How much protein do you actually need? Consider these factors.
실제로 얼마나 많은 단백질이 필요할까?
다음 요소를 고려하십시오.
#단백질 은 순간의 영양 열풍이지만 과대 광고와 현실을 구분하기는 어렵습니다.
그래서 우리는 영양사들에게 의견을 물었습니다.
Protein is the nutritional craze of the moment, but it's difficult to separate the hype from reality. So we asked nutritionists to weigh in.
닭고기, 병아리콩, 시금치, 통곡물 쌀 등 다양한 단백질 공급원이 담긴 그릇입니다.
전문가들은 다른 필수 영양소도 포함하고 있기 때문에 보충제를 건너뛰고 이와 같은 전체 식품에서 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.
A bowl containing various sources of protein, including chicken, chickpeas, spinach, and whole grain rice. Experts recommend skipping the supplements and getting your protein from whole foods like these since they also contain other vital nutrients.
PHOTOGRAPH BY DEB LINDSEY, THE WASHINGTON POST/GETTY IMAGES
BYJOEL MATHIS
PUBLISHED AUGUST 18, 2023
단백질은 식품 산업에서 큰 사업입니다.
수년 동안 그랬습니다.
이 부문은 2022년에 강화, 체중감량 또는 단순히 더 건강한 라이프스타일을 원하는 고객에게 분말, 바 및 기타 고단백 보충제를 판매하여 58억 3천만 달러를 벌어들였습니다.
그리고 그 관심은 점점 더 커지고 있습니다.
한 브랜드 추적 회사는 " #고단백 #high-protein " 같은 용어에 대한 온라인 검색이 2023년 초에 5년 최고치에 도달했다는 사실을 발견했습니다.
델라웨어대학 임상 영양강사 Sharon Collison은 "우리는 지금 모든 음식에 단백질이 첨가된 단백질 열풍에 빠져 있습니다"라고 말합니다.
Protein is big business in the food industry.
That’s been the case for years. The sector earned a reported $5.83 billion in 2022 from sales of powders, bars and other high-protein supplements to customers looking to buff up, lose weight, or simply live a healthier lifestyle. And the interest is only growing: One brand-tracking firm found that online searches for terms like “high protein” reached a five-year high in early 2023.
“We are kind of in this protein craze right now where all these foods have protein added,” says Sharon Collison, instructor of clinical nutrition at the University of Delaware.
그러나 단백질 열풍은 과대 광고 가치가 있습니까?
아니면 또 다른 영양 유행일까요?
복잡하다고 영양학자들은 말합니다.
단백질은 균형 잡힌 식단의 필수 요소입니다.
그러나 너무 많이 섭취하는 것도 가능합니다.
그리고 자신의 식사 계획에 필요한 단백질의 양에 대한 만능 답은 없습니다.
답은 나이, 성별, 활동 수준과 같은 변수에 따라 다릅니다.
But is the protein craze worth the hype? Or is it just another nutrition fad?
It’s complicated, nutritionists say. Protein is a necessary part of any balanced diet. But it is also possible to take in too much. And there is no one-size-fits-all answer to how much protein you might need in your own meal plan—the answer depends on variables like your age, gender, and activity level.
(Not everyone should be taking a multivitamin either.)
(모든 사람이 종합 비타민제를 복용해야 하는 것은 아닙니다.)
게다가 그들은 단백질 과학이 끊임없이 변화하고 있다고 말합니다.
오하이오주 클리블랜드 케이스 웨스턴 리저브대학 영양학과장 호프 바코키스는 "100명의 관계자와 이야기하면 다양한 답변을 얻을 수 있을 것"이라고 말했습니다.
"진화하고 있으며 정말 흥미롭습니다."
What’s more, they say, the science of protein is constantly in flux. "If you talk to a hundred authorities, you're going to get a multiplicity of answers," says Hope Barkoukis, who chairs the department of nutrition at Case Western Reserve University in Cleveland, Ohio. "It's evolving and it's really interesting."
Why do we need protein?
단백질이 필요한 이유는 무엇입니까?
단백질은 적절한 식단의 정말 중요한 구성요소입니다.
미시간 병원그룹 Corewell Health의 수석 등록 영양사 Jessica Corwin은 “단백질은 우리의 생리에 중요한 역할을 합니다"라고 말합니다.
단백질이 풍부한 음식은 신체가 조직을 만들고 복구하고, 면역계를 강화하고, 심지어 호르몬을 조절하는 데 사용하는 아미노산을 제공합니다.
단백질은 또한 근육을 만드는 데 도움이 되며 식사 시 포만감을 줍니다.
하지만 단백질은 단독으로 제 역할을 하지 않습니다.
영양학자들은 단백질을 충분히 섭취하고 다른 영양원을 인색하게 되면 신체가 다른 모든 유용한 일을 하는 대신 단백질을 태울 것이라고 말합니다.
Protein is a really important component of a proper diet.
“Protein plays a crucial role to our physiology,” says Jessica Corwin, lead registered dietician at Corewell Health, a hospital group in Michigan. Protein-rich foods provide amino acids that the body uses to build and repair tissues, power your immune system, and even help regulate your hormones. Protein also helps you build muscle and fills you up at meals.
Protein doesn’t do its work in isolation, though. Nutritionists say that if you get plenty of protein but skimp on other sources of nutrition, your body will simply burn the protein instead of putting it to work doing all those other useful things.
How much protein do you actually need?
실제로 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
사람들마다 다른 양의 단백질이 필요합니다.
사람이 식단에 얼마나 많은 단백질이 필요한지에 대한 질문은 "약간의 뉘앙스가 필요한 것"이라고 Corwin은 말합니다.
권장 1일 허용량은 체중을 기준으로 합니다.
체중 1파운드당 약 0.36g입니다.
150파운드 사람이 하루에 약 54g의 단백질을 섭취하는 것입니다. (1/4파운드 햄버거에는 약 20g의 단백질이 들어 있슴)
Different people need different amounts of protein. The question of just how much protein a person needs in their diet is “one requiring a bit of nuance,” Corwin says. The recommended daily allowance is based on your body weight: About 0.36 grams for every pound that you weigh. That’s about 54 grams of protein a day for a 150-pound person. (A quarter-pound hamburger can contain roughly 20 grams of protein.)
(What is your 'food clock'? These 4 tips can improve how you eat.)
(당신의 '음식시계'는 무엇입니까? 이 4가지 팁은 먹는 방법을 개선할 수 있습니다.)
필요한 양을 결정하는 것은 체중만이 아닙니다.
성별, 건강상태, 활동수준, 연령도 모두 역할을 합니다.
Barkoukis는 "그 사람이 어디에 있는지에 대한 전체 그림을 살펴봐야 합니다"라고 Barkoukis는 말합니다.
종종 더 많은 근육량과 더 큰 몸을 가진 성인 남성은 일반적으로 하루에 약 56g의 단백질이 필요한 반면 여성은 46g만 필요합니다.
그들은 #모유수유 하고 있는데, 이 경우 그 수치는 하루에 최대 71g 까지 올라갑니다.(미국임신협회는 임산부에게 하루에 100g 정도를 권장)
고령자는 좋은 운동요법과 함께 추가 단백질이 필요합니다.
Barkoukis는 "나이 들면서 20대에서 90대로 넘어가면서 매년 근육량의 3~8%를 잃게 됩니다"라고 말합니다.
"근육량은 유지 능력을 결정하게 됩니다. 독립적으로 작동합니다.”
따라서 일부 연구자들은 65세 이상 사람들이 하루에 83g을 섭취할 것을 권장합니다.
It’s not just your weight that determines how much you need. Gender, health status, activity level, and age all play roles too. "You have to look at the whole picture of where the person is,” Barkoukis says. Adult men, who often have larger bodies with more muscle mass, typically need roughly 56 grams of protein a day, while women need just 46 grams—unless they’re breastfeeding, in which case the number shoots up to 71 grams a day. (The American Pregnancy Association recommends as much as 100 grams a day for pregnant women.)
Older adults also need additional protein in combination with a good exercise regimen. "As one gets older—as you move from your 20s to your 90s—every single year you're going to lose 3 to 8 percent of your muscle mass,” says Barkoukis. "Your muscle mass is going to determine your ability to maintain independent functioning.” Some researchers, then, recommend that people over 65 get as much as 83 grams a day.
물론 운동선수들은 그들 경력에 핵심적 근육조직을 만들고 복구하기 위해 대부분 사람들보다 더 많은 단백질을 원하고 필요로 할 것입니다.
NBA 선수들과 함께 다이어트 요법을 연구한 영양학자 Natalie Webb은 "좋은 영양과 경기력이 중요합니다"라고 말합니다.
Athletes, of course, are going to want and need protein more than most people to build and repair muscle tissue that’s key to their careers. “It’s all about good nutrition, and it’s about performance,” says Natalie Webb, a nutritionist who has worked with NBA players on their diet regimens.
Is it possible to get too much protein?
단백질을 너무 많이 섭취하는 것이 가능합니까?
그러나 운동선수와 다른 활동적인 사람들 사이에는 종종 "단백질이 많을수록 더 좋고 다른 것은 그만큼 중요하지 않다"는 통념이 있습니다.
그러나 다른 사람들과 마찬가지로 운동선수도 실제로 유용한 단백질의 양에는 한계가 있습니다.
Collison은 그녀 고객에 대해 "나는 종종 그들에게 체중 1kg당 2g이면 충분하다고 설명합니다"라고 말합니다.
"그 이상은 어떤 식으로든 그들에게 도움이 되지 않을 것입니다."
Among athletes and other active people, though, there is often a myth that “the more protein, the better, and nothing else is as important,” says Collison. But athletes, like everybody else, have their limits on how much protein is actually useful. “I'll often explain to them that two grams per kilogram of body weight is more than enough,” Collison says of her clients. “Any more than that is just not going to help them in any way.”
사실 단백질을 섭취하면 해로울 수 있다고 현재 하트퍼드대학 학술 담당 부학장 Webb은 말합니다.
많은 운동선수들이 즐겨 사용하는 보충제의 경우 특히 그렇습니다.
그들은 단백질의 빌딩블록 역할을 하는 아미노산의 핵심 구성요소인 질소로 가득 차 있습니다.
그러나 너무 많은 질소를 섭취하면 몸에 부담을 줄 수 있습니다.
In fact there can be harm in consuming protein, says Webb, who now serves as the associate dean of academic affairs at the University of Hartford. That’s especially true when it comes to supplements that so many athletes are fond of using. They’re packed full of nitrogen, a key component of the amino acids that serve as the building blocks of protein. But getting too much nitrogen can put a strain on the body.
(이러한 음식은 일상적인 스트레스와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.)
(These foods can help you fight off everyday stress.)
"음식에서 너무 많은 단백질을 섭취하거나 보충제에서 더 많은 양의 질소를 섭취하면 질소가 대사되고 분해되어야 하며 초과분은 배설되어야 합니다"라고 그녀는 말합니다.
"그리고 과도한 양의 질소가 있으면 신장에 큰 부담을 줍니다."
그것은 이미 신장 기능에 큰 타격을 주는 당뇨병이 있거나 위험이 있는 사람들에게 특히 문제가 될 수 있습니다.
“Whether you get an excess amount of nitrogen from having too much protein from a food—or more likely from a supplement—that nitrogen has to be metabolized, it has to be broken down, and then the excess is excreted out,” she says. “And it places a big burden on your kidneys when you have an excess amount of nitrogen.”
That can be a particular problem for people with or at risk of diabetes, which already takes a toll on kidney function.
What are the best sources for protein?
최고의 단백질 공급원은 무엇입니까?
보충제가 필요하지 않은 또 다른 이유는 "단백질은 과일을 제외한 모든 식품군에 들어 있습니다"라고 Webb은 말합니다.
전체 식품은 일반적으로 단백질 섭취량을 늘리고자 하는 경우에도 선반에서 구입할 수 있는 포장 제품보다 더 건강합니다.
"단백질이나 아미노산 같은 보충제로만 섭취한다면 그 영양소만 섭취하게 될 것입니다."라고 그녀는 말합니다.
그러나 영양소는 "한 팀으로 함께 작동합니다."
더 광범위한 혼합의 일부로 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
Another reason supplements might not be necessary: “Protein is in every food group except fruit,” Webb says.
Whole foods are generally healthier than a packaged product you can buy off the shelf, even if you’re looking to increase your protein intake. “If you're taking it just as a supplement—just protein, or just amino acids—you're only going to get that nutrient,” she says. But nutrients “work together as a team.” It’s important to get protein as part of a broader mix.
(You may be overlooking this nutritional powerhouse. You shouldn't.)
(이 영양 강국을 간과하고 있을지도 모릅니다. 그러면 안됩니다.)
다양성의 이점에는 단백질 공급원의 유형이 포함됩니다.
육류는 명백한 단백질 공급원이지만 "다행히 렌즈콩, 템페, 두부, 콩을 포함한 다양한 식물성 공급원에서 단백질을 찾을 수 있습니다."라고 Corwin은 말합니다.
The benefits of variety include the types of protein sources. Meat is an obvious source of protein, but “thankfully we can find protein in a multitude of plant-based sources, including lentils, tempeh, tofu, and beans,” Corwin says.
Barkoukis도 동의합니다.
"다양성이 최고입니다"라고 그녀는 말합니다.
"콩은 놀라운 강국입니다."
그러나 모든 단백질 공급원이 동일한 것은 아닙니다.
동물성 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다는 점에서 "완전"한 반면, 대부분의 식물성 단백질은 이러한 아미노산 중 전부가 아닌 일부만 포함하는 경우가 많습니다.
콩 soy과 퀴노아는 완전한 단백질입니다; beans은 불완전하므로 다른 소스와 결합해야 합니다.
Barkoukis agrees. "Variety is the best,” she says. “Beans are an amazing powerhouse." But not all protein sources are alike. Animal proteins are “complete” in that they contain all nine essential amino acids, while most plant proteins often have some—but not all—of those aminos. Soy and quinoa are complete proteins; beans are incomplete and should be combined with other sources.
즉, 식물성 식단에서 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 더 어려울 수 있습니다.
Collison은 "당신이 채식주의자이거나 철저한 채식주의자라면 단백질 목표를 달성하기 위해 음식과 부분을 선택하기 위해 정말로 노력해야 합니다"라고 말합니다.
단백질의 종류뿐만 아니라 양입니다.
그 햄버거에는 20g의 단백질이 들어 있지만 검은콩 반 컵에는 7g밖에 들어 있지 않습니다.
That means it can be more work to get the proper amount of protein from a plant-based diet. “You really have to make an effort if you're a vegetarian or vegan, to choose foods and portions to meet those protein goals,” Collison says. It’s not just the types of protein, but amounts. While that hamburger might have 20 grams of protein, a half-cup of black beans has just seven.
So how do you figure out what you need?
그렇다면 당신이 필요한 것이 무엇인지 어떻게 알 수 있습니까?
영양 전문가를 괴롭히는 한 가지는?
모든 나쁜 정보는 종종 열광적이지만 과학적 배경이 많지 않은 인플루언서로부터 나옵니다.
"저는 영양 정보를 제공하는 사람들의 말을 듣습니다. 좋은 의도를 가지고 있음에도 불구하고 때때로 그것은 해로운 정보입니다"라고 Webb은 말합니다.
얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지 또는 전체 식단을 구성하는 가장 좋은 방법에 대한 지침을 찾고 있다면 전문가들은 연방정부의 MyPlate 웹사이트 또는 Academy of Nutrition and Dietetics의 EatRight와 같은 평판이 좋은 온라인 리소스를 가리킵니다.
One thing that annoys nutrition experts? All the bad information out there, often coming from influencers with a lot of enthusiasm but not as much of a scientific background. “I listen to people providing nutrition information and sometimes it's harmful information, even though they have good intentions,” Webb says.
If you’re looking for guidance on how much protein to get, or how best to shape your overall diet, experts point to reputable online resources like the federal government’s MyPlate website or EatRight from the Academy of Nutrition and Dietetics.
그리고 많은 건강보험 플랜이 영양사 방문을 보장합니다.
"등록 영양사는 질병치료를 도울 수 있음은 물론 식단을 개선함으로써 질병을 예방하고 삶의 질을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다"라고 Collison은 말합니다.
And many health insurance plans cover dietician visits. “Registered dietitians can really not only help treat disease, but just help prevent disease and enhance quality of life just by improving your diet,” says Collison.
하지만 무엇이 최선인지 파악하는 것이 너무 복잡해서는 안 됩니다.
Figuring what’s best shouldn’t be too complicated, though.
“가장 중요한 것은 매 끼니마다 건강한 지방과 다양한 식물을 포함하는 식단을 만드는 것이라고 생각합니다.
이것이 기초가 되면 하루 종일 단백질 함량을 실험할 수 있습니다”라고 Corwin은 말합니다.
“I think what matters most is that you build a diet which contains a source of healthy fat as well as a wide variety of plants at every meal. Once this is your foundation, we can experiment with the protein content throughout your day,” Corwin says.
“자신에게 확인하십시오.
나중에 기분이 어때?
언제까지 포만감을 느끼나요?
그것이 하루의 무대를 어떻게 설정합니까?
당신이 당신을 가장 잘 압니다.”
“Check in with yourself. How do you feel afterwards? How long do you feel full? How does that set the stage for your day? You know you best.”
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