10 of the Best Foods to Help You Heal
질병이나 수술에서 회복 중이든, 섭취하는 음식과 음료는 회복을 돕거나 방해할 수 있습니다.
과일, 야채, 건강한 지방 및 단백질 공급원을 포함한 많은 식품이 염증을 줄이고 #면역기능 개선하며, #치유촉진 하고 회복에 필요한 연료를 제공하는 것으로 나타났습니다.
다음은 #신체회복 에 도움이 되는 10가지 #치유식품 입니다.
Whether you’re recovering from an illness or surgery, the foods and beverages you consume can either help or hinder your recovery.
Many foods, including fruits, vegetables, healthy fats, and protein sources, have been shown to reduce inflammation, improve immune function, promote healing, and provide the fuel necessary for you to get on the mend.
Here are 10 healing foods that can help your body recover.
1. 잎이 많은 녹색 채소 Leafy green vegetables
#케일 #시금치, 루꼴라, 겨자잎, 근대 같은 잎이 많은 녹색 채소에는 염증을 줄이고 면역 기능을 강화하며 상처 치유를 개선하는 영양소가 풍부하여 회복을 촉진하는 완벽한 선택입니다.
잎이 많은 채소에는 면역 기능과 전반적 건강에 필수적인 비타민 C, 망간, 마그네슘, 엽산 및 프로비타민 A가 풍부합니다(1, 2, 3).
또한 강력한 #항염증 및 면역 지원 특성 있는 #폴리페놀 항산화제가 풍부합니다(3Trusted Source, 4Trusted Source).
사실, 연구에 따르면 녹색 잎 채소에 농축된 항산화제 #케르세틴 등 특정 폴리페놀은 TNF-알파와 같은 염증성 단백질의 생성을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 비타민 C는 상처 치유에 필수적이므로 수술 후 회복할 때 잎이 많은 채소를 선택하는 것이 좋습니다(6Trusted Source).
Leafy green vegetables like kale, spinach, arugula, mustard greens, and Swiss chard are packed with nutrients that decrease inflammation, enhance immune function, and improve wound healing, making them the perfect choice to promote recovery.
Leafy greens are high in vitamin C, manganese, magnesium, folate, and provitamin A, all of which are essential for immune function and overall health (1Trusted Source, 2Trusted Source, 3Trusted Source).
They’re also rich in polyphenol antioxidants that have powerful anti-inflammatory and immune-supportive properties (3Trusted Source, 4Trusted Source).
In fact, research shows that certain polyphenols, including the antioxidant quercetin, that are concentrated in green leafy veggies, may help suppress the production of inflammatory proteins like TNF-alpha (5Trusted Source).
What’s more, vitamin C is essential for wound healing, making leafy greens a good choice when recuperating after surgery (6Trusted Source).
2. 달걀 Eggs
수술 후 신체는 체중 파운드당 0.36g(kg당 0.8g)인 현재의 일일 권장량(RDA)보다 훨씬 더 많은 단백질을 필요로 합니다.
American Society for Enhanced Recovery는 수술 후 체중 1파운드(kg당 1.5~2g)당 0.7~0.9g 단백질을 권장합니다.
이는 150파운드(68kg) 사람 경우 105-135g에 해당합니다(7).
달걀은 큰 달걀(50g)당 6g을 제공하는 흡수율이 높은 단백질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 면역 건강과 상처 치유를 지원하는 영양소도 제공합니다(8Trusted Source).
전체 달걀에는 비타민 A와 B12는 물론 아연, 철, 셀레늄이 포함되어 있으며 이들 모두는 중요한 면역 역할을 합니다(1Trusted Source).
Following surgery, your body needs significantly more protein than the current Recommended Daily Allowance (RDA) of 0.36 grams per pound (0.8 grams per kg) of body weight.
The American Society for Enhanced Recovery recommends 0.7–0.9 grams of protein per pound (1.5–2 grams per kg) of body weight after surgery. That equals 105–135 grams for a 150-pound (68-kg) person (7).
Eggs are not only an excellent source of highly absorbable protein, providing 6 grams per large egg (50 grams), but also nutrients that support immune health and wound healing (8Trusted Source).
Whole eggs contain vitamins A and B12, as well as zinc, iron, and selenium, all of which play vital immune roles (1Trusted Source).
3. 연어 Salmon
연어는 단백질, 비타민 B, 셀레늄, 철, 아연, 오메가-3 지방으로 가득 차 있습니다.
게다가 연구에 따르면 오메가-3 지방은 보충제 형태로 섭취할 때 상처 치유를 촉진하고 면역 반응을 강화하며 염증을 감소시킬 수 있습니다(10Trusted Source).
또한 자연산 연어 3온스(85g)는 염증과 면역 반응을 조절하는 미네랄인 셀레늄에 대한 일일 필요량의 70% 이상을 제공합니다(11Trusted Source).
연어를 먹는 것은 안전할 수 있지만, 수술 전후 생선기름 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
최근 연구에 따르면 이러한 보충제가 출혈 위험을 증가시키지는 않지만 일부 외과의사는 어유에 대해 조언합니다(12Trusted Source).
Salmon is packed with protein, B vitamins, selenium, iron, zinc, and omega-3 fats (9Trusted Source).
What’s more, studies show that its omega-3 fats may promote wound healing, enhance immune response, and reduce inflammation when taken in supplement form (10Trusted Source).
Plus, just 3 ounces (85 grams) of wild-caught salmon delivers over 70% of your daily needs for selenium, a mineral that regulates inflammation and immune response (11Trusted Source).
Although eating salmon is likely safe, you should talk to your healthcare provider before taking fish oil supplements before or after surgery. Recent research indicates that these supplements don’t increase bleeding risk, but some surgeons advise against fish oil anyway (12Trusted Source).
4. 베리류 Berries
베리에는 #신체회복 지원에 도움이 되는 영양소와 식물성 화합물이 풍부합니다.
예를 들어, 베리는 체내에서 가장 풍부한 단백질인 콜라겐 생성을 자극하여 상처 치유를 촉진하는 충분한 #비타민C 를 제공합니다.
또한 #항염증 #항바이러스 #면역지원 효과를 제공함은 물론 열매에 생생한 색상을 부여하는 식물 색소인 #안토시아닌 같은 항산화제가 포함되어 있습니다(14Trusted Source, 15Trusted Source, 16Trusted Source, 17Trusted Source).
Berries are brimming with nutrients and plant compounds that can help support your body’s recovery.
For instance, berries provide ample vitamin C, which promotes wound healing by stimulating the production of collagen — the most abundant protein in your body (13Trusted Source).
They also pack antioxidants like anthocyanins, which are plant pigments that give berries their vibrant color, in addition to providing anti-inflammatory, antiviral, and immune-supporting effects (14Trusted Source, 15Trusted Source, 16Trusted Source, 17Trusted Source).
5. 견과류와 씨앗 Nuts and seeds
아몬드, 피칸, 호두, 해바라기씨, 대마씨 같은 견과류와 씨앗은 회복 과정에서 몸에 연료를 공급하는 훌륭한 선택입니다.
이들 식품은 식물성 단백질, 건강한 지방, 치유를 지원하는 비타민과 미네랄을 제공합니다.
예를 들어, 견과류와 씨앗은 아연, 비타민 E, 망간 및 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
비타민 E는 신체에서 항산화제 역할을 하여 세포 손상을 방지합니다.
면역 건강에도 중요합니다(18Trusted Source).
일부 연구에 따르면 건강한 비타민 E 수치는 자연 살해 세포(NK 세포)와 같은 보호 면역 세포의 기능을 개선할 수 있으며, 이는 감염 및 질병 퇴치에 도움이 됩니다(19, 20, 21).
Nuts and seeds like almonds, pecans, walnuts, sunflower seeds, and hemp seeds are a great choice for fueling your body during the recovery process. These foods provide plant-based protein, healthy fats, and vitamins and minerals that support healing.
For example, nuts and seeds are a good source of zinc, vitamin E, manganese, and magnesium. Vitamin E acts as an antioxidant in your body, protecting against cellular damage. It’s also critical for immune health (18Trusted Source).
Some studies note that healthy vitamin E levels may improve the function of protective immune cells, such as natural killer cells (NK cells), which help fight infection and disease (19Trusted Source, 20Trusted Source, 21Trusted Source).
6. 가금류 Poultry
단백질 구성요소인 특정 #아미노산 은 상처치유와 면역 기능에 중요한 역할을 합니다.
닭고기와 칠면조 등 가금류는 회복과 치유를 도울 수 있는 2가지 아미노산인 글루타민과 아르기닌을 함유하고 있습니다.
글루타민은 질병이나 부상 같은 스트레스를 받는 동안 세포를 보호하는 반면, #아르기닌 은 콜라겐 생성과 상처 치유를 돕습니다(23).
또한, 아르기닌은 스트레스, 부상 및 질병이 있을 때 빠르게 고갈되어 이 아미노산의 적절한 섭취를 더욱 중요하게 만듭니다(23Trusted Source).
Specific amino acids, which are the building blocks of protein, play important roles in wound healing and immune function.
Poultry, including chicken and turkey, pack glutamine and arginine, two amino acids that may aid recovery and healing (22Trusted Source).
Glutamine provides cellular protection during times of stress, such as illness and injury, while arginine assists collagen production and wound healing (23Trusted Source).
What’s more, arginine is rapidly depleted during times of stress, injury, and illness, making adequate intake of this amino acid all the more important (23Trusted Source).
7. 내장육 Organ meats
내장고기는 먹을 수 있는 가장 영양가가 높은 식품입니다.
그들은 결합 조직과 #콜라겐생성 에 필요한 #비타민A, 철, 아연, 비타민B, 구리 등 많은 면역 지원 영양소를 자랑합니다 (24Trusted Source, 25Trusted Source).
적절한 면역세포 반응에 필수적인 비타민 A는 염증 세포를 억제하는 데 도움이 되며 피부건강과 상처 치유에 매우 중요합니다.
또한 내장 고기는 수술과 질병 후 회복에 필요한 훌륭한 단백질 공급원입니다.
Organ meats are some of the most nutritious foods you can eat. They boast many immune-supportive nutrients, including vitamin A, iron, zinc, B vitamins, and copper, which is needed for the production of connective tissue and collagen (24Trusted Source, 25Trusted Source).
Vitamin A, which is essential for proper immune cell response, helps inhibit inflammatory cells and is critical for skin health and wound healing (26Trusted Source).
Additionally, organ meats are an excellent source of protein, which is necessary for recovery after surgery and illness.
8. 십자화과 야채 Cruciferous vegetables
#콜리플라워 #브로콜리 #방울양배추 #케일 같은 십자화과 야채는 인상적인 건강효능으로 잘 알려져 있습니다.
다양한 비타민, 미네랄 및 항산화제 덕분에 회복을 도울 수 있습니다.
십자화과 채소에는 신체에서 이소티오시아네이트로 전환되는 화합물인 글루코시놀레이트가 함유되어 있습니다.
이소티오시아네이트는 염증을 억제하고 면역 방어를 활성화하며 감염된 세포에서 사멸을 유도함으로써 면역 건강을 증진시키는 것으로 나타났습니다(27).
또한 이들 채소는 #비타민C #비타민B 같이 회복 중에 신체가 갈망하는 다양한 영양소를 포함합니다.
Cruciferous vegetables like cauliflower, broccoli, Brussels sprouts, and kale are well known for their impressive health benefits. They may support recovery thanks to their wide variety of vitamins, minerals, and antioxidants.
Cruciferous veggies contain glucosinolates, which are compounds that your body converts into isothiocyanates. Isothiocyanates have been shown to promote immune health by suppressing inflammation, activating immune defenses, and inducing death in infected cells (27Trusted Source).
Plus, these veggies pack an array of nutrients that your body craves during recovery, such as vitamin C and B vitamins (28Trusted Source).
9. 조개류 Shellfish
#굴 #홍합 #조개 같은 조개류에는 회복을 촉진할 수 있는 영양소, 특히 #아연 이 들어 있습니다.
아연은 건강한 면역 기능에 매우 중요합니다.
이 미네랄은 또한 회복속도를 높이고 상처 치유를 촉진하여 조개류를 수술에서 회복하는 데 유용하게 사용할 수 있습니다(29, 30, 31).
중형 굴 6개(59g)는 아연에 대한 일일 가치(DV)의 300% 이상을 제공합니다(32Trusted Source).
Shellfish like oysters, mussels, and clams are loaded with nutrients — especially zinc — that may promote recovery.
Zinc is crucial for healthy immune function. This mineral may also help speed recovery and promote wound healing, making shellfish great for recuperating from surgery (29Trusted Source, 30Trusted Source, 31Trusted Source).
Just 6 medium oysters (59 grams) provides over 300% of the Daily Value (DV) for zinc (32Trusted Source).
10. 고구마 Sweet potatoes
#고구마 같은 건강에 좋은 고탄수화물 식품을 섭취하는 것은 회복에 중요합니다.
탄수화물은 세포가 치유에 필요한 에너지를 제공함은 물론 상처회복을 돕는 #헥소키나제 및 #시트르산 합성효소와 같은 효소도 제공합니다.
사실, 부적절한 탄수화물 섭취는 상처 치유를 방해하고 회복을 지연시킬 수 있습니다(34).
고구마는 면역 반응을 최적화하고 신체 회복을 도울 수 있는 항염증성 식물 화합물, 비타민 및 미네랄(비타민 C, 카로티노이드 및 망간 포함)으로 가득 찬 영양가 있는 탄수화물 공급원입니다(35Trusted Source).
Eating healthy high carb foods, such as sweet potatoes, is important for recovery. Carbs not only provide the energy your cells require for healing but also enzymes like hexokinase and citrate synthase, which aid wound repair (33Trusted Source).
In fact, inadequate carb intake may impair wound healing and delay recovery (34Trusted Source).
Sweet potatoes are nutritious carb sources that are packed with anti-inflammatory plant compounds, vitamins, and minerals — including vitamin C, carotenoids, and manganese — that may optimize immune response and help your body recover (35Trusted Source).
몸이 치유되는 데 도움이 되는 다른 방법 Other ways to help your body heal
영양이 풍부한 음식으로 가득 찬 건강한 식단을 따르는 것 외에도 다른 생활방식 수정이 치유에 도움이 될 수 있습니다.
질병, 부상, 수술에서 회복할 때 휴식은 필수입니다.
또한 충분한 수면을 취하면 신체복구과정이 강화됩니다.
사실, #수면부족 은 면역 기능을 손상시키고 회복을 지연시킬 수 있습니다(36, 37).
#수분공급 은 치유와 회복의 모든 측면, 특히 적절한 상처관리에도 중요합니다.
또한 열과 설사를 수반하는 질병은 수분 요구를 증가시킬 수 있습니다(38, 39).
또한 질병이나 부상에서 회복할 때 담배와 술을 멀리해야 합니다.
흡연과 음주는 회복을 지연시키고 상처치유를 손상시키며 #면역체계 를 억제할 수 있습니다(40, 41, 42, 43).
아연과 비타민 B12 및 A의 결핍도 회복을 방해할 수 있습니다.
영양 결핍이 우려되는 경우 의사와 상담하십시오(23Trusted Source).
In addition to following a healthy diet full of nutrient-dense foods, other lifestyle modifications may support healing.
Rest is essential when recovering from an illness, injury, or surgery. Plus, getting enough sleep bolsters your body’s repair process.
In fact, lack of sleep may harm immune function and delay recovery (36Trusted Source, 37Trusted Source).
Hydration is also important for every aspect of healing and recovery, especially proper wound care. Plus, illnesses that involve fever and diarrhea may increase your hydration needs (38Trusted Source, 39Trusted Source).
Additionally, you should steer clear of cigarettes and alcohol when recuperating from illness or injury. Smoking and drinking can delay recovery, impair wound healing, and suppress your immune system (40Trusted Source, 41Trusted Source, 42Trusted Source, 43Trusted Source).
Deficiencies in zinc and vitamins B12 and A may likewise hamper recovery. Talk to your healthcare provider if you’re concerned about nutrient deficiencies (23Trusted Source).
결론 The bottom line
질병이나 수술에서 회복할 때 치유를 촉진하는 영양소와 화합물이 많이 함유된 음식으로 몸에 연료를 공급해야 합니다.
연어, 견과류, 십자화과 채소, 기타 여러 식품이 회복을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
충분한 휴식을 취하고 수분을 유지하고 흡연과 알코올을 피하는 것도 최적의 치유를 촉진합니다.
When recovering from illness or surgery, you should fuel your body with foods that are high in nutrients and compounds that promote healing.
Salmon, nuts, cruciferous veggies, and several other foods may help optimize recovery.
Getting plenty of rest, staying hydrated, and avoiding smoking and alcohol promote optimal healing as well.
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