7 Potential Benefits of Adding Garlic to Your Recipes and Meals
요리법과 식사에 마늘을 첨가하면 얻을 수 있는 7가지 잠재적 이점
마늘은 좋아하는 요리 맛을 향상시키는 데에만 좋은 것이 아니라 건강에도 좋을 수 있습니다.
Garlic isn’t just great for enhancing the flavor of your favorite dishes — it may be good for your health.
Written ByJessica Migala
by Reyna Franco, MS, RDN of American College of Lifestyle Medicine on November 22, 2023
마늘의 식물성 화합물은 면역체계를 강화하고 염증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.The plant compounds in garlic may help strengthen your immune system and stave off inflammation.
Diane Helentjaris/Unsplash
이 기사에서 한 가지 기억나는 것은 다음과 같습니다: 마늘 호흡이 좋다는 것입니다.
진심으로, 오늘 마늘을 적당량 섭취했다면 건강에 큰 도움이 된 것입니다.
그런데 마늘은 무엇이고, 마늘이 몸에 왜 그렇게 좋은가요?
If you remember one thing from this article, let it be this: Garlic breath is good. Seriously, if you’ve eaten your fair share of garlic today, you’ve done a service to your health. But what is garlic, and why is it so good for you?
"마늘은 파속 allium family 식물에 속합니다"라고 뉴욕 시러큐스대학 스포츠 및 인간역학대학 교수 Sudha Raj, PhD, RDN 은 말합니다.
알리움(Allium)은 양파, 쪽파, 리크, 샬롯도 포함하는 식물 종류입니다.
Raj 박사는 “알리신 및 유기황 화합물 같은 식물화학물질이 포함되어 있습니다”라고 덧붙였습니다.
이러한 파이토케미컬(또는 식물화합물)은 식물의 심장건강, 면역지원, 항염증 및 영양 특성을 담당합니다.
“Garlic belongs in the allium family,” says Sudha Raj, PhD, RDN, a teaching professor at Syracuse University’s Falk College of Sport and Human Dynamics in Syracuse, New York. Allium refers to a class of plants that also contains onions, scallions, leeks, and shallots. “It contains phytochemicals such as allicin and organosulfur compounds,” Dr. Raj adds. These phytochemicals (or plant compounds) are responsible for the plant’s heart-healthy, immune-supportive, anti-inflammatory, and nutritional properties.
한 가지 참고사항: 마늘의 이러한 많은 이점에 대한 과학적 뒷받침은 음식에서 얻는 것보다 더 많은 양을 제공할 수 있는 보충제 및 추출물(분말 및 캡슐 포함)과 관련된 연구를 기반으로 합니다.
"그러나 일상적 음식 준비와 같이 마늘을 소량으로 장기간 사용하면 더 적은 양으로 긍정적 결과를 얻을 수도 있습니다"라고 Raj는 말합니다.
실제로 "많은 연구에서 농축된 등가물은 정향 cloves 2개 정도일 수 있습니다"라고 샌디에이고의 공중보건의사 영양학자, Eat Clean, Stay Lean 책 시리즈 저자, Wendy Bazilian, DrPH, RDN은 말합니다. .
One note: The scientific backing for many of these benefits of garlic is based on studies involving supplements and extracts (including powders and capsules), which may provide doses higher than you’d get from food. “However, long-term use of garlic in smaller amounts as in daily food preparation may also produce positive outcomes at lower doses,” Raj says.
Indeed, “in many studies, the concentrated equivalent may be around two cloves,” says Wendy Bazilian, DrPH, RDN, a doctor of public health and nutritionist in San Diego, as well as the author of the Eat Clean, Stay Lean book series.
보충제 복용에 관심이 있는 경우 의사와 상담하여 보충제가 안전한지, 현재 복용 중인 약과 상호작용하지 않는지 확인하십시오.
특히 지속적 질병이 있거나 식습관을 조정하고 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
귀하의 약물 중 하나가 얼마나 잘 작동하는지에 영향을 미칠 수 있습니다.
그러나 좋아하는 음식에 마늘을 첨가하는 것의 힘을 무시하지 마십시오.
마늘에는 유익한 방식으로 함께 작용할 수 있는 다양한 영양소와 화학물질이 포함될 수 있다고 Raj는 말합니다.
“정기적으로 음식 준비에 마늘을 의도적으로 포함시키면 장기적 이점을 얻을 수 있습니다”라고 그녀는 말합니다.
If you are interested in taking a supplement, talk to your doctor to make sure it’s safe for you and it won’t interact with any medications you’re currently taking, especially if you have ongoing medical conditions or are making adjustments to your diet that may influence how well one of your drugs works.
But don’t discount the power of adding garlic to your favorite foods, which can contain a huge variety of nutrients and chemicals that may make them all work together in beneficial ways, says Raj. “Deliberately including garlic in food preparations on a regular basis can give you long-term benefits,” she says.
마늘의 7가지 효능은 다음과 같습니다.
Here are seven benefits of garilc.
1. Garlic May Help Lower Blood Pressure
마늘은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
하루에 정향 cloves 두어 개를 섭취하면 심장전문의를 방문하지 않는 데 도움이 될 수 있습니다.
“마늘은 혈관을 확장시키는 산화질소 합성을 자극하고 ACE(안지오텐신 전환효소) 활동을 억제합니다”라고 Raj는 말합니다. (ACE 억제제는 혈관을 이완시키는 데 도움이 됨)
이는 잠재적으로 건강한 혈류와 압력을 지원할 수 있습니다.
12개의 실험과 550명 이상의 고혈압 환자를 대상으로 한 한 연구에서 저자는 Kyolic 숙성 마늘 보충제를 3개월 동안 복용하면 수축기 혈압(최고 수치)이 약 8포인트, 확장기 혈압(최저 수치)이 5.5포인트 낮아졌다고 언급했습니다 - 혈압약과 비슷한 효과.
A couple of cloves a day may help keep a visit to the cardiologist away. “Garlic stimulates the synthesis of nitric oxide, which dilates blood vessels, and inhibits ACE (angiotensin-converting enzyme) activity,” says Raj. (ACE inhibitors help relax blood vessels.) This could potentially support healthy blood flow and pressure.
In one study that involved 12 trials and more than 550 individuals with hypertension, the authors noted that taking Kyolic aged garlic supplements for three months lowered systolic blood pressure (top number) by about 8 points and diastolic blood pressure (bottom number) by 5.5 points — a similar effect to that of blood pressure medications.
RELATED: 혈압 낮추는 데 도움되는 5가지 생활방식 변화 5 Lifestyle Changes to Help You Lower Blood Pressure
2. Garlic May Help Quell Inflammation
마늘은 염증을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다
Harvard Health Publishing에 따르면 과학자들은 만성염증이 심장병, 당뇨병, 암, 관절염 등 만성질환의 원인이라고 믿고 있습니다.
마늘은 특정 염증성 단백질 활동을 억제하는 데 도움이 된다고 Raj는 말합니다.
염증성 자가면역 질환인 류마티스 관절염을 앓고 있는 여성 70명을 대상으로 한 무작위대조 이중맹검연구에서 8주 동안 하루 1,000mg의 마늘보충제를 섭취한 그룹은 위약그룹에 비해 염증지표가 낮고 통증과 피로가 적으며 관절의 압통이 적었습니다.
Scientists believe that chronic inflammation is a driver behind chronic diseases, including heart disease, diabetes, cancer, and arthritis, according to Harvard Health Publishing. Garlic helps inhibit the activity of certain inflammatory proteins, says Raj. In a randomized, controlled, double-blind study of 70 women with the inflammatory autoimmune disease rheumatoid arthritis, the group who took 1,000 milligrams of garlic supplements per day for eight weeks had lower inflammatory markers, less pain and fatigue, and fewer tender joints compared with a placebo group.
3. Garlic May Help Lower Cholesterol
마늘은 콜레스테롤 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
심장에 대한 마늘의 또 다른 잠재적 이점은 콜레스테롤 수치 개선입니다.
어떻게?
"마늘은 간에서 콜레스테롤 생성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 Bazilian 박사는 말합니다.
마늘섭취와 콜레스테롤수치 간 관계를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 메타분석 및 연구검토에서는 마늘보충제 복용하는 것이 심장질환의 2가지 위험 요소인 총 콜레스테롤과 높은 LDL 콜레스테롤 수치를 모두 낮추는 데 효과적이라는 결론을 내렸습니다.
Another potential benefit of garlic for the heart: improving cholesterol levels. How? “Garlic may help decrease the production of cholesterol by the liver,” says Dr. Bazilian.
While more research is needed to determine the relationship between garlic intake and cholesterol levels, a meta-analysis and review of studies concluded that taking garlic supplements was effective in lowering both total cholesterol and high LDL cholesterol levels, which are two risk factors for heart disease.
RELATED: 콜레스테롤에 대해 알아야 할 모든 것 Everything You Need to Know About Cholesterol
4. Garlic May Support Immune Function
마늘은 면역기능을 지원할 수 있습니다.
오늘 밤 저녁식사에 마늘을 조금 더 추가하면 면역계가 강화될 수 있습니까?
예를 들어, 마늘이 감기예방하거나 치료한다는 증거는 충분하지 않지만 몇 가지 방식으로 신체의 방어 메커니즘에 역할을 할 수 있습니다.
Can adding a little more garlic to your dinner tonight boost your immune system? While there’s not enough evidence to suggest that garlic will prevent or treat the common cold, for instance, it can play a role in your body’s defense mechanisms in a few ways.
마늘의 알리신(Raj가 강조하는 식물화학물질 중 하나)은 항균 특성을 제공한다고 Bazilian은 말합니다.
과학자들은 또한 마늘이 2가지 방식으로 작용할 수 있는 항바이러스 특성을 갖고 있다고 Bazilian은 말합니다.
즉, 바이러스가 세포로 들어가는 것을 차단하고 면역반응을 강화하여 잠재적 침입자와 효과적으로 싸울 수 있다는 것입니다.
이는 전반적으로 건강한 면역계 healthy immune system 를 지원하는 데 도움이 될 수 있는 것입니다.
The allicin (one of the plant chemicals Raj highlights) in garlic provides antibacterial properties, says Bazilian. Scientists also believe that garlic has antiviral properties that may work in two ways, Bazilian says: by blocking the entry of viruses into cells, and by strengthening the immune response so that it can effectively fight off potential invaders. It’s these things that can help support a healthy immune system overall.
5. Garlic May Reduce Blood Clotting
마늘은 혈액응고를 감소시킬 수 있습니다
심장건강을 위한 마늘의 또 다른 장점: "마늘과 양파의 화합물은 혈소판의 '점착성 stickiness’을 감소시키고 항응고 특성을 갖는 것으로 나타났습니다"라고 Bazilian은 말합니다.
이들은 플라크 축적으로 인해 동맥이 경화되고 좁아지는 과정인 죽상동맥경화증 atherosclerosis 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
국립심장폐혈액연구소(National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)에 따르면 죽상동맥경화증은 심장마비와 뇌졸중을 일으킬 수 있는 혈전위험을 증가시킵니다.
물론, 마늘먹는 것이 동맥을 보호하기 위해 취하는 유일한 예방조치가 되어서는 안 됩니다.
NHLBI는 심장건강에 좋은 식사계획을 따르고, 충분한 운동을 하고, 체중을 관리하고, 흡연을 피하거나 끊을 것을 권장합니다.
One more perk of garlic for your heart health: “Compounds in garlic and onions have been shown to decrease the ‘stickiness’ of our platelets and have anticlotting properties,” says Bazilian. These things may help guard against atherosclerosis, a process in which plaque buildup leads to a hardening and narrowing of the arteries. Per the National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), atherosclerosis increases your risk for blood clots that can cause heart attacks and stroke. Of course, eating garlic shouldn’t be the only preventive measure you take to protect your arteries. The NHLBI recommends following a heart-healthy eating plan, getting plenty of exercise, managing your weight, and avoiding or quitting smoking.
RELATED: 심장건강에 가장 좋은 지방과 가장 나쁜 지방은 무엇입니까? What Are the Best and Worst Fats for Heart Health?
Amazon.com: Kyolic Aged Garlic Extract Formula 300 Cardiovascular Health, Vegan, 360 Capsules
6. Garlic Provides a Host of Antioxidants
마늘은 다양한 항산화제를 제공합니다
연구 리뷰에 따르면 마늘의 영양소와 식물화합물은 "강력한 항산화 특성"을 제공합니다.
항산화제는 혈관에 유익을 주고 염증을 감소시킴은 물론 암 같은 질병을 유발할 수 있는 해로운 자유라디칼을 흡수할 수도 있습니다. (그러나 이러한 항암 잠재력은 인간 연구에서 입증되어야 한다고 미국 암 연구소는 말합니다.)
Garlic’s nutrients and plant compounds give it “strong antioxidant properties,” per a research review. Not only do antioxidants benefit blood vessels and reduce inflammation, but they may soak up the damaging free radicals that can lead to diseases like cancer (though this anticancer potential needs to be borne out in human research, says the American Institute for Cancer Research).
7. Garlic Makes Other Healthy Foods Taste Great
마늘은 다른 건강 식품의 맛을 좋게 만듭니다
Bazilian에는 양파, 허브, 향신료 같은 식품 범주에 마늘이 포함되어 있으며, “마늘은 음식에 훌륭한 맛을 더하기 때문에 야채, 통 곡물, 저지방 단백질, 콩같이 우리가 더 많이 먹어야 하는 음식을 더 많이 섭취하는 데 도움이 됩니다.”
마늘을 통해 풍미를 더하면 음식에 과도한 소금의 필요성을 줄이는 데 잠재적으로 도움이 될 수 있으며, 미국 농무부에 따르면 한 쪽당 단 4칼로리에 불과합니다.
마지막으로, 전반적 식단에서 맛 taste의 역할을 무시하지 마십시오: "우리가 먹는 음식을 사랑하고 포만감에 대한 신호를 듣는 법을 배우면 더 만족스러울 수 있습니다"라고 Bazilian은 말합니다.
Bazilian includes garlic in the same category of food as onions, herbs, and spices, adding that “garlic brings great flavor to foods, so it helps us eat more of the foods that we’re supposed to be eating more of, like vegetables, whole grains, lean proteins, and beans.”
Adding flavor through garlic can also potentially help you reduce the need for excess salt on your foods — and for just 4 calories per clove, according to the U.S. Department of Agriculture.
And finally, don’t discount the role that taste plays in your overall diet: “When we love the food we eat and learn to listen to our cues for satiety, it can be more satisfying, too,” Bazilian says.
Editorial Sources and Fact-Checking
강아지 건강 전문
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