질감, 풍미, 식감에 대한 전문가의 정보를 바탕으로 한 이 가이드는 여러분이 보다 식물성 기반의 라이프스타일을 시작하거나 일반적인 야채 루틴에서 벗어나 생각하는 데 도움이 될 수 있습니다.
This expert-informed guide to texture, flavor, and mouthfeel can help you kickstart a more plant-based lifestyle or just think outside the box of your normal vegetable routine.
BYMERYL DAVIDS LANDAU
PUBLISHED OCTOBER 19, 2023
당신의 어머니가 당신에게 야채를 먹으라고 말했을 때, 그녀는 자신이 알고 있는 것보다 더 많은 것을 알고 있었습니다.
전문가들은 우리 몸과 지구의 기후를 위해 전 세계 사람들이 뿌리, 콩, 잎채소 및 기타 식물성 식품을 우리 식단의 더 많은 부분으로 포함시켜야 한다고 말합니다.
“우리는 완전 채식을 하라는 것이 아닙니다.
하지만 육류에서 식물로 전환하면 중대한 변화가 일어날 수 있습니다”라고 비영리 세계자원연구소(World Resources Institute) 식품기후정책전문가 Richard Waite는 말합니다.
그는 식품재배 및 운송과정이 전 세계 온실가스 배출량의 4분의 1을 차지하며, 이 중 대부분은 육류와 유제품에서 나온다고 강조했습니다.
When your mother told you to eat your vegetables, she was on to more than she knew. For the sake of our bodies and the Earth’s climate, experts say people across the world need to make roots, beans, leafy greens, and other plant foods a bigger part of our diets.
“We’re not saying go vegan. But significant changes can happen from shifting away from meat and towards plants,” says Richard Waite, an expert on food climate policy at the nonprofit World Resources Institute. The process of growing and transporting food accounts for a quarter of all global greenhouse gas emissions, he stresses, and the majority of this comes from meat and dairy.
(Related: Why don’t more people go vegan? It could be the label.)
(관련: 왜 더 많은 사람들이 비건 채식을 하지 않는 걸까요? 라벨일 수도 있습니다.)
다행히 식물성 식사는 맛있습니다.
그리고 우리 건강에도 더 좋습니다.
붉은 고기를 장기간 섭취하면 심혈관질환, 암, 제2형 당뇨병 위험이 증가하는 것과 관련이 있습니다.
대조적으로, 야채 기반 식사는 이러한 질병 및 기타 질병의 발병률을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
Main Street Vegan 팟캐스트 진행자 동명 책 저자 Victoria Moran은 집중적 육식동물도 이러한 식습관을 즐길 수 있다고 말합니다.
식단에 더 많은 식물을 포함시키는 것은 어렵지 않다고 그녀는 주장합니다.
“가장 다채롭고 맛있고 매력적 음식은 식물성 식품입니다”라고 그녀는 말합니다.
“이것은 희생이 아닙니다. 이건 모험이에요.”
Fortunately, plant-based meals are delicious. And they are better for our health. Long-term consumption of red meat has been associated with increased risks of cardiovascular disease, cancer, and type 2 diabetes. By contrast, vegetable-based eating is linked to lower rates of these and other diseases.
Even intensive carnivores can find this way of eating enjoyable, says Victoria Moran, host of the Main Street Vegan podcast and author of a book by the same name. Incorporating more plants in your diet isn’t difficult, she insists. “The most colorful, delicious, and inviting foods are the plant foods,” she says. “This is not a sacrifice. This is an adventure.”
시작하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
Here are some ways to get started.
Begin by blending and swapping
블렌딩과 교환으로 시작하세요
햄버거, 미트 로프, 소시지, 만두 같은 요리는 맛있는 버섯이나 기타 식물성 단백질이 고기에 약 1/3의 식물과 2/3의 동물의 비율로 혼합될 때 유익하다고 WRI 수석행동과학자 Sophie Attwood는 말합니다.
식품서비스업계와 협력하여 메뉴에 더 많은 식물 품목을 추가하고 있습니다.
Attwood는 "이것은 이동 경로를 추가하는 방식처럼 희석되지 않습니다."라고 말합니다.
손님들이 혼합된 카르네 아사다와 타코를 평가한 연구에 따르면 이 혼합물은 좋은 맛, 질감 및 식감을 제공한다고 합니다.
마찬가지로 당근은 맥앤치즈 저녁식사에서 일부 치즈를 대체할 수 있습니다.
당근 몇 개를 얇게 썰어 부드러워질 때까지 물에 볶습니다.
그런 다음 두유나 견과류 우유로 퓌레를 만들고 파스타에 첨가한 후 (적은) 치즈를 뿌립니다.
친숙함은 우리가 무엇을 먹을지 선택하는 데 많은 영향을 미치기 때문에 좋아하는 요리를 바꾸는 데 도움이 됩니다.
많은 조리법에서 콩, 견과류 및/또는 야채를 쇠고기나 닭고기로 대체할 수 있습니다.
모란은 다진 고기 대신 쌀, 버섯, 호두, 밀 배아를 섞어 할머니의 음식을 생각나게 하는 비건 “meatloaf” 를 자주 만듭니다.
마찬가지로 푸짐한 라자냐나 칠리에는 검은콩이 들어가고, 점심시간 랩에는 델리 칠면조 대신 세이탄이나 구운 아주 단단한 두부 같은 콩 제품이 들어갈 수 있습니다.
Dishes like hamburgers, meatloaf, sausages, and dumplings benefit when savory mushrooms or other plant proteins are blended into the meat, in a ratio of approximately one-third plants to two-thirds animal, says Sophie Attwood, a senior behavioral scientist at WRI who is working with the food-service industry to add more plant items to their menus.
“This isn’t watering down, the way adding breadcrumbs might be,” Attwood says. This mixture results in good flavor, texture, and mouthfeel, according to a study where diners evaluated blended carne asadas and tacos.
Similarly, carrots can replace some of the cheese in a mac and cheese dinner. Slice a few carrots thinly and sauté them in water until tender. Then puree them with soy or nut milk and add it to the pasta before sprinkling on (less) cheese.
Since familiarity drives much of what we choose to eat, it helps to tweak your favorite dishes. In many recipes, beans, nuts and/or vegetables can be substituted for beef or chicken. Moran frequently makes a vegan “meatloaf” that reminds her of her grandmother’s, replacing the chopped meat with a mixture of rice, mushrooms, walnuts, and wheat germ. Similarly, a hearty lasagna or chili can feature black beans, while lunchtime wraps might swap deli turkey for a soy product like seitan or baked extra firm tofu.
Cooking from the Spirit 저자 비건 요리사 Tabitha Brown이 처음 이 방식으로 식사를 시작했을 때, 그녀는 종종 집 근처에서 버섯과 양파를 섞은 포장된 채식 버거와 손바닥에서 나온 튀긴 "생선" 스틱을 사용하여 컨트리 스타일 스테이크를 만들었습니다.
특히 조미료와 소스가 익숙할 때(첫 번째는 그레이비, 두 번째는 타르타르 소스) 사람들은 고기를 놓치지 않는 경향이 있다고 그녀는 요리책에 적었습니다.
When vegan cook Tabitha Brown, author of Cooking from the Spirit, first started eating this way, she often hewed close to home, by creating country-style steaks using packaged vegetarian burgers mixed with mushrooms and onions and fried “fish” sticks from hearts of palm. Especially when seasonings and sauces are familiar—gravy in the first case, tartar sauce in the second—people tend not to miss the meat, she notes in her cookbook.
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Make vegetables the star
야채를 스타로 만드세요
유엔에 따르면 2,000종 이상 식물이 식량으로 이용가능하지만 우리 대부분은 30종의 일반 작물만 먹습니다.
우리는 붉은 고기와 흰 고기를 단백질의 원천으로 생각하는 경향이 있지만 많은 식물성 식품도 마찬가지입니다.
구운 감자나 찐 브로콜리 같은 전통적 반찬을 넘어 우리의 지평을 확장함으로써 음식은 흥미롭고 맛있을 수 있습니다.
“무엇을 빼는 것보다 무엇을 더하는가에 대해 더 많이 생각하는 것이 정말 도움이 됩니다”라고 Moran은 말합니다.
Attwood는 “야채는 고기보다 훨씬 다양하며 야채로 더 많은 일을 할 수 있습니다.”라고 말합니다.
사탕무, 당근, 셀러리 뿌리, 파스닙 같은 뿌리 작물과 같은 뿌리 작물이 있습니다.
십자화과 옵션에는 양배추와 물냉이가 포함됩니다.
녹말이 많은 야채는 옥수수, 고구마부터 버터넛 스쿼시, 순무까지 다양합니다.
가지와 토마토 같은 가짓과도 있고 살이 적은 일본 가지와 다양한 종류의 고추도 있습니다.
잎채소에는 로메인과 시금치 외에도 케일, 겨자잎 등이 포함됩니다.
According to the United Nations, more than 2,000 plants are available as food, but most of us eat just 30 common crops. And while we tend to think of red and white meats as protein powerhouses, many plant foods are too.
By expanding our horizons beyond conventional side dishes like baked potatoes or steamed broccoli, food can be interesting and tasty. “It really helps to think more about what you’re adding than what you’re subtracting,” Moran says.
“Vegetables are a lot more diverse than meat, and you can do a lot more with them,” Attwood says. There are root crops like beets, carrots, celery root, and the parsnip-like skirret. Cruciferous options include cabbage and watercress. Starchy vegetables range from corn and sweet potatoes to butternut squash, and turnips. There are nightshades like eggplants and tomatoes as well as leaner Japanese eggplants and numerous kinds of peppers. Leafy greens go beyond romaine and spinach to include kale, mustard greens, and more.
세계자원연구소(World Resources Institute)는 각 야채요리에 다양한 색상을 포함시키면 그 품목이 맛있다는 신호를 미뢰에 제공한다고 밝혔습니다.
조화와 대칭도 중요하므로 야채를 접시 전체에 분산시키고 당근이나 기타 농산물을 흥미로운 모양으로 자르는 것을 고려하십시오.
Incorporating a range of colors in each vegetable dish offers a cue to your taste buds that the item will be flavorful, the World Resources Institute has found. Harmony and symmetry also matter, so disperse vegetables throughout the plate and consider cutting carrots or other produce into interesting shapes.
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Vary texture, color, and shape
질감, 색상, 모양이 다양합니다.
샐러드는 모두가 익숙하기 때문에 쉽게 만들 수 있는 채식요리라고 Moran은 말합니다.
하지만 작은 로메인 상추접시에 포도 토마토 몇 개를 던지는 대신 큰 그릇을 꺼내서 창의력을 발휘해 보세요.
Moran은 마사지한 케일, 아루굴라, 어린 봄 잎 또는 좋아하는 잎채소를 섞은 것과 같이 "의미 있는 베이스부터 시작하세요"라고 말합니다.
“그다음에는 재미있게 만들고 싶어집니다”라고 그녀는 말합니다.
달콤한 고추부터 매운 무까지 다양한 색상, 모양, 맛의 야채를 포함하세요.
건포도, 아보카도, 견과류 및/또는 씨앗으로 질감을 더해 보세요.
추운 계절에는 볶은 버섯이나 겨울 스쿼시 및/또는 콩이나 발효 콩으로 만든 구운 템페와 같은 조리된 야채 몇 가지를 넣어 샐러드를 따뜻하게 할 수 있습니다.
조리된 식물성 식품으로 가득 찬 그릇은 함께 모으는 것이 거의 간단할 수 있다고 Moran은 말합니다.
상추 대신 여기에는 일반적으로 쌀이나 퀴노아와 같은 조리된 곡물을 베이스로 하고, 그 위에 찌거나 볶은 야채와 콩을 얹은 다음 페스토나 데리야끼와 같은 소스를 뿌립니다.
접시에 담는 것보다 그릇에 담아내면 맛이 더 잘 어우러진다고 그녀는 말합니다.
볶음, 수프, 스튜 또는 브라운의 야채를 채운 피망이나 포토벨로 버섯 뚜껑으로 만든 야채 피자 같은 보다 창의적인 앙트레 등 다양한 종류의 요리 요리를 식물성 식품으로 만들 수 있습니다.
허브와 향신료를 혼합하는 것도 맛과 영양을 추가하는 또 다른 좋은 방법입니다.
Salads are an easy vegetarian dish to make since everyone is familiar, Moran says. But rather than tossing a few grape tomatoes onto a small plate of romaine lettuce, break out a huge bowl and get creative. “Start with a base that is meaningful,” Moran says, such as a mixture of massaged kale, arugula, and baby spring leaves or whatever leafy greens you enjoy. “After that you want to make it fun,” she says.
Include vegetables of various colors, shapes, and tastes, from sweet peppers to pungent radishes. Add additional texture with raisins, avocados, nuts, and/or seeds. In colder months, you can warm up a salad by tossing in a few cooked vegetables like sauteed mushrooms or winter squash and/or beans or seared tempeh made from fermented soy.
Bowls filled with cooked plant foods can be almost as simple to put together, Moran says. Instead of lettuce the base here is typically a cooked grain like rice or quinoa, which is topped with steamed or sauteed vegetables and beans then drizzled with a sauce like pesto or teriyaki. Serving this in a bowl rather than on a plate allows the flavors to meld, she says.
So many types of cooked dishes can be made with plant foods, whether that’s stir-fries, soups, stews, or more creative entrees like Brown’s vegetable stuffed bell peppers or her veggie pizzas made in portobello mushroom caps.
Incorporating herbs and spices is another great way to add flavor and nutrition.
이 식물 부분에는 항산화, 항염증, 포도당저하 및 기타 건강증진 특성을 제공하는 다양한 탄닌, 알칼로이드, 플라보노이드, 폴리페놀이 포함되어 있습니다.
These plant parts possess a range of tannins, alkaloids, flavonoids, and polyphenols, which give them antioxidant, anti-inflammatory, glucose-lowering, and other health-promoting properties.
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Better for the planet
지구를 위해 더 나은
세계가 섭씨 1.5도의 기후 온난화 목표에 도달하려면 더 많은 사람들이 식물에 관심을 가져야 한다고 Waite는 말합니다.
2050년까지 지구인구는 거의 100억 명에 달할 것으로 예상되며 생산에 현재보다 56% 더 많은 식량이 필요할 것으로 예상됩니다.
같은 기간에 농업 및 관련 토지 개간으로 인한 온실가스 배출량을 2/3까지 줄여야 합니다.
화석 연료 연소에서 재생 가능 에너지로 전환하는 것만으로는 우리가 먹는 방식을 동시에 바꾸지 않으면 충분하지 않습니다.
육식을 하는 일부 사람들은 채식을 하면 계속 배고픔을 느낄 것이라고 걱정하지만 꼭 그럴 필요는 없다고 모란은 말합니다.
견과류, 씨앗, 기름, 아보카도와 같은 건강한 지방과 함께 곡물, 콩, 전분 야채와 같은 부피가 큰 음식을 포함하면 "뭔가 빠진 것 같은 느낌이 들지 않을 것"이라고 그녀는 말합니다.
“우리는 서로와 지구가 이 방향으로 움직여야 한다는 빚을 지고 있습니다”라고 Moran은 말합니다.
“오늘부터 시작해도 됩니다.
지금 당장 시작해도 됩니다.”
If the world is to reach climate warming targets of 1.5 degrees Celsius, more of us need to gravitate to plants, Waite says. By 2050, the Earth’s population is expected to reach nearly 10 billion people and require 56 percent more food to be produced than today. In the same timeframe, greenhouse gas emissions from agriculture and associated land clearings must be reduced by two-thirds. Shifting from fossil fuel burning to renewable energy won’t be enough without concurrent changes in how we eat.
Some meat eaters worry that a plant-based diet will leave them perpetually hungry, but this need not be the case, Moran says. By including bulky foods like grains, beans, and starchy vegetables along with healthy fats like nuts, seeds, oils, and avocados, “you won’t feel like something’s missing,” she says.
“We owe it to one another and to the planet to be moving in this direction,” Moran says. “You can start today. You can start right now.”
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