These 7 hormones influence how much—or little—you eat. Can we influence them?
이들 7가지 호르몬은 먹는 양이나 적은 양에 영향을 미칩니다. 호르몬에 영향을 줄 수 있을까요?
Wegovy 및 Ozempic 같은 새로운 약물은 이들 호르몬의 효과를 높일 수 있습니다.
그러나 우리가 먹고, 운동하고, 스트레스관리하는 방법도 체중증가 또는 감소에 큰 역할을 합니다.
New medications, like Wegovy and Ozempic, can boost the effects of these hormones. But how we eat, exercise, and manage stress also play a big role in whether we gain or lose weight.
바비큐 쇠고기를 얼마나 먹고 싶나요? 이는 호르몬이 뇌에 전달하는 내용에 따라 달라집니다.
How much barbecue beef do you want to eat? It depends on what your hormones are telling your brain.
PHOTOGRAPH BY BRIAN FINKE, NAT GEO IMAGE COLLECTION
BYSTACEY COLINO
PUBLISHED APRIL 18, 2023
배고픔과 포만감은 단순한 느낌처럼 보일 수 있습니다.
몇 시간 동안 아무것도 먹지 않으면 배고픔을 느끼고, 충분히 먹은 후에는 포만감을 느낍니다.
그러나 현실은 더 복잡합니다.
그 이면에는 호르몬 무리가 체중과 건강에 영향을 미치는 방식으로 배고픔, 포만감, 지방 저장을 조절하는 역할을 합니다.
"신체의 에너지 조절 시스템은 매우 복잡합니다"라고 비만의학전문가 브리검 여성병원 체중관리 및 건강센터 공동책임자 Caroline M. Apovian은 말합니다.
간단히 말해서, 배고픔과 포만감을 조절하는 것은 장과 뇌, 특히 시상하부의 호르몬 사이의 상호작용입니다.
“이 호르몬은 시너지 효과나 역규제 방식으로 작용하여 굶주림을 예방합니다”라고 그녀는 설명합니다.
"주요 효과는 지방 저장을 보호하고 체중을 최대한 일정하게 유지하는 것입니다."
실제로 이러한 배고픔-포만감 조절 시스템은 진화적 기반을 갖고 있으며 대사율, 체중 설정점(특정 체중을 유지하려는 성향) 및 생존에 중요한 기타 요소에 영향을 미칩니다.
이러한 호르몬 중 일부는 유전적 요인의 영향을 받는 반면, 다른 호르몬은 생활 방식, 특정 의학적 상태 및/또는 체중이나 구성의 변화에 의해 영향을 받습니다.
이러한 배경에서 다양한 호르몬은 주로 특정 식사에서 과식을 방지하기 위해 음식섭취의 단기조절에 영향을 미치는 반면 다른 호르몬은 신체의 정상적 양의 에너지 저장을 유지하기 위한 장기조절에 중점을 둔다고 위장병 전문의 awrence Cheskin은 설명합니다.
조지 메이슨 대학교 공중보건대학의 영양 및 식품 연구 교수 Weight Loss for Life의 공동 저자입니다.
전문가들은 이러한 호르몬 중 어느 하나에만 집중하지 말라고 주의합니다.
왜냐하면 호르몬은 오케스트라 악기처럼 함께 작동하기 때문입니다.
Hunger and satiety may seem like straightforward sensations: You feel hungry when you haven’t eaten for several hours and then you feel full after you’ve consumed enough. But the reality is more complicated. Behind the scenes, a constellation of hormones works to regulate hunger, satiety, and fat storage in ways that influence your body weight and health.
“The body’s energy regulation system is very complicated,” says Caroline M. Apovian, an obesity medicine specialist and codirector of the Center for Weight Management and Wellness at Brigham and Women’s Hospital. Simply put, it’s the interplay between hormones in the gut and brain, especially in the hypothalamus, that regulate hunger and satiety. “These hormones work in a synergistic or counter-regulatory fashion to protect you from starving,” she explains. “The main effect is to protect your fat stores and keep your body weight as steady as possible.”
Indeed, this hunger-satiety regulatory system has an evolutionary basis, and it influences your metabolic rate, body weight setpoint (your predisposition to maintain a certain weight), and other factors that are critical for survival.
Some of these hormones are influenced by genetic factors, while others are affected by lifestyle, certain medical conditions, and/or changes in body weight or composition. Against this backdrop, various hormones influence the short-term regulation of food intake—primarily to prevent overeating at any given meal—while others focus on long-term regulation to maintain normal amounts of energy stores in the body, explains Lawrence Cheskin, a gastroenterologist and professor of nutrition and food studies at the George Mason University College of Public Health and coauthor of Weight Loss for Life.
Experts caution against focusing exclusively on any one of these hormones because they work together like instruments in an orchestra.
Here’s a closer look at seven of the major players for appetite regulation:
식욕조절과 관련된 7가지 호르몬의 주요 역할에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
렙틴 Leptin
생물학자들은 지방조직이 비활성이라고 생각했지만 이제는 렙틴 등 호르몬을 생성하기 때문에 내분비기관으로 간주됩니다.
몸 전체의 지방세포는 렙틴을 분비하여 포만감을 알리고 식욕과 음식 섭취를 줄입니다.
"1994년 렙틴의 발견은 이 분야 연구에 붐을 일으켰습니다.
그 전에는 [체내의] 지방 저장소가 뇌와 어떻게 소통하는지 알지 못했습니다"라고 Apovian은 말합니다.
그러나 비만인 사람들은 체지방이 더 많거나 신체가 호르몬에 저항하기 때문에 렙틴 수치가 더 높은 경향이 있습니다.
대조적으로, 칼로리를 줄이고 체지방을 줄이면 렙틴 수치가 감소한다고 Apovian은 말합니다.
"렙틴은 기아와 체지방 손실로부터 보호하려고 노력하고 있습니다.
이는 체중 설정점과 관련이 있습니다."
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Biologists used to think that fat tissue was inert, but now it’s considered an endocrine organ because it produces hormones, including leptin. Fat cells throughout the body secrete leptin to signal satiation and reduce appetite and food consumption. “The discovery of leptin in 1994 started the boom in research in this area—before that, we didn’t realize how the fat depots [in the body] communicate with the brain,” Apovian says.
However, people who are obese tend to have higher leptin levels because they have greater body fat or because their bodies are resistant to the hormone. By contrast, if you cut calories and lose body fat, your leptin levels will decrease, Apovian notes. “Leptin is trying to protect against starvation and loss of fat mass—it’s related to the setpoint of body weight.”
그렐린 Ghrelin
흔히 "공복 호르몬"이라고 불리는 그렐린은 위에서 생성됩니다.
“그렐린 수치는 식사 직전에 높았다가 식사 후 감소합니다”라고 Cheskin은 말합니다.
체중감량 위해 칼로리를 줄이면 그렐린의 기본수치가 증가합니다.
비만전문가 내분비학자 클리블랜드 클리닉 내분비학 및 대사연구소의 비만센터소장 Marcio Griebeler는 "이로 인해 배고픔이 평소보다 더 많이 자극되기 때문에 체중감량이 더 어려워집니다"라고 말합니다.
비만 저널의 2017년 호에 실린 연구에 따르면 그렐린의 기본 수준이 높은 사람들은 음식에 대한 갈망이 더 많았으며, 특히 고지방이나 단 음식에 대한 욕구가 더 높았으며 6개월 동안 체중증가가 더 컸습니다.
Often called the “hunger hormone,” ghrelin is produced by the stomach. “Levels of ghrelin are high just before eating, then they fall after a meal,” Cheskin says.
If you cut calories to try to lose weight, your baseline levels of ghrelin will increase. “This makes it harder to lose weight because your hunger is stimulated more than usual,” says Marcio Griebeler, an obesity specialist, endocrinologist, and director of the Obesity Center with the Cleveland Clinic’s Endocrinology & Metabolism Institute. A study in a 2017 issue of the journal Obesity found that people with higher baseline levels of ghrelin had more food cravings, especially for high-fat or sweet foods and greater weight gain over a six-month period.
콜레시스토키닌 Cholecystokinin (CCK)
식사 후 장에서 생성되는 포만감 호르몬 CCK는 포만감을 느끼는 데 도움이 된다고 Apovian 노트는 말합니다.
또한 위에서의 음식이동 속도를 늦추어 소화를 향상시켜 포만감을 높이고 지방, 단백질 및 탄수화물을 대사하는 췌장의 체액 및 효소 방출을 증가시킵니다.
그리고 CCK는 식욕과 그에 따른 음식섭취를 줄이는 방식으로 뇌의 식욕 중추에 영향을 미칠 수 있지만, 이 메커니즘은 완전히 이해되지 않습니다.
A satiety hormone that’s produced in the gut after you’ve eaten, CCK helps you feel full, Apovian notes. It also enhances digestion by slowing down the transit of food from the stomach, thereby boosting feelings of fullness and increasing the release of fluids and enzymes from the pancreas to metabolize fats, proteins, and carbohydrates. And CCK may affect the appetite centers in the brain in ways that reduce appetite and subsequent food intake, though this mechanism isn’t fully understood.
인슐린 Insulin
인슐린은 혈류의 혈당(당)이 증가한 후 췌장의 베타세포에서 분비됩니다.
"탄수화물을 섭취하면 더 많은 인슐린이 방출되기 시작하여 에너지를 위해 더 많은 포도당을 세포에 다시 투입합니다"라고 Griebeler는 말합니다.
인슐린은 또한 포만감을 촉진한다고 Apovian은 말합니다.
인슐린 저항성은 신체가 인슐린을 무시하거나 적절하게 반응하지 않을 때 발생합니다; 이는 비만, 신체활동 부족, 단순 탄수화물이 풍부한 음식섭취와 관련있을 수 있다고 Griebeler는 덧붙입니다.
Insulin is secreted by the beta cells in the pancreas after an increase in blood glucose (sugar) in the bloodstream. “As you eat carbohydrates, you start releasing more insulin, which puts more glucose back into cells for energy,” Griebeler says. Insulin also promotes satiety, Apovian says. Insulin resistance occurs when the body ignores or doesn’t respond properly to insulin; this can be related to obesity, lack of physical activity, or eating foods rich in simple carbohydrates, Griebeler adds.
코티솔 Cortisol
신체의 스트레스 반응이 급격히 높아질 때 더 많은 양이 생성되기 때문에 스트레스 호르몬으로 가장 잘 알려져 있습니다.
코티솔은 실제로 신진대사 조절을 비롯한 다양한 기능을 가지고 있습니다.
코티솔의 기본 수준이 높을수록 인슐린 저항성과 지방 저장량이 증가한다고 Griebeler는 말합니다.
만성 스트레스가 있는 경우 “코티솔의 급증은 식욕 증가, 특히 단 음식, 짠 음식 또는 지방이 많은 음식에 대한 식욕증가와 혈당 및 인슐린 수치의 증가와 관련이 있습니다”라고 시카고대학 의료센터 RUSH의 비만의학전문 가정간호사 Frances Lee는 말합니다.
실제로 study in a 2022 issue of the journal NeuroImage: Clinical 에 따르면 코티솔이 많을수록 배고픔을 유발하고 음식 섭취를 조절하는 뇌 영역의 혈류가 감소하는 것으로 나타났습니다.
Best known as a stress hormone because it’s produced in larger amounts when the body’s stress response kicks into high gear, cortisol actually has many different functions— including regulating metabolism. Higher baseline levels of cortisol are associated with insulin resistance and greater fat storage, Griebeler says. With chronic stress, “a surge of cortisol is associated with increased appetite, especially for sweet, salty, or fatty foods, and an increase in blood sugar and insulin levels,” notes Frances Lee, a family nurse practitioner specializing in obesity medicine at RUSH University Medical Center in Chicago. In fact, a study in a 2022 issue of the journal NeuroImage: Clinical found that more cortisol induces hunger and decreased blood flow in brain regions that regulate food intake.
글루카곤 유사 펩타이드-1 Glucagon-like peptide-1 (GLP-1, for short)
식사 후 장에서 방출되는 GLP-1은 뇌의 수용체와 상호작용하여 포만감을 유발합니다.
또한 위장관을 통한 소화와 음식이동을 느리게 하여 "더 오랫동안 포만감을 느끼게 하므로 전체적으로 덜 먹는 경향이 있습니다"라고 Griebeler는 설명합니다.
Released in the gut after eating, GLP-1 interacts with receptors in the brain to trigger satiety. It also slows digestion and the movement of food through the gastrointestinal tract, “which causes you to feel full for longer so you tend to eat less overall,” explains Griebeler.
포도당 의존성 인슐린 친화 폴리펩티드 Glucose-dependent insulinotropic polypeptide (GIP)
이 호르몬은 식사 후 소장에서 생성되며 인슐린 수치를 증가시켜 지방 분해를 억제하는 글리코겐과 지방산 생성을 자극합니다.
GIP는 상대적으로 새로운 분야이기 때문에 아직 답변되지 않은 질문이 많이 있습니다.
This hormone is produced by the small intestine after you have eaten and increases insulin levels which stimulate the production of glycogen and fatty acids that inhibit the breakdown of fat. GIP is a relative new kid on the block, so there are still many unanswered questions about it.
The new anti-obesity interventions
새로운 항비만 요법
배고픔 호르몬과 관련된 가장 흥미로운 발전 중 하나는 비만과 당뇨병을 치료하기 위해 GLP-1과 GIP 호르몬의 효과를 높이는 새로운 약물의 개발이라고 Griebeler는 말합니다.
여기에는 식품의약국(FDA)이 2021년 Wegovy라는 브랜드 이름으로 승인한 세마글루티드 semaglutide 라는 약물이 포함됩니다.
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비만인이나 체중관련 질환(고혈압 등)이 하나 이상 있는 과체중인 사람을 위한 주간 주사입니다.
2017년에는 동일한 약이 제2형 당뇨병 환자를 위한 주사제인 오젬픽(Ozempic)으로 승인되었습니다.
2022년에 FDA는 제2형 당뇨병 있는 성인을 위해 티르제파티드(Mounjaro)라는 주사제를 승인했습니다.
이 약물들은 사람들의 식욕을 감소시키고 혈당을 조절함으로써 게임의 판도를 바꾸는 것으로 입증되었다고 Cheskin은 말합니다.
또한 과체중 또는 비만 사람들이 상당한 양의 체중을 감량하는 데 도움이 되지만, 식이요법 변화와 운동과 함께 사용해야 합니다.
Griebeler는
"약물에만 의존할 수는 없습니다.
약물이 전체 해결책은 아닙니다"
라고 말합니다.
이러한 약물 중 하나를 복용하는지 여부에 관계없이 생활방식 수정도 그림의 일부가 되어야 합니다.
One of the most exciting developments related to hunger hormones has been the development of new medications that boost the effects of the hormones GLP-1 and GIP to treat obesity and diabetes, Griebeler says.
These include a drug called semaglutide, which the Food and Drug Administration approved in 2021 under the brand name Wegovy. It’s a weekly injection for people with obesity or overweight people who have at least one weight-related condition (such as high blood pressure); in 2017, the same drug was approved as Ozempic, also as an injection, for people with type 2 diabetes. In 2022, the FDA approved an injectable drug called tirzepatide (Mounjaro) for adults with type 2 diabetes.
These drugs are proving to be game-changers, decreasing people’s appetites and regulating their blood sugar, Cheskin says. They’re also helping people who are overweight or obese lose considerable amounts of weight, but they’re meant to be used with dietary changes and exercise. “You can’t rely solely on medications—they are not the whole solution,” Griebeler says.
Lifestyle modifications need to be part of the picture, too, whether or not you’re taking one of these drugs.
Sticking with a healthy eating plan
건강한 식생활 계획을 고수하세요
이는 최소한으로 가공된 식품과 다량의 통곡물, 과일 및 채소, 저지방 단백질을 섭취하는 것을 의미합니다.
이 접근방식을 사용하면 "대량 영양소의 균형을 얻을 가능성이 높으므로 적절한 수준의 칼로리로 포만감을 느낄 수 있습니다"라고 Apovian은 말합니다.
That means consuming minimally processed foods and plenty of whole grains, fruits and vegetables, and lean proteins. With this approach, “you will most likely get a balance of macronutrients so you will feel full with an appropriate level of calories,” Apovian says.
명심하십시오: "그것은 얼마나 많이 먹는지뿐만 아니라 얼마나 빨리 먹는지, 하루에 얼마나 자주 먹는지, 식습관에 영향을 미치는 음식 성분도 중요합니다"라고 Cheskin은 설명하며, 이러한 호르몬의 안정성을 높이기 위해 3시간 간격으로 소량의 식사와 간식을 먹을 것을 권장합니다.
Keep in mind: “It’s not just how much you eat—it’s also how quickly you eat, how often in a day you eat, and the food components that influence eating behavior,” explains Cheskin, who recommends eating small meals and snacks at three-hour intervals to gain greater stability of these hormones.
충분한 수면을 취하세요 Getting plenty of sleep
잘 자는 것은 여러 가지 배고픔 호르몬을 조절하는 데 필수입니다.
“잠을 잘 자지 못하면 코티솔과 그렐린 수치가 높아지고 렙틴 수치는 낮아집니다”라고 Griebeler는 말합니다.
실제로 March 2023 issue of the journal Obesity에 실린 연구에 따르면 여성은 남성보다 밤에 잠을 자지 못한 후 포만 호르몬 렙틴이 훨씬 더 많이 감소했으며, 비만인 사람들은 수면 부족 후, 그렐린(배고픔 호르몬) 이 더 많이 증가했습니다.
Sleeping well is essential for regulating several hunger hormones. “If you don’t sleep well, you have higher levels of cortisol and ghrelin and lower levels of leptin,” Griebeler says. In fact, a study in the March 2023 issue of the journal Obesity found that women had even more pronounced decreases in the satiety hormone leptin after a night of sleep deprivation than men did, and people who were obese had a greater increase in ghrelin (the hunger hormone) after the sleep loss.
규칙적 운동 Exercising regularly
연구에 따르면 유산소 운동은 일시적으로 배고픔, 혈중 그렐린 수치를 억제하고 사람들의 GLP-1 수치를 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
그리고 일부 연구에서는 건강한 사람의 경우 더 높은 강도의 운동이 그렐린을 억제하는 데 훨씬 더 큰 효과가 있음을 시사합니다.
규칙적으로 운동하면 이러한 호르몬 변화가 나타나 인슐린이 신체에서 더 잘 작동하는 데 도움이 된다고 Lee는 말합니다.
Research has found that aerobic exercise can temporarily suppress hunger, blood levels of ghrelin, and increase levels of GLP-1 in people. And some studies suggest that higher intensity exercise has an even greater effect in suppressing ghrelin in healthy people. Exercise regularly and you’ll put these hormonal changes on your side—and help insulin work better in your body, Lee says.
스트레스관리방법 찾기 Finding ways to manage stress
기본적으로 스트레스를 피하는 것은 불가능합니다.
하지만 스트레스를 관리하기 위한 조치를 취한다면 배고픔 호르몬과 식욕조절 능력에 있어서 큰 도움이 될 것입니다.
연구에 따르면 급성스트레스로 인해 식사량이 줄어들고, 만성스트레스로 인해 코티솔 수치가 높아져 특히 고칼로리 맛이 나는 음식을 더 많이 먹게 되는 것으로 나타났습니다.
스트레스를 완화하고 코티솔 수치를 낮추려면 규칙적으로 심호흡을 하거나 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.
2022 issue of Behavioral Sciences에 실린 연구에 따르면 호흡 바이오피드백(이완을 위한 특정 호흡기술 사용)이 포함된 12분 세션을 수행하는 것만으로도 타액 코티솔 농도가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
It’s basically impossible to avoid stress but if you take steps to manage it, you’ll do yourself a big favor when it comes to your hunger hormones and your ability to regulate your appetite.
Research has found that while acute stress results in eating less, chronic stress causes higher cortisol levels that can lead to eating more, especially high-calorie palatable foods.
To relieve stress and lower cortisol levels, your best bet is to regularly engage in deep breathing or exercise, Lee says. A study in a 2022 issue of Behavioral Sciences found that simply doing a 12-minute session involving respiratory biofeedback (using specific breathing skills for relaxation) leads to a significant decrease in salivary cortisol concentrations.
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