What lifting weights does to your body—and your mind
웨이트리프팅이 몸과 마음에 미치는 영향
웨이트 리프팅 같은 저항운동은 신진대사를 개선하여 신체가 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있도록 합니다.
Resistance training like weightlifting improves your metabolism, allowing your body to burn more calories even at rest.
By Daryl Austin
March 12, 2024
#피트니스 지침에 관해서는 많은 사람이 유산소 운동의 이점에 대한 익숙한 말을 듣습니다.
자전거 타기, 달리기, 조깅, 걷기 또는 단순히 "걸음 수 늘리기"에 대한 요구는 흔한 반면, 웨이트 리프팅이나 팔굽혀펴기에 더 많은 시간을 할애하라는 권장사항은 거의 없습니다.
최적의 건강을 위해서는 #유산소운동 이 필수이지만, 근력을 강화하기 위해 웨이트, 체중 또는 저항밴드의 저항을 활용하는 근력운동의 한 형태인 #저항훈련 을 우선시하는 것도 중요합니다.
그렇게 하면 입증되고 종종 놀라운 건강상 이점이 많이 있습니다.
여기에는 장수증진, 불안과 우울증 감소, 균형과 유연성 강화, 체중 관리 지원, 개인 부상 위험 감소, 혈압과 콜레스테롤 수치 개선, 심장건강의 상당한 증진이 포함됩니다.
스탠포드의대 의사 물리치료 및 재활스포츠 의학과장 Michael Fredericson은 "적절히 설계된 저항훈련 프로그램은 이동성, 신체기능, 일상생활활동의 성과를 개선하고 운동성과를 개선하며 노인의 독립성을 보존할 수 있습니다"라고 말합니다.
이런 이점에도 불구하고 일부 사람들은 저항훈련이 보디빌더나 헬스장 이용자만을 위한 것이라고 일축합니다.
건강기관에서는 이러한 인식을 바로잡기 위해 노력하고 있습니다.
"최근까지 유산소운동은 건강개선하는 데 주목을 받았지만 저항훈련은 종종 세계적 공중보건정책에서 생략되었습니다" 미네소타대학교 공중보건대학원 심혈관질환 연구원 DJ McDonough가 설명합니다.
"하지만 수년에 걸쳐 수집된 설득력 있는 연구증거에 따르면 저항훈련은 유산소 운동과 별개로 수많은 건강상 이점을 제공합니다."
이것이 질병통제예방센터 같은 미국보건기관의 현재 지침에서 매주 75~150분을 유산소운동에 사용하고 1주일에 최소 2일을 근력강화 활동에 사용할 것을 권장하는 이유입니다.
When it comes to fitness guidance, many of us hear familiar refrains about the benefits of cardio exercise. Calls for cycling, running, jogging, walking, or simply "getting your steps in" are commonplace while recommendations to spend more time lifting weights or doing push-ups are scant.
Though aerobic exercise is critical for optimal health, it’s also important to prioritize resistance training—a form of strength training that utilizes resistance from weights, bodyweight, or resistance bands, to strengthen muscles. Doing so brings about many proven and often surprising health gains. These include boosting longevity, reducing anxiety and depression, strengthening balance and flexibility, helping with weight management, decreasing risk of personal injury, improving blood pressure and cholesterol levels, and significantly boosting heart health.
“A properly designed resistance training program can improve mobility, physical functioning, performance in activities of daily living, and improve athletic performance as well as preserve the independence of older adults,” says Michael Fredericson, a physician and the director of physical medicine and rehabilitation sports medicine at Stanford School of Medicine.
Despite such benefits, some people dismiss resistance training as being only for bodybuilders or gym goers—a perception health organizations are working to correct.
“Until recently, aerobic exercise was given the spotlight for improving health while resistance training was often omitted in global public health policy,” explains DJ McDonough, a cardiovascular disease researcher at the University of Minnesota School of Public Health. “But compelling research evidence has compiled over the years that makes it clear that resistance training confers a host of health benefits independent of aerobic exercise.”
This is why current guidelines from U.S. health agencies like the Centers for Disease Control and Prevention recommend spending 75-150 minutes every week on aerobic exercise and spending at least 2 days a week on muscle-strengthening activities.
What is resistance training?
저항훈련이란 무엇입니까?
근력훈련이라고도 하는 저항훈련은 근육을 강화하거나 늘리기 위해 무게나 저항을 사용합니다.
많은 사람들이 이러한 저항을 덤벨이나 바벨 같은 자유 중량을 들어올리거나 가슴이나 다리 프레스 같은 기계 기반 운동을 사용하는 것과 연관시키지만 다른 형태의 저항도 해당됩니다.
팔굽혀펴기나 윗몸 일으키기와 같은 체중운동은 저항훈련의 다른 예입니다.
탄력 있는 저항 밴드를 사용하여 스트레스를 가하고 근육을 강화하는 것도 마찬가지입니다.
Resistance training, also known as strength training, uses weights or resistance for the purpose of strengthening or increasing one’s muscles. While many people associate such resistance with lifting free weights like dumbbells or barbells or using machine-based exercises such as chest or leg presses, other forms of resistance also qualify. Bodyweight exercises like push-ups or sit-ups are other examples of resistance training; as is the use of elastic resistance bands that one can pull against to stress and build muscle.
의자에 체중을 실어 옮기거나 계단 오르거나 무거운 식료품 가득 찬 세탁 바구니를 옮기는 것과 같은 일상적 작업도 중요합니다.
"대부분 사람들은 하루 종일 그것에 대해 생각하지 않고도 근력강화 활동을 하고 있습니다"라고 국립 심장폐혈액 연구소 심혈관과학부 프로그램 책임자 Eric Shiroma가 말했습니다.
그러나 근육 컨디셔닝은 체중을 지탱하는 동작을 반복할 때 발생합니다.
"근육이 시간이 지남에 따라 저항에 적응함에 따라 더 강해지고 회복력이 더 강해집니다" 매사추세츠대학교 애머스트 캠퍼스 생명과학연구실 운동생리학자 Amanda Paluch가 설명합니다.
그녀는 이런 경우 근육을 키우는 것만이 아니라 "일상생활에서 더 잘 기능하고 번창할 수 있는 더 강한 몸을 만드는 것도 중요합니다" 라고 말합니다.
Even everyday tasks like moving one’s body weight in and out of chairs, climbing stairs, or carrying heavy groceries and full laundry baskets count.
“Most of us are doing muscle-strengthening activities throughout the day without even thinking about it,” says Eric Shiroma, program director of the division of cardiovascular sciences at the National Heart Lung Blood Institute.
But it’s when a weight-bearing motion is repeated that muscle conditioning occurs. “As muscles adapt to resistance over time, they become stronger and more resilient,” explains Amanda Paluch, a kinesiologist in the life sciences lab at the University of Massachusetts Amherst. In such cases, she says it isn’t about building muscle alone, “it’s also about building a stronger body that is better able to function and thrive during our daily living.”
Good for the heart
심장에 좋습니다
연구에 따르면 매주 운동 루틴에 저항 훈련을 30분만 추가하면 심장 건강이 크게 개선되어 수명이 몇 년 더 늘어날 수 있습니다.
Paluch는 "근력운동은 혈압과 콜레스테롤을 개선하는 데 도움이 되기 때문에 심장에 좋습니다"라고 설명합니다.
Research shows that adding just 30 minutes of resistance training to your workout routine each week could add years to your life, in part, by significantly improving your heart health.
“Strength training is great for your heart because it helps improve blood pressure and cholesterol,” explains Paluch.
혈류와 순환을 증가시켜 혈압을 높이고 염증을 줄여 콜레스테롤을 낮춥니다.
만성염증은 동맥에 콜레스테롤이 축적될 수 있으며, 이는 혈전과도 관련이 있습니다.
아이오와 주립대 인문과학대학 신체활동역학교수 지원 연구의 공동 저자 Duck-Chul Lee는 "그리고 우리는 1주일에 1시간 미만의 저항훈련도 심장마비나 뇌졸중 같은 심혈관질환 발병 위험을 40 ~ 70% 줄이는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다"라고 말합니다.
It helps blood pressure by increasing blood flow and circulation, and lowers cholesterol by reducing inflammation. Chronic inflammation can lead to the buildup of cholesterol in the arteries, which is also associated with blood clots.
“And we have found that even less than an hour of resistance training per week is associated with a 40-70 percent of reduced risks of cardiovascular disease morbidity such as heart attack or stroke,” say Duck-Chul Lee, a professor of physical activity epidemiology at Iowa State University College of Human Sciences and a co-author of supportive research.
Good for the body
신체에 좋습니다
근력운동은 또한 다른 많은 신체 시스템에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
그리고 반대되는 인식에도 불구하고 균형과 유연성을 개선합니다.
McDonough는 "특히 더 높은 하중에서 저항훈련은 오랫동안 신체 경직을 증가시키고 유연성을 감소시키는 것으로 알려져 왔습니다"라고 설명했습니다.
"하지만 지금은 그 반대의 증거가 있습니다.
저항훈련은 관절운동 범위를 개선하는 데 있어 기존의 정적 스트레칭보다 효과적이거나 더 효과적입니다."
운동범위가 증가하면 균형이 개선되고 넘어짐과 관련된 부상 가능성이 줄어드는 것으로 나타났습니다.
Fredericson은 저항훈련이 근골격계 부상이나 내부 장기의 외부손상 위험을 줄일 수도 있다고 말합니다.
더 큰 근육량은 외부 힘과 신체 내에 있는 뼈와 장기 사이에 보호 장벽이나 쿠션을 제공하기 때문입니다.
Strength training has also been shown to be helpful in many other body systems. And it improves balance and flexibility, despite perceptions to the contrary.
“Resistance training, particularly at higher loads, has long been perceived to increase body stiffness and reduce flexibility,” McDonough explains, “but a body of evidence now suggests the opposite; that resistance training is just as effective, if not more effective, than traditional static stretching at improving joint range of motion.”
Increased range of motion has been shown to improve balance and reduce the likelihood of injuries related to falls. Fredericson says resistance training can also decrease one’s risk of musculoskeletal injury or outside damage to internal organs as larger muscle mass provides a protective barrier or cushion between external forces and the bones and organs contained within the body.
저항훈련은 골다공증 및 류마티스 관절염 같은 의학적 질환으로 인해 영향을 받는 관절과 뼈를 강화하는 것으로 나타났습니다.
이는 노화가 근력과 골격근량을 감소시키는 생물학적 변화와 관련이 있기 때문에 노인에게 특히 중요합니다.
연구에 따르면 이들 손실은 생리적 회복력을 감소시키는 동시에 부상과 질병에 대한 취약성을 증가시킵니다.
저항훈련은 뼈 성장을 담당하는 세포를 자극하여 이러한 악화에 대응합니다.
Resistance training has also been shown to strengthen joints and bones affected by medical conditions like osteoporosis and rheumatoid arthritis. This is particularly important for older adults as aging is associated with biological changes that decrease strength and skeletal muscle mass. Research shows that such losses diminish physiologic resilience while also increasing vulnerability to injury and disease. Resistance training counters this deterioration by stimulating the cells responsible for bone growth.
(Lifting heavy weights can help you mitigate osteoporosis. Here’s how to get started.)
(무거운 웨이트를 들어올리면 골다공증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시작하는 방법은 다음과 같습니다.)
또한 근육 감소증의 영향을 상쇄합니다.
근육 감소증은 종종 앉아서 지내는 사람들에게 30대 또는 40대에 시작되는 점진적인 근육량 감소입니다.
저항훈련은 근육에 미세한 찢어짐을 만들어 근육 섬유가 융합되어 더 큰 근육량을 생성함으로써 근육 감소증을 막습니다.
워싱턴대학교 내과의 물리치료박사 Monica Ciolino가 설명합니다.
근력운동은 2형 당뇨병 발병위험을 낮추는 데 도움이 되며 질병을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
It also counters the effects of sarcopenia—a progressive loss of muscle mass that often begins in the 30s or 40s in more sedentary individuals. Resistance training fends off sarcopenia by creating microtears in the muscle, which leads to fusion of muscle fibers that create greater mass, explains Monica Ciolino, a doctor of physical therapy at Washington University Physicians.
Strength training helps lower one’s risk of developing type 2 diabetes as well, and can help manage the disease.
"근육은 혈당을 가장 많이 배출하는 곳이므로 근육을 활성화하고 크기를 유지하는 것이 중요합니다."
맥마스터대학교 운동학교수 Stuart Phillips가 말했습니다.
Paluch는 이런 형태의 운동이 "신체가 인슐린을 더 잘 사용하고 흡수하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 당뇨병을 예방하거나 관리하는 데 필수입니다"라고 덧붙였습니다.
“Muscle is our largest disposal site for blood glucose (blood sugar), so keeping it active and maintaining its size is important,” says Stuart Phillips, a professor of kinesiology at McMaster University. Paluch adds that this form of exercise “can also help your body use and absorb insulin better, which is crucial for preventing or managing diabetes.”
저항훈련은 질병, 부상 또는 입원 중에 앉아서 하는 행동으로 인한 근육 손실을 역전시켜 더욱 도움이 됩니다.
미시시피대학교 운동과학 부교수 Jeremy Loenneke는 "근육기능 수준이 낮으면 질병과 조기사망 위험이 증가합니다"라고 설명합니다.
저항훈련은 또한 웨이트를 들면 신진대사가 개선되고 근육조직은 신체가 쉬고 있을 때에도 지방 조직보다 2배 이상 많은 칼로리를 소모하기 때문에 체중관리 목표에도 도움이 될 수 있습니다.
Phillips는 "비만에 맞서는 것은 식단 중심 접근방식이지만 저항운동은 유산소 운동만큼 좋거나 거의 좋습니다"라고 말합니다.
Resistance training further helps by allowing us to reverse muscle loss that results from sedentarily behavior during sickness, injury, or hospitalization. “Low levels of muscle function are associated with an increased risk for both disease and premature mortality,” explains Jeremy Loenneke, an associate professor of exercise science at the University of Mississippi.
Resistance training can also be helpful with weight management goals since lifting weights improves metabolism and because muscle tissue burns more than twice as many calories as fat tissue—even when a body is at rest. “While combatting obesity means a diet-centered approach, resistance exercise is as good or close to as good as aerobic training,” says Phillips.
Good for the mind 마음에 좋은 것
근력운동은 수면의 질을 개선하는 것 등 여러 방법으로 정신건강을 개선할 수 있습니다.
Ciolino는 학습과 기억에 중요한 뇌 구조인 해마의 일부 퇴화로부터 보호하는 것과도 관련이 있다고 말합니다.
저항운동이 호르몬 조절에 미치는 영향은 피로를 막고 기분을 좋게 하여 더욱 도움이 됩니다.
Shiroma는 "근력운동과 저항운동이 우울증과 불안의 발병률을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있다는 증거가 나타나고 있습니다"라고 설명합니다.
Strength training can improve mental health in several ways, including by improving sleep quality. Ciolino says it’s also been linked to protection against degeneration of parts of the hippocampus—a brain structure crucial in learning and memory.
The impact of resistance training on hormonal regulation further helps by warding off fatigue and by boosting one’s mood. “There is emerging evidence that strength training and resistance training may also be associated with lower rates of depression and anxiety,” explains Shiroma.
Where to begin?
어디서부터 시작해야 할까요?
장점에도 불구하고 일부 사람들은 헬스광이 되거나 전문적인 훈련이나 장비에 대한 접근성이 필요하다고 생각하여 저항운동을 소홀히 합니다.
Shiroma는 "다양한 기계, 웨이트, 운동의 엄청난 수로 인해 어떤 사람들은 시작하기가 두렵고 어려울 수 있습니다"라고 인정합니다.
"하지만 근력운동은 체중이나 저항 밴드로 거의 어디서나 할 수 있기 때문에 일부 유산소 운동보다 더 쉽게 접근할 수 있습니다."
McDonough은 시작하기 위해 가장 마음에 드는 저항훈련 유형을 선택하는 것이 가장 좋다고 말합니다.
웨이트, 바디 또는 저항 밴드를 선택한 다음 몇 가지 간단한 기술을 배우세요.
예를 들어, 지역체육관에서 웨이트를 들어올릴 수도 있고, 집에서 들어올릴 덤벨이나 케틀벨을 몇 개 살 수도 있습니다.
시작하면 간단한 운동 벤치와 바벨을 추가하여 확장하고 싶을 수도 있습니다.
웨이트를 사용할 때 "근력강화를 위한 좋은 경험법칙은 세트가 끝날 때 근육이 피곤해야 한다는 것입니다"라고 Ciolino는 말하지만, 적절한 기술을 배우고 너무 일찍 너무 많이 들어올리지 않는 것이 중요하다고 강조합니다.
그녀는 "가벼운 부하로 시작하여 시간이 지나면서 무게와 반복횟수를 늘리세요"라고 조언합니다.
Despite the advantages, some people neglect resistance training because they think they need to become gym buffs or require access to specialized training or equipment.
"The sheer number of different machines, weights, and exercises may make it intimidating and hard for some to get started," acknowledges Shiroma. "But muscle-strengthening activity may be more accessible than some aerobic activities since it can be done pretty much anywhere with either body weight or resistance bands."
To get started, McDonough says it's best to choose the type of resistance training that appeals most to you: weights, body, or resistance bands, and then learn a few simple techniques.
For instance, you can lift weights at your local gym, or you can buy a couple of dumbbells or kettlebells to lift at home. Once you get going, you may want to branch out and add a simple exercise bench and a barbell. When using weights, "a good rule of thumb for strengthening is that your muscles should be tired at the end of a set," says Ciolino, though she stresses the importance of learning proper techniques and not lifting too much, too soon. "Start with lighter loads and increase weight and repetitions over time," she advises.
저항 밴드는 온라인이나 지역 소매업체에서 구매할 수 있으며 관련 기술은 배우기 쉽습니다.
"이러한 형태의 운동과 관련된 많은 이점을 얻는 데는 소량의 저항만 있으면 됩니다"라고 Loenneke는 말합니다.
Resistance bands can be purchased online or from local retailers and related techniques are easy to learn. "Even small amounts of resistance is all that is needed to get a large amount of the benefits associated with this form of exercise," says Loenneke.
체중활용과 관련하여 공중보건기관은 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 플랭크, 런지, 스쿼트 같은 운동에 대한 적절한 자세와 기술을 배우기 위한 수많은 비디오와 리소스를 제공했습니다.
When it comes to utilizing body weight, public health agencies have provided numerous videos and resources for learning proper form and techniques for exercises like sit-ups, push-ups, planks, lunges, and squats.
Customized guidance from a personal trainer or physical therapist may also be helpful.
개인트레이너나 물리치료사의 맞춤형지침도 도움될 수 있습니다.
Loenneke은 지침에서 1주일에 2번 최소 30~60분을 근력운동에 할애하는 것을 지지하지만, 아무리 많은 시간을 할애하더라도 전혀 시간을 할애하지 않는 것보다 낫다고 강조합니다.
Fredericson says guidelines support spending at least 30-60 minutes twice a week on strength training, but stresses that spending any amount of time is better than spending none.
"완벽한 프로그램에 집중하는 것보다 지속가능하다고 믿는 루틴을 시작하는 것이 훨씬 더 유익합니다" Ciolino가 반향을 일으켰습니다.
어떤 루틴을 따르기로 선택하든 "저항훈련은 연약함으로 가는 길에 대한 해독제입니다."
"It is far more beneficial to begin a routine that you believe is sustainable than to focus on a perfect program," echoes Ciolino. No matter which routine you choose to follow, "resistance training is the antidote to the road toward frailty."
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