What Is Veganuary? Everything You Need to Know About This Food Challenge
#비건채식 이란 무엇입니까? 이 푸드 챌린지에 대해 알아야 할 모든 것
비건 채식은 식물성 음식 도전입니다.
이것이 무엇인지 알아보고 도전에 참여하는 방법에 대한 팁을 알아보세요.
Veganuary is a plant-based food challenge. Learn what it is and tips on how to join the challenge.
By Claire Gillespie Updated on January 17, 2023
Medically reviewed by Barbie Cervoni, MS, RD, CDCES, CDN
비건 채식을 시작하려는 생각을 갖고 놀았다면 1월이 하고 싶은 달일 수 있습니다.
영국에 기반을 둔 비영리단체는 이를 #채식주의자 #Veganuary 라고 합니다.
If you've been toying with the idea of starting a vegan diet, January may be the month you want to do it. A UK-based nonprofit refers to it as Veganuary.
그러나 고기를 먹지 않는 것에 익숙하지 않거나 달걀이나 유제품 없이 한 달(또는 그 이상)을 어떻게 버틸 수 있을지 상상이 되지 않는다면, 음식에 만족하고 즐기는 동안 영양소 요구사항을 충족하고 있는지 확인하기 위한 지침이 필요할 것입니다. .
But if you're not accustomed to going meat-free, or can't imagine how you'll survive for a month (or longer) without eggs or dairy, you will need some pointers to ensure you're meeting your nutrient requirements while staying satisfied and enjoying food.
다음은 비건 채식에 대한 가장 일반적 질문에 대한 전문가답변과 추가적 식물 능력에 대한 몇 가지 팁입니다.
Here are expert answers to the most common questions about Veganuary, with a few tips for some extra plant power.
비건 채식이란 무엇입니까?
What Is Veganuary?
2014년 시작된 Veganuary는 1월 한 달간 식물성 식품만 섭취하도록 권장합니다.
이 운동은 환경을 보호하고 동물의 고통을 방지하며 수백만 명의 건강을 개선하려는 열망에서 시작되었습니다.1
Launched in 2014, Veganuary encourages you to consume only plant foods for the month of January. The movement began from a desire to protect the environment, prevent animal suffering, and improve the health of millions of people.1
비건은 누구나 할 수 있고, 식물성파티에 조금 늦어도 별거 없습니다.
2022년에는 620,000명 이상이 다이어트를 시도하기 위해 등록했습니다.2
특히 건강문제가 있는 경우 새로운 식사계획을 시도하기 전에 의료서비스제공자와 상담하십시오.
그런 다음 챌린지에 참여하고 싶다면 Veganuary 웹사이트에 가입하기만 하면 됩니다.
Anyone can do Veganuary, and it's no big deal if you're a little late to the plant-based party. In 2022, more than 620,000 people signed up to try the diet.2 Consult with your healthcare provider before trying any new eating plan, especially if you have and health concerns. Then, if you want to join the challenge, all you have to do is sign up on Veganuary's website.
비건 채식이란 무엇을 의미합니까?
What Does it Mean to Be Vegan?
비건채식은 동물, 환경, 모든 사람의 건강에 대한 연민 때문에 생활방식 변화에 가깝습니다 - 단순히 식단을 바꾸는 것이 아닙니다.3
비건은 다양한 채소, 콩류, 통곡물, 과일, 견과류, 씨앗 및 식물성 대체 식품 중에서 선택하여 식사를 준비합니다.
비건 채식인이 만드는 변화의 예는 다음과 같습니다:4
Going vegan is more of a lifestyle change because of compassion for animals, the environment, and everyone's health—it's not simply a diet change.3 Vegans select from a large variety of vegetables, legumes, whole grains, fruits, nuts, seeds, and plant-based alternatives to prepare meals. Here's a sample of the changes vegans make:4
GETTY IMAGES
- 우유 또는 염소유 대신 콩, 아몬드, 코코넛 또는 귀리로 만든 제품 Products made from soy, almonds, coconut, or oat instead of cow's or goat's milk
- 육류, 생선 또는 달걀의 단백질 대신 콩, 견과류, 완두콩 Beans, nuts, and peas, instead of protein from meat, fish, or eggs
- 꿀 대신 사탕수수, 대추야자 또는 당밀 Cane sugar, dates, or molasses instead of honey
- 젤라틴 대신 한천 Agar-agar instead of gelatin
- 가능한 경우 유기농, 비 GMO, 지역, 공정거래 및 지속가능한 식품 선택 Choosing organic, non-GMO, local, fair trade, and sustainable foods when possible
- 양모, 실크, 모피, 가죽 또는 솜털 대신 면, 레이온, 리넨, 고무, 스판덱스, 나일론과 같은 합성 또는 천연 비동물성 재료로 만든 의류, 신발 및 직물(예: 담요, 베개 및 러그) Clothing, shoes, and textiles (such as blankets, pillows, and rugs) made of synthetic or natural nonanimal materials like cotton, rayon, linen, rubber, spandex, and nylon instead of wool, silk, fur, leather, or down
- 동물성 성분을 함유하지 않은 샴푸, 화장품, 비누 Shampoo, cosmetics, and soaps that don't contain animal substances
- 진주, 조개껍데기, 뼈, 깃털 등 동물 일부가 포함되지 않은 장신구 Jewelry that doesn't contain animal parts like pearls, shells, bones, and feathers
- 동물 경주나 싸움, 낚시 같이 동물이 사용되는 사냥이나 스포츠에 참여하지 않음 Not participating in hunting or sports where animals are used, like animal racing or fighting and fishing
비건 초심자에게 이것은 벅찬 목록처럼 보일 수 있지만, 먹을 수 있는 음식은 그 이상은 아니더라도 그만큼 많습니다: 모든 과일, 채소, 콩, 두부, 템페, 견과류, 씨앗, 통곡물 등이 있습니다. .
동물성 제품을 먹지 않는다는 것을 어떻게 확신할 수 있습니까?
미리 포장된 식품을 섭취하는 경우 혼란이 올 가능성이 높으므로 성분 목록을 확인하여 동물성 성분이 없는지 확인하는 습관을 들여야 합니다.
To a vegan newbie, this might seem like a daunting list, but there are just as many—if not more—foods you can eat: all fruits, vegetables, beans, tofu, tempeh, nuts, seeds, and whole grains, for starters.
How can you be sure you're not eating animal products? The confusion is most likely to come if you're eating prepackaged foods, so you have to get into the habit of checking the ingredients list to make sure there are no animal-derived ingredients.
"채식 포장식품에는 '채식주의자에게 적합' 또는 '인증된 완전채식' 로고가 표시되어 있습니다"라고 플로리다에 기반을 둔 영양사이자 공인 개인 트레이너인 McKenzie Flinchum, RD는 Health에 말했습니다.
"또한 제품에 유제품, 계란 또는 해산물이 포함된 경우 알레르겐 목록에 표시됩니다."
"Vegan packaged foods are labeled with a 'suitable for vegans' or 'certified vegan' logo," Florida-based nutritionist and certified personal trainer McKenzie Flinchum, RD, told Health. "Additionally, if the product contains dairy, eggs, or seafood, it will be listed under its allergen list."
비건 채식의 잠재적 이점
Potential Benefits of Veganuary
Veganuary의 목표는 체중 감량이 아닙니다.
그러나 음식 섭취량을 주시하지 않으면 원하든 원하지 않든 체중이 줄어드는 것을 발견할 수 있습니다.
Flinchum은 "동물성 식품을 줄이는 데 집중하기보다는 식단에 무엇을 추가할 것인지에 집중하세요"라고 제안했습니다.
그리고 항상 영양소를 마음의 최전선에 두십시오.
Flinchum은 "동물성 식품을 단순히 제거하기보다는 식물성 식품으로 대체해야 합니다"라고 말했습니다.
"이것은 칼로리 요구를 충족시키는 방법입니다."
The goal of Veganuary isn't weight loss; but, you might find that you do lose weight—whether you want to or not—if you don't keep an eye on your food intake.
"Rather than focus on cutting out animal foods, focus on what you will add to your diet," suggested Flinchum. And always keep nutrients at the forefront of your mind. "Make sure to replace the animal foods with plant-based foods rather than simply eliminate them," said Flinchum. "This is a way to ensure that calorie needs are met."
이 사고방식은 당신이 헌신적 육식동물이라면 유용할 것입니다.
매 끼니마다 고기를 먹는 데 익숙하다면 비건 채식을 따르는 것이 더 어렵다는 것은 의심의 여지가 없습니다.
Flinchum이 지적했듯이, 무엇을 놓치고 있는지보다는 무엇을 얻고 있는지(새로운 맛, 새로운 요리법, 이전에 들어보지 못한 수많은 채소) 생각하십시오.
This mindset should come in handy if you're a committed carnivore; no doubt about it, following a vegan diet is more difficult if you're used to eating meat with every meal. As Flinchum pointed out, think about what you're gaining (new flavors, new recipes, and a ton of veggies you might not even have heard of before) rather than what you're missing out on.
또 다른 건강상 이점: 완전 채식주의자와 채식주의자를 잡식성(육식 및 채소를 먹는 사람)과 비교한 연구에서는 완전 채식주의자가 식이섬유와 비타민 K를 가장 많이 섭취하고 포화 지방산과 콜레스테롤 수치가 가장 낮다는 사실을 발견했습니다.5
Another health benefit: A study comparing vegans and vegetarians to omnivores (meat and veggie eaters) found that vegans had the highest intake of dietary fiber and vitamin K and the lowest levels of saturated fatty acids and cholesterol.5
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한 달 동안 비건 채식을 하면 일어날 수 있는 11가지 일
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비건 채식의 잠재적 단점
Potential Drawbacks of Going Vegan
그러나 이러한 식품 범주에서 필요한 모든 영양소를 얻는 것은 그리 간단하지 않을 수 있습니다.
같은 연구에서 비건 채식인은 에너지, 단일 불포화지방산(좋은 종류), 비타민 B12, B2 및 D.5의 최저 수준을 섭취했습니다.
Getting all the nutrients you need from these food categories, however, may not be so simple. In the same study, vegans had the lowest intake of energy, monounsaturated fatty acids (the good kind), as well as the lowest levels of vitamins B12, B2, and D.5
Flinchum은 "채식주의의 가장 큰 영양소 결핍문제는 동물성 식품에서 발견되는 비타민 B12입니다"라고 말했습니다.
"B12 결핍은 빈혈로 이어질 수 있습니다."
영양 요구사항을 충족하기 위해 강화된 비건 제품을 섭취하지 않는 한 Flinchum은 보충제를 섭취할 것을 제안했습니다.
"비타민 D, 오메가-3 지방산, 칼슘, 요오드, 철분은 비건 채식을 하는 경우 주의해야 할 다른 영양소입니다.
다양한 과일, 채소, 통곡물, 견과류 및 씨앗류를 섭취하는 것이 중요합니다.
미량 영양소 요구를 충족시키기 위해 식물기반 오일, 콩 및 콩류"라고 Flinchum은 덧붙였습니다.
"The biggest nutrient deficiency concern with veganism is vitamin B12, which is found in animal foods," said Flinchum. "B12 deficiency can lead to anemia."
Unless you are eating fortified vegan products to meet your nutrition needs, Flinchum suggested taking a supplement.
"Vitamin D, omega-3 fatty acids, calcium, iodine, and iron are other nutrients to pay attention to if you're eating a vegan diet. It's important to eat a large variety of fruits, vegetables, whole grains, nuts and seeds, plant-based oils, beans, and legumes in order to meet micronutrient needs," added Flinchum.
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비타민 B12 결핍에 대한 21가지 중요한 사실
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미끄러지면 어떻게 해야 합니까?
What Should You Do If You Slip Up?
비건 채식은 도전으로 설계되었으므로 식단을 작동시키는 데 필요한 모든 지름길을 허용하십시오.
필라델피아 완전채식식당가 HipCityVeg 설립자 CEO Nicole Marquis는 Health에 말했습니다.
"채식주의자가 되는 것은 처음에는 어려울 수 있습니다"라고 Marquis는 말했습니다.
"쉽게 만드십시오. 예를 들어, 필요한 경우 쉽게 식사를 준비할 수 있도록 미리 자른 채소를 구입하십시오."
간단하게 만드는 또 다른 방법은 비건식사 배달서비스를 시도하는 것입니다.
다양한 비건요리를 맛보는 것도 좋은 방법입니다.
좋은 팁은 외출할 때 비건스낵을 휴대하여 배고픔이 닥쳤을 때 항상 식물성식품으로 준비하는 것입니다.
좋은 선택은 과일, 견과류 및 씨앗, 채소, 팝콘 또는 크래커입니다.
Veganuary is designed as a challenge, so allow yourself any shortcuts necessary to make the diet work, Philadelphia-based vegan restaurateur Nicole Marquis, founder and CEO of HipCityVeg, told Health. "Going vegan can be daunting at the beginning," said Marquis. "Make it easy; for example, buy pre-cut veggies if you need to, for easy meal prep."
Another way to make it simple is to try a vegan meal delivery service; it's also a great way to try different vegan dishes.
A good tip is to carry vegan snacks with you when you're out and about, so you're always prepared with plant-based eats when hunger pangs hit. Some good choices are fruit, nuts and seeds, veggies, popcorn, or crackers.
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비건과 채식주의자의 차이점은 무엇인가요?
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요리를 못한다면?
What If You Can’t Cook?
한 달 동안 비건 채식을 한다고 해서 갑자기 차세대 Derek Sarno(최고의 비건 셰프)가 되어야 한다는 의미는 아닙니다.
피자, 버거, 핫도그, 샌드위치, 타코, 파스타 등 고기 위주 식단으로 먹을 거의 모든 것의 비건 버전을 찾을 수 있습니다.
많은 레스토랑과 테이크아웃 장소에서 비건 옵션을 제공하며 식료품점에서 미리 포장된 비건 음식을 찾을 수 있습니다.
맛이나 질감이 고기와 비슷한 식품으로 바꾸는 것도 정말 쉽다고 뉴욕 기반을 둔 비건 셰프 Anthony Spino는 말했습니다.
"예를 들어, 나무에서 자라는 가장 큰 과일 jackfruit는 돼지고기 같은 질감을 가지고 있으며 무엇을 요리하든 풍미를 냅니다"라고 Spino는 Health에 말했습니다.
"그것은 당신에게 좋고 섬유질의 훌륭한 공급원이며 타코나 칠리에서 훌륭한 고기 대용품이 될 수 있습니다."
Going vegan for a month doesn't mean you have to suddenly become the next Derek Sarno (a top vegan chef).
You can find a vegan version of pretty much everything you'd eat on a meat-based diet: pizzas, burgers, hot dogs, sandwiches, tacos, pasta, and more. Many restaurants and takeout spots offer vegan options, and you'll find prepackaged vegan foods in grocery stores.
It's also really easy to switch up food items that have similar tastes or textures to meat, said New York City-based vegan chef Anthony Spino. "For instance, jackfruit—the largest fruit that grows from a tree—has the same texture as pork and takes on the flavor of whatever you cook it in," Spino told Health. "It's good for you, is a great source of fiber, and can be a great meat substitute in tacos or chili."
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전문가들이 꼽은 2020년 최고의(그리고 최악의) 다이어트
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요리를 해보고 싶다면 몇 가지 쉬운 비건 요리법부터 시작해보세요. 그러면 곧 비건요리에 복잡한 것이 없다는 것을 깨닫게 될 것입니다.
기본적으로 맛과 질감이 가득한 맛있는 채소, 전분, 통곡물 등이 들어 있습니다.
일부 레시피는 Veganuary 웹사이트를 확인하십시오.6
1월에 비건 채식을 하려는 시도가 원하는 만큼 성공하지 못하거나 계속할 수 있을 만큼 충분치 않다고 판단되더라도 걱정하지 마세요.
비건 채식은 모든 사람을 위한 것이 아니며 언제든지 다시 시도하거나 좀 더 관대한 수정된 비건 채식을 할 수 있습니다.
If you want to give cooking a go, start with some easy vegan recipes, and you'll soon realize there's nothing complicated about vegan cooking. It's basically just delicious veggies, starches, whole grains, and so much more, packed with flavor and texture. Check out the Veganuary website for some recipes.6
If your attempt to go vegan in January isn't as successful as you'd hoped, or you decide you just aren't into it enough to keep it going, no worries. Veganism isn't for everyone, and you can always give it a try again or go on a modified vegan diet that's a bit more forgiving.
그러나 Veganuary가 영구적으로 채식을 하도록 영감을 준다면 운이 좋은 것입니다: 2월은 비건 요리의 달입니다 - 현지에서 외식을 위한 비건 옵션을 확인할 수 있는 완벽한 기회입니다.7
But if Veganuary inspires you to go permanently plant-based, you're in luck: February is Vegan Cuisine Month—the perfect chance to check out vegan options for eating out in your local area.
빠른 검토 A Quick Review
비건 채식은 한 달 동안의 도전을 통해 사람들이 비건 생활 방식을 시도하도록 장려하는 방법으로 시작되었습니다.
비건 채식을 한다는 것은 동물, 환경, 건강에 대한 연민에서 벗어나는 것을 의미합니다.
더 많은 섬유질과 덜 포화지방을 섭취하는 것과 같이 비건 채식을 하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 많은 건강상 이점이 있습니다.
그러나 식사계획이 제대로 계획되지 않은 경우 몇 가지 단점이 있을 수도 있습니다.
비타민 B12와 같은 특정 영양소의 일일 요구량에 도달하지 못할 위험이 있습니다.
따라서 의료서비스제공자와 협력하여 보충 요구사항을 평가하는 것이 좋습니다.
생활방식에 많은 변화가 있는 것처럼 보일 수 있지만 영양표시와 쉬운 조리법으로 전환을 더 쉽게 만들 수 있습니다.
Veganuary started as a way to encourage people to try the vegan lifestyle by making it a month-long challenge. Going vegan means you're changing out of compassion for animals, the environment, and your health.
There are many health benefits to eating vegan, such as eating more fiber and less saturated fat, which may help to lower cholesterol. But there can also be some drawbacks if your eating plan isn't planned properly. You may be at risk for not reaching your daily requirements for certain nutrients, such as vitamin B12.
Therefore, working with your healthcare provider to assess your supplementation needs is a good idea. It may seem like a lot of changes to your lifestyle, but nutrition labels and easy recipes can make the switch easier.
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