When you go sober for even a month, your body will change. Here’s how.
한 달만 술을 끊어도 몸이 바뀝니다. 그 방법은 다음과 같습니다.
Dry January. Sober October.
점점 더 많은 사람들이 술을 끊으려고 노력하고 있습니다 - 그래서 전문가들에게 실제로 어떤 이점을 기대할 수 있는지 물었습니다.
Dry January. Sober October. More and more people are attempting to curb their alcohol use—so we asked experts what benefits you can really expect to see.
By Rachel Fairbank
October 30, 2023
매년 전 세계 수백만 명의 사람들이 한 달 동안 술을 끊습니다.
이 전통은 Dry January에서 시작되어 Sober October 같은 비슷한 노력으로 확대되었습니다.
조정된 캠페인의 일부이든, 단순히 술을 덜 마시려는 개인적 시도이든, 우리 가운데 술을 끊고 싶어 하는 사람들의 수가 늘어나는 듯합니다.
2023년에 영국 성인 7명 중 1명이 Dry January에 참여할 계획이었고, 미국 성인의 35%가 2022년에 1달 동안 술을 끊으려고 시도했다고 보고했습니다.
참여자 수가 증가함에 따라 한 달 동안 술을 끊는 것의 이점이 무엇인지, 그리고 한 달이 그것을 경험하기에 충분한 기간인지에 대한 의문이 제기됩니다.
Every year, millions of people across the world give up alcohol for a month—a tradition that started as Dry January, and has expanded into similar efforts, such as Sober October. Whether it’s part of a coordinated campaign, or simply an individual attempt to drink less, the number of sober-curious people among us seems to be growing.
In 2023, one out of every seven U.K. adults planned to take part in Dry January, while 35 percent of U.S. adults reported attempting to give up alcohol for a full month in 2022. As the number of participants increases, this raises the question of what the benefits of giving up alcohol for a month are, and whether a month is long enough to start experiencing them.
(Sober tourism is a growing trend—here’s how it can transform your trip.)
(술 끊는 관광이 증가하는 추세. 이것이 어떻게 여행을 바꿀 수 있는지 알아보세요.)
UTHealth Houston의 위장병 전문의인 셰자드 메르왓은
"사람들마다 효과가 다를 것입니다.
얼마나 오랫동안 술을 마셨는지에 따라 다릅니다"
라고 말합니다.
연구 결과에 따르면, 1년 내내 술 끊는 것에는 많은 이점이 있으며 Dry January 같은 노력은 음주 습관을 조절하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
“The effects are going to be different for different people, depending on how long they have been consuming alcohol,” says Shehzad Merwat, a gastroenterologist at UTHealth Houston. As research is starting to show, there are many benefits to cutting down on alcohol all year round—and efforts such as Dry January can play an important role in moderating drinking habits.
알코올이 신체에 미치는 영향
How alcohol affects the body
알코올은 여러 가지 다른 방식으로 우리 몸에 해를 끼칩니다.
가장 두드러진 영향은 알코올이 분해되는 간이지만 심장, 위장관, 췌장, 뇌와 같은 다른 장기에도 2차적 영향이 있습니다.
이러한 영향은 매우 다양할 수 있으며 종종 알코올이 신체에 얼마나 오래 머무르는지와 얼마나 많이 섭취하는지에 따라 달라집니다.
Auburn University 연구원 Paul Thomes는 "혈중 알코올 수치는 장기를 손상시키는 주요 요인입니다"라고 말합니다.
그는 알코올로 인한 장기 손상 메커니즘에 초점을 맞추고 있습니다.
Alcohol harms our bodies in many different ways. The most prominent effects are on the liver, which is where alcohol gets broken down, but there are secondary effects on our other organs, such as the heart, gastrointestinal tract, pancreas, and brain. These can range widely and are often dependent on how long alcohol is in the body, and how much you consume.
“Blood alcohol levels are a major factor that damages the organs,” says Paul Thomes, a researcher at Auburn University, whose work focuses on the mechanism of alcohol-induced organ damage.
(Alcohol is killing more women than ever before.)
(알코올은 그 어느 때보다 많은 여성을 죽이고 있습니다.)
Thomes가 설명했듯이 간은 알코올을 덜 독성이 강한 형태로 분해하여 신체에서 제거할 수 있도록 합니다.
이 과정에서 알코올은 먼저 아세트알데히드로 분해되는데, 이는 매우 독성이 강하고 알려진 발암 물질입니다.
일반적으로 아세트알데히드는 매우 빠르게 분해됩니다.
그러나 이 과정이 지연되거나 중단되면(혈중 알코올 수치가 높거나 간 대사를 방해하는 약물과 같은 다른 근본적 요인으로 인해) 신체 전체에 축적되어 손상을 일으킬 수 있습니다.
"독성분자가 세포와 조직에 축적되는 기간에 따라 손상 정도가 결정됩니다"라고 Thomes는 말합니다.
이들 손상은 신체의 모든 기관에 영향을 미쳐 고혈압, 심장병, 간 질환 및 특정 유형의 암 발병위험 증가를 포함한 만성알코올 사용의 여러 가지 장기적 건강위험을 초래할 수 있습니다.
만성알코올 사용은 또한 면역계를 약화시키고 뇌의 적절한 기능을 손상시킬 수 있습니다.
As Thomes explains, the liver breaks alcohol down into a less toxic form so that it can be eliminated in the body. During this process, alcohol is first broken down into acetaldehyde, which is highly toxic and a known carcinogen. Typically, acetaldehyde gets broken down very quickly; however, if this process gets delayed or disrupted—either because of high blood alcohol levels, or another underlying factor, such as medications that interfere with liver metabolism—then it can build up throughout the body, causing damage.
“How long the toxic molecules are being accumulated in the cells and tissues determine the degree of damage,” Thomes says.
This damage can have an effect on all of the organs of the body, which results in a number of long-term health risks of chronic alcohol use, including high blood pressure, heart disease, liver disease, and an increased risk of developing certain types of cancer. Chronic alcohol use can also weaken the immune system and impair the proper functioning of the brain.
How the body recovers from alcohol
신체가 알코올에서 회복하는 방법
알코올끊는 효과에 대한 대부분 연구는 폭음자를 대상으로 합니다.
그러나 Washington University in St. Louis 정신과의사 Carrie Mintz는 "술을 덜 마시는 사람도 한 달 동안 술을 끊으면 눈에 띄는 건강 영향을 받을 수 있습니다"라고 말합니다.
"한 달 만에 그러한 변화를 볼 수 있습니다."
Most of the research on the effects of giving up alcohol is focused on heavy drinkers. However, “even in lighter drinkers, you can have noticeable health effects when you stop drinking alcohol for a month,” says Carrie Mintz, a psychiatrist at Washington University in St. Louis. “You can see those changes as early as a month.”
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술을 끊으면 몇 주 안에 변화가 나타나기 시작합니다.
여기에는 간이 포함되는데, 간은 알코올 관련 간 질환의 4단계 대부분에서 발생한 손상을 역전시킬 수 있습니다.
간 질환은 지방 축적으로 시작하여 만성 염증으로 진행되어 흉터가 생기고 궁극적으로 간경변으로 이어집니다.
마지막 단계를 제외하고는 간이 치유될 수 있습니다.
After giving up alcohol, changes will start to take effect within weeks. This includes in the liver, which can start to reverse the damage done in most of the four stages of alcohol-related liver disease—which starts with the accumulation of fat, then progresses to chronic inflammation, which leads to scarring, and ultimately results in cirrhosis. For all but the very final stage, the liver can heal.
Thomes는 "간은 엄청난 재생능력을 갖고 있습니다"라고 말합니다.
"[간 손상의] 처음 3단계는 금주하는 동안 되돌릴 수 있습니다."
알코올을 금하는 것은 간경변증이 있는 사람들에게도 질병의 진행을 멈추고 환자의 생존기간을 연장함으로써 어느 정도 이점이 있을 수 있지만, 상태를 역전시키지는 못합니다.
“The liver has an enormous regenerative capacity,” Thomes says. “The first three stages [of liver damage] are reversible during abstinence from alcohol.” Abstaining from alcohol can even have some benefits for those with cirrhosis of the liver by halting the progression of the disease and lengthening a patient’s survival, although it won’t reverse the condition.
간의 이점 외에도 술을 끊으면 여러 가지 다른 건강상 이점이 있을 수 있습니다.
이는 신체의 알코올과 아세트알데히드 수치가 감소하기 때문인 것으로 생각됩니다.
한 달 동안 술을 끊은 중등도-고도 음주자 94명을 추적한 연구에서 참가자들은 금주하지 않은 동료에 비해 인슐린 저항성, 혈압, 체중이 개선되었습니다.
술 끊는 것의 다른 이점으로는 수면 개선, 우울증과 불안 감소를 포함한 기분 개선, 더 건강한 피부와 더 건강한 장이 있습니다.
알코올은 장의 미생물 구성을 방해하는 것으로 나타났으며, 이를 dysbiosis라고 하며 장을 덮고 있는 세포에 손상을 입혀 장의 내용물이 혈류로 흘러넘칠 수 있습니다.
In addition to the benefits to the liver, giving up alcohol can result in a number of other health benefits—which are also thought to be due to decreasing levels of alcohol and acetaldehyde in the body.
In a study that followed 94 moderate-heavy drinkers who gave up alcohol for a month, participants experienced improvements in insulin resistance, blood pressure, and weight, compared to their peers who did not abstain.
Some of the other benefits of giving up alcohol include improved sleep, improved mood, including a decrease in depression and anxiety, plus healthier skin and a healthier gut. Alcohol has been shown to disrupt the microbial composition of the gut, a condition called dysbiosis, and cause damage to the cells lining the gut, which can cause the contents of the intestine to spill over into the bloodstream.
(What is the gut microbiome—and how does it affect your health?)
(장내 미생물 군집은 무엇이며 건강에 어떤 영향을 미칩니까?)
"장에서 이 디스바이오시스는 3~5주 후에도 역전될 수 있지만 완전히 역전되지는 않습니다"라고 Thomes는 말합니다.
"장내 미생물군과 장에 가해진 손상을 회복하는 데는 더 오랜 시간이 걸립니다."
“In the gut, this dysbiosis can be reversed, but not completely, even after three to five weeks,” Thomes says. “It takes a longer time to restore the gut microbiome and the damage caused to the gut.”
한 달은 또한 통찰력을 제공할 수 있습니다...
One month can also offer insight…
1달 동안 술 끊는 것은 또한 사람들이 술 소비습관이 전반적 건강과 웰빙에 어떤 영향을 미치는지 이해하는 데 도움이 되는 이점이 있습니다.
"매우 통찰력이 있을 수 있습니다."
Stanford University 중독의학 전문의사 Steven Tate가 말합니다.
Tate가 지적했듯이, 술은 수면부족, 우울증 또는 불안과 같은 건강문제를 일으키거나 악화시킬 수 있습니다.
규칙적 술은 또한 기저수면 또는 기분장애를 자가 치료하려는 시도일 수 있습니다.
1달 동안 술을 끊음으로써 사람들은 술이 건강문제를 일으키는지 또는 가리는지 알아낼 수 있는 기회를 얻습니다.
Tate의 경험에 따르면, 술을 끊는 것은 사람들이 술과의 관계를 더 잘 이해하는 데 도움이 될 수 있으며, 여기에는 소비가 통제불능이 되었는지 여부도 포함됩니다.
Tate는 "때때로 중독에 빠졌을 때 깨닫기 어려울 때가 있습니다"라고 말합니다.
"때때로 그 경계선이 어디인지 아는 것이 까다롭고, 사람들은 이미 그 경계선을 넘을 때까지 깨닫지 못할 때가 있습니다."
Giving up alcohol for a month also often has the benefit of helping people understand how their alcohol consumption habits are affecting their general health and well-being.
“It can very insightful,” says Steven Tate, a physician at Stanford University who specializes in addiction medicine. As Tate notes, alcohol can either cause or worsen health issues such as poor sleep, depression, or anxiety. Regular alcohol may also be an attempt to self-medicate for underlying sleep or mood disorders. By giving up alcohol for a month, this gives people the chance to untangle whether alcohol is causing—or masking—health issues.
In Tate’s experience, giving up alcohol can also help people better understand their relationship with alcohol, including whether their consumption has gotten out of control.
“It’s sometimes hard to realize when you slip into an addiction,” Tate says. “It’s sometimes tricky to know where that line is, and sometimes people don’t realize it until they’re already across it.”
…and change your drinking habits
…그리고 음주 습관을 바꾸세요
1달 동안 술을 끊으려는 노력에 대한 가장 큰 우려 중 하나는 한 달이 지난 후에 무슨 일이 일어나는가 하는 것입니다.
그 우려는 술을 다시 마시기 시작하면 사람의 소비습관이 더 극단적으로 변할 수 있다는 것입니다.
그러나 연구에 따르면, 많은 Dry January 참가자들의 경우 술을 끊으면 그 다음 달에 소비가 감소할 수 있다고 합니다.
한 달 동안 술을 끊은 94명의 적당한 음주자를 추적한 연구에서, 연구원들은 6개월 후에 추적조사를 실시했을 때, 참가자들은 이전보다 훨씬 적게 마셨다고 보고했고, 평균적 음주패턴은 문제가 있는 음주 습관에 대한 "저위험" 범주에 속했습니다.
Dry January에 참여한 857명의 영국 성인을 대상으로 한 또 다른 조사에서, 참가자들은 한 달 동안 술을 끊은 후 6개월 후에 술을 덜 마셨다고 보고했습니다.
One of the primary concerns about efforts to give up alcohol for a month have been what happens after the month has ended, with the worry being that a person’s consumption habits may become more extreme once they resume drinking. However, studies suggest that, for a number of Dry January participants, giving up alcohol can lead to reduced consumption in the following months.
In the study that tracked 94 moderate-heavy drinkers who gave up alcohol for a month, when researchers followed up six months later, participants reported drinking significantly less than before, with an average pattern of alcohol use that placed them in the “low risk” category for problematic drinking habits. In another survey of 857 British adults who participated in Dry January, participants also reported drinking less six months after giving up alcohol for a month.
연구에서 밝혀지기 시작했듯이, 지속적으로 술을 덜 마시면 몇 가지 중요한 건강상 이점이 있을 수 있으며, 이는 1달이 지난 후에도 오랫동안 지속될 것입니다.
알코올이 신체의 다양한 장기에 손상을 줄 수 있다는 점을 감안할 때, 특히 혈중 알코올 수치가 높을 때 전문가들은 음주습관을 전반적으로 줄이는 것이 장기적으로 건강에 큰 이점이 될 수 있다고 지적합니다.
"술을 덜 마시면 그러한 손상을 입을 위험이 낮아집니다"라고 Mintz 는 말합니다.
As research is starting to show, consistently drinking less alcohol can have some important health benefits—which are sure to linger long after the month has ended. Given the damage that alcohol can cause to the various organs in the body, especially at higher blood alcohol levels, experts note that an overall reduction in drinking habits can have some major long-term health benefits.
“If you are drinking less, you are at a lower risk to incur some of those damages,” Mintz says.
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