Eating Small Fish Might Offer Big Benefits for Longevity, Study Shows
작은 생선을 먹으면 장수에 큰 이점을 제공할 수 있다는 연구결과가 나왔습니다
By Christina Manian, RDN Published on July 9, 2024
Fact checked by Nick Blackmer
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연어와 참치 같은 대형 생선이 건강상 이점으로 주목을 받고 있는 반면, 최근 증거에 따르면 먹이 사슬의 하위 계층에 있는 생선도 많은 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.
실제로 공중보건영양(Public Health Nutrition) 저널에 최근 발표된 연구에 따르면 뼈부터 머리까지 작은 생선을 먹는 것과 여성의 사망위험 감소 사이에 상당한 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.1
일본 나고야대학교의과대학원 부교수 수석저자 Chinatsu Kasahara 는 성명에서 “특히 작은 물고기 섭취가 건강 결과에 미치는 영향에 초점을 맞춘 연구는 거의 없습니다”라고 말했습니다.
소량의 생선 섭취와 여성의 사망위험 감소 사이의 연관성은 "사람들의 식단에서 이러한 영양이 풍부한 식품의 중요성을 강조합니다."
비록 이번 연구는 일본에 국한되었지만 연구자들은 그 결과가 전 세계 인구로 추정될 수 있다고 믿습니다.
Kasahara는 "우리의 연구 결과는 일본인들에게만 국한된 것이지만 다른 국적의 사람들에게도 중요해야 합니다"라고 말했습니다.
While large fish like salmon and tuna have been in the spotlight for their health benefits, recent evidence shows that fish lower on the food chain also have a lot to offer. In fact, a study published recently in the journal Public Health Nutrition found a significant association between eating small fish—from the bones to the heads—and a reduced risk of mortality in women.1
“Few studies have focused on the effect of the intake of small fish specifically on health outcomes,” Chinatsu Kasahara, lead author and associate professor at Nagoya University's Graduate School of Medicine in Japan, said in a statement. The link between small fish intake and reduced mortality risk in women “underscores the importance of these nutrient-dense foods in people's diets."
Though the study was limited to Japan, the researchers believe the results can be extrapolated to the global population. “While our findings were only among Japanese people, they should also be important for other nationalities,” Kasahara said.
시샤모 세 마리가 들어간 요리 BBENPHOTOGRAPHER / GETTY IMAGES
작은 생선과 장수 사이의 연관성
The Link Between Small Fish and Longevity
작은 생선을 먹는 것은 일본에서 흔한 일이며 Kasahara는 연구 주제에 대한 관심이 개인적인 것이라고 말했습니다.
그녀는 어린 시절부터 작은 생선을 먹어왔습니다.
“저는 이제 아이들에게 이런 음식을 먹입니다”라고 그녀는 말했습니다.
작은 생선 섭취량과 사망률 사이의 관계를 평가하기 위해 Kasahara와 동료들은 연구를 위해 35세에서 69세 사이 일본인 참가자 80,802명을 모집했습니다.
남성은 34,555명, 여성은 46,247명이었습니다.1
그들은 음식빈도 설문지를 사용하여 참가자들의 식단을 분석했으며 대서양 카펠린, 말린 어린 정어리, 일본 빙어, 작은 전갱이, 어린 은어 같은 작은 생선을 섭취하는지 여부와 빈도에 중점을 두었습니다.
9년의 연구기간 동안 2,482명의 참가자가 사망했습니다.
그 중 1,495명은 암과 관련이 있었습니다.
연령, 체질량지수(BMI), 알코올 소비, 흡연빈도 같은 요인을 조정한 후 연구자들은 여성의 정기적 작은 생선 섭취와 모든 원인으로 인한 암 관련 사망 감소 사이에 유의미한 상관관계가 있음을 발견했습니다.
작은 생선을 한 달에 1~3회 먹는 여성은 습관적으로 작은 생선을 먹지 않는 여성에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험이 32% 낮았고, 암으로 사망할 확률도 28% 낮았습니다.
작은 생선을 1주일에 1~2회 또는 1주일에 3회 이상 먹은 사람들은 모든 원인으로 인한 사망위험이 각각 28%, 31% 감소했고, 암 관련 사망 확률은 29%, 36% 낮았습니다.
데이터에 따르면 남성에서도 비슷한 경향이 나타났지만, 적은 양의 생선 섭취와 낮은 사망률 사이의 연관성은 통계적으로 유의미하지 않았습니다.
그 이유는 연구자들에게 명확하지 않았지만 연구에 참여한 남성의 표본 크기가 작았으며 생선 섭취량 및 성별에 따른 암진단 같은 요인을 고려하지 않았기 때문일 수 있다고 가정했습니다.
Eating small fish is common in Japan, and Kasahara said her interest in
the study topic was personal—she’s been eating small fish since childhood. “I now feed my children these,” she said.
To assess the relationship between small fish intake and mortality, Kasahara and her colleagues recruited 80,802 Japanese participants between the ages of 35 and 69 for the study. There were 34,555 men and 46,247 women.1
They used food frequency questionnaires to analyze participants’ diets, focusing on whether and how often they consumed small fish like Atlantic capelin, dried young sardines, Japanese smelt, small horse mackerel, and young sweetfish.
In the nine-year study period, 2,482 participants died. Of those, 1,495 were cancer-related.
After adjusting for factors like age, body mass index (BMI), alcohol consumption, and smoking frequency, researchers discovered a significant correlation between regular small fish intake among women and a reduction in cancer-related mortality death from any cause.
Women who ate small fish one to three times per month had a 32% lower risk of all-cause mortality, and 28% reduced odds of dying from cancer compared to those who didn't eat small fish habitually. Those who ate small fish one to two times per week or three or more times a week had a 28% and 31% reduced risk of all-cause mortality, respectively, and 29% and 36% lower chance of cancer-related death.
The data revealed a similar trend in men, but the association between small fish consumption and lower odds of mortality was not statistically significant.
The reason for this wasn’t clear to researchers, but they hypothesized that it may be due to the smaller sample size of men in the study and factors not considered, like fish serving size and sex-specific cancer diagnoses.
Little Fish, Big Benefits
작은 생선, 큰 이점
역사적으로 서구사회에서는 작은 생선이 간과되어 왔습니다.
등록된 영양사 영양학자 Food+Planet 공동창립자 RDN Sharon Palmer는 Health에 “우리는 종종 서구세계에서 이러한 생선을 과소평가하고 더 높은 인지도의 생선을 선호합니다”라고 말했습니다.
"현재 세계의 소량 어류 공급량이 양식업을 위한 어분으로 사용되고 있습니다."
하지만 작은 생선은 믿을 수 없을 정도로 영양이 풍부합니다.
특히 일반적으로 통째로 먹기 때문입니다.
작은 생선의 머리, 뼈, 기관에는 칼슘, 비타민D, 비타민A가 풍부합니다.1
정어리나 멸치 같은 작은 생선도 "오메가-3 지방산과 단백질 같은 영양소의 풍부한 공급원"이라고 플로리다 마이애미에 본사를 둔 스포츠 영양사 Roxana Ehsani, RD가 Health에 말했습니다.
작은 생선에서 발견되는 미량 영양소는 뼈, 면역, 심장, 근육, 피부 및 대사 건강을 지원하는 것으로 나타났습니다.
또한 만성적인 경우 당뇨병, 심장병, 천식 같은 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 신체염증을 줄일 수도 있습니다.
"게다가 이러한 유형의 생선은 더 풍부하고 먹이 사슬에서 낮으며 수명이 짧기 때문에 다른 대형 생선보다 지속가능성이 더 높은 경우가 많습니다"라고 Palmer는 덧붙였습니다.
"이것은 일반적으로 환경 독소가 더 적다는 것을 의미합니다."
Historically, small fish have been overlooked in Western society.
“We often undervalue these fish in the Western world, favoring higher profile fish,” Sharon Palmer, RDN, a registered dietitian nutritionist and co-founder of Food+Planet, told Health. “Currently, a great deal of the world’s small fish supply is being used as fishmeal for aquaculture.”
But small fish are incredibly nutrient-dense, especially because they’re typically eaten whole. The head, bones, and organs of small fish are rich in calcium, vitamin D, and vitamin A.1
Smaller fish like sardines and anchovies are also “a rich source of nutrients like omega-3 fatty acids [and] protein,” Roxana Ehsani, RD, a board-certified sports dietitian based in Miami, Florida, told Health.
The micronutrients found in small fish have been shown to support bone, immune, heart, muscle, skin, and metabolic health. They may also reduce bodily inflammation, which, when chronic, can increase the risk of conditions such as diabetes, heart disease, and asthma.
“Plus, these types of fish are often more sustainable than other larger fish as they are more plentiful, lower in the food chain, and short lived,” Palmer added. “This means that they also typically contain fewer environmental toxins.”
Buying Small Fish
작은 생선 구입
미국에서 쉽게 구할 수 있는 작은 물고기에는 멸치, 정어리, 작은 고등어, 청어 등이 있습니다.
Kipper와 빙어도 찾을 수 있지만 추적하기 까다로울 수 있습니다.
The varieties of small fish readily available stateside include anchovies, sardines, small mackerel, and herring. Kipper and smelt can also be found but can be trickier to track down.
생선 카운터에는 이러한 작은 생선 중 일부가 있을 수 있지만 실제로 가장 좋은 방법은 통조림 식품 통로입니다.
정어리와 멸치 통조림은 미국 전역의 거의 모든 대형 식료품점에 있으며, 많은 상점에서는 고등어와 청어 통조림도 취급합니다.
작은 생선 옵션은 아시아 슈퍼마켓과 같은 특정 글로벌 식품시장에서도 종종 말린 형태로 제공됩니다.
일부 시장에서는 냉동구역에 다양한 소형 생선 옵션을 판매할 수도 있습니다.
"작은 생선을 선택하는 것은 해양 생태계에 미치는 영향을 낮추면서 영양분을 제공함으로써 보다 지역화되고 탄력적인 식량 시스템에 대한 접근 방식을 제공하지만, 작은 생선이 생태계 내에서 중요한 역할을 한다는 점을 고려할 때 이러한 자원을 잘 관리하는 것은 여전히 중요합니다"라고 Palmer는 말했습니다. .
지속 가능하게 생산된 작은 생선을 구매하려면 생선장수에게 생선이 어떻게 공급되었는지 물어보거나 식품 라벨을 샅샅이 뒤져 소싱 및 지속 가능성 정보를 확인하세요.
다양한 브랜드의 환경 정보 데이터베이스인 Seafood Watch를 검색할 수도 있습니다.
While the fish counter may carry some of these small fish, your best bet is actually the canned foods aisle. Canned sardines and anchovies are in nearly every large grocery store across America, and many stores also carry canned mackerel and herring. Small fish options are also available in certain global food markets, such as Asian supermarkets, often in dried form. Some markets may also carry a variety of small fish options in the frozen section.
“While opting for small fish offers an approach to more localized, resilient food systems by providing nutrition with a lower marine ecosystem impact, it’s still crucial that these stocks be well managed given that small fish play a critical role within these ecosystems,” Palmer said.
To ensure that you’re buying sustainably-produced small fish, ask your fishmonger how they were sourced or scour the food label for sourcing and sustainability information. You can also search Seafood Watch, a database of environmental information on a wide array of brands.
Eating Small Fish
작은 생선 먹기
작은 생선은 캔에서 바로 꺼내 영양가 있는 간식으로 만들 수도 있고, 다양한 요리에 첨가하여 약간의 짠맛과 감칠맛을 더할 수도 있습니다.
샐러드, 볶음 요리, 밥 요리, 수프, 카레 또는 스튜를 다양하게 맛보고 파스타 푸타네스카, 시저 샐러드 드레싱, 바냐 카우다에 멸치를 선택하세요.
또 다른 아이디어: 정어리, 고등어, 청어를 마요네즈, 셀러리, 케이퍼, 적양파와 섞어 맛있는 생선 샐러드를 만들어 보세요.
Ehsani는 “작은 생선에서 건강상 이점을 최대한 얻으려면 1주일에 적어도 2회 섭취하는 것을 목표로 삼으십시오”라고 제안했습니다.
Small fish can make for a nutritious snack when eaten straight out of the can or you can add them to numerous dishes for a dash of briny, umami flavor. Try any variety in salads, stir-fries, rice dishes, soups, curries, or stews, and opt for anchovies in pasta puttanesca, Caesar salad dressing, and bagna cauda.
Another idea: Make a tasty fish salad mixing sardines, mackerel, or herring with mayonnaise, celery, capers, and red onion.
“To reap the most health benefits from small fish,” Ehsani suggested, “aim for at least two servings per week.”
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