How better posture can improve your overall health
더 나은 자세가 전반적 건강 개선하는 방법
좋은 자세는 똑바로 앉는 것만이 아닙니다.
더 나은 기분을 느끼고, 더 명확하게 생각하고, #신경압박 신체활동에 대한 내성 저하, #만성통증 을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Good posture is not just about sitting straight. It can help you feel better, think more clearly, and could prevent nerve compression, poor tolerance of physical activity, and chronic pain.
Poor posture is not only a matter of appearance. It is also connected to reduced oxygen intake and breathing limitations, neck and back pain, poor sports performance, digestive issues, muscle fatigue, and hormone imbalances.
PHOTOGRAPH BY TARA MOORE, GETTY IMAGES
By Daryl Austin
August 19, 2024
운동과 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것보다 건강을 최적화하고 수명을 늘리는 데 더 많은 것이 있습니다.
올바른 자세를 유지하는 것은 더 충만한 삶을 살고 목과 허리통증, 호흡기문제, 운동성과 저하, 소화문제, 근육피로, 호르몬 불균형과 같은 부정적인 건강 결과를 피하는 데 필수입니다.
이런 문제는 교정하지 않으면 시간이 지나면서 악화될 수 있습니다.
"인생을 살면서 관절과 인대는 탄력성이 떨어지고 나쁜 자세에 적응하기 어려워져 결국 신경이나 척수 압박, 신체 활동 내성 저하, 만성 통증으로 이어질 수 있습니다" 캘리포니아 대학교 샌프란시스코 캠퍼스의 척추 외과의사 Praveen Mummaneni의 말입니다.
좋은 자세는 이런 문제를 피하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 조정력향상, 균형감각 개선, 에너지증가, 인지력향상, 자신감 증가 같은 이점을 제공합니다.
시카고 RUSH University Medical Center 물리치료 및 재활전문의 Laura Deon은 "올바른 자세는 또한 체중을 고르게 분산할 수 있게 해줍니다. 체중이 고르게 분산되면 근골격계가 제대로 정렬되어 관절과 뼈에 주는 스트레스가 줄어들고 전반적으로 마모가 감소하면서 몸이 더 효과적으로 기능할 수 있기 때문에 중요합니다"라고 말합니다.
올바른 자세를 통해 올바른 정렬을 유지하는 방법과 그렇게 함으로써 얻을 수 있는 긍정적인 신체적, 정신적 건강 결과는 다음과 같습니다.
There is more to optimizing health and improving longevity than exercise and eating more fruits and vegetables. Maintaining proper posture is vital for living a fuller life and avoiding negative health outcomes such as neck and back pain, respiratory issues, poor sports performance, digestive problems, muscle fatigue, and hormone imbalance—issues that can worsen in time if not corrected.
"Over the course of our lives, our joints and ligaments get less elastic and less adaptable to poor posture, which can eventually lead to nerve or spinal cord compression, poor tolerance of physical activity, and chronic pain," says Praveen Mummaneni, a spine surgeon at the University of California, San Francisco.
Good posture not only helps you avoid such problems, but also provides benefits such as improved coordination, better balance, more energy, enhanced cognition, and increased confidence.
"Proper posture also allows you to distribute your weight evenly, which is important because when your weight is evenly distributed, your musculoskeletal system is in proper alignment—allowing your body to function more effectively with less joint and bone stress and overall decreased wear and tear," says Laura Deon, a physical medicine and rehabilitation specialist at RUSH University Medical Center in Chicago.
Here's how to ensure you stay properly aligned through proper posture—and the positive physical and mental health outcomes you may enjoy from doing so.
What is good posture?
좋은 자세란 무엇일까요?
좋은 자세를 이해하려면 등이 완전히 똑바로 서 있을 필요는 없다는 것을 깨닫는 것부터 시작합니다.
어렸을 때 "똑바로 앉으세요" 또는 "똑바로 서세요"라는 훈계를 몇 번이나 들었든 상관없습니다.
대신 "척추는 자연스런 곡선을 갖고 있다는 것을 알아야 합니다" 유타대학교 의과대학 정형외과 연구 조교수 Brook Martin의 말입니다.
즉, 척추를 옆에서 보면 "허리에서 뒤로, 상체에서 앞으로, 그리고 목에서 다시 뒤로 구부러져 있는 것을 볼 수 있습니다"라고 Mummaneni는 설명합니다.
"이렇게 하면 머리가 목 위에 중앙에 있고 몸통이 엉덩이 위에 중앙에 있게 됩니다"라고 그는 말합니다.
이는 좋은 자세를 유지하기에 이상적인 위치입니다.
앉은 자세에서는 무릎/엉덩이 각도가 90도 이상인 상태에서 발을 바닥에 평평하게 놓는 것과 같습니다.
오하이오주 클리블랜드 클리닉 예방의학 전문의 척추 지압사 Drew Schwartz는 "팔뚝도 책상이나 팔걸이로 지지해야 하고, 어깨뼈는 약간 아래로 향하고, 귀와 머리는 어깨와 일직선상에 있어야 합니다"라고 말합니다.
서 있는 자세에서는 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎은 풀고, 엉덩이와 무릎은 일직선상에 두고, 어깨는 약간 아래로 뒤로 하고, 귀는 어깨 바로 위에 있어야 한다고 그는 말합니다.
"서 있는 경우, 체중은 각 발에 고르게 분산되어야 합니다"라고 Deon은 덧붙입니다.
올바른 자세는 또한 충분한 움직임을 의미합니다.
"대부분 사람들이 자세라고 생각할 때, 그들은 정적인 위치를 상상합니다"라고 Drew Schwartz는 설명합니다.
"하지만 최상의 자세지침은 가능한 한 움직임과 유동성을 장려합니다."
Understanding good posture starts with the realization that your back doesn't have to be completely straight—no matter how many times you heard admonitions to "sit up straight" or "stand straight" in your youth.
Instead, "know that the spine has a natural curve to it," says Brook Martin, a research associate professor of orthopedics at the University of Utah School of Medicine.
This means that when the spine is viewed from the side, "you'll see that it curves backward at the low back, forward at the upper back, and then backward again in the neck," explains Mummaneni. "This allows the head to be centered over the neck and the torso to be centered over the hips,” he says, which is their ideal placement for maintaining good posture.
In a sitting position, this looks like keeping your feet flat on the floor with your knee/hip angles greater than 90 degrees. "Your forearms should also be supported by the desk or armrest, your shoulder blades should be slightly down and in, and your ears and head should be in line with your shoulders," says Drew Schwartz, a preventive medicine specialist and chiropractor at Cleveland Clinic in Ohio.
When in a standing position, he says your feet should be shoulder-width apart with your knees unlocked, hips and knees in line, shoulders slightly down and back, and your ears directly above your shoulders. "If you are standing, your weight should be evenly distributed on each foot," adds Deon.
Proper posture also means plenty of movement.
"When most people think of posture, they envision static positioning," explains Schwartz. "But the best posture guidelines encourage movement and fluidity whenever possible."
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How posture impacts physical health
자세가 신체 건강에 미치는 영향
적절한 자세를 유지하면 운동 부상 가능성 감소, 근육, 뼈, 관절 긴장 감소, 스트레스 부상 감소, 균형 개선, 에너지 증가 등 입증된 신체적 이점이 많이 있습니다.
"좋은 자세를 유지하면 근육의 작업량이 감소하여 모든 근육에 가해지는 스트레스가 최소화됩니다"라고 Mummaneni는 말합니다.
그는 건강하고 정렬된 근골격계는 또한 순환계와 신경계가 끼인 신경, 신호장애, 호르몬장애, 손목터널 증후군 및 테니스 엘보 같은 반복적 움직임 상태와 같은 문제에 걸리는 것을 예방할 수 있다고 말합니다.
정렬된 근골격계는 디스크 탈출 위험과 압박된 신경과 관련된 등, 팔, 다리, 목 통증을 줄일 수도 있습니다.
"생체역학 및 코호트 연구에 따르면 신체의 자연스러운 자세에서 벗어난 사람들은 척추 사이 디스크(척추를 완충하는 섬유질과 젤로 채워진 구조)에 가해지는 압력이 증가하고 고르지 않아 허리통증을 유발합니다"라고 Martin은 말합니다.
Maintaining proper posture provides a host of proven physical benefits including reduced likelihood of athletic injury, less muscle, bone, and joint tension, fewer stress injuries, improved balance, and increased energy.
"Having good posture minimizes the amount of stress on all your muscles by decreasing the amount of work they have to do," says Mummaneni. A healthy and aligned musculoskeletal system, he says, can also prevent your circulatory and nervous systems from running into issues such as pinched nerves, signaling disruptions, hormonal disorders, and repetitive-movement conditions such as carpal tunnel syndrome and tennis elbow.
An aligned musculoskeletal system also reduces your risk of disc herniation and experiencing back, arm, leg, and neck pain related to compressed nerves.
"Biomechanical and cohort studies have demonstrated that people who have deviations from the body's natural position have increased and uneven pressure on intervertebral discs—the fibrous and gel-filled structure that cushions the vertebrae, contributing to back pain," says Martin.
그 반대도 사실입니다.
연구에 따르면 어깨와 허리통증은 자세 교정을 통해 완화될 수 있으며, "좋은 자세에서 얻는 근력과 힘"도 있다고 뉴욕대학교 임상물리치료 조교수 Kevin Weaver는 말합니다.
"간단히 말해, 좋은 자세는 신체를 더 효과적이고 효율적으로 움직일 수 있게 합니다" 그는 말합니다.
그리고 나이가 들면 넘어지거나 수술을 받을 가능성도 줄어듭니다.
"좋은 자세를 가진 사람들은 나이가 들면서 엉덩이와 무릎 교체 수술을 피하는 경우가 많습니다" Mummaneni는 말합니다.
Deon은 치질이나 긴장성 두통, 근육통과 같은 혈액순환 불량과 관련된 문제가 발생할 가능성도 줄일 수 있다고 덧붙입니다.
올바른 자세는 호흡도 개선할 수 있습니다.
슈워츠는 비효율적 호흡 패턴이 구부정한 자세와 관련이 있다고 지적합니다.
부분적으로는 이러한 자세가 신체가 상체 호흡에 더 의존하도록 하기 때문입니다.
반면 횡격막 호흡(때로는 복식호흡이라고 함)은 "더 효율적이고 신체 내에서 이완 경로를 자극합니다"라고 그는 설명합니다.
올바른 자세는 소화를 개선할 수 있으며, 속쓰림, 변비, 고혈당과 관련된 문제를 피하는 데 도움이 된다고 Deon은 말합니다.
이것은 나쁜 자세로 인한 최악의 건강결과가 나타나기까지 몇 년이 걸릴 수 있기 때문에 중요합니다.
"유감스럽게도 대부분 사람들에게 나쁜 자세의 증상은 그것이 의학적 문제가 되었을 때만 나타납니다" 캐나다 토론토 요크대학교 운동생리학자 건강과학자 Vietta Wilson은 말합니다.
The reverse is also true, with research showing that shoulder and back pain can be relieved through posture correction, along with the "muscle strength and power gained from good posture," says Kevin Weaver, an assistant clinical professor of physical therapy at New York University. "In short, good posture allows the body to move more effectively and efficiently," he says.
And you're also less likely to experience falls or to need surgery when you're older. "People with good posture often avoid having hip and knee replacements as they age," says Mummaneni. Deon adds that it can also decrease the likelihood of getting hemorrhoids or issues related to poor circulation such as tension headaches and sore or achy muscles.
Correct posture can improve breathing as well. Schwartz notes that inefficient respiratory patterns are associated with a slouched posture, in part, because such a position forces the body to rely more on upper-chest breathing. By contrast, diaphragmatic breathing—sometimes called belly breathing—"is more efficient and stimulates relaxation pathways within the body," he explains.
Proper posture can also improve digestion, says Deon; helping you potentially avoid issues related to heartburn, constipation, and high blood sugar levels.
This is important because many of the worst health outcomes of poor posture can take years before they manifest.
"Regrettably, for most people, the symptoms of poor posture only come when it has become a medical issue," says Vietta Wilson, a kinesiologist and health scientist at York University in Toronto, Canada.
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A healthy mental disposition
건강한 정신적 성향
이러한 신체적 이점과 함께 올바른 자세는 #정신건강 과 직장, 학교, 사회 생활을 개선할 수도 있습니다.
"연구에 따르면 좋은 자세는 실제로 더 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다. 누워 있는 사람의 마음이 서 있거나 앉아 있는 사람보다 더 방황하기 때문입니다"라고 Deon은 말합니다.
그녀는 올바른 자세가 기분을 개선하고 우울증 발생을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다고 덧붙입니다.
"압박된 신경은 인지기능과 심지어 동기부여 감정을 감소시킬 수 있습니다"라고 그녀는 설명합니다.
오하이오 주립대학 연구자 저명한 교수 Richard Petty는 올바른 자세를 유지하는 것이 구부정하게 앉아 있는 것보다 "자신감을 높이는" 데 도움이 된다는 것을 보여주는 연구를 공동 집필했습니다.
그는 "좋은 자세를 취하면 자신감이 생기고 전반적 삶의 만족도도 높아질 수 있습니다"라고 말합니다.
올바른 자세는 인간의 상호작용과 관계도 개선할 수 있습니다.
"우리는 중립적인 머리 높이 자세를 취하는 사람이 머리를 위아래로 숙인 사람보다 더 협조적인 것으로 인식된다는 것을 알게 되었습니다"라고 Deon은 말합니다.
이러한 이유와 자세가 #바디랭귀지 에서 매우 중요한 역할을 하기 때문에 "좋은 자세는 의사소통 능력을 향상시키고 일상적 교류를 더 원활하게 만들 수 있습니다"라고 그녀는 설명합니다.
Along with such physical advantages, proper posture can also improve your mental health and your work, school, and social life.
"Research shows that good posture can actually help you remain more focused since we know the mind wanders more in people who are lying down versus those who are standing or sitting," says Deon.
She adds that proper posture has also been shown to help improve one's mood and to decrease instances of depression.
"Compressed nerves can diminish cognitive function and even feelings of motivation," she explains.
Richard Petty, a researcher and distinguished professor at The Ohio State University has co-authored a study showing that maintaining proper posture can also "enhance feelings of confidence" more than sitting in a slouched position. "Having good posture can make you feel more confident and even improve your overall life satisfaction," he says.
Proper posture can improve human interactions and connections as well. "We've learned that a person with neutral head-level posture is perceived as more cooperative than someone who has their head in an up-or-down position," says Deon. Because of this and because posture plays such an important role in body language, "good posture can improve communication skills and make your everyday exchanges go more smoothly," she explains.
How to improve posture
자세를 개선하는 방법
올바른 자세와 관련된 이점을 경험하려면 마틴은 앉고 서는 방식을 의식하고 자연스럽게 느껴질 정도로 자주 올바르게 연습할 것을 권장합니다.
그는 또한 대퇴사두근, 햄스트링, 허벅지, 복근, 등 근육을 강하게 유지할 것을 제안합니다.
"몸통과 다리 근육에 힘과 유연성을 더하면 척추의 자연스러운 곡선을 유지하고 척추관절의 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다"라고 그는 말합니다.
그리고 움직임은 좋은 자세에 필수이기 때문에 Weaver는 자주 일어나서 움직이고 즐기는 모든 형태의 운동을 하는 것을 권장합니다.
"운동은 자세를 개선하고 만성질환과 부상위험을 줄여줍니다"라고 그는 말합니다.
움직임을 늘리기 위해 Mummaneni는 "하루 종일 컴퓨터 모니터 앞에 구부정하게 앉아 있지 않도록" 앉거나 일어설 수 있는 책상을 사용하는 것을 권장합니다.
그는 책상에 앉았을 때 모니터를 눈높이까지 올려 너무 자주 아래를 보지 않도록 하고 "서 있거나 걸을 때는 가능한 한 정면을 바라보도록 하세요"라고 제안합니다.
Deon은 적절한 신발을 신는 것의 중요성을 강조하며, 지지력이 있는 평저 및 낮은 굽 신발이 특히 유익할 수 있다고 강조합니다.
그녀는 또한 충분한 등받이와 튼튼한 팔걸이를 제공하는 좌석에 투자할 것을 제안합니다.
Petty는 이러한 기술 중 어떤 것을 따르든 "좋은 자세는 연습을 통해 훈련할 수 있습니다"라고 말합니다.
To experience benefits related to proper posture, Martin recommends being conscious of how you sit and stand and to practice doing so correctly often enough that it feels natural.
He also suggests keeping your quads, hamstrings, thighs, abdominals, and back muscles strong. "Adding strength and flexibility to trunk and leg muscles helps to maintain the natural curve of the spine and increases vertebral joint stability," he says.
And because movement is essential to good posture, Weaver recommends getting up and moving around often and engaging in any form of exercise you enjoy. "Exercising will improve your posture and thereby reduce the risk of chronic diseases and injury," he says.
To increase movement, Mummaneni recommends using a sit/stand desk, "so that you do not spend all day slouched in front of your computer monitor." When seated at a desk, he suggests elevating your monitor to eye level to avoid looking down too often, "and when standing or walking, try looking directly forward as much as possible."
Deon stresses the importance of wearing proper footwear, emphasizing that supportive flat and low-heeled shoes can be especially beneficial. She also suggests investing in seating that offers plenty of back support and sturdy armrests.
No matter which of these techniques you follow, Petty says, "good posture can be trained with practice."
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