Why fitness experts swear by this simple military-inspired exercise
피트니스 전문가들이 이 간단한 군사적 영감을 받은 운동을 맹세하는 이유
Rucking은 많은 비용이 들지 않으며, 이 피트니스 트렌드는 안전하게 한다면 큰 건강상의 이점을 약속합니다.
Rucking doesn't cost a ton of money—and the fitness trend promises big health benefits if done safely.
#요핑 또는 #태빙 이라고도 알려진 #rucking 은 군인들이 지구력, 힘, 정신적 강인함을 기르기 위해 무거운 배낭을 메고 행진하는 군사훈련에서 유래되었습니다.
오늘날, 헬스장 장비 없이 효과적인 운동을 찾는 사람들 사이에서 인기를 얻고 있습니다.
피트니스 전문가의 지지가 커지고 대중의 관심이 높아지면서, 이 번거롭지 않은 운동은 신체적 이득과 잠재적 정신건강 혜택을 제공합니다.
여러분은 이미 깨닫지 못한 채 럭킹의 이점을 얻고 있을 수 있습니다.
식료품으로 가득 찬 배낭을 가게에서 집으로 가져오거나 유아를 캐리어에 태워 하이킹하는 것은 비슷한 활동입니다.
하지만 배낭을 매기 전에 안전하게 시작하는 데 필요한 사항을 알려드리겠습니다.
Rucking, also known as yomping or tabbing, has its origins in military training, where soldiers march with heavy backpacks to build endurance, strength, and mental toughness. Today, it’s gaining popularity among people looking for an effective workout without gym equipment.
With growing endorsements from fitness experts and rising mainstream interest, this no-fuss exercise offers physical gains and potential mental health benefits. You might already be reaping the benefits of rucking without realizing it—carrying a backpack full of groceries home from the store or hiking with your toddler in a carrier are similar activities. But before you strap on that backpack, here’s what you need to know to get started safely.
From military to mainstream
군대에서 대중으로
"럭킹"이라는 용어는 기원전 7세기부터 군대에서 사용했던 핵심 기술인 ruck marching에서 유래되었습니다.
그러나 럭킹이 민간 피트니스 세계로 전환되기 시작한 것은 2000년대 초반이 되어서였는데, 이는 주로 GoRuck 같은 회사 덕분이었습니다.
The term “rucking” is derived from ruck marching, a core skill used by militaries since the seventh century B.C. However, it wasn’t until the early 2000s that rucking began transitioning into the civilian fitness world, largely thanks to companies like GoRuck.
미국 육군 특수부대 전직 구성원 Jason McCarthy가 설립한 GoRuck은 배낭과 웨이트 럭킹을 전문으로 합니다.
이 회사는 #Rucker 4.0 팩 판매가 전년 대비 65% 증가했고 2023년에서 2024년 사이에 사이트 세션이 44% 증가했다고 보고했습니다.
이러한 급증은 더 광범위한 추세를 반영하는데, 지난 10년 동안 Google에서 럭킹에 대한 검색이 꾸준히 증가했으며, 특히 2022년경에 사람들이 팬데믹 동안 야외 활동을 추구하면서 급증했습니다.
Founded by Jason McCarthy, a former member of the United States Army Special Forces, GoRuck specializes in rucking backpacks and weights. The company reported a 65 percent year-on-year increase in Rucker 4.0 pack sales and a 44 percent growth in site sessions from 2023 to 2024. This surge reflects a broader trend, with Google searches for rucking steadily increasing over the past decade, particularly spiking around 2022 as people sought outdoor activities during the pandemic.
(Walking is the sixth vital sign. Here’s how to do it right.)
(걷기는 여섯 번째 중요한 신호입니다. 올바르게 하는 방법은 다음과 같습니다.)
What are the health benefits?
건강상 이점은 무엇입니까?
#럭킹 의 주요 매력 중 하나는 단순성과 유연성입니다.
#백팩 과 약간의 무게라는 최소한의 장비만 필요하므로 전통적 헬스장 운동이 단조롭거나 접근하기 어렵다고 생각하는 사람들에게 훌륭한 대안이 됩니다.
노팅엄 트렌트 대학교의 수석 운동 및 건강 실무자 젠 윌슨은 "헬스장 환경에서 운동하는 것이 모든 사람에게 적합한 것은 아니라는 것을 알고 있습니다."라고 말합니다.
"하지만 근력 운동은 모든 사람에게 적합해야 합니다.
따라서 야외 활동을 좋아하는 사람이라면 헬스장에 가는 생각이 전혀 들지 않을 것입니다.
그렇다면 백팩에 무게를 더하는 것은 관절 건강을 개선하고 힘과 회복력을 키우는 좋은 방법입니다.”
여러 소규모 연구에 따르면 럭킹과 같은 운동은 효과적인 트레이닝 보조 도구에서 뼈 미네랄 밀도 증가에 이르기까지 상당한 이점을 제공할 수 있습니다.
또한 #신진대사율 과 전반적 심혈관 건강에도 도움이 될 수 있다고 Wilson은 덧붙였습니다.
One of the main attractions of rucking is its simplicity and flexibility. It requires minimal equipment—a backpack and some weight—making it an excellent alternative for those who might find traditional gym exercises monotonous or inaccessible.
“We know that exercising in a gym environment isn’t for everyone,” says Jen Wilson, senior exercise and health practitioner at Nottingham Trent University, “but strength training should be for everyone. So, if you are someone who loves being outdoors, and the thought of going to the gym is just an absolute no-no, then adding some additional weight to your backpack…is a great way to improve your joint health and build a bit of strength and resilience.”
Several small studies suggest that rucking-like exercises can offer significant benefits, from being an effective training aid to increasing bone mineral density. It may also contribute to enhanced metabolic rates and overall cardiovascular health, Wilson adds.
(Why hiking is uniquely beneficial for your body and your brain.)
(하이킹이 신체와 뇌에 독특한 이점을 제공하는 이유)
럭킹은 특히 야외에서 할 때 정신 건강에도 잠재적인 이점을 제공합니다. 녹지에서 시간을 보내면 스트레스를 줄이고 전반적인 웰빙을 개선하는 것으로 나타났습니다.
Wilson은 야외에서 럭킹하는 것이 이상적이지만 "러닝머신에서 더 안전하다고 느끼거나 그것이 유일한 선택이라면 러닝머신도 똑같이 좋습니다."라고 말합니다.
Rucking also offers potential mental health benefits, especially when done outdoors. Spending time in green spaces has been shown to reduce stress and improve overall well-being. Wilson says that while rucking outdoors is ideal, if “you feel safer on a treadmill or that’s your only option, then a treadmill is just as good.”
www.dopza.com
Rucking for beginners
초보자를 위한 럭킹
민간 럭킹은 군사 훈련만큼 강렬할 필요가 없습니다.
"요핑(영국군 용어로 러킹)은 가볍게 여겨서는 안 됩니다." 전직 영국 왕립해병대 특공대원인 제프 세이먼이 말했습니다.
"제대로 하지 않으면 척추, 목, 무릎, 엉덩이 등에 심각한 부상을 입힐 수 있습니다."
윌슨은 특히 무릎이나 허리 또는 "기계적 허리 통증"과 관련된 부상 병력이 있는 사람은 러킹을 하기 전에 전문가의 조언을 구해야 한다고 말합니다.
윌슨은 "가볍게 시작하고, 짧게 시작하고, 점차적으로 지속 시간을 늘리고, 거기에서 무게를 늘리세요"라고 말합니다.
"저는 체중의 5-10% 정도로 가볍게 시작하세요."
러킹을 시작하는 데 특수 장비는 필요하지 않습니다.
책, 물병 또는 통조림으로 가득 찬 백팩이면 충분합니다.
임시 무게를 사용할 때는 마찰이나 고르지 않은 분포를 피하기 위해 균일하게 포장하는 것이 좋습니다.
윌슨은 "제 생각에 가장 어려운 것은 하중 분포를 올바르게 하고 백팩을 올바르게 하는 것입니다"라고 말합니다.
Civilian rucking doesn’t need to be as intense as military training.
“Yomping (the British military term for rucking) isn’t to be taken lightly,” says Jeff Saayman, a former British Royal Marines Commando. “It can cause serious injury to the spine, neck, knees, hips, etcetera, if not done right.”
Wilson says anyone with a history of injury, particularly related to the knees or lower back or “mechanical back pain,” should seek professional advice before pursuing rucking.
“Start light, start short, gradually build up the duration, and then build the weight from there,” says Wilson. “I would start as light as 5-10 percent[of your] body weight.”
You don’t need specialized gear to start rucking—a backpack filled with books, water bottles, or tinned food works just fine. When using makeshift weights, Wilson recommends packing them uniformly to avoid rubbing or uneven distribution. “The hardest thing, I think, is getting the load distribution right and getting the backpack right,” says Wilson.
(Does the perfect workout really exist?)
(완벽한 운동은 정말 존재할까요?)
더욱 편안한 경험을 위해, 무게 조끼나 통기성이 좋은 백스페이스와 허리 벨트가 있는 인체공학적 백팩을 고려하여 하중을 고르게 분산하세요.
Saayman은 또한 무거운 짐을 옮길 때 러닝화 대신 지지력이 있는 부츠를 신을 것을 제안합니다.
For a more comfortable experience, consider weight vests or ergonomic backpacks with breathable backspace and waist belts to distribute the load evenly. Saayman also suggests wearing supportive boots instead of running shoes when carrying a heavy pack.
She recommends weight vests or ergonomic backpacks with breathable backspace and waist belts to distribute the load. When carrying a heavy pack, Saayman suggests supportive boots instead of running shoes.
Wilson says rucking is an exercise that can be neatly slotted into an existing routine. Begin on even terrain and initially limit rucking to once or twice a week to see how your body responds. “We do it when we go out with the dog,” she says. “It just it fits in with our lifestyle.”
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