You may be overlooking this nutritional powerhouse. You shouldn't.
당신은 이 영양 강국을 간과하고 있을 수도 있습니다. 간과하면 안됩니다.
씨앗은 섬유질, 불포화지방, 비타민, 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
그러나 그것들이 모두 평등하게 창조된 것은 아닙니다.
전문가들이 최고의 식용 씨앗 순위를 어떻게 매기는지 알아보세요.
Seeds are a great source of fiber, unsaturated fats, vitamins, and minerals. But they’re not all created equal. See how experts rank the top edible seeds.
씨앗은 아주 작은 공간에 많은 영양분을 담고 있습니다. 맨 윗줄: 해바라기와 대마 씨앗. 가운데 줄: 아마, 치아, 양귀비 씨앗. 맨 아래 줄: 참깨와 호박씨.
Seeds pack a lot of nutrients into a very small space. Top row: sunflower and hemp seeds. Middle row: Flax, chia, and poppy, seeds. Bottom row: sesame and pumpkin seeds.
PHOTOGRAPH BY BECKY HALE, NATIONAL GEOGRAPHIC
BYSTACEY COLINO
PUBLISHED JUNE 14, 2023
견과류와 씨앗은 건강한 식물성 식단의 필수요소이며 종종 슈퍼푸드로 간주됩니다.
그러나 견과류는 각광을 받는 경향이 있는 반면, 식용씨앗은 일상 식사에 들어가는 재료로서 간과되는 경우가 많습니다.
브롱크스, 알버트 아인슈타인 의과대학 등록영양사 영양사 Keith Ayoob은 "씨앗은 가난한 의붓자식과 같습니다. 많은 사랑이나 관심을 받지 못합니다"라고 말합니다.
"슈퍼마켓 진열대에서 찾기가 더 어렵고 사람들도 익숙하지 않습니다."
게다가 Advances in Nutrition 2022년호에 실린 연구에 따르면 식용 종자는 "종종 임상 및 역학 연구에서 평가되지 않습니다."
이는 그들의 건강상 이점이 헤드라인을 장식하지 않는다는 것을 의미합니다.
씨앗은 그 자체로 영양의 강국이기 때문에 불행한 일입니다.
그들은 모두 단백질, 섬유질, 건강한 지방 및 항산화제의 좋은 공급원이지만 다양한 식용씨앗은 다량 및 미량 영양소함량이 다릅니다.
예를 들어, Asian Journal of Medical Sciences 2021년호 연구에서는 5가지 씨앗의 영양분을 비교했습니다.
연구자들은 해바라기 씨앗이 단백질과 지방 함량이 가장 높은 반면, 호박 씨앗은 수분 함량이 가장 높고 수분 함량도 더 높다는 사실을 발견했습니다.
칼륨 함량이 가장 높고 수박씨에는 칼슘 함량이 가장 높습니다(누가 알았겠습니까?!).
미들 테네시주 머프리즈버러 대학 영양 및 식품과학 프로그램 책임자 영양사 Janet Colson은 "씨앗과 달걀은 둘 다 나중에 식물(계란의 경우 동물)을 형성할 수 있는 저장된 영양소를 포함하고 있다는 점에서 유사합니다"라고 말합니다.
“씨앗에는 물이 거의 포함되어 있지 않기 때문에 저장된 영양분은 매우 농축되어 있습니다.
그들은 아주 작은 공간에 많은 영양분을 담아냅니다.”
Nuts and seeds are staples of a healthy, plant-based diet—and they’re often considered superfoods. But nuts tend to steal the limelight, while edible seeds are often overlooked as ingredients to feature in everyday meals.
“Seeds are kind of like the poor stepchild—they don’t get a lot of love or attention,” says Keith Ayoob, a registered dietitian-nutritionist at the Albert Einstein College of Medicine in The Bronx. “It’s harder to find them on supermarket shelves and people aren’t as familiar with them.” What’s more, edible seeds “are often not assessed in clinical and epidemiological studies,” according to research in a 2022 issue of Advances in Nutrition. That means their health benefits don’t garner headlines.
That’s unfortunate because seeds are nutritional powerhouses in their own right. They’re all good sources of protein, fiber, healthy fats, and antioxidants but different edible seeds vary in their macro- and micronutrient content. For example, a study in a 2021 issue of the Asian Journal of Medical Sciences compared the nutrients in five different seeds: The researchers found that sunflower seeds have the highest protein and fat content, whereas pumpkin seeds have the highest moisture content as well as higher amounts of potassium—and watermelon seeds have the greatest amount of calcium (who knew?!).
“Seeds and eggs are similar in that they both contain stored nutrients that can later form a future plant—or animal in the case of eggs,” notes Janet Colson, a registered dietitian and director of the nutrition and food science program at Middle Tennessee State University in Murfreesboro. “The stored nutrients are very concentrated because seeds contain very little water. They pack a lot of nutrients into a very small space.”
다음은 7가지 씨앗의 영양학적 비교를 자세히 살펴보고 이를 식사에 포함시키는 방법에 대한 아이디어입니다.
Here's a closer look at how seven seeds compare nutritionally, with ideas for how to incorporate them into your meals:
Chia seeds
#치아씨앗
작지만 강력한 #치아씨드 는 고대 아즈텍 식단의 필수적인 부분이었던 중앙아메리카에서 유래한 것으로 믿어집니다.
그들은 많은 양의 단백질, 불포화 지방, 칼슘, 아연뿐만 아니라 많은 양의 #알파리놀렌산 (ALA, 식물성 오메가-3 지방산)과 섬유질을 제공합니다.
샌디에고 영양학자 공중보건 컨설턴트인 Wendy Bazilian은 "치아씨앗에는 수용성 및 불용성 섬유질이 풍부하여 고혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다"라고 말합니다.
"그들은 자기 무게의 12배에 달하는 물을 끌어당깁니다.
그래서 치아 푸딩을 만드는 데 좋습니다."
또는 씨앗을 샐러드, 요거트, 시리얼에 뿌리거나 스무디, 샐러드 드레싱, 머핀이나 빵 반죽에 섞을 수도 있습니다.
Small but mighty, chia seeds are believed to have originated in Central America where they were an integral part of the ancient Aztec diet. They serve up a hefty dose of protein, unsaturated fats, calcium, and zinc, as well as lots of alpha-linolenic acid (ALA, a plant-based omega-3 fatty acid) and fiber. “Chia seeds are high in soluble and insoluble fiber, which helps reduce high blood pressure and cholesterol,” says Wendy Bazilian, a nutritionist and public health consultant based in San Diego. “They pull in up to 12 times their weight in water—that’s why they’re good for making chia pudding.” Alternatively, you can sprinkle the seeds on salads, yogurt, or cereal, or blend them into smoothies, salad dressings, or batter for muffins or bread.
Flaxseeds
아마 씨앗
이 작은 씨앗은 5,000년 넘게 다양한 형태로 섭취되어 왔습니다.
전통적으로 이집트 요리에서 아마씨유로 사용된 아마씨는 섬유질이 풍부하고 단백질, 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 엽산 및 비타민 K의 좋은 공급원입니다.
또한 ALA와 루테인, Eat Clean, Stay Lean 시리즈의 저자인 Bazilian은 시력에 좋은 제아잔틴을 지적합니다.
문제: “아마씨에는 갈아서 만들지 않으면 인간의 소화 시스템이 처리할 수 없는 껍질이 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
일단 갈아지면 밀 배아처럼 보이며 스무디, 오트밀, 식물성 버거 및 기타 음식에 첨가하여 약간의 흙 맛과 약간의 바삭함을 더할 수 있습니다.
These tiny seeds have been consumed in various forms for more than 5,000 years. Traditionally used as flaxseed oil in Egyptian cuisine, flaxseeds are filled with fiber, and they’re good sources of protein, calcium, iron, magnesium, potassium, selenium, folate, and vitamin K. They also contain ALA and antioxidants such as lutein and zeaxanthin, which are good for vision, notes Bazilian, author of the Eat Clean, Stay Lean series. The hitch: “Flaxseeds have a husk that the human digestive system will not process unless they’re ground up,” she says. Once they’re ground, they look like wheat germ and can be added to smoothies, oatmeal, plant-based burger, and other foods, adding a dash of earthy flavor and a bit of crunch.
Hemp seeds
햄프 씨앗
원래 중앙 아시아가 원산지인 대마 씨앗은 마리화나와의 연관성 때문에 잠시 시간을 보내고 있지만 이러한 식용 씨앗은 당신을 취하게 하지 않을 것이라고 Bazilian은 말합니다.
그러나 단백질은 물론 칼륨, 철, 마그네슘, 망간, 아연, 엽산 및 ALA가 풍부하기 때문에 건강을 향상시킬 수 있습니다.
대부분의 씨앗보다 질감이 부드러워 언제든지 간식으로 먹을 수 있습니다(종종 껍질이 벗겨져 나옵니다).
또한 스무디 그릇, 곡물, 콩 또는 쌀 요리, 머핀, 시리얼 또는 팬케이크에 사용할 수 있습니다.
Originally from central Asia, hemp seeds are having a moment because of their association with marijuana but these edible seeds won’t get you high, Bazilian says. But they could give your health a boost because they’re high in protein, as well as potassium, iron, magnesium, manganese, zinc, and folate, as well as ALA. They are softer in texture than most seeds, which means you can snack on them anytime (they often come shelled). They also can be used in smoothie bowls, grain, bean, or rice dishes, muffins, cereals, or pancakes.
Poppy seeds
양귀비 씨앗
사람들은 베이글, 빵, 롤 또는 머핀에 굽지 않는 한 양귀비 씨앗에 대해 생각하지 않는 경우가 많습니다.
불행하게도 이 작은 검은 씨앗은 다용도이므로 뜨거운 시리얼, 수프, 캐서롤 또는 드레싱에 첨가할 수 있습니다.
단백질, 섬유질, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 아연, 셀레늄, 비타민 E 및 기타 영양소가 풍부합니다.
명심하세요: “양귀비 씨앗에는 특정 약물 테스트에서 찾고 있는 약물과 유사한 것으로 식별할 수 있는 화학물질이 포함되어 있습니다”라고 Ayoob은 말합니다.
실제로 미국 국방부는 이런 이유로 2023년 2월 군 장병들에게 양귀비씨 섭취를 피하라고 경고했습니다.
People often don’t think about poppy seeds unless they’re baked into bagels, breads, rolls, or muffins. That’s unfortunate because these little black seeds are versatile—you can add them to hot cereal, soups, casseroles, or dressings. They’re loaded with protein, fiber, calcium, magnesium, potassium, zinc, selenium, vitamin E, and other nutrients. Keep in mind: “Poppy seeds contain chemicals that certain drug tests will pick up as similar to drugs that are being looked for,” Ayoob says. In fact, the U.S. Department of Defense issued a warning in February 2023 to military service members to avoid consuming poppy seeds for this reason.
Pumpkin seeds
호박씨
호박씨는 약 ½ 컵에 20g이 들어 있는 단백질 강국임은 물론 수천 년 전 멕시코에서 유래한 호박씨(페피타라고도 함)에는 섬유질, 철, 마그네슘, 칼륨, 아연 및 셀레늄도 함유되어 있습니다.
이 더 큰 올리브색 씨앗은 아삭아삭한 느낌이 좋아 간식으로 먹기에 좋습니다.
"그들은 개성이 있습니다"라고 Bazilian은 말합니다.
그는 홈메이드 트레일 믹스에 넣거나 버터넛 스쿼시 수프나 요구르트에 뿌리거나 생선이나 닭고기 빵가루를 만드는 데 사용할 것을 권장합니다.
UT Health Houston School of Public Health 영양프로그램 영양사 영양감독자 Dolores Woods는 신선한 호박씨를 파프리카나 강황과 같은 다양한 향신료와 함께 구울 수도 있다고 제안합니다.
Not only are they protein powerhouses—with 20 grams in approximately ½ cup—but pumpkin seeds (a.k.a., pepitas), which originated in Mexico many thousands of years ago, also contain fiber, iron, magnesium, potassium, zinc, and selenium. These larger, olive-colored seeds have a pleasant crunch, which makes them great for snacking. “They have a personality,” says Bazilian, who recommends putting them in a homemade trail mix or sprinkling them on butternut squash soup or yogurt or using them in breading for fish or chicken. You can also roast fresh pumpkin seeds with different spices, such as paprika or turmeric, suggests Dolores Woods, a registered dietitian and nutrition supervisor for the Nourish Program at the UT Health Houston School of Public Health.
Sesame seeds
참깨
지중해식 조미료인 타히니를 만드는 데 사용되는 참깨는 단백질, 섬유질, 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨, 아연, 셀레늄, ALA 및 항산화제의 좋은 공급원입니다.
토스트하거나 로스팅하면 고소한 풍미가 더욱 돋보이며 매리네이드, 볶음 요리 또는 쌀 요리에 매우 적합합니다.
검은 참깨는 생선이나 가금류의 빵가루로 사용할 수 있습니다. Ayoob은 "프로 팁: 싱크대 위에서 측정하세요. 흘려도 계속 찾을 수 있기 때문입니다."라고 Ayoob은 말합니다.
주의 사항: 일부 사람들은 참깨에 알레르기가 있습니다.
이것이 바로 2023년 1월부터 식품의약청(FDA)이 포장식품 제조업체에게 참깨를 함유한 제품에 알레르기 유발물질로 표시하도록 요구하기 시작한 이유입니다.
Used to make tahini, a Mediterranean condiment, sesame seeds are a good source of protein, fiber, calcium, iron, magnesium, potassium, zinc, selenium, ALA, and antioxidants. Their nutty flavor—toasting or roasting them really brings it out—is well suited to marinades, stir fries, or rice dishes; black sesame seeds can be used as breading for fish or poultry. “A pro tip: Measure them over the sink because if you spill them, you’ll never stop finding them,” Ayoob says. A note of caution: Some people are allergic to sesame seeds, which is why in January 2023 the Food and Drug Administration began requiring manufacturers of packaged foods to label sesame as an allergen on products that contain it.
Sunflower seeds
해바라기 씨
섬유질과 단백질의 좋은 공급원인 해바라기씨에는 철, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 아연, 셀레늄 등 미량 영양소도 함유되어 있습니다.
그들은 또한 비타민 E와 엽산의 풍부한 공급원이라고 Bazilian은 말합니다.
약간의 아삭함과 고소한 맛을 원한다면 껍질을 벗긴 씨앗을 요거트, 오트밀 또는 샐러드에 첨가할 수 있습니다.
또한 단독으로 또는 트레일 믹스 형태로 간식으로 미리 포장되어 제공됩니다.
Woods는 “많은 사람들이 소금에 절여서 먹습니다.”라고 말합니다. "소금 섭취량을 고려한다면 무염을 선택하는 것이 좋습니다."
건강한 지방 함량으로 인해 이 씨앗은 예상보다 더 빨리 상할 수 있습니다.
아윰은 "바로 사용하지 않을 거라면 냉장고나 냉동고에 넣어두세요"라고 제안해 유통기한을 늘린다.
A good source of fiber and protein, sunflower seeds also contain iron, calcium, magnesium, potassium, zinc, and selenium, among other micronutrients. They’re also a rich source of vitamin E and folate, Bazilian notes. For a bit of crunch and a nutty flavor, you can add the shelled seeds to yogurt, oatmeal, or salads. They also come prepacked on their own or in trail mixes, as a snack. “A lot of people eat them salted,” Woods says. “It’s better to opt for unsalted if you’re watching your salt intake.”
Because of their healthy-fat content, these seeds can spoil more quickly than you might expect. Ayoob suggests, “if you’re not going to use them right away, put them in the refrigerator or even the freezer,” to prolong their shelf life.
강아지건강 전문
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