올림픽 스키 선수, 미국 월드컵에서 가장 많은 상을 받은 미국 스키 레이서 Lindsey Vonn이 콜로라도주 베일에 있는 자신의 홈 체육관에서 운동하고 있습니다. 본은 몸의 각 측면에 대해 약 30-60초 동안 30파운드의 저항을 유지하고 있습니다. Olympic skier, Lindsey Vonn, the most decorated World Cup American ski racer, exercising in her home gym in Vail, Colorado. Vonn is holding 30 pounds of resistance for about 30-60 seconds for each side of her body.
PHOTOGRAPH BY DINA LITOVSKY
Lifting heavy weights can help you mitigate osteoporosis. Here’s how to get started.
무거운 역기를 드는 것은 #골다공증 완화에 도움이 될 수 있습니다.
시작하는 방법은 다음과 같습니다.
수십 년간의 조언과는 달리, 나이든 여성들은 뼈를 보호하기 위해 더 힘든 운동을 해야 합니다; 젊은 여성이라면 30대부터 골다공증을 예방할 수 있다.
Contrary to decades of advice, older women should be doing harder exercises to protect their bones; young women can prevent osteoporosis by beginning in their 30s.
BYSTARRE VARTAN
PUBLISHED JANUARY 25, 2024
2012년에 당시 50대 후반이던 이모 Susan Stuart-Jones는 골다공증 진단을 받았는데, 그 사실이 그녀를 걱정하게 만들었습니다.
역시 이 병을 앓았던 그녀 어머니는 80세 생일을 맞아 모로코에서 춤을 추며 독립적이고 모험심이 강한 세계 여행가였습니다.
그러나 그녀는 고관절이 부러진 후 침대와 휠체어에 누워 지내야 했고 결코 회복되지 못했습니다.
Stuart-Jones의 할머니도 골다공증을 앓았을 가능성이 크며, 말년에 몸이 너무 작아서 "Little Nana"라는 별명을 얻었는데, 이는 뼈 약화 질환의 전형적 증상입니다.
In 2012, my aunt Susan Stuart-Jones, then in her late 50s, was diagnosed with osteoporosis—a finding that worried her. Her mother, who also suffered from the disease, had been an independent and adventurous world traveler, dancing in Morocco on her 80th birthday. But after breaking her hip she was confined to bed and a wheelchair and never recovered. Stuart-Jones’ grandmother also likely had osteoporosis, acquiring the nickname “Little Nana,” because she shrank so much in her later years—a classic manifestation of the bone-weakening disease.
호주 시드니 거주하는 Stuart-Jones는 뼈를 강화하기 위해 걷기, 요가, 기타 가벼운 체중부하 활동 같은 운동을 하라는 주류 조언을 따랐습니다.
하지만 그것만으로는 충분하지 않았습니다.
2022년 초, 골밀도를 측정하는 표준 테스트인 DXA 스캔을 통해 그녀의 척추뼈 중 하나에 골절이 있는 것으로 나타났습니다.
Stuart-Jones는 새롭고 완전히 다른 전략을 추천한 물리치료사에게 “나는 무너지고 있다고 생각합니다”라고 말했습니다.
To strengthen her bones Stuart-Jones, who lives in Sydney, Australia, followed mainstream advice to do exercise like walking, yoga, and other light weight-bearing activities. But it wasn’t enough. In early 2022, a DXA scan—the standard test to measure bone density—revealed a fracture in one of her vertebrae. “I'm thinking I'm crumbling,” Stuart-Jones told her physiotherapist who recommended a new and completely different strategy.
그는 골다공증이 있는 여성이 이런 방식으로 뼈를 얻을 수 있다는 최근 실험을 바탕으로 무거운 역기를 드는 것을 처방했습니다.
그녀는 의사로부터 승인을 받은 후 시작했습니다.
수십 년 동안 골다공증 환자를 위한 전통적 조언은 가벼운 운동을 하되 너무 스트레스를 주지는 않는 것이었습니다.
20년 이상 뼈 건강을 연구해 온 호주 그리피스대학 벨린다 벡 교수는 "모두가 운동으로 골다공증을 관리하는 방법은 넘어지는 것을 멈추는 것이라고 결정했습니다"라고 말했습니다.
낙상 예방에 중점을 두고 균형 및 안정성 운동을 우선시했습니다. 하지만 그런 종류의 운동은 새로운 뼈를 만들지 않습니다.
존스홉킨스 의과대학 내분비학, 당뇨병, 신진대사부문 임상 디렉터 내과의사 Kendall Moseley는 “대부분 문헌에서는 신체활동을 유지하면 골밀도가 반드시 향상되지는 않지만 안정화된다는 점을 보여줍니다”라고 말합니다.
https://amzn.to/3vWvAqY
NBI Osteo-K 뼈지원 | 구연산 칼슘보충제 함유된 비타민 D & K 복합체 | 강한 뼈 건강과 기능을 위한 45mg 비타민 K2(MK4) | 180ct 식물성 캡슐
He prescribed lifting heavy weights, based on recent trials that showed women with osteoporosis women could gain bone this way. After getting the OK from her doctor, she started.
For decades, the conventional advice for people with osteoporosis was to engage in gentle exercises—but nothing too stressful. "Everybody had decided the way to manage osteoporosis with exercise was to just stop falling," says Belinda Beck, a professor at Griffith University in Australia who has studied bone health for more than 20 years. Balance and stability exercises were prioritized, with the focus on preventing falls. But that kind of exercise doesn’t build new bone.
“Most of the literature shows that maintaining physical activity will stabilize bone mineral density, if not necessarily improve it,” says Kendall Moseley, a physician and the clinical director for the Division of Endocrinology, Diabetes & Metabolism at Johns Hopkins Medicine.
Beck은 골밀도가 낮은 환자들이 "뼈가 부러질까봐 두려워서 무엇이든 할 수 없게 되었습니다.
그래서 활동적이지 않기 때문에 그들의 삶이 그들 주위에서 폐쇄되는 것 같습니다.
그들은 손자를 들어 올릴 수 없고, 손자를 들어 올릴 수도 없습니다. 더 이상 정원에서 일을 하지 마세요."라고 Beck은 말합니다.
Beck은 나이가 들더라도 뼈는 운동에 반응하며 뼈를 만드는 기본 원리는 평생 동안 동일하다는 것을 알고 있었습니다.
뼈는 하중을 가할 때 구부러지며, 가벼운 운동은 많이 구부러지지 않는 반면, 무거운 무게를 사용하면 뼈가 구부러집니다.
뼈는 단단해 보이지만 채널을 통해 연결된 작은 구멍을 포함하고 있기 때문입니다.
뼈가 구부러지면 채널의 체액이 뼈의 압축된 쪽에서 반대쪽으로 이동하여 골세포(스트레스 센서)를 지나서 불을 붙입니다.
이는 조골세포에 더 많은 뼈를 만들라는 신호를 보낸다고 Beck은 말합니다.
이 "뼈 속의 매우 멋진 감지 시스템"은 부러진 뼈가 치유되는 메커니즘이기도 합니다.
골밀도가 낮은 사람들의 경우, 시간이 지남에 따라 천천히 뼈를 형성할 수 있을 만큼 부하가 무거워야 하지만 뼈가 부러질 정도로 무거워서는 안 됩니다.
Beck saw patients with low bone density become "terrified to do anything because they're going to break—so their life kind of closes in around them because they stop being as active. They can't lift up their grandchildren, they can't do things in the garden anymore," says Beck.
Beck knew that even as we age, bone is responsive to exercise, and the basic principles of building bone are the same over a lifetime. Bone bends when you load it, and lightweight exercise doesn’t bend it much, whereas heavier weights do. That’s because although bone appears solid, it contains tiny holes that are connected via channels. When a bone bends, the fluid in the channels moves from the compressed side of the bone to the other side and pushes past the osteocytes—the stress sensors—and fires them up. This sends a signal to the osteoblasts to build more bone, says Beck.
This “very cool sensing system in the bone” is also the mechanism by which a broken bone heals. In those with low bone density, the key is ensuring that the loading is heavy enough to build bone slowly over time, but not so heavy that it breaks bones.
https://amzn.to/3vWvAqY
NBI Osteo-K 뼈지원 | 구연산 칼슘보충제 함유된 비타민 D & K 복합체 | 강한 뼈 건강과 기능을 위한 45mg 비타민 K2(MK4) | 180ct 식물성 캡슐
Challenging the norms of who lifts heavy
무거운 물건을 드는 사람의 기준에 도전하다
2013년에 Beck은 고강도 저항 및 충격 훈련의 이점을 측정하기 위한 새로운 연구를 시작했습니다.
"뼈가 적응하려면 이것이 필요하다고 생각했습니다."
그녀는 뼈 질량이 낮거나 매우 낮은 65세 이상 사람들 101명을 모집했습니다.
DXA스캔점수 기준으로 거의 절반이 골다공증진단을 받았습니다.
무작위 대조시험에는 두 그룹이 포함되었습니다.
하나는 저강도감독운동(현재 대부분 의사가 권장하는 프로토콜)을 수행했고; 다른 그룹은 감독하에 더 무거운 역도운동을 했습니다.
이전 연구를 통해 그들은 뼈의 재석회화에 최소 8개월이 소요된다는 것을 알고 있었고, 따라서 이것이 연구 기간이었습니다.
In 2013, Beck began a new study to measure the benefits of high intensity resistance and impact training, “which is what I knew bone needed to adapt.” She recruited 101 people over age 65 with low to very low bone mass; almost half diagnosed with osteoporosis based on their DXA scan scores. The randomized control trial included two groups: one did low-intensity supervised exercise (a protocol currently recommended by most doctors); the other group did heavier, supervised weightlifting. From prior studies, they knew that the bone remineralization takes at least 8 months, so that was the length of the study.
그 결과, 무거운 역도 그룹의 사람들은 척추 뼈의 밀도가 상당히 증가한 반면, 저강도 프로그램 참가자들은 계속해서 뼈가 손실되는 것으로 나타났는데, "분명히 낮은 강도는 뼈를 만드는 데 효과가 없지만 높은 강도는 효과가 있습니다" 라고 Beck은 말합니다.
Beck의 연구에 참여하지 않은 Moseley는 이 연구가 "매우 유망하다"고 말했습니다.
Their results showed that those in the heavy weightlifting group had significant increases in the density of the bones in their spines, while the low-intensity program participants continued to lose bone, "clearly showing low intensity doesn't work to build bone, high intensity does," says Beck. Moseley, who was not a part of Beck’s research, says the study is “very promising.”
골절 위험 감소와 관련된 다른 신체적 기준도 "대조군에 비해 개선되었습니다"라고 Beck은 말합니다.
그 결과, 무거운 중량을 들어올리면 척추뼈가 형성될 뿐만 아니라 넘어질 위험도 줄어듭니다.
Beck은 임상연구에서 사용된 프로토콜을 공식화하여 무거운 중량을 환자가 들어올릴 수 있는 최대 중량(시간이 지남에 따라 증가해야 함)의 85%로 정의했습니다.
그 이후 그녀는 8개국의 프로그램에서 트레이너를 인증했으며 실무자들은 그 결과를 Beck에 다시 보고했습니다.
Beck의 작업을 자체 프로그램의 기초로 사용하는 독립적 물리치료사도 있습니다.
Other physical criteria linked to decreased fracture risk also “improved compared to the control group,” says Beck. The result: lifting heavy weights reduced the risk of falling in addition to building back bone.
Beck formalized the protocol used in her clinical study, defining heavy weight as 85 percent of the maximum weight a patient can lift (which should increase over time). Since then, she has certified trainers in her program in eight countries, with practitioners reporting their results back to Beck. There are also independent physical therapists who are using Beck’s work as the basis for their own programs.
뉴저지에서 물리치료의사 자연의학 및 재활의 여성건강 책임자 Claudia Tamas는 Beck의 프로토콜에 따라 인증 받은 후 1년 동안 골다공증이 있는 여성 그룹과 함께 일했습니다.
DXA 스캔 전후를 비교한 결과 Beck의 결과와 일치하는 것으로 나타났습니다.
추가 연구도 Beck의 연구 결과를 뒷받침했습니다.
In New Jersey, Claudia Tamas, a doctor of physical therapy and the director of Women's Health at Natural Medicine and Rehabilitation, received certification in Beck’s protocol and then worked with a group of women with osteoporosis for a year. When she compared before-and-after DXA scans, she found results consistent with Beck’s. Additional studies also supported Beck’s findings.
Lifting heavy weights is for middle-aged women too
무거운 역기를 드는 것은 중년 여성에게도
뼈 손실은 일찍 시작되며 골다공증 가능성과 관련된 여러 유전자가 있지만 생활방식도 중요합니다.
여성의 골량은 약 35세에 가장 크지만, 현대 문화의 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 그 최고치는 상당히 낮을 수 있습니다(여성이 육체노동을 하는 문화에 비해).
근육을 키우면 뼈도 생기기 때문입니다.
반대로 Tamas에 따르면, “근육약화와 근육손실은 항상 뼈 손실을 동반하게 됩니다.”
Bone loss begins early, and there are several genes that are linked to the likelihood of osteoporosis, but lifestyle matters too. Women’s bone mass is greatest at around age 35, but due to sedentary lifestyles in modern cultures, that peak might be quite low (compared to cultures where women are doing physical labor). That’s because building muscle builds bone. According to Tamas, conversely, “muscle weakness and muscle loss is always going to be accompanied by bone loss.”
타마스는 40대 초반의 젊은 여성에게서 근육 약화를 목격했다고 말합니다. 하지만 하락이 불가피한 것은 아니다.
"이상적으로는 30대에 웨이트 트레이닝을 시작하여 골밀도의 최고치를 극대화할 수 있습니다."
남성과 여성 모두 35세 이후에는 골밀도가 매년 약 1%씩 감소하지만, 여성의 경우 폐경이 되면 단기간에 약 10% 정도 감소합니다.
Tamas는 골밀도가 높은 상태에서 시작하면 폐경기에 일부를 잃는 것이 문제가 되지 않을 수 있다고 지적합니다.
그러나 처음부터 뼈가 얇아지면 "폐경이 오면 이미 절벽 끝에 와 있는 것"이라고 Tamas는 말합니다.
Tamas says she’s seen muscle weakness in women as young as their early 40s. But the decline is not inevitable. “Ideally, you want to start weight training in your 30s, so you can maximize that peak in bone density.”
In both men and women, bone density declines about 1 percent a year after age 35, but at menopause it declines by about 10 percent in a short period of time for women. Tamas points out that if you start at a higher bone density, losing some at menopause might not be a problem. But thinner bones from the get-go mean “When menopause comes, you’re already at the edge of the cliff,” says Tamas.
There’s always time to build back bone
등뼈를 만들 시간은 항상 있습니다
좋은 소식은 인생의 어느 단계에서나 거의 모든 사람이 Beck과 같은 역도 프로그램을 통해 뼈를 다시 키울 수 있다는 것입니다.
하지만 이는 감독하에 이루어져야 하는 집중적이고 장기적 운동계획입니다.
Moseley는 “어려운 점은 분명히 접근에 있으며 무엇을 해야 하는지, 어떻게 해야 하는지, 그리고 어떻게 안전하게 수행하는지 아는 것입니다”라고 말합니다.
모든 사람이 육체적으로 운동을 완료할 수 있는 것은 아닙니다. Moseley에 따르면 뼈 손실은 나이는 물론 만성염증을 유발하는 모든 요인, 간질환, 신장질환, 장기이식 및 스테로이드 같이 뼈 파괴를 유발하는 문제에 사용되는 약물에 의해 발생합니다.
그럼에도 불구하고 Tamas는 자가면역 질환을 앓고 있는 환자 중 한 명이라도 지금은 뼈를 유지하고 있다고 말합니다.
이전에는 그 환자의 뼈가 1년에 5%씩 줄었습니다.
50세 이상 여성 중 거의 20%가 골다공증을 앓고 있으며(그 숫자는 점점 증가하고 있슴), 그들 중 절반은 낮은 뼈 질량(골감소증)으로 인해 뼈가 부러지는 고통을 겪게 됩니다.
“사람들이 의사에게 가면 의사는 이렇게 말할 것입니다. 아, 당신은 골감소증만 앓고 있으니 걱정할 필요는 없습니다.
하지만 사실 그것은 전혀 사실이 아닙니다.
골감소증이 있으면 확실히 골절 위험이 있습니다”라고 Beck은 말합니다.
정상적 생활활동을 하면서 뼈가 부러지는 것은 위험의 징후입니다.
Moseley는 “서 있는 높이에서 떨어져 무언가를 부수는 일은 실제로 일어나서는 안 되는 일입니다”라고 말합니다.
스튜어트 존스는 이제 69세에 역도 첫해를 마무리하고 있으며 125파운드의 데드리프트를 할 수 있습니다.
물론 그녀는 뼈-미네랄 스캔을 통해 골밀도가 증가하기를 바라고 있습니다.
하지만 그녀는 또한 다른 많은 이점 때문에 역도를 좋아하게 되었습니다.
15파운드가 감량된 것 외에도 그녀는 근육이 늘고 몸의 모양이 바뀌었으며 자세가 눈에 띄게 더 곧아졌습니다.
그녀의 자신감은 그녀의 힘이 커짐에 따라 향상되었으며, 이는 Tamas와 Beck이 훈련한 사람들 그룹에서도 언급한 것입니다.
화분 들기, 빨래를 선반 위에 올려두기, 최근 이사 중 상자 옮기기 등은 모두 놀라울 정도로 쉬웠습니다.
"아, 좀 무거울 수도 있겠구나 싶었는데, 아 전혀 그렇지 않더라고요."라고 그녀는 말했습니다.
The great news is that almost anyone, at any stage of life can build bone back through weightlifting programs like Beck’s. But this is an intensive, long-term exercise plan that must be done with supervision.
“The challenge is obviously in access and to know what to do and how to do it—and how to do it safely,” says Moseley.
Not everyone would be able to physically complete the exercises. Bone loss isn’t just caused by age, but by anything that causes chronic inflammation, as well as liver disease, kidney disease, organ transplant, and drugs taken for those issues that cause bone breakdown, like steroids, according to Moseley.
Still, Tamas says even one of her patients with an autoimmune disease is now maintaining bone—previously the patient had lost 5 percent a year.
Almost 20 percent of women older than 50 will become osteoporotic—that number is increasing—and half of them will suffer a broken bone due to low bone mass (osteopenia).
“People will go to the doctor and the doctor will say, Oh, you've only got osteopenia, you don't need to worry but actually, that's not true at all. You’re definitely at risk of fracture if you have osteopenia,” says Beck. Breaking bones doing normal life activities is a sign of risk.
“Falling from standing height and breaking something—that shouldn't really happen,” says Moseley.
Stuart-Jones is now finishing up her first year of weightlifting at age 69, and she’s able to deadlift 125 pounds. Of course, she’s hoping her bone-mineral scans will show a bone density increase—but she’s also come to love weightlifting for its many other benefits. Besides losing 15 pounds, she’s gained muscle, reshaped her body, and her posture is noticeably straighter. Her confidence has improved along with her growing strength, something Tamas and Beck also noted with the groups of people they trained.
Lifting plant pots, putting laundry on a top shelf, and moving boxes during a recent move were all surprisingly easy: “I kept thinking, Oh, that might be a bit heavy, and then realizing, Oh, it's not at all,” she says.
https://smartstore.naver.com/dopza/products/4569179898
댓글