오트밀과 같은 통곡물 식품은 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병의 위험 감소를 포함하여 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
Whole grain foods such as oatmeal are linked to numerous health benefits, including a reduced risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes.
PHOTOGRAPH BY BHOFACK2, GETTY IMAGES
Your body needs whole grains. Here’s how to find the most effective ones.
당신의 몸에는 통곡물이 필요합니다. 가장 효과적인 것을 찾는 방법은 다음과 같습니다.
통곡물은 심장병, 제2형 당뇨병, 비만, 암 등 많은 만성 질환의 위험을 줄여줍니다.
하지만 라벨을 탐색하는 방법을 알아야 합니다.
Whole grains reduce the risk of many chronic diseases including heart disease, type 2 diabetes, obesity, and cancer. But you need to know how to navigate labels.
BYJANIS JIBRIN
PUBLISHED DECEMBER 15, 2023
• 9 MIN READ
곡물은 케토와 팔레오 군중의 비웃음을 받을 수도 있지만 영양학자들, 특히 통곡물은 따뜻하게 받아들입니다.
통밀, 귀리, 현미 및 기타 통곡물은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 비만, 변비 및 특정 유형의 암 위험 감소와 관련이 있습니다.
섬유질, 비타민, 미네랄, 건강한 지방, 항산화제 또는 기타 보호 특성을 지닌 분자인 식물 영양소가 풍부합니다.
그리고 일부 선택은 다른 선택보다 훨씬 더 건강합니다.
그러나 그러한 건강한 선택을 식별하려면 식료품점을 조금 조사해야 합니다.
"우리는 더 많은 통곡물을 섭취해야 합니다.
미국인들은 3살 이상이어야 할 때 하루에 한 끼만 섭취하는 경우가 거의 없습니다."라고 미네소타 대학교 트윈시티의 식품과학 및 영양학과 교수 Joanne Slavin은 말합니다.
“미국인을 위한 식생활 지침에서는 곡물의 절반 이상이 통곡물이어야 한다고 권장하지만 아직 거기에 도달하지 못했습니다.”
그녀의 연구의 대부분은 통곡물 영양에 집중되었습니다.
https://amzn.to/3HgGsCL
Grand Teton 고대 곡물 - 100% 유기농 스펠트 베리, 가공되지 않은 스펠트 베리, 미국산 Farro 유기농 곡물, 영양가 있는 베이킹 스테이플, 갈색 종이 봉지에 담긴 통곡물, 5 lbs
Grains might get the snub from the keto and paleo crowds, but they’re warmly embraced by nutrition scientists—especially whole grains.
Whole wheat, oats, brown rice, and other whole grains are linked to a reduced risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, obesity, constipation, and certain types of cancer. They are rich in fiber, vitamins, minerals, healthy fats, and phytonutrients, which are antioxidants or molecules with other protective qualities. And some choices are even healthier than others. But identifying those healthy choices takes a little grocery store sleuthing.
“We should be eating more whole grains… Americans barely consume one serving daily when we should be at three or more,” says Joanne Slavin, a professor in the food science and nutrition department at the University of Minnesota, Twin Cities. “The Dietary Guidelines for Americans recommend that at least half our grains should be whole grains, but we’re not there yet either.” Much of her research has been devoted to whole grain nutrition.
Whole vs. refined grains
통곡물과 정제곡물
통곡물은 우리가 식탁 위에 올려놓는 옥수수, 밀, 귀리 또는 기타 곡물로 자라는 씨앗입니다.
그것은 세 부분으로 구성됩니다:
외부 밀기울 층;
대부분의 곡물을 구성하는 중간 배유; 그리고
작은 세균.
식품의약청(FDA)에 따르면 이 3가지 구성요소가 손상되지 않은 곡물과 동일비율로 식품에 존재하는 경우 "통곡물"로 간주됩니다. (식품제조업체는 질감, 맛 또는 기타 이유로 3가지 구성요소를 제품에 별도로 추가할 수 있습니다.)
A whole grain is a seed that grows into the corn, wheat, oats, or other grains we put on the table.
It has three parts: The outer bran layer; the middle endosperm, which comprises most of the grain; and a small germ. If these three components exist in a food in the same proportions as in the intact grain, it’s considered “whole grain,” according to the Food and Drug Administration (FDA). (Food manufacturers may add the three components separately to products for texture, taste, or other reasons.)
일부 비주류 웰니스 사이트에서는 곡물이 우리 몸이 진화적으로 처리할 수 없는 비교적 새로운 식품이라고 주장하지만, 후기 네안데르탈인의 고고학적 증거에 따르면 우리는 약 50,000년 동안 통곡물을 먹어왔습니다.
하지만 우리가 정제된 곡물을 먹기 시작한 것은 겨와 싹을 제거하는 장치인 롤러밀이 발명된 이후로 약 150년 정도의 세월이 흘렀습니다.
CEREAUSLY 유기농 화이트 퀴노아 – 볼리비아산 프리미엄 로얄 퀴노아 – 코셔 및 비 GMO 퀴노아 벌크 – 비건 및 글루텐 프리 요리 퀴노아 – 25 LB
While some fringe wellness sites claim that grains are relatively new foods that our bodies aren’t evolutionarily equipped to handle, archeological evidence from late Neanderthals shows we’ve been eating whole grains for about 50,000 years. But it’s been just about 150 years since we began eating refined grains, which occurred after the invention of the roller mill, a device that removes the bran and germ.
What makes whole grains so protective?
통곡물이 그토록 보호적인 이유는 무엇입니까?
통곡물을 가공할 때, 밀기울 bran 과 배아 germ 는 버려지고, 섬유질, 비타민, 미네랄, 식물 영양소 및 건강한 지방은 버려집니다.
남은 것은 약간의 단백질과 그 외에는 거의 없는 배유(전분)입니다.
미국 및 기타 국가에서 판매되는 “강화 쌀 enriched rice” 와 “ 강화 밀가루enriched flour”에는 티아민을 비롯한 기타 비타민 B와 철분이 다시 첨가됩니다.
When whole grains are processed, the bran and germ are discarded and you toss out fiber, vitamins, minerals, phytonutrients, and healthy fats. What remains is the endosperm—starch—with some protein and little else.
Thiamin, as well as other B vitamins and iron are added back to the “enriched rice” and “enriched flour” sold in the U.S. and other countries.
“그러나 식물성 영양소나 칼륨, 마그네슘 등 우리가 다시 추가하지 않는 것들이 많이 있습니다.
2가지 미네랄은 미국인들이 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.
혈압은 물론 근육과 신경 기능을 조절하는 데 도움이 됩니다.
마그네슘은 또한 뼈구조의 일부입니다”라고 Slavin은 말합니다.
“But there’s a lot we don’t add back such as phytonutrients, or potassium and magnesium—two minerals Americans aren’t getting enough of. They help regulate blood pressure as well as muscle and nerve function. Magnesium is also part of our bone structure,” Slavin says.
정제의 또 다른 주요 결과: 식이섬유 손실.
신선한 옥수수알갱이 1컵에는 3그램(g)의 섬유질이 들어 있습니다.
하지만 정제된 옥수수 가루로 만든 콘플레이크는 1컵에 1g도 들어있지 않습니다.
통밀 파스타는 일반 파스타보다 섬유질이 2배 이상 많습니다.
Another major fallout of refining: Loss of dietary fiber. There are three grams (g) of fiber in a cup of fresh corn kernels; but not even one gram in a cup of corn flakes, which is made with refined corn flour. Whole wheat pasta has more than double the fiber of regular.
섬유질 풍부한 식단은 저섬유 식단에 비해 관상동맥 심장질환(심장으로 가는 동맥이 막힘), 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 변비, 대장암 발병위험이 15~30% 더 낮은 등 다양한 건강 이점과 관련이 있습니다.
섬유질 섭취량이 많을수록 우울증과 비만을 예방할 수도 있습니다. 심장병, 뇌졸중 또는 기타 원인으로 인한 사망 위험도 낮아집니다.
Fiber-rich diets are linked to a slew of health benefits, such as a 15 to 30 percent lower risk of coronary heart disease (clogged arteries to the heart), stroke, type 2 diabetes, constipation, and colorectal cancer compared to low fiber diets. Higher fiber intake may also offer protection against depression and obesity. It’s even linked to a lower risk of death—from heart disease, stroke, or any cause.
“섬유질은 입에서 시작하여 소화관전반에 걸쳐 우리를 돕습니다.
섬유질이 많은 음식은 씹는 데 시간이 더 걸리고, 먹는 속도를 늦추면 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있어 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다”라고 Slavin은 설명합니다.
"변비예방에 도움이 되며 대장에서 섬유질은 유익한 장내 세균의 연료가 됩니다."
“Fiber helps us all along the digestive tract, starting with the mouth. High fiber foods take longer to chew, and when you slow down eating, you might take in fewer calories, which helps keep body weight down,” Slavin explains. “It helps prevent constipation, and in the large intestine, fiber is fuel for beneficial gut bacteria.”
이 박테리아는 대장암 발병 위험을 낮추고 많은 만성질환의 근본 원인인 염증을 억제할 수 있는 단쇄 지방산을 생성합니다.
그러나 미국인 중 단 4%만이 섬유질 지침을 충족합니다; 통곡물의 부족이 주요 원인일 수 있다고 Slavin은 말합니다.
These bacteria produce short chain fatty acids which are linked to lower risk of colorectal cancer and can tamp down inflammation—a root cause of many chronic diseases.
But only 4 percent of Americans meet the fiber guidelines; lack of whole grains might be the main reason, notes Slavin.
Whole grains and the glycemic index
통곡물과 혈당지수
일부 통곡물 식품에는 또 다른 이점이 있습니다: 낮은 혈당 지수(GI)입니다.
Some whole grain foods have another thing going for them: A low glycemic index (GI).
이것은 혈당에 미치는 영향을 기준으로 탄수화물이 풍부한 식품을 1에서 100까지 순위화한 것입니다.
동일한 g 수에 대해 낮은 GI 탄수화물 식품(1 – 55)은 상대적으로 혈당 상승을 적게 유발하고, 중간 GI 식품(56 – 69)은 혈당을 더 높이며, 높은 GI 식품(70 이상)은 혈당을 더 높입니다.
This is a 1 to 100 ranking of carbohydrate-rich foods based on their effect on blood sugar. For the same number of grams, a low GI carbohydrate food (1 – 55) triggers a relatively small rise in blood sugar, a medium GI food (56 – 69) raises blood sugar further, and a high GI food (70-plus) even higher.
“혈당을 정상범위로 유지하면 혈관과 장기를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
상당한 연구 결과에 따르면 낮은 GI 식단은 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있으며 연구에 따르면 심장병 및 특정 암의 위험을 줄일 수 있다고 합니다"라고 University of Nutrition Science Department 명예교수, INQUIS의 토론토 및 의료 이사 겸 수석과학자 Thomas Wolever는 말합니다.
그는 혈당 지수를 개발한 과학자 팀의 일원이었습니다.
“Keeping blood sugar in the normal range helps keep blood vessels and organs healthy. Substantial research finds that low GI diets are associated with a lower risk of developing type 2 diabetes, and studies suggest they might reduce risk for heart disease and certain cancers,” says Thomas Wolever, professor emeritus at the department of nutritional sciences at the University of Toronto and medical director and principal scientist at INQUIS. He was part of a team of scientists who developed the glycemic index.
혈당 지수는 동일한 음식이 사람마다, 심지어는 같은 사람이라도 다양한 요인에 따라 다양한 혈당 반응을 나타낼 수 있기 때문에 비판을 받아 왔습니다.
"그러나 GI와 제2형 당뇨병을 연결하는 전반적인 추세는 강력하고 일관적입니다"라고 Wolever는 말합니다.
The glycemic index has been criticized because the same food can produce varying blood sugar responses in different people, or even in the same person depending on various factors. “But the overall trends linking GI to type 2 diabetes are strong and consistent,” Wolever says.
Better whole grains
더 나은 통곡물
“내 생각에는 고품질 탄수화물은 낮은 GI, 높은 섬유질, 통곡물 중 적어도 하나의 특징을 가져야 합니다.
“In my view, a high-quality carbohydrate should have at least one of these features: low GI, high fiber, or whole grain.
3가지를 모두 하나의 음식에 담는다면 이상적입니다”라고 Wolever는 말합니다.
If you get all three in one food—that’s ideal,” says Wolever.
스틸 컷 귀리, 보리, 퀴노아 같이 단순하고 손상되지 않은 자연 형태에 가깝게 조리된 통곡물은 3가지 조건을 모두 충족하는 경향이 있습니다.
"그러나 통귀리 곡물을 으깨어 압착 귀리를 만들면 GI가 꽤 약간(25~35%) 올라가고, 밀가루로 변하면 조금 더 올라갑니다"라고 Wolever는 말합니다.
Simple, intact, close-to-their-natural-form cooked whole grains, like steel cut oats, barley, and quinoa, tend to check all three boxes.
“But GI goes up quite a bit [25 to 35 percent] when whole oat grains get crushed to form rolled oats, and only rises a little more when turned into flour,” says Wolever.
Earthborn Elements 스틸 컷 귀리 5갤런, 아이리쉬 오트밀이라고도 함, 아침식사, 재밀봉 가능한 버킷
조리된 밀베리(온전한 밀알)는 혈당지수가 낮은 반면, 통밀가루를 사용하는 많은 통밀빵은 흰빵과 동등한 높은 GI를 나타냅니다.
이를 이해하려면 전분의 구조를 이해하는 것이 도움이 됩니다:
전분은 단순히 서로 결합된 긴 사슬의 포도당 분자입니다.
전분 분자는 몸에 흡수되기에는 너무 큽니다.
따라서 우리의 효소는 포도당 단위를 절단합니다 - 이것이 바로 우리가 흡수하는 것입니다.
Cooked wheat berries (which are intact wheat kernels) have a low glycemic index, whereas many whole wheat breads, which use whole wheat flour, have a high GI, often equivalent to white bread.
To understand this, it helps to understand starch’s structure: It’s simply long chains of glucose molecules bonded together. The starch molecule is much too large to be absorbed into the body. So, our enzymes cleave off glucose units—that’s what we absorb.
효소는 통밀가루나 정제된 밀가루에 있는 잘게 분쇄된 입자를 신속하게 처리하여 포도당을 체내로 보냅니다.
그러나 곡물이 손상되지 않은 경우에는 씹은 후에도 큰 덩어리가 남아 있습니다.
몸이 질긴 섬유질 밀기울의 넓은 표면적을 통과하는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다.
"그리고 귀리의 베타글루칸 같은 특정 유형의 섬유질이 장에서 젤을 형성하여 소화 및 흡수를 늦추는 또 다른 방법이 있습니다"라고 Wolever는 설명합니다.
Enzymes make quick work of the finely ground particles in whole or refined wheat flour, sending a rush of glucose into the body. But with intact grains, even after chewing, large chunks remain. It takes the body a lot longer to bust through the wide surface area of tough fibrous bran.
“And there’s another way certain types of fiber, such as beta-glucans in oats, slow down digestion and absorption—by forming a gel in the intestinal tract,” Wolever explains.
How to choose—and prepare—the best whole grains
최고의 통곡물을 선택하고 준비하는 방법
100% 통곡물제품을 사려면 약간의 조사가 필요합니다.
예를 들어, 라벨에 표시된 "통곡물에서 제조됨"은 전체 곡물 중 일부만이 정제되고 나머지는 정제되었음을 의미할 수 있습니다.
“밀빵”에는 통밀이 포함될 수도 있고 포함안될 수도 있습니다.
그리고 빵 색깔은 갈색인가요?
식용색소일 수도 있어요.
통곡물 위원회 스탬프에는 통곡물 양이 명시되어 있지만 모든 제품에 통곡물 함량이 표시되어 있는 것은 아닙니다.
It takes some sleuthing to bring home 100 percent whole grain products. For example, “Made from whole grain” on the label might mean just a small fraction of the grain is whole—the rest is refined. “Wheat bread” might—or might not—contain any whole wheat. And the bread’s brown color? It could be food coloring.
While the Whole Grains Council stamp specifies the amount of whole grain, not all products carry it.
“라벨은 소비자에게 혼란을 줍니다. 소음을 줄이려면 포장을 뒤집어 성분 목록을 주의 깊게 읽으십시오.”라고 시카고에 거주하는 등록 영양사이자 레시피 개발자이자 완전채식/채식 영양 컨설팅 회사의 소유주인 Deborah Murphy는 말합니다.
“통밀이나 통호밀은 통곡물이라는 뜻입니다.
현미, 귀리, 퀴노아는 항상 통곡물이므로 앞에 Whole이라는 단어를 붙일 필요가 없습니다.
그러나 밀, 유기농, 양질의 거친 밀가루와 같은 대부분의 다른 용어는 곡물이 정제되었음을 의미합니다.”
“The labels are confusing for consumers. To cut through the noise, turn the package around and read the ingredient list carefully,” says Deborah Murphy, a Chicago-based registered dietitian, recipe developer, and owner of a vegan/vegetarian nutrition consulting company. “Whole, as in whole wheat or whole rye means it’s a whole grain. Brown rice, oats, and quinoa, are always whole grains, they don’t need to be preceded by the word whole. But most other terms, like wheat, or organic, or semolina means the grain is most likely refined.”
Murphy는 고객에게 통곡물을 큰 덩어리로 요리할 것을 권장합니다 -
남은 음식은 최대 3일 동안 냉장 보관하거나 최대 6개월 동안 냉동할 수 있습니다.
“통곡물은 요리하기가 너무 쉽습니다 - 물만 추가하면 됩니다;
물과 국물을 같은 비율로 섞으면 더 맛있습니다.
퀴노아는 가장 빨리 요리됩니다 - 단 20분이면 됩니다.
파로의 경우 20~25분, 현미의 경우 40~50분 정도 소요됩니다.
하지만 바쁜 엄마로서 가끔씩 현미밥을 먹곤 하는데, 정말 맛있어요!” Murphy는 말합니다.
Murphy encourages her clients to cook whole grains in big batches—leftovers can be refrigerated for up to three days or frozen for up to six months. “Whole grains are so easy to cook—just add water; equal parts water and broth are even tastier. Quinoa cooks fastest—just 20 minutes. It’s about 20 to 25 for farro and 40 to 50 minutes for brown rice. But as a busy toddler mom, I sometimes lean on minute brown rice—it’s great!” Murphy says.
Murphy는 멕시코풍 "Easy Vegan Taco Skillet"에 있는 퀴노아 같은 레시피 베이스로 통곡물을 사용하는 것을 좋아합니다.
그녀는 또한 통밀 파스타 팬이기도 합니다.
“파스타의 구조상 화이트 파스타라도 GI가 낮은 경향이 있어요.
하지만 통곡물을 섭취하면 훨씬 더 많은 영양을 얻을 수 있습니다”라고 그녀는 말합니다.
Murphy와 슬라빈은 둘 다 기장이나 메밀 같은 새로운 곡물을 먹어 새로운 맛을 즐기고 더 다양한 섬유질과 기타 영양소를 섭취할 것을 제안합니다.
Murphy는 "저는 파로를 먹으며 자라지는 않았지만 지금은 그것을 좋아합니다"라고 말합니다.
Murphy likes using whole grains as a recipe base such as the quinoa in her Mexican-inspired “Easy Vegan Taco Skillet.” She’s also a whole wheat pasta fan. “Pasta’s structure tends to make it low GI, even if it’s white pasta. But with whole grain, you’re getting so much more nutrition,” she says.
Both Murphy and Slavin suggest trying new grains, like millet or buckwheat, to enjoy new flavors and take in a wider variety of fiber and other nutrients. Says Murphy, “I didn’t grow up eating farro, but now I love it.”
댓글