유리잔에 우유를 붓는 팔의 엑스레이. 강화 \우유는 칼슘과 비타민 D의 공급원일 뿐만 아니라 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 A, B 같은 다른 비타민도 함유하고 있습니다. Fortified milk is not only a source of calcium and vitamin D, but also contains other vitamins such as A and B, which play a role in bone health.
PHOTOILLUSTRATION BY NICK VEASEY, SCIENCE PHOTO LIBRARY
Want to strengthen your bones? Look beyond vitamin D
뼈를 튼튼하게 하고 싶나요?
비타민 D 너머를 보세요
A에서 K까지의 다른 여러 비타민은 #건강한골격 에 중요합니다.
그러나 심각한 결핍증이 없는 한 보충제보다는 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
Several other vitamins, from A to K, are critical to a healthy skeleton—but unless you have severe deficiencies, it’s best to get them through your food rather than supplements.
BYMERYL DAVIDS LANDAU
PUBLISHED FEBRUARY 14, 2024
뼈를 건강하게 유지하는 데 있어서 많은 사람들은 뼈를 튼튼하게 만드는 데 필요한 칼슘을 신체가 흡수하는 데 도움이 되는 #비타민D 에 대해 알고 있습니다.
그런데 D가 여전히 주요한 역할을 하고 있지만, 최근 몇 년 동안 연구자들은 골절과 뼈를 약화시키는 질병인 골다공증을 예방하기 위해 다른 비타민의 중요성을 문서화했습니다.
When it comes to keeping bones healthy, many know about vitamin D, which helps the body absorb calcium needed to make skeletons strong. But while D remains the star, in recent years researchers have documented the importance of other vitamins for protecting against fractures and the bone-weakening disease, osteoporosis.
수많은 실험실 및 관찰연구와 소수의 인간 임상실험을 검토한 최근 저널기사에서는 비타민 A, B, C, E 및 K의 중요성을 뒷받침하는 중요한 증거를 공개했습니다.
"연구 단계는 비타민마다 다릅니다", 그러나 그들은 뼈 형성이 다양한 영양소를 필요로 하는 복잡한 과정이라는 사실을 지적한다고 터프츠대학교 노화에 관한 영양연구센터 수석과학자 Bess Dawson-Hughes는 말하는데, 그는 리뷰에는 참여하지 않았지만 오랫동안 영양이 뼈에 미치는 영향을 연구해 왔습니다.
A recent journal article that reviewed numerous laboratory and observational studies, as well as a handful of human clinical trials, revealed critical evidence supporting the importance of vitamins A, B, C, E, and K.
“The stage of research is different from vitamin to vitamin,” but they point to the fact that bone building is a complex process requiring multiple nutrients, says Bess Dawson-Hughes, a senior scientist at the Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, who was not involved with the review but has long studied nutrition’s impact on bones.
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이러한 비타민에 관해서 더 많은 것이 항상 더 좋은 것은 아닙니다.
특정 비타민을 다량으로 보충하면 뼈가 손상된다고 리뷰 기사에서는 밝혔습니다.
낮은 수준에서 최적의 수준으로 이동하는 것이 중요하지만 그 이상으로 섭취를 늘리면 뼈 형성 과정을 방해한다고 Dawson-Hughes는 말합니다.
그러나 D 이외의 비타민에 대해서는 최적의 수준이 정확히 어느 정도인지 아직 결정되지 않았습니다.
When it comes to these vitamins, more is not always better. Supplementing with high quantities of certain vitamins compromises bone, the review article stated.
While going from low to optimal levels is important, increasing intake much beyond that interferes with the bone-building process, Dawson-Hughes says. However, exactly what those optimal levels are has not yet been determined for vitamins beyond D.
그렇기 때문에 혈액검사를 통해 발견된 심각한 비타민결핍증이 없는 사람들은 보충제보다 음식을 통해 비타민을 섭취해야 한다고 마이애미 Baptist Health South Florida 등록영양사 Lucette Talamas 는 말합니다.
이런 식으로 비타민을 과다 복용하는 것은 어렵습니다.
이는 비타민 A, D, E, K를 포함하여 배설되지 않고 체내에 저장되는 지용성 비타민의 경우 특히 중요합니다.
Dawson-Hughes는 사람마다 비타민 혈중농도가 다르기 때문에 사람을 대상으로 비타민을 연구하는 것은 어려운 일이라고 말합니다.
#비타민D보충제 에 대한 연구조차도 뼈가 부러지는 것을 방지하는 것으로 일관되게 나타나지 않았습니다.
아마도 많은 참가자가 처음부터 충분한 수준을 유지하고 있기 때문일 것입니다.
That’s why people without severe vitamin deficiencies, detected via blood tests, should get their vitamins through food rather than supplements, says Lucette Talamas, a registered dietitian at Baptist Health South Florida in Miami. It’s difficult to overdose on any vitamin this way. This is especially important for fat-soluble vitamins that are stored in the body rather than excreted, including vitamins A, D, E, and K.
Studying vitamins in people is challenging, since everyone begins at a different blood level of the nutrient, Dawson-Hughes says. Even research on vitamin D supplements has not consistently shown they keep bones from breaking, likely because many participants have sufficient levels from the beginning.
Bones are constantly remodeling
뼈는 끊임없이 재형성되고 있다
인간의 뼈는 어린 시절에 눈에 띄게 성장하는데, 그 이유는 골격이 2피트 미만에서 10대에는 5피트 이상으로 늘어나기 때문입니다.
성장이 멈춘 후에도 뼈는 30대까지 계속 강화됩니다.
이 시점 이후, 그들은 그 어느 때보다 강해집니다.
그럼에도 불구하고 골격은 일생 동안 역동적으로 유지되며 정기적으로 리모델링이라는 과정을 거치는데, 이는 골절은 물론 뼈에 가해지는 일상적 스트레스에 의해 촉발됩니다.
Human bones grow markedly in childhood as the skeleton stretches from less than two feet to the five or more feet in the teenage years. Even after growth stops, bones continue to strengthen into our 30s. After this point, they are as strong as they will ever be.
Even so, skeletons remain dynamic throughout life, regularly going through a process called remodeling, which is triggered not only by breaks but by everyday stresses on our bones.
(Lifting heavy weights can help you mitigate osteoporosis. Here’s how to get started.)
(무거운 무게를 들어 올리면 골다공증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시작하는 방법은 다음과 같습니다.)
“지구 위를 걷는 것은 스트레스 요인이며,. 부엌에 있는 새 캐비닛에 손을 뻗거나 달리기 같은 새로운 운동을 시작하는 것도 마찬가지입니다.
익숙하지 않은 긴장을 유지하려면 골격을 리모델링해야 합니다”라고 Yale Medicine 뼈전문가 내분비학자 Clemens Bergwitz는 말합니다.
“Walking on Earth is a stressor, and so is reaching overhead to a new cabinet in your kitchen or picking up a new exercise like running. The skeleton has to be remodeled to sustain any unaccustomed strain,” says Clemens Bergwitz, an endocrinologist and bone expert at Yale Medicine.
이들 움직임은 뼈건강을 유지하는 역할을 담당하는 골세포osteocytes 라는 뼈 세포에 의해 감지됩니다.
그들은 파골세포 osteoclasts 라는 다른 세포를 소환하여 뼈의 칼슘 일부를 용해시키는 산을 분비하는데, 이로 인해 조골세포 osteoblasts는 현재 비어 있는 공간에 새로운 미네랄을 끌어들이게 됩니다.
뼈가 부러진 사람이라면 누구나 잘 알고 있듯이 뼈 리모델링 과정에는 몇 달이 걸린다고 Bergwitz는 말합니다.
이 과정의 모든 단계에는 수많은 비타민이 필요합니다.
These movements are sensed by bone cells called osteocytes that are charged with maintaining bone health. They summon other cells called osteoclasts to secrete acid that dissolves some of the bone’s calcium, which causes osteoblasts to attract new mineral to the now vacant spaces. The bone remodeling process takes months, as anyone who’s fractured a bone knows well, Bergwitz says.
Numerous vitamins are required for all the stages in this process.
Here are the 5 additional vitamins that are best for bones
뼈에 가장 좋은 5가지 추가 비타민
1) Vitamin A 비타민 A는 고구마, 당근, 멜론, 잎이 많은 녹색채소, 강화 우유에 들어 있습니다.
올트랜스 레티노산(all-trans retinoic acid)이라는 충분한 양의 비타민 A 대사산물은 초기 뼈 조직을 형성하는 역할을 합니다.
비타민은 또한 리모델링 중에 뼈를 용해시키는 데에도 관여합니다.
신체는 또한 야채와 과일의 노란색, 주황색, 빨간색 색소인 카로티노이드로부터 비타민 A를 만들 수 있습니다.
이러한 다채로운 음식을 더 많이 섭취하는 것은 남성의 고관절 골절 감소와 관련이 있습니다(그러나 아직 여성은 그렇지 않습니다).
Vitamin A is found in sweet potatoes, carrots, cantaloupe, leafy green vegetables, and fortified milk.
Sufficient quantities of a vitamin A metabolite called all-trans retinoic acid plays a role in forming early bone tissue. The vitamin is also involved in dissolving bone during remodeling.
The body can also make vitamin A from carotenoids, the yellow, orange, and red pigments in vegetables and fruits. Consuming more of these colorful foods is associated with fewer hip fractures in men (but so far not women).
2) Vitamin B 비타민 B, 특히 B6, B9(엽산), B12는 연어, 쇠고기, 참치, 병아리콩, 유제품에서 발견됩니다.
뼈의 기본 비계는 콜라겐이며, Dawson-Hughes는 이를 "뼈의 중추" 라고 표현합니다.
콜라겐을 구성하는 아미노산이 밧줄처럼 꼬여지면 콜라겐이 강화됩니다.
비타민 B는 비틀림 과정에 필수적; 이 비타민이 없으면 "힘을 얻을 수 없습니다"라고 그녀는 말합니다.
Vitamin B—especially B6, B9 (folic acid), and B12—is found in salmon, beef, tuna, chickpeas, and dairy products.
The foundational scaffolding of bones is collagen, which Dawson-Hughes describes as “the backbone of the bone.” Collagen is strengthened when the amino acids that comprise it are twisted like a rope. B vitamins are integral to that twisting process; without these vitamins, “you do not get the strength,” she says.
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실험실 연구에 따르면 B6 결핍은 뼈 형성 과정에서 기능장애를 유발하는 것으로 나타났습니다.
그리고 B12가 낮은 유전적으로 변형된 암컷 쥐는 뼈가 약했을 뿐만 아니라 그 자손도 마찬가지였습니다.
이것이 사람에게 정확히 어떻게 해석되는지는 아직 불분명합니다.
비타민 B 보충을 목적으로 한 연구에서는 에스트로겐 감소로 인해 뼈가 약화될 위험이 높은 그룹인 폐경 후 여성의 골절감소가 발견되지 않았지만, 등록 당시 여성의 비타민결핍은 없었을 수 있습니다.
Laboratory studies have found that B6 deficiency causes dysfunction during bone-building. And genetically altered female mice low in B12 not only had weak bones, but so did their offspring.
Exactly how this translates to people is still unclear. Studies aiming to supplement with B vitamins have not found a reduction in fractures in post-menopausal women, a group at high risk of bone weakening following the reduction of estrogen, but the women may not have been deficient when enrolled.
3) Vitamin C 비타민C는 감귤류, 딸기, 토마토, 피망, 브뤼셀 콩나물, 케일에 함유되어 있습니다.
이는 뼈를 분해하고 재건하는 데 중요할 수 있습니다.
비타민 B와 마찬가지로 뼈의 콜라겐 섬유를 비틀는 역할도 합니다.
약 20,000명 대상 17개의 관찰 연구결과를 종합한 과학자들은 비타민 C를 가장 많이 섭취한 사람들이 가장 적은 양을 섭취한 사람들보다 고관절 골절이 34% 적다는 사실을 발견했습니다.
비타민 C 수치가 낮은 것은 흡연자에게 특히 위험합니다.
Dawson-Hughes는 “비타민 C 수치가 낮은 흡연자의 경우 위험이 몇 배 증가하지만 그 이유는 불분명합니다”라고 말합니다.
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Vitamin C is found in citrus fruits, strawberries, tomatoes, bell peppers, Brussel sprouts, and kale.
It is likely important for both breaking down and rebuilding bone. As with the B vitamins, it also plays a role in twisting bones’ collagen fibers.
Scientists who pooled the results of 17 observational studies involving nearly 20,000 people found those with the highest intakes of vitamin C had 34 percent fewer hip fractures than those with the lowest amounts.
Having low vitamin C levels is especially risky for smokers. “The risk goes up several fold in smokers with low vitamin C levels, but it’s unclear why that is,” Dawson-Hughes says.
4) Vitamin E 비타민E는 아몬드, 땅콩, 해바라기씨, 시금치, 빨간 피망에 함유되어 있습니다.
비타민은 뼈의 분해와 형성을 담당하는 세포 단백질에 영향을 미칩니다.
이는 #항산화제 이기도 하며, 연구에 따르면 항산화제는 뼈 발달 및 복구와 관련된 세포 간 의사소통을 향상시킵니다.
비타민 E의 한 형태인 α-토코페롤의 혈중농도가 높을수록 사람들의 골밀도가 높아지는 것으로 나타났습니다.
한편, 매우 낮은 수치는 #고관절 골절위험이 50% 이상 증가하는 것과 관련이 있습니다.
Vitamin E is found in almonds, peanuts, sunflower seeds, spinach, and red bell peppers.
The vitamin affects cell proteins responsible for bone breakdown and formation. It’s also an antioxidant, and research shows antioxidants improve communication among the cells involved in bone development and repair.
Higher blood levels of a-tocopherol, a form of vitamin E, have been linked in people to higher bone mineral density. Meanwhile, very low levels were associated with more than a 50 percent increased risk of fracturing a hip.
5) Vitamin K 비타민 K는 케일과 기타 녹색잎채소, #아보카도 #키위 콩 호박씨에서 발견됩니다.
실험실 연구에 따르면 비타민 K는 뼈를 광물화하는 데 필요한 칼슘을 끌어당기고 결합하는 데 중요한 역할을 합니다.
사람을 대상으로 한 연구에서 비타민 K의 3가지 형태 중 하나인 K2는 골밀도와 골절위험에 긍정적 영향을 미쳤습니다.
그러나 다른 형태인 K1을 사용한 이전 연구에서는 이러한 이점을 발견하지 못했습니다.
하나가 다른 것보다 정말로 나은지 여부는 추가 연구가 필요합니다.
Vitamin K is found in kale and other leafy green vegetables, avocados, kiwi, soybeans, and pumpkin seeds.
Laboratory studies make clear that vitamin K plays a crucial role in attracting and binding the calcium needed to mineralize bones.
In research in people, one of the three forms of vitamin K, K2, positively impacted bone mineral density and fracture risk. But earlier research using another form, K1, did not find these benefits. Whether one is truly better than another requires additional research.
A varied diet is best
다양한 식단이 가장 좋습니다
오랫동안 #만성질환예방 및 장수와 관련되어 온 #지중해식식단 은 뼈에도 도움이 됩니다.
" #지중해식 식단패턴은 과일, 야채, 통곡물, 견과류, 씨앗이 매우 풍부하며 단백질을 토핑으로 들어갑니다"라고 Talamas는 말합니다.
The Mediterranean diet, long associated with preventing chronic diseases and increasingly longevity, also benefits bones. “The Mediterranean dietary pattern is very rich in fruits, vegetables, whole grains, nuts and seeds, with protein as the topping,” all the foods you need to get these vitamins, Talamas says.
(The Mediterranean diet has stood the test of time for a reason: It works)
(지중해식 식단이 시간의 시험을 견뎌낸 이유는 다음과 같습니다. 효과가 있습니다)
비타민 섭취를 최대화하는 가장 좋은 방법은 음식을 너무 익히지 않는 것입니다.
특히 A와 같은 열에 민감한 비타민의 경우가 그렇습니다.
“음식을 끓이거나 가장 높은 난로에서 요리하는 것을 피하세요.
#소테 #sauté 요리는 완벽해요”라고 Talamas는 말합니다.
이들 뼈를 만드는 비타민을 모두 얻으려면 다양한 음식을 섭취해야 합니다.
“다양성이 중요한데, 그 이유는 음식에는 다양한 영양소가 다양한 양으로 존재하기 때문입니다”라고 Talamas는 말합니다.
“현미, 닭고기, 브로콜리는 건강에 좋지만 매주 계속해서 먹으면 많은 영양소를 놓치게 됩니다.”
The best way to maximize vitamin intake is not to overcook foods. That’s especially the case for heat-sensitive vitamins like A. “Avoid boiling foods or cooking on the highest stove setting. A sauté is perfect,” Talamas says.
To get all these bone-building vitamins, you need to eat a range of foods. “Variety is important, because different nutrients are present in different amounts in food,” Talamas says. “Brown rice, chicken, and broccoli, are healthy, but if you eat that week after week you’re missing out on a lot of nutrients.”
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