Women are more likely to be sleep deprived. Here’s why that’s so bad.
여성은 #수면부족 가능성이 더 높습니다. 그것이 그렇게 나쁜 이유는 다음과 같습니다.
성인 3분의 1 이상이 충분한 수면을 취하는 데 어려움을 겪고 있으며 최근 연구에 따르면 이는 학습 및 집중력에 심각한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
More than a third of adults struggle with getting enough sleep—and recent research suggests it has serious implications for their ability to learn and focus.
불충분한 수면은 이미 #심장병 부터 #우울증 까지 수많은 질병과 연관되어 있지만, 새로운 연구에 따르면 이는 학습에도 영향을 미칠 수 있습니다. 여성의 경우 위험이 훨씬 더 높습니다.
Insufficient sleep is already linked to numerous maladies, from heart disease to depression, but new research suggests it may also impact learning; and for women, the risk is even higher.
PHOTOGRAPH BY REBECCA HALE, NATIONAL GEOGRAPHIC
BYDARYL AUSTIN
PUBLISHED SEPTEMBER 27, 2023
ZZZ를 충분히 잡지 못한다고 느끼신다면 혼자가 아닙니다.
성인의 최소 1/3은 필요한 권장 수면 시간을 얻지 못하고 있으며 여성은 남성보다 수면 문제를 더 많이 겪고 있습니다.
수면부족은 심장질환, 비만, 제2형 당뇨병, 우울증과 관련이 있을 뿐만 아니라 학습결핍과도 관련이 있기 때문에 이는 중요합니다.
PNAS(Proceedings of the National Academy of Sciences) 발표 최근 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 못하는 대학생은 평균 평점이 낮아지고 학업 성취도가 저하되는 것으로 나타났습니다.
전문가들은 직장에 집중하는 능력도 비슷한 영향을 받을 수 있다고 말합니다.
수많은 신체 과정과 시스템이 낮의 활동을 늦추고, 쉬고, 회복하기 때문에 매일 밤 잠이 우리에게 도움이 되는 방법은 많습니다.
심박수와 근육이 이완되고 치유가 이루어지며 체온이 감소합니다.
그러나 수면 중에 과도하게 작동하는 시스템 중 하나는 학습 및 기억과 관련된 뇌 영역입니다.
“우리가 잠 잘 때 뇌는 낮 동안 배운 정보를 검토하고 필요한 정보를 저장합니다” 라고 서던캘리포니아대학교 켁 의과대학 수면의학 및 폐 전문의 Rajkumar Dasgupta는 설명합니다.
"충분히 휴식을 취하면 업무에 계속 집중할 수 있고, 딴 길로 가는 것을 피할 수 있습니다."
If you feel like you're not catching enough ZZZ's, you're not alone. At least a third of adults aren't getting the recommended amounts of sleep they need—and women suffer more sleep issues than men.
This matters because not only has insufficient sleep been linked to heart disease, obesity, type 2 diabetes, and depression, it’s also associated with learning deficiencies. A recent study published in Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) shows that college students who don’t get enough sleep have lower grade point averages and diminished school performance—and experts say one’s ability to concentrate at work can be similarly affected.
There are many ways in which sleep helps us each night as numerous bodily processes and systems slow down, rest, and recover from the day’s activity. Heart rate and muscles relax, healing occurs, and body temperature decreases. But one system that kicks into overdrive during sleep is the area of the brain associated with learning and recollection.
“When we sleep, our brain goes through the information we learned during the day and stores what’s necessary,” explains Rajkumar Dasgupta, a sleep medicine and pulmonary specialist at the Keck School of Medicine of the University of Southern California. “When we’re well rested, we’re also better able to stay on task and avoid getting sidetracked.”
실제로 미국질병통제예방센터에 따르면 적절한 수면(성인 하루 7~9시간, 청소년 8~10시간)은 시험점수 향상, 문제해결능력 향상, 학습품질향상, 행동성과, 영감과 신선한 아이디어에 대한 잠재력 증가, 정보 흡수 향상과 관련있습니다.
Indeed, adequate sleep— seven-nine hours per night for adults, eight-10 for teens, according to the U.S. Centers for Disease Control and Prevention—is associated with improved test scores, increased ability to problem solve, enhanced quality of learning, improved behavior performance, increased potential for inspiration and fresh ideas, and better absorption of information.
게다가 Nature Portfolio 저널 Humanities and Social Sciences Communications 발표 2022년 연구에 따르면 수면부족은 인지기능을 저하시켜 집중, 집중 및 수행을 더 어렵게 만들 수 있음을 보여줍니다.
What’s more, 2022 research published by the Nature Portfolio journal Humanities and Social Sciences Communications, shows that sleep deprivation reduces cognitive function, which can make it more difficult to concentrate, focus, and perform.
성별에 따른 수면 차이
Sleep discrepancies by gender
충분한 수면 부족으로 인한 학습장애는 남성과 여성에게 비슷하게 영향을 미치는 것으로 여겨지지만, 여성은 특히 수면 부족으로 인해 영향을 받을 수 있습니다.
연구에 따르면 여성은 불쾌한 꿈, 수면장애, 불면증 등 수면장애에 더 취약한 것으로 나타났습니다.
이러한 수면 불일치의 원인은 일반적으로 월경과 관련된 호르몬과 관련이 있습니다.
왜냐하면 수면 조절에 도움이 되는 성 호르몬인 #프로게스테론 이 배란 중에 낮아지는 경우가 많기 때문입니다.
매사추츠 대학교 애머스트 캠퍼스 심리학 및 뇌과학 교수 Rebecca Spencer는 "폐경 전과 폐경도 잠을 방해하는 요인"이라고 말합니다.
Dasgupta는 여성이 "자녀와 다른 가족 구성원을 돌볼 가능성이 더 높기 때문에 충분한 수면을 취하기 어려울 수 있다"고 지적합니다.
이러한 요인으로 인해 여성은 수면의 양과 질에 특히 주의할 필요가 있습니다.
"여성은 전체적으로 더 많은 수면이 필요하지 않지만, 수면부족 여성이 잠을 더 잘 자면 더 나은 기억력과 이해력을 유지할 수 있습니다"라고 Spencer는 말합니다.
Though the learning disadvantages that stem from lack of sufficient sleep are believed to affect men and women similarly, women may be especially impacted by sleep deprivation.
Studies show that women are more prone to sleep disorders, including unpleasant dreams, sleep disturbances, and insomnia. The cause of this sleep discrepancy is usually related to hormones connected to menstruation since the sex hormone progesterone—which helps with sleep regulation—is often low during ovulation.
Rebecca Spencer, a professor of psychological and brain sciences at the University of Massachusetts, Amherst, says that "pre-menopause and menopause are also killers to sleep." Dasgupta notes that women are also "more likely to take care of children and other family members, which can make it difficult to get enough sleep."
Because of such factors, women need to be particularly mindful of the quantity and quality of their sleep. "Women don't need more sleep as a whole, but those women that have poor sleep would maintain better memories and comprehension if they had better sleep," says Spencer.
Why sleep is the real memory maker
왜 잠이 진짜 기억을 만드는가
학습 및 이해력 향상은 성별에 관계없이 이상적이지만, 배운 내용을 유지하고 기억할 수 없다면 어느 쪽도 유익하지 않습니다.
충분한 수면이 특히 중요해지는 곳입니다.
“수면은 기억강화에 매우 적극적 역할을 합니다”라고 Spencer는 말합니다.
그녀는 기억강화란 매일 배우고 경험한 모든 것을 나중에 접근할 수 있도록 분류하고, 재생하고, 저장하는 두뇌의 과정이라고 설명합니다.
“기억 통합은 깨어 있는 동안에도 일어날 수 있지만, 이 과정은 잠을 자는 동안 더욱 강력하거나 가장 커집니다”라고 그녀는 말합니다.
While improved learning and comprehension are ideal no matter one’s gender, neither does much good unless one can also retain and recall what’s been taught. That’s where sufficient sleep becomes especially important. “Sleep plays a very active role in memory consolidation,” says Spencer. She explains that memory consolidation is the brain’s process of sorting, replaying, and storing all that’s been learned and experienced each day to be accessed later. “While memory consolidation can happen while awake, this process is stronger or greatest during sleep,” she says.
뇌의 측두엽 내부 영역, 두개골 기저부에 가까운 해마는 이 작업에서 중요한 역할을 합니다.
스펜서는 해마를 우리가 배우는 것을 “단기저장장소”라고 부릅니다.
그녀는 업무용 책상 위 서류처럼 하루 종일 정보가 쌓이는 곳이라고 말합니다.
"당신이 잠을 자면 그 '서류'는 필요에 따라 검색할 수 있도록 장기 서류 캐비닛에 정리됩니다."
이 장기저장장소는 대뇌 피질, 즉 대뇌 꼭대기에 있는 커다란 외층입니다.
The hippocampus, located within the inner region of the temporal lobe of the brain, close to the base of one’s skull, plays a significant role in this undertaking. Spencer calls the hippocampus, “a short-term storage site” for the things we learn. She says that’s where information gets piled up throughout one’s day like papers on a work desk. “When you sleep, those ‘papers’ are filed away into a long-term filing cabinet to be retrieved as needed.” This long-term storage site is the cerebral cortex—the large, outer layer at the top of one’s cerebrum.
스펜서는 이러한 전달 과정이 밤의 많은 시간을 차지할 수 있으며 충분한 수면을 취하지 않으면 다음 날 아침에 아직 전달되지 않은 일부 교훈이나 기억으로 깨어나 나중에 기억하려고 할 때 흐릿해질 수 있다고 말합니다. .
충분한 수면을 취하면 뇌가 각 수면 단계의 이점을 경험하는 데 도움이 됩니다.
이는 작년에 발표된 PNAS 연구에 따르면 내장 기억의 중요한 요소입니다.
카네기 멜론대학 심리학교수 David Creswell은 “수면은 우리가 배운 것을 장기 기억에 더 잘 굳히는 데 도움이 됩니다”라고 설명합니다.
수면은 또한 망각을 촉진하는데, 이는 "실제로 기억하는 것만큼 적절한 기억 기능에 중요합니다"라고 보스턴대학 신경학교수 Why We Forget 및 How to Remember Better: The Science Behind Memory의 공동저자 Andrew Budson은 말합니다.
그는 우리가 잠자는 동안 그날의 중요하지 않은 세부사항을 잊어버리고 대신 중요한 것을 기억하도록 기억이 편집되므로 "우리의 두뇌가 관련 없는 정보로 어수선해지지 않는다"고 설명합니다.
Spencer says this transferring process can take up much of the night, and that if we don’t get enough sleep, we may wake the next morning with some lessons or memories not yet transferred—causing them to become fuzzy when trying to recall them later.
Getting sufficient sleep also helps the brain experience the benefits of each sleep stage—a critical element of embedding memories, per PNAS research published last year. "Sleep helps us better cement what we have learned into long-term memory," explains David Creswell, a professor of psychology at Carnegie Mellon University.
Sleep also facilitates forgetting, "which is actually just as important for proper memory function as remembering is," says Andrew Budson, a professor of neurology at Boston University and coauthor of Why We Forget and How to Remember Better: The Science Behind Memory. He explains that while we sleep, our memories get edited to forget the unimportant details of the day to instead remember what matters, "so our brains are not cluttered with extraneous information."
경계심은 이해심과 동일합니다
Alertness equals understanding
충분한 수면은 이해력과 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 우리를 졸리게 만드는 화학물질인 #아데노신 을 억제합니다.
아데노신 생산은 수면을 촉진하고 조절하는 신체 시스템의 일부인 신경조절제 #멜라토닌 에 의해 촉발됩니다.
"우리가 깨어 있는 시간이 길어질수록 더 많은 아데노신이 축적되고 더 피곤해집니다"라고 Spencer는 말합니다.
그러한 졸음 상태에서 우리는 일반적으로 명확성이 떨어지고 이해력이 저하되는 것을 경험합니다.
"수면은 이 아데노신 부하를 제거하여 우리가 더 집중하고 주의력을 기울이게 하며 대부분의 인지 작업을 더 잘 집중하고 수행할 수 있게 해줍니다"라고 Spencer는 말합니다.
최근 연구에 따르면 카페인 같은 각성제를 통해 아데노신이 유발하는 수면 압력을 늦추는 것이 가능하지만 이러한 물질을 사용하는 것은 수면을 촉진하려는 신체의 시도를 가릴 뿐이며 지연된 수면으로 인해 놓친 이점을 대체할 수는 없습니다.
Budson은 그러한 시도는 다음날 우리를 더욱 지치게 만들 뿐이라고 말합니다.
“피곤하면 주의력이 약해지며, 배운 내용을 기억하는 데 주의력이 매우 중요합니다”라고 그는 말합니다.
Along with helping improve comprehension and memory retention, sufficient sleep also keeps at bay adenosine—a chemical that make us feel sleepy. Adenosine production is triggered by the neuromodulator melatonin as part of the body’s system for promoting and regulating sleep. "The longer we're awake, the more adenosine we accumulate and the more tired we feel," says Spencer. In such a drowsy state, we usually experience diminished clarity and impaired understanding.
"Sleep clears this adenosine load, thereby making us more focused, more attentive, and better able to concentrate and perform most cognitive tasks," says Spencer. And though recent research shows it's possible to put off this sleep pressure brought on by adenosine through stimulants such as caffeine, using such substances only mask the body's attempt to promote sleep and does nothing to replace the missed benefits of delayed slumber.
Budson says any such attempts only leave us feeling more exhausted the next day. "When we are tired, our attention is impaired, and attention is critical to remember what we are learning," he says.
How to improve sleep and learning
수면과 학습을 개선하는 방법
전문가들은 수면의 질을 향상시키기 위해서는 규칙적 수면시간을 지키고, 어둡고 방해받지 않는 수면환경을 유지하며, 잠자리에 들기 전 과식, 술, 카페인을 피하는 것이 중요하다고 강조합니다.
"또 다른 큰 실수는 잠자리에 들기 전에 스크린을 사용하는 것입니다"라고 Spencer는 말합니다.
그녀는 블루라이트 자극과 1주기 리듬 붕괴를 제한하기 위해 잠들기 전 최소 45분 동안 화면 노출을 피하라고 조언합니다.
그러한 조언은 학업이 뒤처진 학생에게도 적용됩니다.
Cresswell은 "대학생들이 좋은 성적을 위한 최선의 전략은 늦게까지 공부하고 벼락치기 공부를 하는 것이라고 생각하는 것이 꽤 흔한 일이라고 생각합니다"라고 Cresswell은 말합니다.
그러나 수면을 희생하는 것은 학교 성적을 크게 저하시키는 것과 관련되어 있기 때문에 "이 심야 벼락치기 전략은 목표가 좋은 성적이라면 실제로 역효과를 낳습니다"라고 그는 경고합니다.
대신 Dasgupta는 미리 계획을 세우고 시험이나 학습세션 전날 밤에 추가 수면을 취할 것을 권장합니다.
"충분한 수면을 취하는 것은 학습과 기억력을 향상시키기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나입니다."
To improve one’s quality of sleep, the experts stress the importance of sticking to a regular sleep schedule, maintaining a dark and uninterrupted sleep environment, and avoiding large meals, alcohol, and caffeine before bed. "Another big common mistake is to use screens before bed," says Spencer. She advises avoiding screen exposure for at least 45 minutes before sleep to limit blue light stimulation and circadian rhythm disruption.
Such advice applies even to students behind on schoolwork. "I think it's pretty common for college students to assume that their best strategy for good grades is to stay up late studying and cramming for exams," says Cresswell. However, because sacrificing one's sleep is associated with so many reductions to school performance, "this late-night cramming strategy really backfires if your goal is good grades," he cautions.
Instead, Dasgupta recommends planning ahead and getting extra sleep the night before exams or study sessions. "Getting enough sleep is one of the most important things you can do to improve your learning and memory."
강아지 건강 전문
댓글