Why the traditional Okinawan diet is the recipe for a long life
전통 #오키나와식단 이 장수비결인 이유
이 식물성 #항염식단 은 건강증진하고 장수촉진하는 동시에 지구를 보호합니다.
This plant-based, anti-inflammatory diet boosts health and promotes a longer life, all while protecting the planet.
By Stacey Colino
August 16, 2024
지중해 식단은 지구상에서 가장 건강한 식생활 방식 중 하나로 많은 주목을 받고 있으며, 그럴 만한 가치가 있습니다.
하지만 종종 간과되는 또 다른 매우 건강한 식단이 있습니다.
바로 식물성 식품이 가득하고 항염 효과가 있으며 식물에 건강을 증진하는 화합물인 항산화제와 식물 화학물질이 풍부한 전통 오키나와 식단입니다.
사실, 전통 오키나와 식단은 세계 다른 지역의 식습관에 비해 더 오래 사는 것과 관련이 있습니다.
오키나와는 유명한 블루존 중 하나로, 100세 이상까지 사는 사람들이 전 세계에서 가장 많이 사는 지역입니다.
지중해 식단만큼 오키나와 식단의 이점에 대한 연구는 거의 없지만, 그 이면에 있는 식이 원칙은 타당하며 증가하는 연구를 통해 이 식단이 건강에 어떻게 기여할 수 있는지 밝혀내고 있습니다.
예를 들어, 사람들이 12주 동안 오키나와식 식단을 따랐을 때 체중이 감소했음은 물론 혈당, 인슐린, 콜레스테롤 수치도 감소했으며 장내 미생물군에 긍정적 변화가 나타났는데, 2023년 Nutrients 저널에 실린 연구에 따르면 말입니다.
The Mediterranean diet gets loads of attention for being one of the healthiest approaches to eating on the planet—and it’s well deserved. But there's another super-healthy diet that's often overlooked: The traditional Okinawan diet, which is loaded with plant-based foods and is anti-inflammatory and rich in antioxidants and phytochemicals, which are health-promoting compounds in plants. In fact, the traditional Okinawan diet is associated with greater longevity compared with eating habits in other parts of the world.
Okinawa is one of the famous Blue Zones, the geographic regions around the world that have the highest concentrations of people who live to age 100 or older. While there isn’t nearly as much research on the benefits of the Okinawan diet as there is for the Mediterranean diet, the dietary principles behind it are sound and mounting research is revealing how this diet can contribute to good health. For example, when people followed an Okinawan-based diet for 12 weeks, they not only lost weight but their blood sugar, insulin, and cholesterol levels, also decreased and they experienced positive changes in their gut microbiota, according to a study in 2023 issue of the journal Nutrients.
전통적 오키나와 식단이 인간의 건강에 이토록 유익한 이유는 무엇일까요?
여러 가지 요인이 있습니다.
오키나와 국제대학 노년학 교수이자 오키나와 장수과학연구센터 연구 책임자 겸 공동 이사 Craig Willcox는 "칼로리 밀도는 낮고 영양소 밀도와 섬유질은 높습니다"라고 말합니다.
"많은 항산화제를 포함한 식물 영양소가 풍부합니다.
혈당 지수가 낮고 항염증 효과가 있습니다."
Willcox는 이것이 중요하다고 덧붙입니다.
"세포 수준에서 만성적인 저급 염증이 노화 과정과 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 암과 같은 연령 관련 질병을 유발하기 때문입니다."
What makes the traditional Okinawan diet so beneficial for human health? There are many factors.
“It’s low in calorie density and high in nutrient density and fiber,” says Craig Willcox, a professor of gerontology at Okinawa International University and head of research and codirector of the Okinawa Research Center for Longevity Science. “It’s rich in phytonutrients, including lots of antioxidants. It’s low in glycemic load, and it’s anti-inflammatory.” This is significant, Willcox adds, because “chronic low-grade inflammation at the cellular level drives the aging process and age-related diseases such as heart disease, stroke, diabetes, and cancer.”
(The Mediterranean diet has stood the test of time for a reason: It works)
(지중해식 식단이 시간의 시험을 견뎌낸 데에는 이유가 있습니다. 효과가 있습니다.)
이 식단은 면역 기능에도 도움이 됩니다.
연구에 따르면 오키나와 야채와 과일을 규칙적으로 먹는 사람들은 신체를 바이러스 및 박테리아 감염으로부터 보호하는 데 도움이 되는 IgA, IgG, IgM을 포함한 항체 수치가 더 높습니다.
게다가 오키나와 식단의 음식이 장기적 뇌건강에 기여하여 연령 관련 인지장애 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 인식이 커지고 있습니다.
Willcox는 "건강한 노화에 관심이 있다면 완벽한 식단입니다"라고 말합니다.
"이러한 음식 중 다수는 장수 유전자인 FOXO3를 활성화하여 텔로미어 단축을 늦추고 염증을 줄입니다."
The diet is also beneficial for immune function. Research has found that people who regularly eat Okinawan vegetables and fruits have higher levels of antibodies—including IgA, IgG, and IgM—that help protect the body from viral and bacterial infections. What’s more, there’s growing recognition that foods in the Okinawan diet may contribute to long-term brain health, helping to reduce the risk of developing age-related cognitive impairment.
“If you’re interested in healthy aging, it’s the perfect diet,” Willcox says. “A lot of these foods turn on FOXO3, the longevity gene, which slows telomere shortening and reduces inflammation.”
(텔로미어는 염색체 끝에 있는 보호 캡으로, 유전 물질이 풀리는 것을 방지합니다. 결과적으로 세포의 노화 속도를 결정하는 데 도움이 됩니다.)
(Telomeres are the protective caps at the ends of your chromosomes, which prevent the genetic material inside from unraveling; as a result, they help determine how fast your cells age.)
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The diet’s origins and essential foods
이 식단의 기원과 필수 식품
일본 최남단 섬에 위치한 오키나와는 세계에서 가장 장수한 인구 중 하나입니다.
이는 전통식단과 전반적 라이프스타일과 관련있는 것으로 여겨진다고 일본에서 자란 뉴욕시 영양사 Asako Miyashita는 말합니다.
"그들은 야외에서 많은 시간을 보내고 하루 종일 각 음식을 소량씩 먹으며 모든 것을 적당히 먹습니다."
지중해식 식단과 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 계획과 비교했을 때 전통 오키나와 식단은 지방(특히 포화 지방)이 가장 낮고 탄수화물이 가장 높습니다.
사실 오키나와 식단의 거대 영양소 비율은 양질의 탄수화물(고구마, 기타 뿌리채소, 잎이 많은 채소 등)에 크게 치우쳐 있습니다. 탄수화물 85%, 단백질 9%, 지방 6%, 오메가-3 지방산 포함.
전통 오키나와 식단에서 주요 탄수화물은 일본 식단에서처럼 쌀이 아니라 항산화제가 풍부한 고구마(주황색뿐만 아니라 보라색과 흰색도 있음)입니다.
Willcox는 "고구마는 고품질 탄수화물이므로 혈당 수치를 높이지 않습니다"라고 말합니다.
Located in the southernmost islands of Japan, Okinawa has been home to one of the longest living populations in the world. This is believed to be linked to the traditional diet and overall lifestyle, says Asako Miyashita, a dietitian in New York City who grew up in Japan. “They spend lots of time outdoors, and eat small amounts of each food throughout the day, everything in moderation.”
Compared to the Mediterranean diet and the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) plan, the traditional Okinawan diet is the lowest in fat (especially saturated fats) and the highest in carbohydrates. In fact, the proportions of macronutrients in the Okinawan diet skew heavily toward good-quality carbohydrates (like sweet potatoes, other root vegetables, and leafy greens)—with 85 percent carbohydrates to 9 percent protein and 6 percent from fats, including omega-3 fatty acids.
In the traditional Okinawan diet, the staple carbohydrate is the antioxidant-rich sweet potato (not just the orange variety but purple and white ones, too), rather than rice as it is in the Japanese diet. “The sweet potato is a high-quality carb so it doesn’t whack out your blood sugar levels,” Willcox says.
다른 핵심 식품에는 다량의 콩 식품(콩, 두부, 된장국 포함), 잎이 많은 채소(시금치, 겨자잎, 미즈나, 양배추 포함), 콩, 뿌리 채소(당근, 타로, 호박, 스쿼시, 무 등), 버섯, 다양한 해초, 생선, 과일(쓴맛이 나는 오이, 포도, 바나나, 풋파파야 등)이 있으며, 소량의 고기(특히 돼지고기)도 포함됩니다.
좋아하는 음료로는 차(특히 재스민)와 사케가 있습니다.
일반적으로 사용되는 조미료로는 강황, 생강, 가다랑어 플레이크, 간장, 마늘이 있습니다.
사실, 한 연구에 따르면 오키나와 북쪽 끝에 있는 오기미 마을 주민들이 가장 자주 섭취하는 음식은 두부와 다양한 해초였습니다.
Miyashita에 따르면 해초에는 미네랄이 많이 들어 있어 신체의 전해질 균형을 유지하고 신경 및 뇌 기능을 보호하는 데 도움이 됩니다.
Other core foods include large amounts of soy foods (including soybeans, tofu, and miso soup), leafy greens (including spinach, mustard greens, mizuna, and cabbage), legumes, root vegetables (such as carrots, taro, pumpkin, squash, and daikon radish), mushrooms, various seaweeds, fish, fruits (like bitter melon, grapes, bananas, and green papaya), with smaller amounts of meat (particularly pork). Favorite beverages include tea (especially jasmine) and sake. Commonly used seasonings include turmeric, ginger, bonito flakes, soy sauce, and garlic.
In fact, one study found that tofu and various types of seaweed were the most frequently consumed foods among residents of the village of Ogimi, at the north end of Okinawa. Seaweed contains lots of minerals, which helps maintain a good electrolyte balance in the body and protects neurological and brain function, says Miyashita.
예방의학 전문가 American College of Lifestyle Medicine 전회장How to Eat: All Your Food and Diet Questions Answered의 공동 저자 David Katz는 "건강한 식생활이라는 기본 주제를 고수하기 때문에 놀라울 정도로 건강한 식단입니다.
진짜 음식이며, 대부분 식물을 합리적이고 균형 잡힌 조합으로 섭취합니다"라고 말합니다.
"최적의 영양은 모든 것이 잘 작동하도록 유지하여 계속 잘 작동할 수 있도록 합니다.
탱크에 좋은 연료를 넣음으로써 엔진을 최적화하고 본질적으로 매일 해독합니다."
“It’s a remarkably healthy diet because it adheres to the fundamental theme of healthy eating—it’s real food, mostly plants in a sensible, balanced assembly,” says David Katz, a preventive medicine specialist, past president of the American College of Lifestyle Medicine, and co-author of How to Eat: All Your Food and Diet Questions Answered. “Optimal nutrition keeps everything working well so that you keep working well. By putting good fuel in the tank, you’re optimizing the engine and you’re essentially detoxing every day.”
오키나와 전통 식단의 또 다른 주목할 만한 측면은 음식을 약으로 여기는 개념이라고 The Okinawa Program: How the World’s Longest-Lived People Achieve Everlasting Health—and How You Can Too의 공동 저자 윌콕스는 말합니다.
오키나와 전통 식단에서 허브와 향신료를 포함한 식물은 종종 치료 목적으로 사용됩니다.
Another noteworthy aspect of the traditional Okinawan diet is the concept of food as medicine, says Willcox, coauthor of The Okinawa Program: How the World’s Longest-Lived People Achieve Everlasting Health—and How You Can Too. In the traditional Okinawan diet, plants, including herbs and spices, are often used for therapeutic purposes.
(This island unlocked the secret to long life—and knows how to get through tough times)
(이 섬은 장수의 비결을 밝혀냈으며 힘든 시기를 헤쳐 나가는 방법을 알고 있습니다)
예를 들어, 재스민차는 자율신경계를 조절하여 이완 효과가 있는 것으로 알려져 있다고 Miyashita는 말합니다.
그리고 연구에 따르면 항산화 성분이 풍부한 Ishimaki 차(오키나와 원산 식물인 오이타비 잎 추출물로 만든 차)를 3개월 동안 정기적으로 마시면 혈압을 낮추고 지질 이상을 개선할 수 있습니다.
오키나와 전통 식단에서 눈에 띄게 부족한 것 중에는 가공식품, 정제 설탕, 다량의 붉은 고기가 있습니다.
뉴욕시 영양사 Albert Einstein College of Medicine 소아과 명예 조교수 Keith Ayoob은 "유제품을 생산할 동물이 없어 유제품이 많지 않았습니다"라고 말합니다.
Ayoob은 "지중해식단과 공통점은 [오키나와식단]이 만성건강 문제를 치료하기 위해 고안되지 않았다는 것입니다"라고 말합니다.
"그것은 단지 그들의 문화의 일부였고 진화했습니다."
For example, jasmine tea is known to adjust the autonomic nervous system in ways that have a relaxing effect, notes Miyashita. And research has shown that regularly drinking antioxidant-rich Ishimaki tea (made from extracts of Ooitabi leaves, a plant native to Okinawa) for three months can reduce blood pressure and improve lipid abnormalities.
Among the things that are noticeably absent from the traditional Okinawan diet: Processed foods, refined sugars, and lots of red meat. And “there’s not a lot of dairy because they didn’t have animals to produce it,” says Keith Ayoob, a dietitian in New York City and an associate professor emeritus of pediatrics at the Albert Einstein College of Medicine.
“What it has in common with the Mediterranean diet is [the Okinawan diet] wasn’t designed to treat a chronic health condition,” says Ayoob. “It was just part of their culture and it evolved.”
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Bringing your mind to the table
마음을 식탁으로 가져오다
전통식단의 마법의 일부는 오키나와 사람들의 식사에 대한 태도에서 비롯됩니다.
오키나와 사람들은 hara hachi bu라는 개념을 받아들였습니다.
이는 사람들이 80% 배부르다고 느낄 때 먹는 것을 멈추도록 장려하는 관행입니다.
Ayoob은 "정말 좋은 추천입니다"라고 말합니다.
"지금은 80% 배부르다고 느낄 수 있지만 15~20분 후에는 100% 배부르다고 느낄 수 있기 때문입니다."
뇌가 포만감을 등록하는 데 그렇게 오랜 시간이 걸리기 때문입니다.
과식을 방지하는 것 외에도, 이 관행은 체중관리, 건강한 소화, 대사건강에 도움이 되는 자연스러운 형태의 가벼운 칼로리 제한을 허용합니다.
그리고 주로 식물성 식단은 칼로리가 낮고 영양소가 풍부하며 양이 많기 때문에 포만감과 체중조절에 도움이 된다고 Willcox는 말합니다.
Part of the traditional diet’s magic stems from the Okinawan attitude toward eating.
The Okinawans embrace a concept called hara hachi bu, a practice that encourages people to stop eating when they feel 80 percent full. “It’s a really good recommendation,” says Ayoob, “because you might feel 80 percent full now but in 15 or 20 minutes, you might feel 100 percent full.” That’s because it takes that long for your brain to register satiety.
Besides preventing overeating, this practice allows for a natural form of mild calorie restriction that helps with weight management, healthy digestion, and metabolic health. And because the primarily plant-based diet is low in calories, high in nutrients, and high in volume, Willcox says, it contributes to satiety and weight control.
전통적으로 "오키나와 사람들은 마른 편이어서 건강합니다" Katz가 말합니다.
최근 수십 년 동안 오키나와의 전통식사방식은 더 서구화된 방식으로 자리를 옮겼습니다.
이런 추세는 미군이 제2차 세계대전 중 스팸(분홍색 통조림 돼지고기 제품)을 오키나와에 가져온 데서 시작되었을 수 있으며, champuru (볶음 요리)와 같은 인기 있는 현지 요리에 빠르게 채택되었습니다.
그 이후로 오키나와에서는 흰쌀과 계란이 더 흔해졌고, 패스트푸드점이 섬에 급증했습니다.
놀랍지 않게도 오키나와에서는 최근 몇 년 동안 비만과 고혈압 비율이 증가하고 있습니다.
전문가들은 오키나와와 다른 지역 사람들이 전통적 오키나와 식단으로 돌아갈 수 있다면 건강에 큰 도움이 될 것이라고 말합니다.
지구에도 좋습니다.
"요즘은 식단과 건강에 대한 모든 논의가 지속 가능성과 지구 건강을 다루어야 합니다." 카츠가 말했습니다.
"사람들은 수 세대에 걸쳐 오키나와 식단으로 살아왔습니다.
지속 가능합니다."
Traditionally, “Okinawans have been lean, which is healthy,” Katz says.
In recent decades, the traditional way of eating in Okinawa has given way to a more Westernized approach. This trend may have started when the American military brought Spam—the pink, canned pork product—to Okinawa during World War II and it was quickly adopted into favorite local dishes like champuru (a stir-fried dish). Since then, white rice and eggs have become more commonly used in Okinawa, and fast-food joints have proliferated on the island. Not surprisingly, obesity, and hypertension rates, have been climbing in Okinawa in recent years.
If the people of Okinawa and elsewhere can return to the traditional Okinawan diet, it would do their health a world of good, experts say. It’s good for the planet, too. “These days, any discussion of diet and health needs to address sustainability and planetary health,” Katz says. “People have lived on the Okinawan diet for generations. It’s sustainable.”
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