The holidays can take a toll on your gut health. Here’s how to deal.
명절은 장건강에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 처리방법은 다음과 같습니다.
설탕은 장내 미생물에 큰 피해를 줄 수 있습니다.
전문가들에게 그 이유와 이번 휴가철에 명심해야 할 것이 무엇인지 물었습니다.
Sugar can wreak havoc on your gut microbiome. We asked the experts why that is—and what you should keep in mind this holiday season.
사진에 있는 대장균은 인간 장의 정상 세균총의 일부인 막대모양 박테리아입니다.
단 음식을 많이 섭취하면 장내 미생물군집을 구성하는 박테리아, 바이러스, 곰팡이 및 기타 미생물의 균형이 깨질 수 있습니다.
E. coli, pictured here, are rod-shaped bacteria that are part of the normal flora of the human gut. When you eat lots of sugary foods, it can disrupt the balance of bacteria, viruses, fungi, and other microorganisms that make up your gut microbiome.
MICROGRAPH BY STEVE GSCHMEISSNER, SCIENCE PHOTO LIBRARY
BYCHRISTINA STERBENZ
PUBLISHED DECEMBER 16, 2023
'방종의 계절입니다. 그 모든 쿠키, 사탕, 그리고 퇴폐적인 명절 잔치는 여러분이 생각하는 것보다 더 많은 방식으로 여러분의 건강에 해를 끼치는 경향이 있습니다.
섭취하는 것은 박테리아, 바이러스, 곰팡이 및 기생충을 포함한 미세한 유기체 공동체인 장내 미생물 군집에 영향을 미칩니다.
그리고 그 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.
이 작은 세계는 침입하는 병원균으로부터 신체를 보호하고, 면역체계를 활성화하며, 음식을 소화하는 등 몇 가지 기능을 돕습니다.
이러한 장내 미생물의 균형이 맞지 않으면 효모 감염이나 질병과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.
그렇다면 건강한 장내 미생물군집을 어떻게 유지하거나 Bûche de Noël을 너무 많이 먹은 후에 균형을 다시 잡을 수 있습니까?
‘Tis the season of indulgence. All those cookies, candy, and decadent holiday feasts tend to take a toll on your health—in more ways than you might think.
What you consume affects your gut microbiome, a community of microscopic organisms including bacteria, viruses, fungi, and parasites. And its importance can’t be overstated. This tiny world helps protect the body against invading pathogens, activate the immune system, and digest food, to name just a few functions. If these gut microbes are out of balance, they can cause problems, like a yeast infection or disease.
So how can you maintain a healthy gut microbiome—or re-balance it after a few too many slices of Bûche de Noël?
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Eat the right foods
올바른 음식을 섭취하세요
장내 미생물군집을 구성하는 아주 작은 유기체, 특히 박테리아는 신체가 탄수화물, 단백질, 당분을 유용한 영양소로 분해하고 결장에서 섬유질을 처리하도록 돕습니다.
"우리가 먹고 마시며 소화 및 흡수되지 않는 모든 것은 우리의 장을 통해 원위 장, 결장으로 이동합니다. 이곳에는 대부분의 미생물이 있으며 미생물군집의 먹이가 됩니다"라고 Cleveland Clinic Children's의 소아 위장병학, 간장학, 영양학과 미생물군집 연구원 Gail Cresci 말합니다.
The minuscule organisms that make up your gut microbiome, especially bacteria, help the body break down carbohydrates, proteins, and sugars, into useful nutrients and process fiber in the colon.
“Everything we eat and drink and we don't digest and absorb goes down through our intestinal tract to our distal intestine, to our colon, where the majority of the microbes are and becomes food for the microbiome,” says Gail Cresci, a microbiome researcher in the department of pediatric gastroenterology, hepatology, and nutrition with Cleveland Clinic Children’s.
(Learn more about how your gut health can affect the rest of your body.)
(장 건강이 신체의 나머지 부분에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 자세히 알아보세요.)
예를 들어, 신체는 설탕 함량이 높고 섬유질 함량이 낮은 음식을 빠르게 소화하므로 장내 미생물이 소비할 영양분을 많이 남기지 않는 반면, 소화되지 않는 설탕은 병원성 박테리아의 먹이가 될 수 있습니다.
한편, 항생제는 나쁜 박테리아와 함께 좋은 박테리아를 죽일 수 있습니다.
Cresci에 따르면 장내 미생물군집은 회복력이 뛰어나 건강한 식단을 다시 시작하거나 약물 복용을 중단하면 상대적으로 빠르게 회복됩니다.
이는 또한 장기적으로 건강한 식단만이 장내 미생물군집을 진정으로 유지하거나 개선할 수 있다는 것을 의미합니다.
전문가들은 곡물, 야채, 콩과 식물에서 발견되는 복합 탄수화물과 같이 섬유질이 많은 음식을 섭취할 것을 권장합니다.
또한 장내 미생물 다양성을 증가시킬 수 있는 살아있는 미생물인 프로바이오틱스를 함유한 김치, 케피어, 사우어크라우트 같은 발효식품을 포함해야 합니다.
그리고 설탕 섭취량을 낮게 유지하고 과일을 주스로 마시는 대신 먹는 것처럼 섬유질과 결합하십시오.
For example, your body digests foods that are high in sugar and low in fiber quickly, which doesn’t leave many nutrients behind for gut microbiota to consume, while the sugar that doesn't get digested can feed pathogenic bacteria. Antibiotics, meanwhile, can kill off good bacteria along with the bad.
The gut microbiome is resilient and will bounce back relatively quickly if that person resumes a healthy diet or stops taking medications, according to Cresci.
That also means that only a long-term healthy diet can truly maintain or improve your gut microbiome. Experts recommend eating foods high in fiber, like complex carbohydrates found in grains, vegetables, and legumes. You should also incorporate fermented foods, such as kimchi, kefir, and sauerkraut, which contain their own probiotics—live microorganisms that can increase microbiota diversity in the gut. And keep sugar intake low and combine it with fiber, like eating your fruits instead of drinking them in juice.
Consider the science before taking probiotics
프로바이오틱스를 복용하기 전, 과학을 고려하십시오
그러나 배심원단은 다양한 미생물군집에 대한 일률적인 해결책으로 종종 선전되는 수십억 규모의 산업인 제조된 프로바이오틱스에 대해서는 여전히 판단을 내리지 못하고 있습니다.
현실은 훨씬 더 복잡하며 장에서 프로바이오틱스를 받아들이도록 유도하는 것은 어렵습니다.
However, the jury is still out on manufactured probiotics, a multi-billion industry often touted as a one-size-fix-all for our various microbiomes. The reality is much more complicated and coaxing the gut to accept a probiotic is difficult.
(Prebiotics, probiotics, postbiotics—what’s the difference?)
(프리바이오틱스, 프로바이오틱스, 포스트바이오틱스 - 차이점은 무엇인가요?)
“이 상황에서 프로바이오틱스는 새로운 고등학교로 전학을 간 아이에 가깝지만 그들은 아무도 모릅니다. 그 공동체의 다른 모든 미생물은 서로에게 익숙하기 때문에 그들은 그 그룹에서 쫓겨날 것입니다.”라고 Mayo Clinic의 의학 및 생리학 교수 Purna Kashyap은 말합니다.
“Probiotics in this situation are more of a kid who gets transferred to a brand new high school, but they know nobody. They will get kicked out of that group because all the other microbes in that community are used to each other,” says Purna Kashyap, professor of medicine and physiology at the Mayo Clinic.
실제로 미국 위장병학회(American Gastroenterological Association)의 지침을 지적하는 Kashyap에 따르면 대부분의 질병 치료로서 프로바이오틱스에 대한 임상 시험에서는 이점이 나타나지 않았습니다.
In fact, clinical trials for probiotics as treatment for a majority of diseases have not shown a benefit, according to Kashyap, pointing to the American Gastroenterological Association’s guidelines.
프로바이오틱스 시장은 또한 다양한 유형과 다양한 수준의 품질을 가지고 있습니다.
탐색하는 것은 소비자에게 혼란스럽고 부담스러울 수 있습니다.
프로바이오틱스는 또한 미국에서는 약물로 간주되지 않으므로 대부분은 미국 식품의약국(FDA)의 규제를 받지 않습니다.
프리바이오틱스나 프로바이오틱스 보충제를 섭취하려면 항상 먼저 의사와 상의하세요. Cresci에 따르면 일부는 면역억제제를 복용하는 사람들에게 해로울 수 있습니다.
보충제를 복용하기로 결정했다면 그녀는 Consumerlab.com, probiotics.com 또는 국립 보건원 웹사이트 같은 온라인 리소스를 사용하여 다양한 유형을 조사하고 FDA의 승인을 받았는지 확인할 것을 권장합니다.
The probiotics market also has a lot of different types and varying levels of quality. Navigating that can be confusing and overwhelming for a consumer. Probiotics also aren’t considered a drug in the U.S., so most aren’t regulated by the U.S. Food and Drug Administration.
If you are going to take a prebiotic or probiotic supplement, always check with a doctor first. Some can be harmful for people, like those on immunosuppressive medications, according to Cresci. If you do decide to take supplements, she recommends using an online resource like consumerlab.com, probiotics.com, or the National Institutes of Health website, to research the various types and to see if they’ve been approved by the FDA.
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