What Is a Dopamine Detox, and Can It Really Make You Healthier?
도파민 디톡스란 무엇이며, 실제로 당신을 더 건강하게 만들 수 있습니까?
정의
작동 방식
연구
누가 시도해 봐야 할까요?
Written ByEmma Penrod
by Justin Laube, MD on November 21, 2023
유리 돔 아래 뇌 - 도파민 해독 개념
도파민은 기억과 즐거움에 영향을 줄 수 있는 신경전달물질 Dopamine is a neurotransmitter that can affect memory and pleasure.
Ihor Lukianenko/iStock
디톡스 Detoxes 는 현대 웰니스 문화의 필수요소입니다.
더 건강한 장 gut 을 원하시나요?
다이어트를 디톡스하세요.
불안을 줄이고 싶다구요?
디지털 디톡스를 해보세요.
하지만 이제 일반적 호르몬인 도파민과 관련된 또 다른 유형의 해독제가 소셜미디어에서 대화를 일으키고 있으며 추종자들은 삶을 변화시키는 결과를 약속합니다.
Detoxes are a staple of modern-day wellness culture. Want a healthier gut? Detox your diet. Less anxiety? Do a digital detox.
Now, though, another type of detox involving a common hormone, dopamine, is generating conversation on social media — and followers promise life-changing results.
온라인 ADHD 지원 그룹 Journey2ADHD 설립자 Matt Raekelboom은 2022년 9월 TikTok에서 282,000명의 팔로어에게 "우리 사회의 현 시점에서 도파민 해독은 아마도 정신건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일일 것입니다"라고 말했습니다.
도파민 디톡스 또는 도파민 단식을 수행하려면 음식에서 섹스, 심지어 사교까지 즐거운 것으로 간주될 수 있는 거의 모든 것을 삼가는 것이 포함됩니다.
지지자들은 그렇게 하면 주로 낮은 동기 부여와 집중력 부족 등 다양한 현대 질병을 치료할 수 있다고 말합니다.
“At this point in our society, dopamine detoxes are probably the greatest thing you could do for your mental health,” Matt Raekelboom, founder of online ADHD support group Journey2ADHD, told his 282,000 followers on TikTok in September 2022.
Doing a dopamine detox, or dopamine fast, involves abstaining from nearly anything that could be considered pleasurable, from food to sex and even socializing. Doing so, proponents say, will cure a wide range of modern ailments — primarily low motivation and lack of focus
Medium의 cultural insights firm Quilt.Ai 기사에 따르면 이 개념은 생산성을 향상시키려는 실리콘밸리 전문가들 사이에서 처음 등장 후 TikTok 및 Reddit 같은 플랫폼으로 확산되었으며, 그곳에서 도파민해독으로 인해 이 접근방식의 긍정적 효과를 선전하는 수천 개 소셜미디어 게시물이 생성되었습니다.
아이러니하게도 이 게시물 중 다수에는 도파민금식 중에도 TikTok 사용이 허용되는지에 대한 질문이 포함되어 있습니다.
팔로어가 10만 명 이상인 TikTok videos by 1minutedopaminefast을 포함한 다른 동영상은 시청자에게 다음 60초 동안 아무것도 하지 말라고 상기시키는 검은 화면일 뿐입니다.
The concept first surfaced among Silicon Valley professionals looking to enhance their productivity and then spread to platforms such as TikTok and Reddit, where dopamine detoxes have led to the creation of thousands of social media posts touting the positive effects of the approach, according to an article by cultural insights firm Quilt.Ai on Medium. Many of those posts, rather ironically, include questions about whether TikTok use is even allowed during a dopamine fast. Others, including TikTok videos by 1minutedopaminefast, which has more than 100,000 followers, are merely black screens reminding viewers to do nothing for the next 60 seconds.
도파민 디톡스가 인기 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다.
하지만 작동합니까?
지금까지 이용가능한 과학적 증거는 혼합되어 있습니다.
그리고 소셜미디어에서 트렌드를 발견했다면, 이 개념을 처음 제안한 심리학자 등 전문가들은 아마도 당신이 잘못하고 있는 것이라고 말합니다.
건강전문가가 시도해 볼 가치가 있다고 말하는지 여부 등 추세에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
There’s no doubt dopamine detoxes are popular. But do they work? Available scientific evidence so far is mixed. And if you found the trend on social media, experts — including the psychologist who first proposed the concept — say you’re probably doing it wrong.
Here’s what you need to know about the trend, including whether health experts say it’s worth trying.
What Is a Dopamine Detox?
도파민 디톡스란 무엇입니까?
당신은 인생에서, 즐겁지만 시간이 덜 걸리기를 바라는 행동이 있을 수 있습니다.
어쩌면 소셜미디어를 스크롤하거나, TV를 시청하거나, 쇼핑을 하거나, 정크푸드를 너무 많이 먹는 것일 수도 있습니다.
하지만 당신이 무엇을 하든, 당신은 똑같은 행동으로 되돌아가는 자신을 발견하게 되는 것 같습니다.
이번에는 더 건강하게 먹을 것이라고 스스로에게 말하고 다음으로 알게 된 것은 쿠키를 먹고 있다는 것입니다.
You might have a behavior in your life that, while enjoyable, you wish took up less time. Maybe it’s scrolling social media, watching TV, shopping, or eating too much junk food. But it seems that no matter what you do, you find yourself returning to that same behavior. You tell yourself this time you’ll eat healthier, and the next thing you know, there you are with a cookie.
도파민 단식의 소셜미디어 버전은 이러한 원치 않는 행동에 대한 가설적인 설명과 해결책을 제안합니다.
이론은 다음과 같습니다.
도파민은 우리가 흥미롭거나 즐거운 일을 할 때 뇌에서 방출되는 보상 및 즐거움 화학물질입니다.
그러나 현대생활은 도파민을 유발하는 자극으로 가득 차 있습니다.
이는 우리 뇌가 항상 도파민으로 가득 차 있다는 것을 의미하며, 행복함을 느끼기 위해서는 점점 더 많은 양의 도파민이 필요하다는 것을 의미합니다.
이것이 바로 당신이 그 쿠키를 거부할 수 없거나 비디오 게임을 하다가 몇 시간 동안 잠을 못 자게 되는 이유입니다.
당신은 저비용, 고수익 도파민 공급원에 중독된 것입니다.
이론에 따르면, 이들 과잉자극활동과 장치를 생활에서 제거하면 뇌는 정상적 기준 수준의 도파민으로 돌아갈 것입니다.
일단 거기에 도달하면 더 행복해지고, 직장에서의 성공이나 운동 등에서 더 큰 보상을 경험하게 되며, 생산성과 집중력이 향상되는 것을 보게 될 것입니다.
The social media version of dopamine fasting proposes a hypothetical explanation, and a solution, for these unwanted behaviors. The theory goes like this: Dopamine is a reward and pleasure chemical that our brains release when we do something exciting or enjoyable. But modern life is saturated with stimuli that trigger dopamine. This means our brains are awash in dopamine all the time, and that we progressively need ever-larger doses of dopamine to feel happy. And that’s why you can’t resist that cookie or lose hours of sleep to playing video games: You are addicted to low-cost, high reward sources of dopamine.
According to the theory, if you eliminate these overstimulating activities and devices from your life, your brain will return to a normal, baseline level of dopamine. Once you get there, you will feel happier, experience a greater sense of reward from things like success at work or exercise, and you’ll see increases in your productivity and ability to focus.
의학 전문가들은 이 이론의 문제점은 뇌와 도파민이 이런 식으로 작동하지 않는다는 점이라고 말합니다.
그러나 그들은 도파민 단식 개념이 완전한 헛소리인지, 아니면 단순히 오해를 받았지만 잠재적으로 유용한 심리적 도구인지에 대해 논쟁을 벌이고 있습니다.
The problem with this theory, medical experts say, is brains and dopamine don’t work this way. But they’re torn over whether the dopamine fasting concept is complete bunk, or simply a misunderstood but potentially useful psychological tool.
How Does a Dopamine Detox Actually Work?
도파민 해독은 실제로 어떻게 작동합니까?
도파민단식 개념을 창안한 것으로 알려진 샌프란시스코 UCSF 의과대학 심리학자 Cameron Sepah 박사의 2019 LinkedIn 게시물에 따르면, 도파민해독은 실제로 뇌화학과 큰 관련이 없고, 눈에 띄는 제목입니다.
도파민단식은 뇌의 도파민양을 감소시키지 않는다고 Sepah박사는 말합니다.
오히려 이는 고전적 조건화 이론에 뿌리를 두고 원치 않는 충동적 행동을 줄이는 기술로 의도되었습니다.
익숙하지 않다면, StatPearls에 따르면, 종소리와 기타 물체 소리에 침을 흘리도록 훈련된 개를 대상으로 한 Ivan Pavlov의 실험에서 비롯된 고전적 조건화입니다.
연구자들은 개들에게 먹이 줄 때마다 종소리를 울렸고, 그 결과 개들은 종소리가 울릴 때마다 먹이를 주려는 것임을 알게 되었습니다.
According to a 2019 LinkedIn post by Cameron Sepah, PhD, the UCSF medical school psychologist from San Francisco, who is credited with coining the dopamine fasting concept, a dopamine detox doesn’t actually have much to do with brain chemistry — it was just a catchy title. Dopamine fasting doesn’t reduce the amount of dopamine in your brain, Dr. Sepah says. Rather, it was intended as a technique to reduce unwanted impulsive behaviors, with roots in the theory of classical conditioning.
If you’re unfamiliar, classical conditioning stemmed from experiments by Ivan Pavlov with dogs that were trained to salivate at the sound of a bell and other objects, per StatPearls. Researchers rang a bell whenever they fed the dogs, and as a result, the dogs learned that every time the bell rang, they were about to be fed.
Sepah는 중독성 행동이 동일한 기본 이론에 뿌리를 두고 있다고 제안합니다.
휴대전화를 들고 YouTube에 로그인하여 동영상을 시청합니다.
동영상이 재미있거나, 흥미롭거나, 그 외 재미가 있습니다.
시간이 지남에 따라 동일 결과를 계속해서 얻으면 자동동작이 생성됩니다.
이제 휴대전화를 볼 때마다 YouTube로 이동하여 동영상을 시청하기 시작합니다.
YouTube에서 동영상을 시청하겠다는 의식적 결정이 없는 것처럼 보입니다.
Sepah가 원래 의도한 도파민 단식은 자극과 행동 사이의 연결을 끊도록 설계되었다고 Sepah는 주장합니다.
아이디어의 "단식" 부분에는 원치 않는 행동과 관련된 자극이 없는 삶의 공간을 만드는 것이 포함됩니다.
이는 휴대폰을 다른 방에 두거나 소프트웨어를 사용하여 문제가 있는 앱이나 소셜 미디어를 차단하는 것을 의미할 수 있습니다.
Sepah suggests that addictive behaviors are rooted in the same basic theory. You pick up your phone, you log in to YouTube and you watch a video. The video is funny, exciting, or otherwise entertaining. Over time, getting this same result again and again creates an automatic behavior. Now every time you see your phone, you navigate to YouTube and start watching videos — seemingly without a conscious decision to go watch videos on YouTube.
Dopamine fasting, as originally intended by Sepah, is designed to break the link between the stimulus and the behavior, Sepah argues. The “fasting” portion of the idea involves creating a space in your life that is free of the stimuli associated with the unwanted behavior. This might mean putting your phone in another room, or using software to block problematic apps or social media.
Sepah는 "단식 fasting" 개념이 항상 시간 기반 및 행동별 개념이었다고 지적합니다.
잠재적으로 즐거운 경험을 모두 무한정 피하려고 하기보다는 원하지 않는 행동을 차단하는 일상적 시간을 지정하는 것이 아이디어였습니다.
예를 들어 잠자리 들기 4시간 전에 소셜미디어를 차단하거나 주말에 하루 동안 휴대전화를 사용하지 않는 것이 포함될 수 있습니다.
Sepah notes that the “fasting” concept was always meant to be time-based and behavior-specific. Rather than trying to avoid all potentially pleasurable experiences indefinitely, the idea was to designate routine periods of time where you cut yourself off from the unwanted behavior. Examples could include blocking social media for four hours before bedtime, or putting away your phone for one day on the weekend.
캐나다 에드먼턴 앨버타대학교 의료 및 생물의학 공학과 학생 John Christy Johnson이 설명하는 이론은 원치 않는 습관으로 이어지는 자극에 접근할 수 없는 기간을 설정함으로써 이루어진다는 것입니다.
당신은 점차적으로 자극과 습관 자체 사이 두뇌 연결을 끊습니다.
Johnson은 도파민 해독 실행에 대한 기존 증거를 고려하여 연구 리뷰를 작성했습니다.
특정 행동에 자주 참여하면 뇌경로가 강화되고 더욱 자동화됩니다.
도파민 단식을 통해 뇌에 휴식을 주는 것은 습관적 경로를 감소시키고 행동을 더 의식적으로 제어할 수 있게 해줄 것입니다.
단식에는 조건부반응에 참여하지 않고 의도적으로 자극에 자신을 노출시키는 "노출 및 반응 예방"이라는 인지행동치료(CBT) 접근방식을 연습하는 것도 포함된다고 Sepah는 말합니다.
예정된 단식시간에 괴로운 일이 발생하거나, 그냥 지루해지기만 해도 대처하는 습관 없이 그 스트레스나 지루함을 참을 수밖에 없게 됩니다.
이는 이론적으로 고통에 대한 내성을 높이고 습관이 당신을 지배하는 힘을 줄입니다.
The theory here, explains John Christy Johnson, a medical and biomedical engineering student at the University of Alberta in Edmonton in Canada, is that by setting up a period of time where you don’t have access to the stimuli that lead to your unwanted habits, you gradually break the link in your brain between the stimuli and the habit itself. Johnson wrote a research review considering existing evidence for the practice of dopamine detoxing. When you frequently engage in a behavior, it strengthens the pathways in the brain and they become more automatic. With dopamine fasting, or so the thinking goes, giving your brain a break will diminish those habitual pathways and give you more conscious control of the behavior.
The fast also involves practicing a cognitive behavioral therapy (CBT) approach called “exposure and response prevention” in which you intentionally expose yourself to stimuli without engaging in the conditioned response, Sepah says. When something distressing happens during your scheduled fast time, or even if you just get bored, you will be forced to tolerate that stress or boredom without the habit you use to cope. This theoretically increases your tolerance for distress and lessens the habit’s power over you.
What Does Research Say About Dopamine Fasting?
연구에서는 도파민 단식에 관해 무엇을 말합니까?
가장 먼저 해야 할 일: "도파민 디톡스"를 수행하면 뇌의 도파민 양이 감소한다는 증거는 없습니다.
컨셉을 만든 사람도 그렇게 말하더군요.
과도한 도파민으로부터 두뇌를 "디톡스"함으로써 집중력과 동기를 향상시킬 수 있다는 생각은 꾸며낸 인터넷 환상입니다.
First thing’s first: There is no evidence that doing a “dopamine detox” will decrease the amount of dopamine in your brain. Even the creator of the concept said as much. The idea that you can improve your sense of focus and motivation by “detoxing” your brain from an overload of dopamine is a made-up internet fantasy.
“실제로 어떤 방식이나 방식으로든 도파민을 고갈시키지는 않습니다”라고 Johnson은 말합니다.
“도파민이 고갈되면 파킨슨병 같은 질병에 걸리게 될 것입니다.”
미국 신경외과학회에 따르면 파킨슨병은 뇌의 도파민 생성 세포의 손실과 관련이 있습니다.
“You don’t actually deplete dopamine in any way or fashion,” Johnson says. “If you did, you would have a medical condition like Parkinson’s.” Parkinson’s, according to the American Association of Neurological Surgeons, is associated with a loss of dopamine-producing cells in the brain.
그러나 도파민 단식에 대한 대중적 이해를 이끌어낸 도파민에 대한 신화는 수년 동안 형성되어 왔다고 코네티컷대학교 스토스 소재 행동신경과학 프로그램 책임자 John Salamone은 말합니다.
뇌화학 및 약물사용에 대한 일부 초기 연구에서 연구자들은 도파민이 어떤 방식으로든 중독과 연관되어 있는 것으로 보인다고 지적했습니다.
이러한 연구는 도파민이 우리의 기분을 좋게 만드는 뇌의 "쾌락 화학물질"이라는 생각으로 이어졌습니다.
도파민은 오늘날에도 이러한 명성을 유지하고 있습니다.
But the mythology of dopamine that led to the popular understanding of dopamine fasting has been building for years, says John Salamone, director of the behavioral neuroscience program at the University of Connecticut in Storrs. In some early studies of brain chemistry and drug use, researchers noted that dopamine seemed to be linked to addiction in some way. These studies led to the idea that dopamine was the “pleasure chemical” in the brain that was responsible for making us feel good. Dopamine maintains this reputation today.
그러나 이것이 사실이라면 피험자에게 도파민을 억제하는 약물을 투여하면 약물사용 중 행복감을 줄일 수 있다고 Salamone은 말합니다.
그러나 최근 연구에 따르면 이는 사실이 아닙니다.
오늘날 생각은 도파민이 동기부여 및 학습 같은 과정과 더 밀접하게 연결되어 있지만 사람들이 스트레스 받을 때도 나타나기 때문에 뇌에서의 역할이 복잡해 보인다고 Salamone은 말합니다.
즉, Sepah가 설명한 CBT 기반 관행에는 어느 정도 유용성이 있을 수 있다고 Johnson은 말합니다.
이 주제에 대한 연구는 제한적이지만 제한적 단식기간에 대한 연구는 다양한 행동 중독을 치료하는 데 가능성이 있음을 보여주었다고 Johnson은 말합니다.
한 연구에 따르면 제한적 CBT 기술은 연구 참가자의 78%에서 인터넷 게임 장애를 관리하는 데 효과적이었습니다.
또 다른 연구에서는 돈에 대한 접근을 제한하면 도박장애 치료에 대한 환자의 순응도가 향상되는 것으로 나타났습니다.
And yet if this were true, Salamone says, giving test subjects a drug that inhibits dopamine should reduce euphoric feelings during drug use. But more recent research suggests this isn’t the case.
Today’s thinking is that dopamine is more closely linked to processes like motivation and learning, but it also shows up when people feel stressed, so its role in the brain appears to be complicated, Salamone says.
That said, there could be some utility to the CBT-based practice described by Sepah, Johnson says. Although research on the subject is limited, studies of restrictive fasting periods have shown promise in treating a number of behavioral addictions, says Johnson. One study found a restrictive CBT technique was effective for managing Internet gaming disorders in 78 percent of study participants. Another study found that restricting access to money improved patient compliance with treatment for gambling disorder.
식품 및 물질 문제에 대한 결과는 더욱 혼합되어 있습니다.
한 연구에서는 금식과 유사한 마음챙김과 CBT 개입이 동반된 폭식장애 및 약물사용 장애 있는 사람들의 폭식 에피소드와 불규칙한 식습관 태도를 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.
그러나 다른 연구에서는 음식 관련 중독이 있는 참가자 중 31.3%만이 지속 가능한 체중 감소를 경험한 것으로 나타났습니다.
연구 저자는 이러한 개입이 지속적 행동변화로 이어지지 않았다는 신호라고 주장했습니다.
Results for food and substance issues are more mixed. One study found a fast-like mindfulness and CBT intervention helped reduce binge eating episodes and disordered eating attitudes in people with comorbid binge eating disorders and substance use disorders. But other research found only 31.3 percent of participants with food-related addiction saw any sustainable weight loss, which the study authors argued was a sign that the intervention did not result in lasting behavioral change.
Johnson은 일정 기간 동안 비디오 게임이나 TV를 중단하면 관련된 원치 않는 습관을 통제하는 데 도움이 된다는 것이 사실일 수 있다고 말합니다.
그러나 일부 도파민단식 지지자들이 주장하는 것처럼 이것이 동기부여 감각이나 전반적 기분을 직접적으로 향상시킬 것이라고 믿을 이유가 여전히 없다고 Johnson은 말합니다.
Johnson says it may well be true that cutting yourself off from video games or TV for a period of time will help you gain control over related, unwanted habits. But there’s still no reason to believe this will directly improve your sense of motivation or your overall mood the way some dopamine fast proponents claim it will, Johnson says.
인터넷쇼핑이나 소셜미디어에 대한 집착이 시간을 빼앗고 있다면, 그 습관을 없애면, 공부할 시간이 더 많다는 이유만으로 직장이나 학교에서의 성과가 향상될 수 있습니다.
이는 도파민단식을 실천하는 사람들이 단식을 실시한 후 생산성이 더 높아졌다고 보고하는 이유를 설명할 수 있습니다.
If a preoccupation with internet shopping or social media is eating into your time, eliminating that habit may improve your performance at work or school simply because you have more time to study. That could explain why practitioners of dopamine fasting report feeling more productive after implementing the fasts.
Johnson은 도파민 단식의 형태로 지연된 만족을 실천하면 자제력과 관련된 뇌 부분을 강화할 수 있다고 생각합니다.
오늘날 사회에서는 음식과 오락에 대한 접근성이 좋아 예전보다 보상에 대한 장벽이 줄어들어 충동적 행동을 억제하는 능력이 감소했을 가능성이 있습니다.
더 넓은 의미에서, 도파민 단식은 적어도 이론적으로는 목표를 설정하고 달성하는 개인의 전반적 능력을 향상시킬 수 있습니다.
It’s also conceivable, Johnson says, that practicing delayed gratification in the form of a dopamine fast could strengthen the parts of the brain associated with self-control. It is possible that in today’s society, the ease of access to food and entertainment means there are fewer barriers to rewards than there used to be, which has reduced our ability to curtail impulsive behaviors. In that broader sense, dopamine fasting could, at least in theory, improve an individual’s overall ability to set and achieve goals.
오피오이드 중독에서 회복 중인 하버드의과대학 의학강사, 보스턴 공인건강 및 웰니스코치 Peter Grinspoon 박사는 특히 10대와 젊은 사람들에게 해당될 수 있다고 말합니다.
10대들은 여전히 외로움, 지루함, 분노와 같은 감정을 관리하는 방법을 배우고 있습니다.
그리고 그들은 더 건강한 대처 메커니즘을 만나기 전에 약물사용 같은 것을 발견할 수 있기 때문에 중독에 더 취약한 경향이 있습니다.
Grinspoon박사는 “우리가 어렸을 때 창밖을 바라보며 삶에 대해 생각하면 그것이 지루하지 않을 것이라는 누군가 쓴 기사를 읽고 있었습니다”라고 말했습니다.
“이제 아이들은 차에 전화기와 TV를 가지고 있습니다. ...
그들은 끊임없이 공격받고 있으며 자신의 내부 상태를 관리하는 방법을 배울 필요가 없습니다.”
This could be especially true for teens and young people, says Peter Grinspoon, MD, an instructor in medicine at Harvard Medical School and a certified health and wellness coach in Boston, who is in recovery from opioid addiction. Teens are still learning how to manage feelings such as loneliness, boredom, and anger. And they tend to be more prone to addictions because they might discover something like drug use before they encounter healthier coping mechanisms.
“I was reading an article someone wrote about how when we were kids, we would stare out the window and think about life and that wouldn’t be boring to us,” Dr. Grinspoon says. “Now kids have phones and TVs in their cars. ... They’re constantly bombarded and there’s no need to learn to manage your own internal states.”
이 모든 것은 다음과 같은 질문을 불러일으킵니다.
"왜 가짜 개념을 만드는 대신 이것이 건강한 습관이라고 말하는 것이 좋을까요?"
"도파민 디톡스"라는 용어 사용에 대해 비판적인 Grinspoon은 전화 및 인터넷 사용을 줄인다는 일반적 개념을 지지함에도 불구하고 이 용어가 잠재적으로 해로운 오해를 초래했다고 믿기 때문에 말합니다.
“나는 지적 뱀기름을 파는 것을 믿지 않습니다. 과학적 정보는 충분합니다”고 말했습니다.
“사람들에게 건강한 습관을 들이도록 유도한다고 해도 무의미한 구성을 생각해내는 것은 윤리적이지 않다고 생각합니다.”
This does all beg the question: “Why not just say these are healthy habits instead of creating a phony concept?” says Grinspoon, who is critical of the use of the term “dopamine detox” because he believes it has led to potentially harmful misinterpretations even though he supports the general notion of reducing phone and internet use.
“I’m not a believer in selling intellectual snake oil. There’s enough scientific information out there,” he says. “I don’t think it’s ethical to come up with a nonsensical construct even if you get people to adopt healthy habits.”
Who Should Try (and Avoid) a Dopamine Detox?
도파민 디톡스를 시도(피해야) 해야 할 사람입니까?
Sepah는 자신의 임상실습을 바탕으로 "일반적으로 문제가 있고 중독되기 쉬운" 행동을 6가지 범주로 식별했습니다.
이러한 습관이 모두 임상적으로 중독으로 진단될 수 있는 것은 아니라는 점을 명심하세요.
Based on his clinical practice, Sepah identified six categories of behavior that he found “commonly problematic and prone to addiction.” Bear in mind not all of these habits are clinically diagnosable addictions.
여기에는 다음이 포함됩니다.
These include:
- 감정적 식사 Emotional eating
- 인터넷 사용 및 비디오 게임 Internet use and video games
- 도박과 쇼핑 Gambling and shopping
- 포르노와 자위 Porn and masturbation
- 스릴과 새로움을 추구 Thrill and novelty seeking
- 기분 전환용 약물 Recreational drugs
Sepah가 말했듯이, 스릴을 추구하는 범주에는 고속도로에서의 과속과 같은 고위험, 심지어 위험한 활동과 폭음 영화 시청과 같은 보다 미묘한 행동이 모두 포함될 수 있습니다.
정서적 고조를 불러일으키는 행동이 당신의 삶을 방해하기 시작했다면, 그것은 도파민 단식의 후보로 고려해야 할 것이라고 Sepah는 말합니다.
그러나 그는 도파민 단식의 목적은 여섯 가지 행동을 모두 한꺼번에 피하는 것이 아니라 문제를 일으킨 표적 행동을 피하는 것이라고 말합니다.
그리고 그것은 확실히 모든 즐거움을 피하라는 의미가 아니었습니다.
As Sepah says, the thrill seeking category could include both high-risk, even dangerous, activities such as speeding on the freeway, and more subtle behaviors like binge-watching movies. If a behavior that elicits an emotional high has begun to interfere with your life, that’s something to consider as a candidate for a dopamine fast, Sepah says.
Yet he says the intent behind a dopamine fast isn’t to avoid all six behaviors at once — just the targeted behavior that has created the problem. And it certainly wasn’t meant to suggest avoiding all pleasure.
그는 또한 음식을 기반으로 한 도파민 해독에는 건강음식을 금하는 것이 포함되지 않는다고 지적했습니다.
그는 초가공 식품과 설탕이나 지방이 첨가된 식품이 단식을 위한 좋은 후보가 될 수 있다고 제안했습니다 - 예를 들어 단 음료나 칩과 같은 것입니다.
이러한 음식은 "스트레스를 받을 때 기분을 좋게 하고(긍정적 강화) 덜 나쁘게 만들기 때문에" 매우 보람 있는 경향이 있는 종류의 음식입니다.
He also noted that a food-based dopamine detox doesn’t involve abstaining from healthy food. He suggested ultra-processed foods and foods with added sugar or fat could be good candidates for a targeted fast — things like sweetened beverages and chips. These are the kinds of foods that tend to be highly rewarding “because they make you both feel good (positive reinforcement) and less bad when you’re feeling stressed,” he says.
도파민 단식과 같은 제한적인 개입의 효과를 극대화하려면 단식 기간 동안 목표한 행동을 가능하게 하는 것들을 완전히 차단해야 한다고 Johnson은 말합니다.
이는 문제와 관련된 인터넷 사이트나 게임에 대한 모든 액세스를 완전히 차단하거나 집에 있는 모든 정크 푸드를 버리는 것을 의미할 수 있습니다.
To maximize the efficacy of a restrictive intervention like a dopamine fast, you need to completely deprive yourself of the things that enable the targeted behavior during the fasting period, Johnson says. That means completely blocking all access to the internet sites or games associated with the problem, or it could mean throwing out all the junk food in the house.
하지만 단순히 특정행동을 피하고 뇌가 게임하면서 보내는 시간과 관련있는 다른 일을 찾길 바라는 것만으로는 충분치 않습니다.
오래된 습관을 대체하기 위해 새로운 건강한 습관을 만드는 것도 무시해서는 안되는 중요한 단계라고 Salamone은 말합니다.
But it’s not enough to simply avoid a behavior and hope your brain finds something else to do with the time it used to spend playing games. Creating new healthy habits to replace the old one is also an important step that shouldn’t be ignored, Salamone says.
Johnson은 Sepah가 약물사용과 중독을 도파민단식의 잠재적 목표로 확인했지만, 단식은 약물사용장애 있는 사람들에게 올바른 개입이 아니라고 경고합니다.
Johnson cautions that although Sepah identified drug use and addiction as a potential target for dopamine fasting, a fast isn’t the right intervention for people with substance use disorders.
이는 금단증상 관련된 심각한 의학적 문제로 이어질 수 있습니다.
This could lead to serious medical problems associated with withdrawal.
약물사용으로 어려움을 겪고 있는 개인은 약물사용장애에 대한 교육을 받은 의료전문가나 팀의 진료를 받아야 한다고 Grinspoon은 말합니다.
Individuals struggling with substance use should seek the care of a medical professional or team with training in substance use disorders, Grinspoon says.
그리고 연구에 따르면 단식방식 접근방식은 행동중독보다 음식 및 약물사용 문제에 덜 효과적이므로, 인터넷쇼핑이나 TV폭식시청 같은 원치 않는 행동습관을 단식하는 것이 가장 좋습니다.
And research does suggest a fasting-style approach is less effective with food and substance use issues than with behavioral addictions, so best to stick to unwanted behavioral habits like internet shopping or binge-watching television.
Grinspoon은 또한 도박이나 인터넷 게임 같은 행동기반 중독이 있더라도 문제가 일상기능에 심각한 영향을 미치기 시작했다면 중독을 전문으로 하는 전문치료사의 도움을 구하는 것이 가장 좋다고 지적합니다.
“도박, 과식, 성 중독을 통제할 수 없다면 가장 중요한 것은 전문가의 도움을 요청하는 것입니다”라고 Grinspoon은 말합니다.
“단순히 의지력의 문제라면 문제가 되지 않을 것입니다.”
Grinspoon also notes that even with behavior-based addictions like gambling or internet gaming, if the problem has begun to have severe impacts on your daily functioning, it’s best to seek the help of a professional therapist who specializes in addiction.
“If you can’t control your gambling, overeating, or sex addiction, the most important thing is to ask for professional help,” Grinspoon says. “If it was just a problem of willpower then it wouldn’t be a problem.”
Summary 요약
도파민 단식 개념이 어떻게 그렇게 빨리 인기를 얻고 완전히 오해를 받게 되었는지 이해하기 쉽다고 Salamone은 말합니다.
현대생활은 대부분의 사람들이 끊임없이 자극에 노출되어 있음을 의미하며 감정을 관리하고 소비를 조절하는 방법을 배우는 것은 정말 어려운 일입니다.
"나의 어려움 중 하나는 문제를 인식하고 이것이 제안된 솔루션이며 듣기에 좋다는 것을 인식한다는 것입니다."라고 Salamone은 말합니다.
그러나 그는 Sepah가 제안한 공식이 실제로 효과적인지 검증하기 위해 통제된 환경에서 과학적 연구가 여전히 필요하다고 말했습니다.
Salamone은 “누군가가 다른 방식을 보여주기 전까지는 이것이 일시적인 유행이라고 생각합니다.”라고 말합니다.
그리고 이 개념이 옹호하는 절제된 행동이 가능성을 가질 수 있지만 Grinspoon은 이를 "도파민 단식"이라고 부르는 아이디어에 문제를 제기합니다.
눈에 띄는 제목일 수도 있지만 그 이름은 오해를 불러일으키기 때문에 일부 사람들은 이 아이디어를 잠재적으로 해로운 극단으로 끌어들이게 되었습니다.
자신이 읽는 모든 것에서 자신을 차단하려는 노력은 인간접촉 등 사교 활동을 포함하여 도파민과 관련될 수 있습니다.
Grinspoon은 “사람들이 도파민 단식을 통해 도달하려는 많은 원칙과 아이디어는 인간에게 중요한 요구 사항입니다.”라고 말합니다.
그러나 “도파민 단식은 거짓 예언자입니다.
사람들이 잘못된 조치로 동일한 목표에 도달한다면 그것은 나쁜 일이 아닐 수도 있지만 실제로 어떻게 작동하는지 사람들에게 교육하는 것이 가장 좋다고 생각합니다.”
It’s easy to understand how the dopamine fasting concept caught on and became so popular — and so completely misunderstood — so quickly, Salamone says. Modern life means most people are constantly bombarded by stimuli, and learning how to manage our feelings and moderate our consumption is a real challenge.
“A part of my difficulty is that I recognize the problem, and I recognize that this is a proposed solution and that it sounds good,” Salamone says. But he says there remains a real need for scientific research in controlled settings to validate whether the formula proposed by Sepah is truly effective.
“I consider this a fad until someone demonstrates otherwise,” Salamone says.
And while the moderating behaviors espoused by the concept could hold promise, Grinspoon takes issue with the idea of calling it a “dopamine fast.” It might be a catchy title, he says, but the name lends itself to misinterpretations that have led some people to take the idea to potentially harmful extremes — trying to cut themselves off from anything that they read might be associated with dopamine, including socializing and human contact.
“A lot of the principles and ideas that people are trying to reach through dopamine fasting are important human needs,” Grinspoon says, but “dopamine fasting is a false prophet. If people are getting to the same endpoint by faulty measures then maybe it’s not a bad thing, but I think it’s best to educate people on how it actually works.”
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