등산객들은 수풀이 가득한 풍력 발전소를 따라 산책로를 걷고 있습니다.
픽업 서비스를 찾고 계시나요? 기분을 개선하는 가장 간단하고 과학적으로 뒷받침되는 방법 중 하나는 자연 밖으로 나가는 것입니다. 캘리포니아 로스앤젤레스 송수로 북쪽의 풍력 발전소에 접근하는 두 명의 등산객처럼 말입니다.Looking for a pick-me-up? One of the simplest science-backed ways to improve your mood is to get outside in nature—like these two hikers approaching a wind farm north of the Los Angeles Aqueduct in California.
PHOTOGRAPH BY ZACHARY KRAHMER, NAT GEO IMAGE COLLECTION
9 simple ways to boost your mental health, according to science
과학에 따르면 #정신건강 강화하는 9가지 간단한 방법
통제할 수 있는 것이 많지 않은 세상에서 이 팁은 쉽고 즉시 실천에 옮길 수 있습니다.
In a world where there’s not much you can control, these tips are easy and can be put into practice immediately.
BY AMY MCKEEVER
PUBLISHED FEBRUARY 7, 2024
정신건강을 강화하기 위한 꿀팁은 무궁무진합니다.
일부는 검증된 사실: 규칙적으로 운동하고 충분한 수면을 취하기.
마그네슘 보충제를 섭취하거나 몸을 찬 물에 담그는 것과 같은 다른 접근법은 아직 잘 이해되지 않았습니다.
그리고 환각제를 미세 투여하는 것과 같이 (현재로서는) 완전히 합법적이지 않은 방법도 있습니다.
There’s no shortage of hacks for boosting your mental health. Some are tried-and-true: exercise regularly and get plenty of sleep. Other approaches are not yet well understood, like taking magnesium supplements or plunging your body into frigid water. And then there are the methods that aren’t entirely legal (for now) like microdosing psychedelics.
그러나 수년에 걸쳐 내 동료들은 과학에 근거하고 접근하기 매우 쉬운 다른 자기 관리 팁에 대해 보고했습니다.
영원처럼 느껴졌던 춥고 어두운 1월이 지나고 지난 몇 주 동안 저는 그 중 일부를 활용해 왔습니다.
어쩌면 당신도 그것을 사용할 수 있을까요?
But over the years, my colleagues have reported on other self-care tips that are backed by science and fairly easy to access. I’ve been tapping into some of them these past few weeks after a cold, dark January that felt like an eternity. Maybe you could use them too?
물론, 이 팁 중 일부는 정말 어려운 일을 겪고 있는 경우에만(또는 끝없는 글로벌 이벤트의 쓰레기 수거통 화재로 지친 경우에만) 도움이 될 것입니다.
통제할 수 있는 것이 많지 않은 세상에서 제가 가장 좋아하는 것은 다음과 같습니다.
Granted, some of these tips are only going to get you so far if you’re going through something really heavy (or if you’re just worn down by the neverending Dumpster fire of global events). In a world where there’s not much you can control, here are some of my favorite things that you can:
1. Spend more time in nature
자연 속에서 더 많은 시간을 보내세요
보세요, 우리는 내셔널 지오그래픽입니다 - 이 목록에서 야외활동이 첫 번째라는 사실에 놀라지 않으실 겁니다.
하지만 이것이 실제로 스트레스를 줄이고 기분개선하며 심지어 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 압도적 증거가 있습니다.
어떻게요?
우선, 연구에 따르면 양치류, 꽃, 산, 바다 파도 및 기타 자연요소에서 발견되는 복잡한 패턴을 살펴보면 휴식과 관련된 뇌의 알파파 alpha waves가 더 많이 유도될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
Look, we’re National Geographic—surely you’re not surprised that getting outside is first on this list.
But there’s overwhelming evidence that it really can help reduce stress, improve your mood, and even keep you healthy. How so? For one, research has found that looking at complex patterns found in ferns, flowers, mountains, ocean waves, and other elements of nature can induce more of the alpha waves in your brain that are associated with relaxation.
(10 simple ways to change your life in 2024.)
(2024년에 당신의 인생을 바꾸는 10가지 간단한 방법.)
우리 독자들은 자연의 건강상 이점을 얻기 위해 숲 속을 걷는 마음챙김 하이킹인 “삼림욕 forest bathing”을 특히 좋아하는 것 같습니다.
하지만 야외로 나갈 수 없다면, 전문가들은 창문을 열어 신선한 바람이 들어오게 하거나 자연에서 영감을 받은 향기를 사용하는 등 자연을 우리에게 가져오기 위해 할 수 있는 도움이 되는 일들이 있다고 말합니다.
Our readers seem to particularly love “forest bathing”—a mindful hike through the woods—for reaping the health benefits of nature. But if you’re not able to get outdoors, experts say there are helpful things you can do to bring nature to you instead, like tossing open a window to let in a fresh breeze or using nature-inspired scents.
새들은 대성당 앞 사진 작가 위로 날아갑니다.
새들이 엘살바도르 산타아나 대성당 위를 날고 있다. 연구에 따르면 사람들은 새를 보거나 들을 수 있을 때 기분이 좋아지는 경향이 있는 것으로 나타났습니다. 이는 자연이 웰빙에 어떻게 영향을 미치는지에 대한 또 다른 데이터 포인트입니다.Birds fly over a cathedral in Santa Ana, El Salvador. Studies have shown that people tend to feel better when they can see or hear birds, yet another datapoint in how nature affects well-being.
PHOTOGRAH BY CRISTINA BAUSSAN, NAT GEO IMAGE COLLECTION
2. Listen to birds
새소리 듣기
나는 작년에 동료 Sarah Gibbens가 직장에 집중하는 데 도움이 되도록 새 노래를 듣는다고 말했을 때 놀렸습니다.
하지만 생각할수록 천재적인 소리가 들립니다.
Sarah 자신이 2022년에 쓴 것처럼, 연구에 따르면 새들과 함께 있는 것만으로도 기분이 좋아질 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
분명히 실제 거래는 정신건강 증진으로서 더 효과적일 가능성이 높습니다.
결국에는 자연 속에서 야외에 있는 것이 포함됩니다.
하지만 다음에 나쁜 하루를 보낼 때 그 새 소리를 신호로 보낼 수도 있습니다.
I teased my colleague Sarah Gibbens when she told me last year that she listens to bird songs to help her focus at work. But the more that I think about it, the more genius it sounds. As Sarah herself wrote in 2022, studies have shown that simply being in the presence of birds can put you in a better mood.
Obviously the real deal is likely more effective as a mental health boost—after all, it involves being outside in nature. But I may just cue up those bird sounds the next time I’m having a bad day.
3. Declutter your space
공간을 깔끔하게 정리하세요
정리하는 것은 우울증 진단에 도움이 되지 않습니다.
그러나 Daryl Austin이 올해 초 보고한 바와 같이, 이는 여전히 정신건강에 변화를 가져올 수 있습니다.
드폴대학교 심리학과의 저명한 교수 저명한 심리학자, 혼란과 무질서에 관한 학자 Joseph Ferrari는 "잡동사니를 정리하고 정리하는 방법을 배울 수 있다면 피로감을 덜 느끼고 사무실에서의 생산성을 높이며 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다"라고 말했습니다.
깔끔하게 정리할 준비가 되셨나요?
Ferrari와 다른 전문가들은 시작하는 방법에 대해 연구를 바탕으로 몇 가지 훌륭한 권장사항을 제시했습니다.
나에게 있어서 가장 놀라운 점은 던질 물건을 분류하는 동안 보기만 하고 만져서는 안 된다는 것입니다.
연구결과, 소유물을 만지면 그에 대한 애착이 더 커진다고 합니다!
Getting organized won’t help with diagnosed depression. But as Daryl Austin reported earlier this year, it can still make a difference for your mental health. "You'll feel less exhaustion, enhance your productivity at the office, and greatly improve the quality of your life if you can learn how to declutter and become organized," said Joseph Ferrari, a distinguished professor of psychology at DePaul University and a recognized scholar on clutter and disorganization.
Ready to give decluttering a shot? Ferrari and other experts had some great research-backed recommendations for how to get started. To me, the most surprising takeaway is that you should look but not touch while you’re sorting out items to toss. Studies show that touching your possessions makes you more attached to them!
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4. Cut back on ultra-processed foods
초가공식품 섭취를 줄이세요
나는 냉동피자와 칩이 신체 건강에 좋지 않다는 것을 항상 알고 있었습니다.
하지만 11월에 Janis Jibrin 이야기를 읽기 전까지는 이러한 초가공식품이 내 불안을 부채질할 수도 있다는 사실을 깨닫지 못했습니다.
실제로 연구에 따르면 탄산음료, 사탕, 에너지바, 과일맛 요거트 등 이런 음식을 많이 섭취하는 사람들은 우울증 위험이 44% 더 높고 불안 위험이 48% 더 높은 것으로 나타났습니다.
재미있네요!
I’ve always known that frozen pizza and chips are bad for my physical health. But I didn’t realize until I read Janis Jibrin’s story in November that these ultra-processed foods might also be fueling my anxiety.
In fact, research shows that people whose diets are high in these foods—which also include soda, candy, energy bars, and fruit-flavored yogurt—had a 44 percent greater risk of depression and 48 percent higher risk of anxiety. Fun!
(Not all whole grains are made equal. Here's how to decode the labels.)
(모든 통곡물이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 라벨을 해독하는 방법은 다음과 같습니다.)
다행스럽게도 Jibrin은 전문가에게 식단에서 이러한 음식을 제거하는 방법에 대한 조언도 요청했습니다.
제가 가장 좋아하는 팁은 앤아버 미시간대학교 심리학교수 Ashley Gearhardt에게서 나왔습니다.
그는 우리에게 “자신을 연민으로 대하라”고 상기시켜 줍니다.
그것은 당신의 잘못이 아니고, 당신은 중독되게 설계된 환경에 있습니다.”
Fortunately, Jibrin also asked experts for advice on how to eliminate these foods from your diet. My favorite tip came from Ashley Gearhardt, professor of psychology at the University of Michigan, Ann Arbor, who reminds us to “treat yourself with compassion. It’s not your fault, you’re in an environment designed to addict you.”
초가공 식품을 탐닉하는 대신 비타민, 미네랄, 지방산, 단백질 및 탄수화물의 건강한 혼합을 섭취함으로써 실제로 세로토닌과 같은 행복 호르몬을 증가시킬 수 있습니다. 채소로 시작하는 것은 항상 좋은 선택입니다!Instead of indulging in ultra-processed foods, you can actually boost your happy hormones like serotonin by getting a healthy mix of vitamins, minerals, fatty acids, protein, and carbohydrates. Starting with vegetables is always a good bet!
PHOTOGRAPH BY ANDREA FRAZZETTA, NAT GEO IMAGE COLLECTION
5. Eat more of these foods instead
대신 이러한 음식을 더 많이 섭취하세요
반면에, 당신의 식단이 정신건강을 향상시키는 데 큰 도움이 될 수도 있습니다.
Jason Bittel은 작년 우리를 위한 이야기에서 “스트레스를 해소하는 마법의 음식 총알은 없습니다”라고 썼으나, 비타민, 미네랄, 지방산, 단백질 및 탄수화물을 건강하게 혼합하여 세로토닌과 같은 행복 호르몬 수치를 높일 수 있습니다.
그는 영양사에게 이러한 호르몬을 표적으로 삼는 데 특히 좋은 몇 가지 음식을 추천해 달라고 요청했습니다.
이는 다크초콜릿이나 바나나 좋아하는 사람에게 좋은 소식입니다.
On the flip side, your diet can also go a long way toward boosting your mental health. “There are no magic food bullets that will relieve stress,” wrote Jason Bittel in a story for us last year—but you can boost your levels of happy hormones like serotonin by getting a healthy mix of vitamins, minerals, fatty acids, protein, and carbohydrates.
He asked nutritionists to recommend a few foods that are particularly good at targeting those hormones—which is great news for anyone who likes dark chocolate or bananas.
화창한 날 브루클린 박물관 주차장에서 소카 댄스 파티를 이끄는 이 댄서들은 아마도 행복을 유지하는 데 필수적인 엔돌핀, 세로토닌, 옥시토신, 도파민을 많이 방출하고 있을 것입니다.These dancers leading a soca dance party on a sunny day in the Brooklyn Museum's parking lot are probably releasing a lot of the endorphins, serotonin, oxytocin, and dopamine that are essential for keeping you happy.
PHOTOGRAPH BY WAYNE LAWRENCE, NAT GEO IMAGE COLLECTION
6. Trigger your feel-good hormones
기분 좋은 호르몬을 유발하세요
음식 외에도 #도파민 #세로토닌 #엔돌핀 #옥시토신 같은 행복 호르몬의 방출을 유발하는 다른 방법이 있습니다.
2023년 이야기는 작업 완료와 같은 간단한 일에서 얻는 도파민 급증부터 명상과 함께 제공되는 세로토닌 방출에 이르기까지 자신의 호르몬을 높이는 방법에 대한 몇 가지 예를 제공합니다.
그리고 개를 키우는 부모들은 운이 좋았습니다.
연구에 따르면 애완동물과 함께 놀면 스트레스 해소에 도움이 되는 옥시토신이 급증할 수 있습니다.
Beyond food, there are other ways to trigger the release of those happy hormones: dopamine, serotonin, endorphins, and oxytocin. A 2023 story offers a few examples of how to get high on your own hormones—ranging from the dopamine rush you get from something as simple as finishing a task to the serotonin release that comes with meditation.
And dog parents are in luck: Research shows that playing with your pet can give you a stress-relieving surge of oxytocin.
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7. Plan a trip
여행 계획하기
정신건강을 강화하는 데 휴가를 가는 것은 당연한 일입니다.
하지만 수단이나 시간이 없다면 어떻게 될까요?
글쎄, 휴가를 계획하는 것만으로도 변화가 생길 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
우리 여행 팀의 동료들이 팬데믹 기간 동안 보고한 것처럼, 연구에 따르면 여행을 기대하는 것은 "사람의 행복을 크게 높일 수 있다"고 합니다.
어쩌면 내셔널 지오그래픽이 선정한 2024년 세계 최고 가이드에 선정된 인기 명소 중 한 곳으로 여행을 계획할 시간이 아닐까요?
Taking a vacation is a no-brainer when it comes to boosting your mental health. But what if you don’t have the means or the time? Well, it turns out that even just planning a vacation can make a difference. As my colleagues on our travel team reported during the pandemic, research shows that anticipating a trip “can increase a person’s happiness substantially.”
Maybe it’s time to start planning a trip to one of the hot spots in National Geographic’s 2024 Best of the World guide?
(물을 충분히 섭취하고 있나요? 수분 공급에 대해 알아두어야 할 사항은 다음과 같습니다.)
(Are you getting enough water? Here's what to know about hydrating.)
자전거 타는 사람들은 Ciclovía(자전거 도로)가 폐쇄된 콜롬비아 보고타 북쪽의 주요 도로를 타고 있습니다. 모든 형태의 운동이 정신 건강에 좋지만 일부 연구에서는 자전거 타기가 추가적인 이점을 제공한다고 제안합니다.Cyclists ride on a main avenue in the north of Bogotá, Colombia, closed for the Ciclovía, or cycleway. Although all forms of exercise are good for your mental health, some research suggests that bicycling has extra benefits.
PHOTOGRAPH BY JUAN COBO, NAT GEO IMAGE COLLECTION
8. Go for a bike ride
자전거 타기
물론 어떤 종류의 운동이라도 정신건강에 좋을 것입니다.
하지만 우리 가족 팀은 작년에 자전거타기가 기분을 좋게 하기 위해 할 수 있는 최고의 신체활동 중 하나라고 보고했습니다.
청소년을 위한 프로그래밍을 지원하는 비영리단체 Outride의 연구 프로그램 관리자 인지과학자 Esther Walker는 “우리 연구에 따르면 1주일에 한 번 이상 자전거를 타러 나가는 아이들은 정신 건강 수준이 더 높다고 보고합니다”라고 말했습니다.
그녀와 다른 과학자들은 자전거 타기가 왜 그렇게 좋은지 알아내기 위해 계속 노력하고 있습니다.
하지만 자전거 타기는 움직임을 조정하고 길을 가로막는 장애물을 피하는 데 필요한 모든 실행 기능 기술과 관련이 있을 수 있습니다.
Of course, any kind of exercise is going to be good for your mental health. But our family team reported last year that bicycling is one of the best physical activities you can do to feel better. “Our research shows that kids who get out for a bike ride at least once a week report higher levels of mental well-being,” said cognitive scientist Esther Walker, research program manager at Outride, a nonprofit organization that supports programming for youth.
She and other scientists are still working to find out why biking is so good for you but it might have something to do with all the executive-function skills you need to coordinate your movements and navigate around obstacles that cross your path.
한 엄마가 아기 쌍둥이들과 함께 낮잠을 자고 있습니다. 신체적 접촉과 애정은 좋은 감정을 불러일으키고 사회적 상호작용을 개선하며 더 깊은 관계를 찾고 발전시키도록 동기를 부여하는 호르몬인 옥시토신을 분비하는 확실한 방법입니다. A mother lays down with her infant twins for a nap. Physical touch and affection are a surefire way to release oxytocin, a hormone that triggers good feelings, improves social interactions, and motivates one to find and develop deeper connections.
PHOTOGRAPH BY NORA LOREK, NAT GEO IMAGE COLLECTION
9. Try light therapy
광선 요법을 시도해 보세요
계절성 우울증은 우리 모두에게 찾아옵니다. (일부 사람들은 여름에 걸릴 가능성이 더 높지만) 과학자들은 여전히 그 이유를 조사하고 있지만, 가장 유력한 이론은 겨울의 더 어두운 날이 매일 아침 햇살에 의해 신호를 받는 일주기 리듬을 방해한다는 것입니다.
전문가들은 치료사와 대화하고 취미를 갖는 것이 계절성 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
그러나 그들은 또한 #광선요법 의 이점, 즉 내 동료가 말했듯이 "밝은 빛 상자 앞에 앉아 있는 것"을 선전합니다.
하지만 시도하기에 가장 좋은 종류의 라이트 박스는 무엇입니까? 전문가들이 말하는 내용은 다음과 같습니다.
우리는 무엇을 놓치고 있나요?
당신이 우리에게 말해요!
다음 뉴스레터에 귀하의 팁 중 몇 가지가 포함될 수도 있습니다.
Seasonal depression comes for us all. (Although some people are more likely to get it in the summertime.) Scientists are still investigating why but the leading theory is that the darker days of winter disrupt your circadian rhythm—which is cued up each day by the morning light.
Talking to a therapist and taking up hobbies can help mitigate your seasonal depression, experts say. But they also tout the benefits of light therapy—or, as my colleague put it, “sitting in front of a bright box of light.” But what’s the best kind of light box to try? Here’s what the experts say.
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