There’s a better way to wake up. Here’s what experts advise.
잠에서 깨어나는 더 좋은 방법이 있습니다. 전문가들의 조언은 다음과 같습니다.
모두가 아침형 인간은 아닙니다.
그러나 과학자들은 알람시계와 더 나은 관계를 발전시키기 위해 할 수 있는 일이 있다고 말합니다.
Not everyone is a morning person. But scientists say there are things you can do to develop a better relationship with your alarm clock.
BYNATALIA MESA
PUBLISHED JANUARY 5, 2024
어떤 사람들은 아침에 거의 침대에서 뛰쳐나오는 반면, 다른 사람들은 이불 밑에서 몸을 끌어내는 것을 두려워합니다.
아침형 인간을 부러워하는 마음으로 보면, 잠에서 더 쉽게 일어날 수 있다고 과학이 말하는 것이 있습니까?
매일 아침, 뇌는 잠에서 깨어남으로 전환해야 합니다.
Oregon Health and Science University 수면, 연대생물학, 건강연구소 소장 Andrew McHill은 “깨어난 후 우의 뇌가 다시 온라인 상태로 돌아오는 데는 약간의 시간이 걸립니다”라고 말합니다.
두뇌가 활성화되는 동안 흐릿하고 혼란스러운 느낌을 받을 수 있습니다.
"수면관성" 또는 "수면취함"으로 알려진 이러한 느낌은 완전히 정상적인 것이며 일반적으로 잠에서 깬 후 20~30분 동안 지속된다고 McHill은 설명합니다.
그러나 그보다 오래 지속된다면 수면부족, 깨어났을 때 있었던 수면단계, 심지어 수면장애 등 다양한 이유가 있을 수 있다고 McHill은 말합니다.
National Geographic은 아침에 잠이 오지 않을 때 대처 방법에 대해 전문가들과 이야기를 나눴습니다.
다음은 가장 좋은 기분으로 일어나기 위해 또는 적어도 알람시계와 더 나은 관계를 발전시키기 위해 할 수 있는 몇 가지 일입니다.
Some people practically leap out of bed in the morning, while others dread dragging themselves out from under the covers. If you look at morning people with envy, is there anything that science says can make waking up easier?
Every morning, your brain needs to transition from sleep to waking. “It takes us a little while for our brains to come back online after we've woken up,” says Andrew McHill, director of the Sleep, Chronobiology, and Health Laboratory at Oregon Health and Science University. While your brain is booting up, you might get a hazy, confused feeling.
Known as “sleep inertia” or “sleep drunkenness,” this feeling is perfectly normal and typically lasts for 20 to 30 minutes after we wake up, McHill explains. But if it lasts longer than that, it could be for various reasons, McHill says, including insufficient or poor sleep, the sleep phase you were in when you woke up, or even a sleep disorder.
National Geographic spoke to experts about what to do about morning grogginess. Here are some things you can do to wake up feeling your best—or at least develop a better relationship with your alarm clock.
Keep a consistent sleep schedule—and get enough of it
일관된 수면일정을 유지하고 충분한 수면을 취하세요.
말처럼 쉽지는 않지만, McHill은 아침에 잠을 덜 잘 수 있는 가장 좋은 방법은 충분한 수면을 취하는 것이라고 말합니다.
수면전문가들은 일반적으로 7~9시간 수면을 권장하지만, 필요한 수면 시간은 사람마다 다를 수 있습니다.
(잠잘 때 우리의 마음은 놀라운 여행을 떠난다.)
경험상, 미시간대학 정신과교수 수면 및 생체주기연구소 공동소장 Helen Burgess는 충분한 수면을 취하여 알람 시계 전에 정기적으로 일어날 것을 권장합니다.
전문가들도 일관성이 중요하다고 말합니다.
주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 더 쉽게 일어나고 잠들 수 있습니다.
"우리의 1주기 시스템은 이를 충족시키기 위해 생리학을 최적화하기 위해 하루 24시간 동안 발생하는 정기적 변화를 지속적으로 예측하려고 노력하고 있습니다"라고 Burgess는 말합니다.
예를 들어, 잠에서 깨어나기 전에 신체는 스트레스와 각성 호르몬인 코티솔과 기타 호르몬을 대량 생산하여 하루를 맞이할 준비를 합니다.
수면일정이 지속적으로 바뀌면 “1주기 시스템이 언제 깨어날지 예측하기가 더 어렵습니다.”
Although he recognizes it’s easier said than done, McHill says the best way to feel less groggy in the mornings is to get enough sleep. While sleep experts usually recommend between seven and nine hours of sleep, the amount of sleep you need can vary from person to person.
(Inside the amazing journey our mind takes when we sleep.)
As a rule of thumb, Helen Burgess, professor of psychiatry and co-director of the Sleep and Circadian Research Laboratory at the University of Michigan, recommends getting enough sleep so that you regularly wake up before your alarm clock.
Experts also say that consistency is key. Going to bed and getting up at the same time every day, even on weekends, can help you wake up and fall asleep more easily.
“Our circadian system is constantly trying to predict the regular changes that occur in the 24-hour day to optimize our physiology best to meet that,” Burgess says. For example, before you wake up, your body prepares itself to meet the day by churning out the stress and alertness hormone cortisol and other hormones. If your sleep schedule constantly shifts around, “it’s harder for the circadian system to predict when you’re going to wake up.”
Go to bed at the right hour
적절한 시간에 잠자리에 드세요
잠자리에 드는 시간도 중요합니다.
하지만 까다로워지는 부분은 사람마다 다릅니다.
수면 연구는 일반적으로 사람들을 chronotype이라는 2가지 범주, 즉 올빼미족과 일찍 일어나는 새로 분류합니다.
올빼미족은 늦게 자고 늦게 일어나는 것을 선호하는 반면, 일찍 일어나는 새는 일찍 자고 일찍 일어나는 것을 선호합니다.
최근 연구에 따르면 이 바이너리는 스펙트럼에 가깝고 사람들이 그 사이 어딘가에 있을 가능성이 있는 것으로 나타났습니다.
(당신은 종달새입니까 아니면 부엉이입니까? 생체 시계에 답이 있습니다.)
우리 사회는 일찍 일어나는 새를 좋아합니다.
따라서 하루를 더 일찍 시작하라는 조언이 넘쳐났을 수 있습니다.
그리고 증거에 따르면 조기기상은 기분 및 업무성과개선과 상관관계가 있습니다.
2021년 연구에 따르면 알람을 한 시간 일찍 설정하면 우울증 증상이 완화될 수 있는 것으로 나타났습니다.
한편, 다른 연구에서는 올빼미족 성향이 기분장애 및 기타 질병과 연관되어 있음을 보여줍니다.
그러나 올빼미가 생체시계를 바꾸려고 노력해야 하는지 여부는 수면 분야에서 논란의 원천입니다.
Burgess는 올빼미족의 건강이 좋지 않은 것은 자연스러운 수면 패턴 때문이 아니라 일찍 일어나는 사람들을 위해 설계된 세상에서 일이나 사회적 의무를 충족하기 위해 수면을 희생해야 했기 때문일 수 있다고 설명합니다.
또한 잠자리에 드는 시간에 대한 우리의 자연스러운 선호에 대해 우리가 할 수 있는 일은 거의 없다고 존스홉킨스대학 정신의학과 행동과학 조교수 Molly Atwood는 설명합니다.
우리의 #크로노타입 은 유전적이며 세포 수준에서 우리에게 내장되어 있다고 그녀는 말합니다.
그렇기 때문에 Atwood는 신체의 소리에 귀를 기울이고 가능하다면 크로노타입을 바꾸려고 하지 말 것을 권장합니다.
“신체와 맞지 않는 시간에 잠을 자면 신체건강문제와 절대적으로 관련이 있을 수 있다는 증거가 점점 늘어나고 있습니다”라고 그녀는 말합니다.
자신의 라이프스타일에 더 잘 맞도록 크로노타입을 전환해야 한다면 Burgess는 매일 15분 이내로 천천히 전환할 것을 제안합니다.
“당신이 할 수 있는 최악의 일은 갑자기 한 시간 또는 그 이상 일찍 일어나는 것입니다”라고 그녀는 말합니다.
When you go to bed also matters. But where it gets tricky is that’s also different for everyone.
Sleep research typically classifies people into two categories, called chronotypes: night owls and early birds. Night owls prefer to sleep and wake later, while early birds prefer to sleep and wake up early. Recent research shows that this binary is more of a spectrum, and it’s possible people might find themselves somewhere in between.
(Are you a lark or an owl? Your body clock holds the answer.)
Our society loves an early bird—and so you may have been inundated with advice to start your day earlier. And evidence does suggest early rising correlates with improved mood and job performance. One 2021 study showed that setting your alarm just an hour earlier can relieve depressive symptoms. Meanwhile, other studies correlate night owl tendencies to mood disorders and other diseases.
But whether night owls should try to shift their circadian clocks is a source of controversy in the sleep field. Burgess explains that night owls’ poor health might not be because of their natural sleep patterns but because they had to sacrifice sleep to meet work or social obligations in a world designed for early risers.
There’s also little we can do about our natural preference for when to go to bed, explains Molly Atwood, assistant professor of psychiatry and behavioral sciences at Johns Hopkins University. Our chronotypes are genetic and hardwired into us at the cellular level, she says.
That’s why Atwood recommends listening to your body—and not trying to shift your chronotype if you can help it. “There’s a growing body of evidence that when you are sleeping at a time that is mismatched with your body, that can absolutely be related to physical health problems,” she says.
If you need to shift your chronotype to fit your lifestyle better, Burgess suggests doing so slowly, shifting by no more than 15 minutes each day. “The worst thing you can do is suddenly start waking up an hour or more earlier,” she says.
Light in the morning, not at night
밤이 아닌 아침에 빛
우리의 두뇌는 주로 빛을 기반으로 24시간 주기로 졸음과 주의력을 제어하는 시스템을 발전시켜 왔습니다.
Our brains have evolved a system to control sleepiness and alertness on a 24-hour cycle that’s based mainly on light.
이 1주기 주기는 뇌의 가장 오래된 영역 중 하나인 시상하부의 뉴런 네트워크인 시교차상핵(SCN)에 의해 감독됩니다.
SCN의 세포는 빛에 민감합니다.
그들은 환경이 어두울 때 수면 조절 호르몬인 멜라토닌의 생성을 시작하고, 밝아지면 차단합니다.
(일광과 우울증 사이의 실제 연관성은 무엇입니까?)
연구에 따르면 빛은 일관되고 건강한 1주기 리듬을 설정하는 데 필수적입니다.
아침 햇살은 주의력을 높이고 꽤 효과적인 항우울제가 될 수 있습니다.
Burgess는 "이것은 생체시계에 대한 강력한 신호입니다"라고 말합니다.
“아마도 낮에 받는 빛 중 가장 유익한 빛일 겁니다.”
그러나 밤에는 빛이 우리의 1주기 체계를 혼란스럽게 하여 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.
그렇기 때문에 수면 전문가들은 밤에 휴대폰을 치우고 조명을 끄라고 제안합니다.
후기 크로노타입이 인공 조명에 더 민감하다는 증거가 있으므로 올빼미의 늦은 밤 경향은 유전적 특성만큼이나 빛 환경과 관련이 있을 수 있습니다.
This circadian cycle is overseen by the suprachiasmatic nucleus (SCN), a network of neurons in the hypothalamus, one of the oldest areas of the brain. Cells in the SCN are light-sensitive; they kickstart the production of the sleep-regulating hormone melatonin when it’s dark in your environment, then shut it off when it’s light out.
(What's the real connection between sunlight and depression?)
Studies show that light is vital to establishing consistent, healthy circadian rhythms. Morning light can increase alertness and be a pretty effective antidepressant. “It’s a strong signal to your circadian system,” Burgess says. “It’s probably the most beneficial light we get during the day.”
In the nighttime, however, light can confuse our circadian systems, making it harder for us to fall asleep. That’s why sleep specialists suggest putting your phone away and turning down the lights at night. There’s evidence that later chronotypes are more sensitive to artificial light, so a night owl’s late-night tendencies might have to do with their light environment as much as their genetics.
Quit the snooze button and wake up a little more gently
스누즈 버튼을 종료하고 좀 더 부드럽게 일어나세요
전문가들은 잠을 좀 더 자려고 스누즈 버튼에 너무 많이 의존하면 아침에 기분이 더 나빠질 수 있다고 말합니다.
Atwood는 잠 자면 수면단편화라는 현상이 발생한다고 설명합니다.
건강한 수면 중에 사람은 깊은 수면 또는 서파수면을 포함하는 비REM 수면의 여러 단계와 꿈을 꾸는 REM 수면을 포함하여 여러 수면 단계를 거쳐 진행됩니다.
자주 깨면 수면 주기가 방해를 받아 수면이 분열되고 나중에 피로해지고 인지 능력이 저하될 수 있습니다.
(여성은 수면이 부족할 가능성이 더 높습니다. 이것이 그토록 나쁜 이유는 다음과 같습니다.)
수면 단계도 중요한 역할을 합니다.
McHill은 깊은 수면 중에 깨어나는 것이 REM 수면 중에 일어나는 것보다 더 많은 수면 관성을 유발할 수 있다고 설명합니다.
대신, 점차적으로 잠에서 깨어나는 알람을 사용하면 아침에 기분이 좋아지는 데 도움이 될 수 있습니다.
도움이 될 수 있는 대안은 점점 더 밝아지는 조명 기반 알람시계입니다.
햇빛을 대체할 수는 없을 것 같지만 일부 연구에 따르면 아침에 인공 조명을 켜면 기분이 좋아지고 수면 관성이 줄어들 수 있는 것으로 나타났습니다.
따라서 침실에 아침 햇빛이 거의 닿지 않는 사람들은 조명 알람으로 아침 햇빛 노출을 보충하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
Relying too heavily on the snooze button for that extra bit of sleep can make you feel worse in the morning, experts say. Atwood explains that snoozing causes something called sleep fragmentation.
During healthy sleep, a person progresses through multiple sleep stages, including multiple stages of non-REM sleep, which includes deep or slow wave sleep, and REM sleep, during which dreaming occurs. Frequent awakenings can disrupt the sleep cycle, leading to sleep fragmentation and causing exhaustion and poor cognitive performance later in the day.
(Women are more likely to be sleep-deprived. Here's why that's so bad.)
Your sleep stage also plays a role. McHill explains that being woken up during deep sleep can cause more sleep inertia than getting up during REM sleep.
Instead, using an alarm that wakes you up gradually might help you feel better in the morning. An alternative that might help is a light-based alarm clock that gets brighter and brighter.
Though it’s likely no substitute for sunlight, some studies show that artificial light in the morning can improve mood and reduce sleep inertia. So people whose bedrooms get little morning sunlight might benefit from supplementing their morning light exposure with a light alarm.
Exercise, and stay away from alcohol and caffeine
운동하고, 술과 카페인을 멀리하세요.
아침에 기분이 좋아지기 위해 생활방식을 바꾸는 방법도 몇 가지 있습니다.
“운동은 수면개선하는 좋은 방법입니다”라고 Burgess는 말합니다.
운동은 우리가 밤에 주기적으로 빠지는 회복 수면(서파수면)을 개선한다고 그녀는 설명합니다.
이는 다음날 일어났을 때 더 많은 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동이 사람들이 더 빨리 잠들고 심지어 불면증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다.
하지만 전문가들은 저녁에 평소보다 무리한 운동을 하면 불면증을 유발할 수 있으므로 잠자리에 들기 직전에 무리하게 운동하지 말라고 주의합니다.
Burgess는 "운동에 따라 집중적 심장강화운동 등을 하는 경우 몸이 긴장을 푸는 데 시간이 걸릴 수 있습니다"라고 말합니다.
불행하게도 커피 없는 아침을 상상할 수 없는 많은 사람들에게 커피 한 잔은 가장 중요한 서파수면을 방해할 수 있습니다.
Burgess는 "아침 7시쯤 기본적 커피 한 잔이라도"이라고 말합니다.
그녀는 사람들이 카페인 음료를 끊을 가능성이 낮다는 것을 알고 정오쯤에는 카페인 음료를 끊을 것을 제안합니다.
(취침 전 칵테일이 생각만큼 도움이 되지 않는 이유는 무엇입니까?)
술을 피하는 것도 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 알코올은 잠드는 데 도움이 되지만, 수면의 질은 낮아질 가능성이 높습니다.
“알코올은 최고의 수면보조제입니다”라고 Burgess는 말합니다.
"하지만 나중에 잠을 방해하기 때문에 좋지 않아요."
There are also a few lifestyle changes you can make to feel better in the morning.
“Exercise is a great way to improve sleep,” Burgess says. Exercise improves the restorative sleep we fall into periodically during the night, called slow-wave sleep, she explains—which can help you feel more rested when you wake up the next day. There’s some evidence that exercise can help people fall asleep faster and even combat insomnia.
However, experts caution not to overdo it right before bed because heavier-than-normal exercise in the evening can lead to sleeplessness. “Depending on the exercise, if it’s intensive cardio work or something, it can take the body a while to wind down after that,” Burgess says.
Unfortunately for the many people who can’t imagine a morning without coffee, a cup of joe can disrupt that all-important slow-wave sleep—“even a basic cup of coffee in the morning around 7 a.m.,” Burgess says. She recognizes that people are unlikely to give up their caffeinated beverages, so she suggests to stop drinking caffeine at around noon.
(Why that cocktail before bedtime isn't as helpful as you think.)
Avoiding alcohol can also help you get better sleep. Studies show that alcohol can help you fall asleep, but the sleep you get will likely be lower quality. “Alcohol is the number one sleep aid,” Burgess says. “But it will disrupt your sleep later, so it’s not good.”
The bottom line 결론
충분한 수면을 취하고 있는데도 여전히 피곤함을 느낀다면 수면 전문가를 방문하여 수면장애를 배제하는 것이 가치가 있다고 Atwood는 말합니다.
"우리 주변에는 많은 사람들이 있으며 우리는 더 나은 수면을 취하도록 돕거나 아침에 더 정신이 맑아지는 데 도움이 되는 매우 효과적인 치료법을 가지고 있습니다."
If you’re getting enough sleep and still feel tired, it might be worth visiting a sleep specialist and ruling out a sleep disorder, Atwood says. “There are lots of us around and we have pretty effective treatments for helping you get better quality sleep or helping you feel more alert in the morning.”
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