권장합니다.
“모든 인간은 추위에 다르게 반응합니다”라고 그는 말합니다.
"추위 노출은 모든 경우에 적용되는 단일 크기가 아닙니다."
Bundle up, experts say. This doesn’t necessarily mean wearing a wetsuit—to cold aficionados, it somewhat defeats the purpose—but wearing a warm hat and keeping dry clothes and towels ready for when you get out of the water. Ringwood also wears neoprene gloves to keep her hands more flexible, which enables her to change out of her swimsuit more quickly when she’s done.
For those new to the sport, Haman recommends starting slowly, getting used to colder water during the fall rather than jumping in during a deep freeze.
“Every human responds to cold differently,” he says. “Cold exposure is not one size fits all.”
그리고 언제 나갈 시간인지 어떻게 알 수 있나요?
손과 발은 중요한 기관의 산소와 영양 요구량이 높기 때문에 몸통보다 추위에 더 잘 견딥니다.
결과적으로 신체의 중심 온도에 영향을 주지 않고 사지가 눈에 띄게 냉각될 수 있습니다.
이러한 반사 신경과 변화는 믿을 수 없을 정도로 강력하지만, 심지어 한계도 있습니다.
몸 내부 온도가 떨어지기 시작하면 빨리 물 밖으로 나와 몸을 따뜻하게 해야 할 때입니다.
And how do you know when it’s time to get out?
Your hands and feet are more cold-tolerant than your trunk, due to the high oxygen and nutrient needs of vital organs. As a result, the extremities can cool markedly without impacting the body’s core temperature. These reflexes and alterations are incredibly powerful, but even they have their limits. If the body’s inner temperature starts dropping, then it’s time to get out of the water and get warmed up—fast.
이 지점에 도달했는지 확인하는 가장 좋은 방법은 떨림을 이해하는 것입니다. 근육이 빠르게 조여졌다가 이완될 때 발생하는 사지의 가벼운 떨림은 신체가 열을 생성하는 효율적 방식입니다.
더 많은 중앙 근육그룹에서 떨리는 것이 더 강하고 훨씬 더 불편합니다.
이는 몸이 너무 추워지고 있다는 신호이므로 근육조절력을 잃기 전에 워밍업을 시작하는 것이 중요합니다.
"떨림이 멈춘다면 실제로 열을 생성하는 능력이 멈춘 것입니다"라고 Hill은 말합니다.
"전구가 꺼지면 무언가가 조금 남쪽으로 향하기 시작합니다."
The best way to determine if you’ve hit this point is by understanding shivering. Mild shivering in the limbs—caused when your muscles rapidly tighten and relax—is an efficient way for the body to generate heat. Shivering from more central muscle groups is stronger and far more uncomfortable. This is a sign that you’re getting too cold and it’s crucial to start warming up before you lose muscle control.
“If you’ve stopped shivering, your ability to actually generate heat has now stopped,” Hill says. “A light bulb should go off that something is starting to go a little bit south.”
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