Do you have chronic stress? Look for these signs.
#만성스트레스 가 있습니까? 이들 사인을 찾으세요.
급성 및 만성 스트레스의 모양과 느낌을 알면 스트레스가 닥쳤을 때 스트레스를 더 잘 극복하는 데 도움이 될 수 있다고 정신건강전문가들은 말합니다.
Knowing how acute and chronic stress look and feel can help you better overcome them when they strike, mental health experts say.
당신은 스트레스가 생기면 먹기로 해결하나요?
많은 사람들이 스트레스를 받으면 음식을 찾습니다.
그러나 전문가들은 스트레스가 건강에 일련의 심각한 위협을 초래할 수 있다고 말합니다.
따라서 이를 방지하기 위한 조치를 취할 수 있도록 경고신호를 아는 것이 중요합니다.
Are you a stress eater? Many people turn to food when they're stressed. But experts say that stress can cause a cascade of serious threats to your health—and it's important to know the warning signs so that you can take action to avoid it.
PHOTOGRAPH BY BRIAN FINKE
BYKATIE CAMERO
PUBLISHED SEPTEMBER 8, 2023
스트레스는 이상하게도 우리가 위험을 피하고 최선을 다해 작업 수행하는 데 도움이 되는 정상적 삶의 일부입니다.
그러나 직장에서 프로젝트를 발표하기 전에 느끼는 #급성스트레스 와 해로운 관계에 있을 때 느끼는 장기간의 만성 스트레스에는 차이가 있습니다.
2가지 모두 단기 및 장기적으로 건강과 웰빙에 영향을 미칠 수 있습니다.
어떤 사람들에게는 손바닥에 땀이 나고 심장이 빨리 뛰는 것을 의미할 수도 있습니다.
다른 사람들에게는 복통이나 우울증이 될 수 있습니다.
스트레스에 대한 반응은 사람마다 다르지만, 다양한 유형이 자신에게 어떻게 보이고 느껴지는지 아는 것은 스트레스가 닥쳤을 때 스트레스를 더 잘 극복하는 데 도움이 될 수 있다고 정신건강 전문가들은 말합니다.
Stress is a normal part of life that, oddly enough, helps us avoid danger and perform tasks to the best of our abilities.
But there’s a difference between the acute stress you feel before presenting a project at work and the more prolonged, chronic stress you feel while in a toxic relationship—both of which can affect your health and well-being in the short and long term.
For some people, that might mean sweaty palms and a rapid heart beat; for others, it could be stomach pain or depression. Although reactions to stress are unique for each person, knowing how the different types look and feel on you, mental health experts say, can help you better overcome it when it strikes.
부신 피질에서 분비되는 주요 스테로이드 호르몬인 코티솔 또는 하이드로코르티손의 편광 현미경 사진
여기 편광 현미경 사진에 표시된 코티솔은 신체적, 정서적 스트레스에 대한 신체의 반응에 역할을 합니다.
만성적인 스트레스를 받으면 신체에서는 코티솔이 지속적으로 분비되어 면역계에 큰 타격을 줄 수 있습니다.
Cortisol—shown here in a polarized light micrograph—plays a role in the body's response to physical and emotional stress. When you're chronically stressed, the body releases a consistent stream of cortisol, which can take a toll on the immune system.
SIDNEY MOULDS, SCIENCE SOURCE
미국심리학회(APA) 심리학자, 실무혁신담당 부책임자 Lynn Bufka는 “우리의 자원이 우리 삶의 요구를 따라잡을 수 없을 때 우리 모두는 극심한 스트레스를 경험합니다”라고 말합니다.
"그러나 신체가 스트레스 요인에 계속해서 반응하기 위해 지속적으로 활성화되면 장기적 건강에 더 큰 문제가 됩니다."
“All of us experience acute stress when our resources can’t keep up with the demands of our life,” says Lynn Bufka, psychologist and associate chief of practice transformation with the American Psychological Association (APA). “But when your body is constantly activated to respond to stressors over and over again, it becomes more problematic for long-term health.”
What is acute stress?
급성 스트레스란 무엇입니까?
급성 스트레스는 일반적으로 "당장 관리하기 어렵다고 느낄 수 있지만 어떤 식으로든 해결될" 단기적 사건입니다.
예를 들어, 하지 못한 집안일이나 울고 있는 유아처럼 말입니다.
미국 스트레스연구소(American Institute of Stress)에 따르면 급성 스트레스에는 2가지 유형이 있습니다.
하나는 “고통”, 즉 파트너와 말다툼을 하거나 교통정체를 겪는 것과 같은 부정적 경험입니다.
다른 하나는 ' #유스트레스 #eustress '라고 불리는데, 결혼을 계획하거나 직장 승진하는 등 좀 더 긍정적 의미를 지닌 유형입니다.
Acute stress is generally any short-lived event “that might feel hard to manage in the moment, but will resolve one way or another,” like undone chores or a crying toddler, Bufka says.
There are two types of acute stress, according to the American Institute of Stress. One is “distress,” or negative experiences like arguing with your partner or getting cut off in traffic. The other is called “eustress,” which is the type with more positive connotations, such as planning a wedding or being promoted at work.
(These foods can help you fight off everyday stress.)
(이들 음식은 일상적 스트레스를 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.)
그러나 어떤 #급성스트레스요인 이라도 신체에서 동일한 신체적 반응을 촉발할 것이라고 Bufka는 말했습니다.
왜냐하면 뇌는 두려움(허리케인이 닥치기 전에 대피하는 것)과 흥분(롤러코스터 타기) 사이의 차이를 구분할 수 없기 때문입니다.
어느 상황에서든 #코티솔 과 #아드레날린 호르몬이 혈류에 넘쳐 흐르면서 호흡이 더 빨라지고, 근육이 긴장되고, 심박수가 증가할 수 있습니다.
Bufka는 “투쟁 또는 도피”로 더 잘 알려진 이러한 교감 신경계 반응은 에너지와 주의력을 높여 순간적으로 문제를 해결하는 능력을 향상시킨다고 말합니다.
좋은 소식은 스트레스 요인이 해결된 직후 이러한 증상이 줄어들 것이라는 것입니다.
Any acute stressor, however, will trigger the same physical responses in your body, Bufka said, because your brain can’t tell the difference between fear (evacuating before a hurricane strikes) and excitement (riding a rollercoaster).
In either situation, your breathing might become faster, your muscles may tense up, and your heart rate may increase as a rush of the hormones cortisol and adrenaline flood your bloodstream.
This sympathetic nervous system response, better known as “fight or flight,” enhances your ability to problem-solve in the moment by boosting energy and alertness, Bufka says. The good news is that shortly after your stressor resolves, these symptoms should taper off.
What is chronic stress?
만성 스트레스란 무엇입니까?
UCLA 심리학과교수 학과장 Annette Stanton에 따르면 만성 스트레스는 문제가 몇 달 또는 몇 년 동안 지속되거나 어떤 사람들에게는 평생 동안 지속될 때 발생합니다.
만성 스트레스로 이어지는 상황은 삶의 질에 더 큰 영향을 미치는 경향이 있으며 인종차별, 빈곤, 불임, 불치병 진단 등 통제할 수 없는 것으로 인식되는 경우가 많다고 Stanton은 말했습니다.
때때로 급성 스트레스는 만성화될 수 있다고 Stanton은 말합니다.
예를 들어, 파트너와의 논쟁은 매일 여러 번 발생하고 결국 이혼으로 이어질 수 있으며, 이는 재정, 사회생활 등에 연쇄적 영향을 미칠 수 있습니다.
Chronic stress is when problems persist for several months or years, or even a lifetime for some people, according to Annette Stanton, distinguished professor and chair of the department of psychology at UCLA.
Situations that lead to chronic stress tend to have greater impacts on quality of life and are often perceived as uncontrollable, Stanton said, such as racism, poverty, infertility, or diagnosis with a terminal illness.
Sometimes acute stress can become chronic, Stanton says. An argument with your partner, for example, can balloon into several that occur every day and eventually lead to divorce, which can have cascading effects on your finances, social life, and more.
(If you're chronically stressed, your dog could be too.)
(당신이 만성적 스트레스를 받고 있다면 당신의 개도 스트레스를 받을 수 있습니다.)
NYU Grossman School of Medicine의 임상 심리학자 인구건강 부교수 Tanya Spruill은 자동차사고 같은 급성스트레스 요인이 너무 충격적이어서 만성스트레스 요인이 될 수 있다고 말합니다.
Acute stressors like car accidents can also be so traumatic that they become chronic stressors, says Tanya Spruill, clinical psychologist and associate professor of population health at the NYU Grossman School of Medicine.
어떤 사람들은 그 결과 급성 스트레스 장애가 발생하여 약 한 달 동안 지속되는 불안, 무력감, 회상, 악몽을 경험할 수 있습니다.
증상이 더 오래 지속되는 사람들은 더 심각한 외상후 스트레스 장애에 대한 기준을 충족할 수 있습니다.
만성 스트레스는 증상이 시간이 지남에 따라 천천히 나타날 수 있기 때문에 무시하기가 더 쉽다고 Stanton은 말합니다.
이는 신경계가 투쟁-도피 모드에 남아 코티솔과 기타 자극 호르몬을 일관된 속도로 방출하기 때문입니다.
짜증, 피로, 통증, 우울함을 느낄 수도 있고 집중이나 수면에 문제가 있을 수도 있습니다.
Some people may develop acute stress disorder as a result, and experience anxiety, helplessness, flashbacks, and nightmares that last for about a month. Those whose symptoms last longer may meet the criteria for the more severe post-traumatic stress disorder.
Chronic stress is easier to ignore because symptoms can manifest slowly over time, Stanton says. This is because your nervous system remains in fight-or-flight mode, releasing cortisol and other stimulating hormones over a consistent pace.
You may feel irritated, exhausted, achey, or depressed, or have problems concentrating or sleeping, among other symptoms.
How might stress affect my health?
스트레스가 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있나요?
스트레스, 특히 만성 스트레스는 신체가 당면한 문제를 해결하는 데 모든 에너지를 집중하기 때문에 다양한 건강문제를 일으키는 것으로 알려져 있습니다.
브레이크가 없는 자동차처럼 지치게 됩니다.
Stanton은 “진화적으로 우리의 스트레스 시스템은 오늘날 우리가 경험하는 만성적 상황이 아니라 급성 생명을 위협하는 상황에 맞서도록 설계되었습니다”라고 말합니다.
"그래서 우리는 장기적으로 우리 몸에 많은 마모를 가져오는 고조된 각성 상태에 갇히게 됩니다."
불안, 불면증, 고혈압은 장기스트레스의 일반적 증상으로, 모두 심장병, 당뇨병, 우울증, 비만 같은 만성질환의 위험을 증가시킵니다.
만성 스트레스는 또한 변비나 설사, 근육통, 여드름, 낮은 성욕, 고통스럽거나 불규칙한 생리, 임신 합병증을 유발할 수 있다고 APA는 말합니다.
스트레스는 면역계를 약화시켜 병에 걸릴 확률을 높임은 물론 건강을 더욱 위험하게 만드는 방식으로 행동에도 영향을 미칩니다.
너무 많이 먹거나 너무 적게 먹어서 운동할 동기가 부족할 수도 있습니다.
잠을 충분히 자지 못하거나 가족이나 친구들과 연락하는 것을 잊어버릴 수도 있습니다.
아니면 대처하기 위해 술과 약물에 의지할 수도 있습니다.
Stress, particularly the chronic kind, is known to cause a variety of health issues because your body is focusing all of its energy on dealing with problems at hand. Like a car with no brakes, you become exhausted.
“Evolutionarily, our stress system was designed to confront acute life-threatening situations, not the more chronic ones we experience today,” Stanton says. “So we get stuck in this heightened state of arousal that has a lot of wear and tear on our bodies over the long term.”
Anxiety, insomnia, and high blood pressure are common symptoms of long-term stress, all of which increase risks for chronic diseases such as heart disease, diabetes, depression, and obesity. Chronic stress can also cause constipation or diarrhea, muscle pain, acne, low sex drive, painful or irregular periods, and pregnancy complications, the APA says.
Not only does stress weaken your immune system, which makes you more likely to get sick, but it also affects your behaviors in ways that can further jeopardize your health. You may eat too much or too little and lack motivation to exercise; you might not get enough sleep or forget to stay in touch with family and friends; or you may turn to alcohol and drugs to cope.
(Are you a stress eater? Here’s how to retrain your brain.)
(당신은 스트레스를 많이 먹고 있습니까? 두뇌를 재훈련하는 방법은 다음과 같습니다.)
Bufka는 "스트레스가 많은 상황에 직면할 때 모든 에너지를 그 상황에 집중하고 장기적 건강을 유지하는 일을 소홀히 하는 경향이 있습니다.
이로 인해 재충전하거나 스트레스 받는 상황에 대처할 에너지가 부족해집니다"라고 말합니다.
"이것은 일종의 순환적 도전이 됩니다."
“When we're faced with stressful situations we tend to focus all our energy on them and neglect doing the things that maintain our long-term health, which gives us less energy to recharge or face what we’re stressed about,” Bufka says. “It really becomes a sort of cyclical challenge.”
How can I manage acute stress?
급성 스트레스를 어떻게 관리할 수 있나요?
스트레스를 주는 일이 곧 다가오고 있다는 것을 알고 있다면 직장 사임, 준비 및 마음챙김에 관한 회의가 중요하다고 가정하십시오.
Stanton은 “이 순간은 지나갈 것이며 과거에도 유사한 작업을 수행했으며 다시 해낼 수 있다는 점을 기억하십시오”라고 말합니다.
급성 스트레스 요인에 대해 일반적으로 어떻게 반응하는지 살펴보십시오.
식사하는 것을 잊어버린 경우 휴대전화에 알람을 설정해 간식을 먹으라고 상기시켜준다고 Stanton은 덧붙입니다.
손톱을 물어뜯거나 머리를 잡아당기는 등 신체에 집중하는 반복적인 행동을 하는 경우, 통제할 수 없게 되는 것을 방지하기 위해 근처에 안절부절 장난감을 두십시오.
If you know something stressful is on the horizon, say a meeting about your resignation from work, preparation and mindfulness is key.
“Remind yourself that the moment will be over, that you’ve done similar tasks in the past, and that you’ll be able to get through them again,” Stanton says.
Notice how you normally respond to acute stressors. If you forget to eat, set alarms on your phone to remind you to grab a snack, Stanton adds. If you bite your nails, pull your hair, or do other body-focused repetitive behaviors, keep a fidget toy nearby to help prevent them from getting out of control.
How can I manage chronic stress?
만성 스트레스를 어떻게 관리할 수 있나요?
만성 스트레스에 관해서는 먼저 실제로 통제할 수 있는 것이 무엇인지 기록해야 한다고 Bufka는 말합니다.
인종차별 대상이 되는 것 같은 일부 상황은 "고칠 수" 없을 수도 있지만, 이사하거나 직장을 그만두는 등 더 큰 변화를 가함으로써 삶에서 다른 #만성스트레스요인 을 제거할 수 있을 수도 있습니다.
Bufka는 "이건 나에게 일어난 최악의 일이야"라고 스스로에게 말하는 것은 스트레스 요인을 불필요하게 확대할 수도 있다고 말합니다.
"우리가 그런 식으로 우리 자신에게 더 많이 말할수록 스트레스 경험은 더 높아집니다."
건강에 해로운 반응은 잠재의식적 경향이 있으므로 집에서 명상을 통해 또는 정신건강 전문가와 함께 마음챙김을 연습하면 "행동 패턴을 인식하여 더 건강한 반응을 선택할 수 있습니다"라고 Spruill은 말합니다.
"부정적 감정은 삶의 일부이지 피할 수 있는 것이 아니라는 사실과 불편함을 받아들이는 것입니다"라고 Spruill은 말합니다.
“마음챙김 훈련은 고통을 어느 정도 덜어줍니다. 당신은 여전히 그런 경험을 하겠지만 같은 방식으로 상처를 받지는 않을 것입니다.”
어떤 경우에는 만성 스트레스와 관련된 다양한 증상을 치료하기 위해 #선택적세로토닌재흡수억제제 #SSRI 같은 약물이 필요할 수 있습니다.
그렇지 않으면 전문가들은 생활습관을 목표에 맞게 조정하라고 말합니다.
영양가 있는 음식 먹고, 충분한 수면 취하고, 운동하고, 스트레스 받을 때 마음을 털어놓을 수 있는 사람들과의 관계를 강화하십시오.
When it comes to chronic stress, you should first take note of what you can actually control, Bufka says. Some situations, like being the target of racism, may not be “fixable,” but you may be able to eliminate other chronic stressors from your life by making bigger changes, such as moving or quitting your job.
Telling yourself statements like, This is the worst thing that has happened to me, can also unnecessarily magnify your stressor, Bufka says: “The more we talk to ourselves that way, the more we elevate our experience of stress.”
Unhealthy reactions tend to be subconscious, so practicing mindfulness through meditation at home or with a mental health practitioner can help you “become aware of your behavioral patterns so you can choose a healthier response,” Spruill says.
“It’s about accepting discomfort and the fact that negative feelings are a part of life and not something to be avoided,” Spruill says. “Mindfulness training takes some of the pain away. You’ll still have those experiences but they won’t hurt in the same way.”
In certain cases, medications like selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) may be necessary to treat a spectrum of symptoms associated with chronic stress.
Otherwise, align your lifestyle habits with your goals, experts say: eat nutritious foods, get enough sleep, exercise, and nourish relationships with people you can confide in when things get stressful.
강아지건강 전문
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