프랑스 바욘의 아뜰리에 뒤 쇼콜라(Atelier du Chocolat)에 전시된 초콜릿.
건강에 있어서 모든 초콜릿이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 프랑스 바욘에 있는 Atelier du Chocolat의 이 진열장만큼 맛있어 보이더라도 말입니다. 전문가들은 모든 것이 제조 방법과 소비량에 달려 있다고 말합니다. When it comes to your health, not all chocolates are created equal—even if they look as delicious as this display case at Atelier du Chocolat in Bayonne, France. Experts say it all comes down to how they're made and how much you consume.
PHOTOGRAPH BY BRIAN FINKE, NAT GEO IMAGE COLLECTION
Is chocolate actually good for you?
초콜릿이 실제로 당신에게 좋은가요?
너무 맛있는 음식이 #심혈관건강 에도 좋을 수 있다는 생각은 매력적입니다.
그러나 전문가들은 이러한 주장에 많은 주의가 필요하다고 경고합니다.
The notion that something so delicious might also be good for your cardiovascular health is alluring—but experts caution that there are many caveats to these claims.
BYBRIAN HANDWERK
PUBLISHED FEBRUARY 13, 2024
마야인들은 #카카오 를 너무 좋아해서 콩을 화폐로 사용했습니다.
그들은 또한 그것이 당신에게 좋다고 믿었습니다.
오늘날에도 많은 사람들이 카카오의 가장 유명한 부산물 #초콜릿 에 대해 그렇게 말합니다.
사실, #코코아 라고도 하는 카카오에는 초콜릿의 그다지 비밀이 아닌 성분이 포함되어 있으며, 수많은 건강이점과 관련있는 #플라바놀 등 수백 가지의 생리활성 식물화합물이 함유되어 있습니다.
"카카오콩의 생리활성 성분에 대한 연구는 더 많은 양의 플라바놀을 섭취하면 심장질환과 관련된 메커니즘이 전반적으로 유리한 영향을 받는 것으로 나타났습니다"라고 Harvard T.H. Chan 공중보건학교와 브리검 여성병원 전염병학자 Howard Sesso는 말합니다.
여기에는 혈압과 콜레스테롤 수치의 개선이 포함됩니다.
The Maya loved cacao so much they used the beans as currency. They also believed it is good for you—which many people still say today about cacao’s most famous byproduct, chocolate.
In fact, cacao—which, also called cocoa, is the not-so-secret ingredient of chocolate—contains hundreds of bioactive plant compounds, including flavanols, which have been associated with numerous possible health benefits.
“Research on the bioactive components of the cacao bean pretty consistently shows that if you’re consuming greater amounts of flavanols you see mechanisms linked to heart disease are, by and large, favorably impacted,” says Howard Sesso, an epidemiologist at the Harvard T.H. Chan School of Public Health and Brigham and Women’s Hospital. This includes improvements in blood pressure and cholesterol levels.
(How the world's best chocolate is getting even better.)
(세계 최고의 초콜릿이 어떻게 더 좋아지고 있는지.)
그러나 카카오에는 심장건강과 뇌기능을 향상시키는 흥미로운 잠재력이 있지만, 건강식품으로 초콜릿을 많이 먹는 것을 뒷받침하는 과학적 근거는 없습니다 - 초콜렛 중독자 여러분, 죄송합니다.
이유는 다음과 같습니다.
But while cacao does have intriguing potential to boost heart health and brain function, no science supports eating large amounts of chocolate as a health food—sorry chocoholics. Here’s why.
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Is chocolate really good for you?
초콜릿이 정말 몸에 좋은가요?
초콜릿 인기에 힘입어 코코아에서 발견되는 천연화합물이 어떻게 인간건강에 좋을 수 있는지에 대한 수많은 연구가 진행되었습니다.
일부 사람들은 1온스 미만의 #다크초콜릿 이 심장건강을 향상시킬 수 있다고 제안했지만, 대부분 연구에서는 실제 초콜릿을 먹는 것이 아니라 그 성분을 먹는 것과 관련이 있습니다.
Spurred by chocolate’s popularity, numerous studies have explored how the natural chemical compounds found in cocoa might be good for human health. While some have suggested that less than an ounce of dark chocolate might improve heart health, much of the research doesn’t involve eating actual chocolate but rather its components.
2022년에 Sesso와 동료들은 플라바놀의 이점에 대한 강력한 증거를 발견했습니다.
성인 21,000명을 대상으로 한 임상 시험에서 매일 500mg의 코코아 플라바놀 보충제를 섭취한 그룹의 절반이 위약을 복용한 그룹보다 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다. (COSMOS 연구는 독립적이지만 사탕제조업체 연구부서 Mars Edge에서 부분적으로 자금지원 받았슴)
일부 연구에 따르면 플라바놀은 인슐린 민감도를 높여 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수도 있다고 합니다.
그러나 결과는 결정적이지 않으며 당뇨병 위험이 있는 사람들은 초콜릿과 초콜릿에 함유된 설탕을 먹는 대신 카카오에서 영감을 받은 보충제를 선택하는 것이 현명할 수 있습니다.
In 2022, Sesso and colleagues found compelling evidence for the benefits of flavanols. In a clinical trial of 21,000 adults, they found that the half of the group that took 500mg of cocoa flavanol supplements daily had a significantly lower risk of death from cardiovascular disease than those who had taken a placebo. (The COSMOS study, though independent, was funded in part by Mars Edge, a research arm of the candy maker.)
Flavanols may also boost insulin sensitivity, according to some studies, which might be helpful in reducing the risk of type 2 diabetes. But the results aren’t conclusive, and those at risk of diabetes might be wise to choose a cacao-inspired supplement instead of eating chocolate—and the sugar it contains.
(How Europe went cuckoo for cocoa in the 18th century.)
(18세기 유럽은 어떻게 코코아를 좋아하게 되었는가.)
다른 연구에 따르면 카카오(과일, 야채, 차에도 존재)에서 발견되는 플라바놀은 노화로 인한 인지 저하를 늦추거나 대뇌 피질로의 혈류를 개선하여 뇌 성능을 향상시킬 수도 있습니다.
그러나 이러한 효과를 이해하기 위해서는 아직 더 많은 연구가 이루어져야 합니다.
그러나 이러한 발견이 초콜릿에 미치는 영향은 제한적입니다.
참가자들은 500mg의 플라바놀을 공급하기 위해 하루에 여러 개의 지방과 설탕으로 채워진 초콜릿 바를 먹어야 했으며 모든 초콜릿이 동등하게 생성되지는 않았습니다.
Other research suggests that the flavanols found in cacao (also present in fruits, vegetables, and tea) could slow cognitive decline during aging, or even boost brain performance by improving blood flow to the cerebral cortex. But there’s still more research to be done to understand these effects.
What these findings mean for chocolate is limited, however. Participants would have had to eat multiple fat and sugar filled chocolate bars a day to source 500mg of flavanols—and all chocolates are definitely not created equal.
Which kind of chocolate is healthier?
어떤 종류의 초콜릿이 더 건강에 좋나요?
특정 유형의 초콜릿이 나머지 초콜릿보다 더 건강한 이유를 이해하는 것은 이러한 변형이 만들어지는 방식에서 시작됩니다.
생산 과정에서 카카오 콩은 #nib 이라는 고기 같은 고형물과 #코코아버터 라는 지방 부분으로 분리됩니다.
플라바놀 같은 유익한 화합물을 함유한 고체이지만 초콜릿을 생산하려면 플라바놀을 코코아 버터, 설탕, 때로는 우유와 혼합합니다.
Understanding why certain types of chocolate are healthier than the rest starts with how these variations are made. During production, cacao beans are separated into meaty solids, known as nibs, and a fatty portion called cocoa butter. It’s the solids that contain beneficial compounds like flavanols, but to produce chocolate they are mixed with cocoa butter, sugar, and sometimes milk.
초콜릿의 건강상 이점은 실제로 코코아 함량, 특히 초콜릿 콩에 함유된 플라바놀이라는 화합물에서 비롯됩니다. Any health benefits of chocolate actually come from its cocoa content—specifically the chemical compounds that these beans contain called flavanols.
PHOTOGRAPHS BY JOHIS ALARCÓN
King's College London 유전역학자 맞춤형 영양회사 ZOE 공동창립자 Tim Spector는 “초콜릿이 건강에 미치는 모든 이점은 코코아 함량 때문입니다”라고 말합니다.
“Any health benefits attributed to chocolate are due to its cocoa content,” says Tim Spector, genetic epidemiologist at King’s College London, and co-founder of the personalized nutrition company ZOE.
(Should you drink chocolate milk after a workout?)
(운동 후에 초코우유를 마셔야 할까?)
일반적으로 밀크초콜릿에는 이들 고형물이 훨씬 적은 반면, 다크 초콜릿에는 쓴 맛에서 알 수 있듯이 더 많은 양이 들어 있습니다.
화이트 초콜릿의 경우, 카카오 고형물은 플라바놀 및 기타 유익한 화합물과 함께 완전히 버려지며 코코아 버터, 우유, 설탕 및 약간의 바닐라 향료만 남습니다.
In general milk chocolate has far fewer of these solids while dark chocolate contains more, as evidenced by its bitter taste. In the case of white chocolate, the cacao solids are completely discarded—along with the flavanols and other beneficial compounds—leaving just the cocoa butter, milk, sugar, and often a dash of vanilla flavoring.
#화이트초콜릿 은 설탕, 지방, 칼로리의 원천이지만 인체건강에 유익한 것으로 간주될 수 있는 것은 많지 않습니다.
따라서 일반적 경험 법칙은 더 어둡고 쓴 초콜릿이 더 유익한 카카오 함량을 가지며 이는 일반적으로 라벨에 반영된다는 것입니다.
그러나 Sesso는 그것이 전부가 아니라고 말합니다.
“코코아 함량이 80%라고 표시되어 있다고 해서 그것이 실제로 몸에 좋은지 아닌지는 명확하지 않습니다”라고 그는 말합니다.
“코코아뿐만 아니라 다른 많은 식품과 마찬가지로, 코코아를 처음부터 끝까지 처리하는 방법은 그 안에 남아있는 영양소나 생리활성 물질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다”라고 그는 덧붙입니다.
예를 들어, 코코아콩은 발효 및 건조과정에서 유익한 성분을 잃을 수 있으며 로스팅 및 기타 초콜릿 생산과정에서 더욱 감소될 수 있습니다. (카카오는 생두를 더 정확하게 의미하는 반면, 코코아는 활성 함량에 영향을 줄 수 있는 방식으로 가공되거나 분말화되었슴. 그러나 두 용어는 정확하든 그렇지 않든 포장에서 종종 같은 의미로 사용됩니다.)
Spector는 가장 인기있는 브랜드의 제품 중 다수가 설탕, 유화제, 인공향료가 함유된 초가공식품이며 유익한 코코아가 거의 없다고 덧붙입니다.
“이런 경우 건강에 미치는 부정적 영향이 어떤 이점보다 더 큽니다” 라고 그는 말합니다.
"코코아 함량이 70% 이상인 최소 가공 초콜릿을 선택하면 단점은 거의 없이 코코아와 관련된 이점을 얻을 수 있습니다."
White chocolate is a source of sugar, fat, and calories—but not much that might be considered beneficial to human health.
So a general rule of thumb is that darker, bitter chocolate has more beneficial cacao content and that’s usually reflected on labels. But Sesso says that's not the whole story.
“Just because something is marked as 80 percent cocoa, that doesn’t clarify whether or not it’s actually good for you,” he says. “Like many other foods, not just cocoa, how you process it from start to finish can have a profound impact on the nutrients or bioactives that are left in it,” he adds.
Cocoa beans can lose their beneficial compounds when they are fermented and dried, for example, and further reduced during roasting and other chocolate production processes. (Cacao more accurately refers to raw beans, while cocoa has been processed or powdered in ways that may impact its active contents, however the two terms are often used interchangeably on packaging—whether accurate or not.)
Spector adds that many of the most popular brands’ products are ultra-processed foods loaded with sugar, emulsifiers, and artificial flavors, with little beneficial cocoa. “In those cases, the negative health effects outweigh any benefits,” he says. “When you choose minimally processed chocolate with at least 70 percent cocoa, you get the benefits associated with cocoa with few downsides.”
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Cocoa powders and nibs
코코아가루와 nibs
마야인들은 카카오가루가 함유된 다양한 음료를 즐겼는데, Sessos는 카카오 가루가 "아마도 초콜릿보다 코코아 콩의 유익한 효과를 얻는 더 나은 원천일 것"이라고 말합니다.
하지만 이 분말을 #핫코코아믹스 hot cocoa mix 와 혼동하지 마세요.
베이킹에 널리 사용되는 무가당 및 쓴 코코아 분말에는 최대 100%까지 매우 많은 양의 코코아가 포함되어 있습니다.
핫 코코아 믹스에는 실제 코코아 함량이 훨씬 적고 분유와 설탕이 많이 함유되어 있습니다.
The Maya enjoyed a variety of drinks laden with cacao powder, which Sessos says is “probably a better source of getting some of the beneficial effects of the cocoa bean than chocolate.”
Don’t confuse these powders with hot cocoa mix, though. Unsweetened and bitter cocoa powders popularly used for baking contain very high amounts of cocoa—up to 100 percent. Hot cocoa mixes contain a lot less actual cocoa and large quantities of powdered milk and sugar.
한편, 코코아닙은 말 그대로 코코아콩의 작은 조각일 뿐이기 때문에코코아에서 발견되는 유익한 화합물의 좋은 공급원이기도 합니다.
Meanwhile, cocoa nibs are also a good source of the beneficial compounds found in cocoa because they are literally small bits of the cocoa bean and nothing else.
그라놀라나 스무디에 섞어 먹을 수 있는 nibs에는 다른 건강 보너스가 있습니다: 소화기건강에 도움되는 다량의 섬유질을 자랑합니다.
Nibs, which might be mixed into granolas or smoothies, have another health bonus: They boast high amounts of fiber that help digestive health.
Sesso는 궁극적으로 초콜릿의 건강이점을 홍보하려는 우리의 집단적 욕구가 "건강에 좋은 초콜릿이 아니라 그 안에 들어있는 성분이 중요하다는 점을 놓치고 있다"고 말합니다.
“초콜릿을 적당히 좋아한다면 당연히 먹어야 합니다”라고 그는 덧붙였습니다.
"그러나 건강이점을 생각하고 있기 때문에 반드시 먹을 필요는 없습니다."
Ultimately, Sesso says, our collective desire to tout the health benefits of chocolate “misses the point that it's not the chocolate that's healthy it’s what’s in it that matters.”
“If you enjoy chocolate in moderation of course you should have it,” he adds. “But don't necessarily eat it because you’re thinking about it in terms of its health benefits.”
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