비타민 C는 면역계를 강화하는 데 필수입니다. 그러나 전문가들은 엄청난 양의 영양소가 들어 있는 보충제는 감기나 독감을 예방하는 데 도움이 되지 않을 것이라고 말합니다.
Vitamin C is essential to powering your immune system—but experts say that supplements packed with huge doses of the nutrient are unlikely to help you ward off a cold or the flu.
PHOTOGRAPH BY REBECCA HALE, NATIONAL GEOGRAPHIC
Are vitamin C supplements overrated?
비타민C 보충제는 과대평가되어 있나요?
추운 계절과 독감 시즌에는 우리 중 많은 사람들이 콧물을 막기 위해 알약, 분말, 젤리를 챙깁니다.
하지만 그만한 가치가 있습니까?
그리고 너무 많이 할 수 있습니까?
During cold and flu season, plenty of us load up on pills, powders, and gummies to keep the sniffles at bay. But is it worth it—and can you overdo it?
BYBRIAN HANDWERK
PUBLISHED OCTOBER 6, 2023
감기와 독감시즌이 오면 많은 사람들은 잘 알려진 방어무기 알약, 분말 및 기타 모든 인기 있는 형태의 비타민 C를 구입합니다.
이 영양소는 비타민 A에서 아연까지 다양한 보충제 중 하나입니다.
면역계와 전반적 건강을 강화하려는 사람들이 정기적으로 복용합니다.
그러나 비타민C는 가장 많이 남용되는 것 중 하나일 수도 있습니다.
비타민 C는 실제로 면역계를 강화하는 데 도움이 되며 건강한 식단의 필수 부분이지만 그 이점은 때때로 과장됩니다.
이로 인해 많은 사람들이 일반적으로 위험하지는 않지만 시간과 돈을 낭비할 수 있는 영양소를 대량 복용하게 됩니다.
When cold and flu season arrives, many people load up with a well-known defensive weapon—pills, powders, and all the other popular forms of vitamin C. The nutrient is one of a wide suite of supplements, from vitamin A to zinc, regularly taken by those hoping to boost their immune system and overall health. But vitamin C may also be one of the most overused.
Vitamin C really does help to boost the immune system and is an essential part of a healthy diet but its benefits are sometimes exaggerated. That leads many to megadose themselves with the nutrient which, while not usually dangerous, can be a waste of time and money.
비타민 C의 초능력에 대한 명성은 1970년대 화학자 Linus Pauling과 함께 확고해졌습니다.
크게 존경받는 두 차례 노벨상 수상자인 그는 하루에 3,000mg에 달하는 비타민 C를 대량 투여하는 것이 감기를 없애고 심장병이나 암 같은 더 심각한 질병을 퇴치하고 더 건강하고 오래 살게 하는 비결이라는 오해를 조장했습니다.
Vitamin C’s superpower reputation really took hold in the 1970s with chemist Linus Pauling. The highly respected two-time Nobel Prize winner promoted the misconception that megadoses of vitamin C—to the tune of 3,000 mg a day—were the secret to eliminating the common cold and fighting off more serious ailments like heart disease and cancer, allowing people to live healthier and longer lives.
(Here's the truth about other immune-boosting supplements.)
(다른 면역강화 보충제에 대한 진실은 다음과 같습니다.)
그러나 Pauling의 비타민 C 주장은 엄격한 연구결과에 결코 부합하지 않았습니다.
NIH 식이보충제국 소장 Stefan Pasiakos는 “감기예방 및 치료에 비타민C를 대량 투여하는 것이 효과적이라는 생각을 뒷받침하는 일관된 과학적 증거는 없습니다”라고 설명합니다.
그러나 Pauling 시대 이후 과학연구가 발전하여 비타민 C의 실제 건강상 이점에 대한 더 큰 통찰력을 얻었습니다.
But Pauling’s vitamin C claims never stood up to rigorous research. “There is no consistent scientific evidence to support the idea that megadosing with vitamin C in prophylaxis and treatment of the common cold is effective,” explains Stefan Pasiakos, director of the NIH Office of Dietary Supplements.
However, scientific research has advanced since Pauling’s day, giving us greater insight into the real health benefits of vitamin C.
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Can vitamin C cure or prevent a cold?
비타민C가 감기를 치료하거나 예방할 수 있나요?
대부분 연구에 따르면 오렌지주스나 보충제를 많이 섭취하는 것이 감기에 그다지 효과가 없는 것으로 나타났습니다.
실제로 1일 권장량(미국의 경우 남성은 하루 90mg, 여성은 75mg)보다 몇 배 더 많이 섭취한다고 해서 대부분 사람들이 전반적으로 더 건강해지는 것은 아닙니다.
그 이유는 신체가 1000mg 이상의 비타민 C를 효율적으로 흡수하지 못하고 과잉분을 소변으로 배출하기 때문입니다.
"비타민 C 결핍증이 있거나 극심한 신체운동에 노출된 사람들을 제외하면, 고용량 비타민 C는 감기를 예방하거나 증상을 줄이는 데 아무런 이점이 없습니다"라고 Harvard T.H. Chan School of Public Health 보스턴 아동병원 영양센터소장 영양학 교수 Christopher Duggan은, 많은 임상시험을 통해 축적된 많은 증거를 인용하면서 말합니다.
Most studies show that loading up on orange juice or supplements won’t do all that much against the common cold. In fact, taking many times more than the recommended daily amount—in the United States, that’s 90 mg a day for men and 75 mg for women—isn't likely to make most people healthier generally. That’s because the body doesn’t absorb vitamin C as efficiently at doses above 1000 mg, and expels the excess in urine.
“Aside from people who have vitamin C deficiency or who are exposed to extreme physical exercise, high dose vitamin C has no benefit of preventing the common cold or reducing its symptoms,” says Christopher Duggan, professor of nutrition at Harvard T.H. Chan School of Public Health and director of the Center for Nutrition at Boston Children’s Hospital, citing a large body of evidence built up through many clinical trials.
(You probably aren't getting enough vitamin D, though, experts say.)
(하지만 전문가들은 비타민 D가 충분하지 않을 수도 있다고 말합니다.)
그러나 최신 비타민 C를 섭취하면 고통을 조금 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 하루에 1~2g의 비타민 C를 섭취하는 사람들은 감기에 걸릴 수 있는 시간이 조금 더 짧고, 성인은 약 8%, 어린이는 14% 더 빨리 증상이 호전되는 것으로 나타났습니다.
Keeping current on vitamin C may help shorten the suffering a little, however. Research does suggest that people who take 1 to 2 grams of vitamin C per day may be sick with a cold for a bit less time, feeling better about 8 percent sooner as adults and 14 percent for kids.
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So what does vitamin C do for the body?
그렇다면 비타민C는 신체에 어떤 역할을 할까요?
확실히 만병통치약은 아니지만 비타민 C는 확실히 중요한 건강이점을 제공하는 필수 영양소입니다.
Duggan은 “신체에서 많은 역할을 합니다”라고 말합니다.
#아스코르브산 으로도 알려진 비타민 C는 면역계를 강화하는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다.
"비타민 C는 바이러스공격으로부터 세포를 보호하는 #인터페론 이라는 단백질의 생성을 지원합니다"라고 Pasiakos는 설명합니다.
"비타민 C는 또한 병원균을 삼키는 데 도움이 되는 백혈구, 특히 식세포의 기능을 향상시키고, 감염과 싸우기 위해 다른 면역세포의 활동을 자극합니다."
While it’s certainly not a cure-all, vitamin C is definitely an essential nutrient with important health benefits. “It has many roles in the body,” says Duggan.
Vitamin C, also known as ascorbic acid, most famously delivers a key boost to the immune system. “Vitamin C supports the production of proteins, called interferons, that protect cells from viral attack,” Pasiakos explains. “Vitamin C also enhances the function of white blood cells, specifically phagocytes, that help engulf pathogens, and stimulate the activity of other immune cells to fight off infections.”
신체는 또한 비타민 C를 사용하여 심장병과 뇌졸중을 예방하는 뼈, 근육 및 강한 혈관을 만드는 데 도움이 되는 중요한 단백질인 콜라겐을 형성합니다.
콜라겐은 또한 상처를 치유하고 흉터조직을 형성하며 처짐, 주름, 검은 반점 및 여드름을 예방하는 결합조직의 구성요소로서 피부에 필수적입니다.
이것이 바로 비타민C가 스킨케어제품에 흔히 사용되는 이유입니다.
비타민 C를 자외선차단제와 함께 사용하면 태양의 유해한 영향으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
The body also uses vitamin C to form collagen, an important protein that helps to build bones, muscles, and strong blood vessels that protect against heart disease and stroke. Collagen is also essential for your skin—as a building block in the connective tissues that heal wounds and form scar tissue and well as to prevent sagging, wrinkling, dark spots, and acne. That’s why vitamin C is commonly used in skin care products. There is some evidence to show that vitamin C can even help protect from harmful effects of the sun when used in conjunction with sunscreen.
(Vitamin C, retinol, biotin? Here's what your skin really needs.)
(비타민 C, 레티놀, 비오틴? 피부에 실제로 필요한 것이 있습니다.)
비타민 C는 신체의 자유라디칼을 중화시키는 화합물인 항산화제로서 흥미로운 역할을 합니다.
자유라디칼은 홀수 개 전자를 가진 불안정한 분자로, 혈액, 피부 및 기타 세포 분자에서 전자를 훔쳐 손상을 입히고 암 및 심장병 같은 질병의 형성에 기여할 가능성이 있습니다.
Vitamin C plays an intriguing role as an antioxidant, a compound that neutralizes free radicals in the body. Free radicals are unstable molecules with an odd number of electrons, prone to stealing electrons from the molecules in blood, skin, and other cells, damaging them and possibly contributing to the formation of diseases like cancer and heart disease.
비타민 C와 기타 항산화제 역시 홀수 개 전자를 갖고 있기 때문에 자유라디칼의 짝을 이루지 않은 전자를 흡수하여 세포손상을 방지할 수 있습니다.
마지막으로, 비타민 C는 스트레스와 불안을 줄이는 역할을 포함하여 뇌와 신경계에 중요한 화학적 전달자와 호르몬을 만드는 데 도움이 됩니다.
연구자들은 또한 백내장을 예방하거나 진행을 지연시키고 통풍을 유발하는 요산 수치를 낮추는 역할을 조사하고 있습니다.
Because vitamin C and other antioxidants also have an odd number of electrons, they can absorb a free radical's unpaired electron to prevent it from causing cell damage.
Finally, vitamin C helps make chemical messengers and hormones that are important in the brain and nervous system, including possible roles in reducing stress and anxiety. Researchers are also investigating its role in warding off cataracts or delaying their progression, and lowering uric acid levels that trigger gout.
How are you supposed to get enough vitamin C?
비타민C를 어떻게 충분히 섭취해야 할까요?
인간은 신체가 영양소를 만들거나 저장하지 않기 때문에 비타민 C를 섭취해야 합니다.
심각한 비타민C결핍은 악명높은 선원괴혈병을 초래할 수 있습니다.
“심각한 비타민 C 결핍은 피로, 성장지연, 쉽게 출혈, 과도한 멍 및 치아 문제를 유발할 수 있습니다”라고 클리블랜드의 가정의학과 Cory Fisher는 말합니다.
“실제 음식으로 구성된 균형잡힌 식단이 중요한 또 하나의 이유입니다.
다행스럽게도 대부분 사람들은 먹는 음식을 통해 충분한 양의 비타민 C를 섭취합니다.
애리조나 Mayo Clinic 가정의학전문가 Jesse Bracamonte는 "과일과 야채는 자연이 비타민 C를 얻는 가장 좋은 방법입니다.
감귤류(오렌지, 자몽, 레몬), 피망, 토마토, 십자화과 야채( 브로콜리, 양배추, 콜리플라워)는 훌륭한 공급원입니다.”
이 영양소는 아침 시리얼 같은 강화식품에서도 발견됩니다.
Humans must acquire vitamin C because the body does not make or store the nutrient. Serious deficiencies of vitamin C can result in that infamous bane of sailors, scurvy, “Severe deficiency of vitamin C can cause fatigue, growth delay, easy bleeding, excessive bruising and dental problems,” says Cory Fisher, a family medicine physician at the Cleveland Clinic. “One more reason that a well-balanced diet of real food is so important.
Fortunately most people do get plenty of vitamin C from the foods they eat. “Fruits and vegetables are nature’s best way of obtaining vitamin C," says Jesse Bracamonte, a family medicine specialist with Mayo Clinic in Arizona. “Foods such as citrus (oranges, grapefruit, lemons), bell peppers, tomatoes, and cruciferous vegetables (broccoli, cabbage, cauliflower) are great sources.” The nutrient is even found in fortified foods like breakfast cereals.
(The Mediterranean diet has stood the test of time for a reason: It works.)
(지중해식 식단은 시간이 지나도 변함없이 유지되는 이유가 있습니다. 효과가 있기 때문입니다.)
미국에서는 일반적 식단이 권장식단 허용량을 충족하기에 충분해야 합니다.
Bracamonte는 “이상적으로는 오렌지나 딸기 1컵이 하루에 충분한 비타민 C를 함유하고 있습니다”라고 말합니다.
흡연자는 신체의 비타민 C 흡수능력을 고갈시키기 때문에 하루에 35mg을 추가로 섭취해야 합니다.
In the United States a normal diet should be enough to meet the recommended dietary allowance. “Ideally an orange, or a cup of strawberries has enough vitamin C for the day,” Bracamonte says. Smokers require an additional 35 mg a day, since the habit depletes the body’s ability to absorb vitamin C.
비타민 C는 또한 다양한 영양보충제를 통해 섭취할 수 있으며, 이는 과일과 채소를 많이 섭취하지 않거나 과음이나 흡연으로 인한 결핍 위험이 있는 사람들, 또는 투석받고 있는 사람들 같은 건강상태로 인한 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
Vitamin C can also be sourced from a wide variety of nutritional supplements, which may be particularly helpful for those who don't eat many fruits and veggies, or are at risk for deficiency due to heavy drinking or smoking, or because of health conditions like people who are on dialysis.
보충제는 신체에 비타민 C를 전달하지만, 건강식품에서 발견되는 다른 모든 영양소를 포함하지 않을 수도 있습니다.
While the supplements do deliver vitamin C to the body, they may not contain all the other nutrients found in healthy foods.
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Is there such a thing as too much vitamin C?
비타민C가 너무 많아서 그런걸까요?
#비타민C 의 하루 상한치는 성인의 경우 2000mg입니다.
대부분 사람들은 과용을 용인할 수 있지만 신장문제가 있는 사람들은 조심해야 합니다.
반면에 다른 사람들은 불쾌한 위장문제와 설사를 경험할 수도 있고 드물게 고콜레스테롤을 조절하기 위해 복용하는 스타틴과 같은 특정 약물의 효과가 감소할 수도 있습니다.
또한 #비타민 C는 잇몸을 강화하지만 #구강위생 에 부정적 영향을 미칠 수 있습니다.
씹어먹는 비타민 C 보충제는 산성이므로 입안에 너무 오래 방치하면 치아가 부식될 수 있습니다.
Duggan은 충분한 비타민 C를 섭취하는 것이 중요하지만 이를 과도하게 섭취하는 것은 거의 의미가 없다고 설명합니다.
"비타민 C 결핍위험이 없는 한 대부분 사람들은 음식으로 식단 요구를 충족할 수 있습니다"라고 그는 말합니다.
"일반적으로 건강과 영양은 보충제에 의존하는 것보다 균형 잡힌 식단을 통해 최적화됩니다."
Vitamin C has an upper limit of 2000 mg a day for adults. Most people can tolerate overdoing it but those with kidney issues should be wary, while others might experience unpleasant stomach issues and diarrhea or even, rarely, decreased effectiveness of certain drugs like statins taken to control high cholesterol.
And while vitamin C also strengthens the gums, it can have a downside for oral hygiene: Chewable vitamin C supplements are acidic and, when left too long in the mouth, can lead to tooth erosion.
Duggan explains that while getting enough vitamin C is important, there’s simply little point in overdoing it. “Unless you are at risk of vitamin C deficiency, most people can meet their dietary needs with food,” he says. “In general, health and nutrition are optimized by a well-rounded diet versus reliance on supplements.”
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