5 Best Types of Food To Eat For a Healthy Gut
건강한 장을 위해 먹어야 할 최고의 음식 5가지
By Cynthia Sass, MPH, RD Published on September 11, 2023
Medically reviewed by Simone Harounian, MS
JACOBLUND / GETTY IMAGES
건강한 노인 여성은 부엌에서 녹즙을 들고 웃고 있습니다.
장 건강은 전반적 건강에 큰 역할을 합니다.
그 이유는 면역세포의 약 70~80%가 장에 살고 있으므로 장내 미생물군집이 전반적 면역 기능에 영향을 미치기 때문입니다.
장내 미생물군집은 장에 서식하는 미생물(예: 곰팡이, 박테리아, 바이러스)의 공동체입니다.
장내 미생물군(장내 특정 미생물)은 식이요법 및 운동과 같은 요인에 반응하여 변화합니다.
장은 또한 장-뇌 축을 통해 뇌와 직접 소통하며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
이러한 연관성은 뇌가 장 활동(예: 신경성 설사)에 영향을 미칠 수 있으며 결과적으로 장이 기분, 인지 및 정신건강에 긍정적 또는 부정적으로 영향을 미칠 수 있음을 의미합니다.
또한 약해진 장은 박테리아와 염증 물질이 장에서 혈류로 흡수될 수 있습니다.
이는 질병 및 전신 염증을 유발할 수 있으며, 이는 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
그러므로 장에 무엇을 먹이는가는 신체적, 정신적 웰빙에 매우 중요합니다.
다음은 장과 미생물군집의 기능을 최대화하는 식품 및 식품군과 최적의 장 건강을 위해 최소화해야 하는 식품의 짧은 목록입니다.
Your gut health plays a big role in your overall health. That’s because about 70-80% of your immune cells live in your gut, so your gut microbiome influences your overall immune function.1
Your gut microbiome is the community of microorganisms (such as fungi, bacteria, and viruses) that live in your gut. Your gut microbiota—the specific microbes in your gut—change in response to factors like diet and exercise.2
Your gut also directly communicates with your brain, and vice versa, via the gut-brain axis. This connection means that your brain can influence intestinal activities (such as having nervous diarrhea) and in turn your gut can influence your mood, cognition, and mental health—positively or negatively.3
In addition, a weakened gut can allow bacteria and inflammatory substances to be absorbed from your gut into your bloodstream. This can trigger illnesses and full-body inflammation, which is linked to an increased risk of chronic disease.4
Therefore, what you feed your gut is crucial to your physical and mental well-being. Here are foods and food groups that maximize the functioning of your gut and its microbiome, and a short list of foods to minimize for optimal gut health.
Pulses 펄스
펄스는 장 건강에 좋습니다.
콩류에는 식물성 단백질과 폴리페놀 항산화제 외에도 수용성 및 불용성 섬유질 등 비소화성 탄수화물(NDC)이 포함되어 있습니다.
NDC는 프리바이오틱스 역할을 합니다.
즉, 장내 유익하고 건강을 보호하는 미생물의 식품 공급원 역할을 합니다.
NDC가 장내 박테리아에 의해 발효되면 단쇄지방산(SCFA)이라는 항염증 화합물이 생성됩니다.
콩류의 폴리페놀은 항염증 효과도 있으며 추가적 프리바이오틱스 역할을 합니다.
장에서 펄스의 항염증 효과는 소화관의 건강을 개선하고 장과 혈류 사이의 장벽으로서의 강도를 향상시키는 것으로 나타났습니다.
건강한 장 장벽은 영양분과 물과 같은 유익한 물질을 혈액으로 선택적으로 허용합니다.
손상되거나 약한 장 장벽은 혈액 순환에 유해한 물질을 허용하여 질병 및 질병과 관련된 전신 또는 전신염증을 일으킬 수 있습니다.
특히 SCFA는 장 장벽 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
Pulses support good gut health. In addition to their plant protein and polyphenol antioxidants, pulses contain non-digestible carbohydrates (NDCs), including soluble and insoluble fiber.
NDCs act as prebiotics, which means they serve as food sources for beneficial, health-protective microbes in the gut. When NDCs are fermented by bacteria in the gut, anti-inflammatory compounds called short-chain fatty acids (SCFAs) are produced. Polyphenols from pulses also have anti-inflammatory effects and serve as additional prebiotics.
The anti-inflammatory impact of pulses in the gut has been shown to improve the health of the digestive tract, improving its strength as a barrier between the gut and the bloodstream.
A healthy gut barrier selectively allows beneficial substances into the blood, like nutrients and water. An impaired or weak intestinal barrier can allow harmful substances into your blood circulation that can result in systemic or full-body inflammation, which is linked to illnesses and disease. SCFAs in particular play a key role in maintaining the health of your intestinal barrier.5
Pulses include:
펄스에는 다음이 포함됩니다.
- 콩 Beans
- 병아리콩 Chickpeas
- 건조 완두콩 Dry peas (쪼개진 완두콩, 검은 눈 완두콩 등 like split peas and black-eyed peas)
- 렌틸 Lentils
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프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 차이점은 무엇인가요?
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프로바이오틱 식품
Probiotic Foods
프로바이오틱스는 면역 기능을 강화하고, 비만과 당뇨병 위험을 감소시키며, 전반적 건강을 증진하고, 여러 장 질환을 개선할 수 있는 방식으로 장내 미생물의 구성을 재구성하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 살아있는 미생물입니다.
프로바이오틱스는 해로운 박테리아의 성장 능력을 감소시키고 건강한 박테리아가 번성할 수 있도록 장내 환경을 변화시킵니다.
Probiotics are live microorganisms that have been shown to help reshape the makeup of your gut microbiota in ways that can enhance your immune function, help reduce obesity and diabetes risk, promote overall wellness, and improve multiple bowel diseases. Probiotics change the gut environment in ways that decrease the ability of harmful bacteria to grow and allow healthful bacteria to flourish.6
프로바이오틱스는 생소금에 절인 양배추 같은 저온살균되지 않은 발효식품에서 발견될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 발효식품의 미생물은 소화에서 살아남아 결장에 도달하여 면역기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
Probiotics may be found in non-pasteurized fermented foods, such as raw sauerkraut. Multiple studies have shown that microorganisms in fermented foods can survive digestion and reach the colon, where they can help support immune function.
2021년 스탠포드대학교 연구에서는 발효식품이나 고섬유질 비발효 식품이 포함된 10주 식단에 무작위로 배정된 36명의 건강한 성인을 평가했습니다.
섬유질이 많은 사람에 비해 발효식품을 섭취한 사람은 긍정적 면역 상태 변화와 류마티스관절염, 제2형 당뇨병, 만성스트레스와 관련된 인터루킨 6등 19가지 염증성 단백질 수치 감소 등 더 큰 이점을 경험했습니다.
A 2021 Stanford University study assessed 36 healthy adults who were randomly assigned to 10-week diets that included either fermented foods or high-fiber non-fermented foods. Compared to the high fiber eaters, those who consumed fermented foods experienced greater benefits, including positive immune status changes and reductions in levels of 19 inflammatory proteins, including one called interleukin 6, which has been linked to conditions such as rheumatoid arthritis, type 2 diabetes, and chronic stress.
연구자들은 연구결과가 발효식품이 면역기능에 강력한 영향을 미칠 수 있으며 주로 만성염증에 의해 유발되는 비만, 당뇨병 같은 비전염성 만성질환(NCCD)을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있음을 시사한다고 결론지었습니다.
Researchers concluded that the study results suggest that fermented foods may have a powerful impact on immune function and may help combat non-communicable chronic diseases (NCCDs), such as obesity and diabetes, which are largely driven by chronic inflammation.7
Probiotic foods may include:
프로바이오틱스 식품에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 발효야채 Fermented vegetables
- 케피어 Kefir
- 김치 Kimchi
- 콤부차 Kombucha
- 된장 Miso
- 소금에 절인 양배추 Sauerkraut
- 템페 Tempeh
- Yogurt
Prebiotic Foods
프리바이오틱 식품
프리바이오틱스는 비피도박테리움(Bifidobacterium)과 락토바실러스(Lactobacillus) 등 "좋은" 박테리아 균주의 성장을 촉진하여 장내 프로바이오틱 박테리아의 공급을 돕습니다.
또한 장내 pH를 변화시켜 Clostridium perfringens 및 Escherichia coli 같은 해로운 미생물이 자라는 것을 방지합니다.
Prebiotics help feed probiotic bacteria in your gut by boosting the growth of "good" bacterial strains, including Bifidobacterium and Lactobacillus. They also shift the intestinal pH, which prevents harmful microbes from growing, such as Clostridium perfringens and Escherichia coli.
이러한 변화는 장 염증을 감소시키고 장내막의 강도를 강화시키는 것으로 알려진 장내 글루카곤 유사 펩티드 2(GLP2)라는 호르몬의 생성을 증가시키는 것으로 생각됩니다.
또한, SCFA 생산으로 이어지는 프리바이오틱 섬유의 발효는 배고픔을 줄이고 식후 혈당 및 인슐린 수치 조절을 개선하는 것으로 나타났습니다.
These changes result in reduced gut inflammation and are thought to increase the production of a hormone called intestinal glucagon like peptide 2 (GLP2), which is known to reinforce the strength of the gut lining. In addition, the fermentation of prebiotic fibers, which leads to the production on SCFAs, has been shown to reduce hunger and improve the post-meal regulation of blood sugar and insulin levels.8
SCFA는 또한 염증을 감소시키고 콜레스테롤 조절에 긍정적 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
일반적으로 야채, 과일, 통곡물 함량이 낮은 일반적 서양식단은 하루 5.5~20g의 프리바이오틱스를 제공하는 데 비해 연구조사에서 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.
프리바이오틱스의 식품 공급원은 다음과 같습니다:
SCFAs have also been shown to reduce inflammation and have a positive impact on cholesterol regulation.9
A typical Western diet, which is typically low in vegetables, fruits, and whole grains, provides only 1-4 grams of prebiotics per day compared to the 5.5-20 grams per day shown to offer benefits in research studies.
Food sources of prebiotics include:8
- Asparagus
- Bananas (especially when less ripe)
- 보리 Barley
- 치커리 Chicory
- 마늘 Garlic
- 예루살렘 아티초크 Jerusalem artichokes
- 리크 Leeks
- 양파 Onions
- 밀기울 Wheat bran
Foods Rich in Polyphenols
폴리페놀이 풍부한 식품
일부 식물은 폴리페놀이라는 항산화제를 생산합니다.
이러한 천연 화합물은 식물이 자라면서 손상과 질병으로부터 보호합니다.
인체에서 폴리페놀은 심장 및 뇌 보호와 관련이 있습니다.
또한, 연구에 따르면 장내 미생물은 폴리페놀을 생리 활성화합물로 전환하여 혈류로 흡수되어 체내에서 치료 효과를 갖는 것으로 나타났습니다.
총 폴리페놀의 5~10%가 소장에서 혈류로 흡수되는 것으로 추정됩니다.
나머지 90-95%는 대장에 축적되어 "좋은" 장내 미생물과 "나쁜" 장내 미생물의 균형을 긍정적으로 바꾸는 프리바이오틱스 효과를 갖습니다.
장 내 폴리페놀의 분해는 면역 지원 및 대장암 예방과도 관련이 있습니다.
Some plants produce antioxidants called polyphenols. These natural compounds protect plants from damage and illness as they grow. In the human body, polyphenols are linked to heart and brain protection. In addition, research shows that the gut microbiome converts polyphenols into bioactive compounds that get absorbed into the bloodstream and have therapeutic effects within the body.1011
It’s estimated that 5–10% of total polyphenols are absorbed from the small intestine into the bloodstream. The remaining 90-95% accumulate in the large intestine where they have prebiotic effects that positively shift the balance of “good” and “bad” gut microbes. The breakdown of polyphenols within the gut is also linked to immune support and colorectal cancer prevention.1213
Polyphenol rich foods include:14
폴리페놀이 풍부한 식품은 다음과 같습니다:14
- Apples
- 아티초크 Artichokes
- Berries
- 누에콩 Broad beans
- Broccoli
- 감귤류 Citrus fruits
- Cocoa
- Coffee
- Onions
- 배 Pears
- 자두 Plums
- Tea
Avocados
아보카도
아보카도 섭취는 체중관리 개선 및 심장병 예방 등 다양한 유익한 건강 결과와 관련이 있습니다.
2021년 연구에 따르면 좋은 지방을 함유한 이 과일은 장 건강에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
연구자들은 과체중 또는 비만 성인 163명을 무작위로 두 그룹 중 하나에 12주 동안 배정했습니다.
참가자들은 아보카도 유무에 관계없이 하루에 한 끼(아침, 점심, 저녁)를 먹었습니다.
연구 대상자들은 연구기간 동안 혈액, 소변 및 대변 샘플을 제공했습니다.
과학자들은 아보카도를 먹는 사람들이 섬유질을 분해하고 유익한 SCFA를 생성하는 장내 미생물을 더 풍부하게 발달시켰다는 사실을 발견했습니다.
그들은 또한 아보카도 식사를 하지 않은 사람들에 비해 더 다양한 종류의 건강에 좋은 장내 미생물을 개발했습니다.
아보카도 그룹은 약간 더 많은 칼로리를 소비했지만 대변에 지방이 더 많았습니다.
이는 소화관에서 혈류로 지방을 덜 흡수했음을 의미합니다.
연구원들은 이것이 관찰된 변화의 요인으로 칼로리 변화를 제거하는 칼로리 제한 없이 아보카도 섭취가 인간의 장내 미생물에 미치는 영향을 평가한 최초의 연구라고 말합니다.
Avocado consumption has been linked to a variety of beneficial health outcomes, including improved weight management and protection against heart disease. A 2021 study found that this fruit with good fat also provides gut health benefits.
Researchers randomly assigned 163 adults with overweight or obesity to one of two groups for 12 weeks. Participants ate one meal per day (breakfast, lunch, or dinner) with or without avocado. The study subjects provided blood, urine, and fecal samples throughout the study.
Scientists found that the avocado eaters developed a greater abundance of gut microbes that break down fiber and produce beneficial SCFAs. They also developed a more diverse array of healthful gut microbes compared to people who did not eat the avocado meals. And while the avocado group consumed slightly more calories, they had more fat in their stool, which means they absorbed less fat from their digestive tracts into their bloodstreams. Researchers say this is the first study to evaluate the effects of avocado consumption on human gut microbiota in the absence of a caloric restriction, which eliminates calorie change as a factor in the changes observed.15
Foods to Limit for Gut Health
장 건강을 위해 제한해야 할 식품
일부 음식은 장 건강과 장내 미생물총에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
장 건강을 최적화하려면 이러한 음식을 제한하거나 피하십시오.
Some foods have been shown to negatively impact the health of the gut and its microbiota. Limit or avoid these foods to optimize gut health.
Red Meat 붉은 고기
연구에 따르면 붉은 고기에 들어 있는 L-카르니틴이라는 아미노산은 장내 미생물에 의해 트리메틸아민-N-산화물(TMAO)이라는 화합물로 대사되는데, 이는 동맥경화 및 심장병 위험요소 증가와 관련이 있습니다.
가공된 붉은 고기 섭취( 베이컨, 소시지, 페퍼로니)은 염증을 증가시키고 대장암 위험을 높이는 장내 미생물 수치를 증가시킬 수도 있습니다.
Research shows that an amino acid called L-carnitine from red meat is metabolized by gut microbes into a compound called trimethylamine-N-oxide (TMAO), which is linked to artery hardening and increased heart disease risk factors.16 Processed red meat consumption (bacon, sausage, pepperoni) may also increase levels of microbes in the gut that increase inflammation and up the risk of colorectal cancer.17
Ultra-Processed Foods
초가공식품
초가공 식품은 식품 첨가물을 거의 또는 전혀 포함하지 않고 전체 식품을 거의 또는 전혀 포함하지 않고 산업적으로 제조된 즉석 섭취 또는 즉시 가열 가능한 제제로 정의됩니다.
예로는 청량음료, 패스트푸드, 치킨 너겟, 핫도그, 과자 등이 있습니다.
이러한 식품을 많이 섭취하면 심장병 및 비만의 위험이 증가합니다.
2021년 연구 검토에서는 초가공식품이 최소한으로 가공된 식물성 식품이 풍부한 식단에 비해 유익한 장내 미생물의 유형과 다양성을 감소시키는 것으로 결론지었습니다.
이러한 변화는 장의 염증을 촉진하고 장 투과성을 증가시킵니다.
이전에 언급한 바와 같이, 이러한 장 변화는 전신 염증을 촉진하고 비만, 치매, 알츠하이머병 등 질병 위험을 증가시킬 수 있는 물질이 혈류로 흡수되도록 합니다.
Ultra-processed foods are defined as industrially manufactured ready-to-eat or ready-to-heat formulations containing food additives and little or no whole foods. Examples include soft drinks, fast food, chicken nuggets, hot dogs, and sweets. A high consumption of these foods is associated with an increased risk of heart disease and obesity.1819
A 2021 research review concluded that ultra-processed foods reduce the type and variety of beneficial gut microbes compared to diets rich in minimally processed plant foods. This shift promotes inflammation in the gut and increases gut permeability. As previously noted, these gut changes allow substances to be absorbed into the bloodstream that can promote full body inflammation and increase disease risk, including obesity, dementia, and Alzheimer’s.20
Alcohol 술
연구에 따르면 만성적인 알코올 섭취는 장내 미생물 군집을 크게 변화시킵니다.
알코올은 유익한 미생물을 감소시키고 유해한 전염증성 미생물을 증가시키며 장 투과성을 증가시켜 병원성 박테리아가 혈류로 흡수될 수 있게 합니다.
Studies show that chronic alcohol consumption significantly alters the gut microbial community. Alcohol causes a decrease in beneficial microbes, an increase in harmful, pro-inflammatory microbes, and an increased gut permeability, which can allow pathogenic bacteria to be absorbed into the bloodstream.2122
Artificial Sweeteners 인공 감미료
인공 감미료는 무 험에서, 동물들은 내당능 장애가 나타났습니다.
다른 연구에 따르면 설탕대체물은 장내미생물의 구성을 변화시키고 유익한 SCFA 생성을 감소시킬 수 있으며, 염증을 증가시킵니다.
While artificial sweeteners are sugar-free and calorie-free, their use has been linked to an increased risk of obesity and type 2 diabetes, and the effects may start in the gut. In experiments where gut microbiota taken from hosts who consumed low calorie sweeteners were transferred into healthy mice, the animals developed impaired glucose tolerance.23 Other studies shows that sugar substitutes may shift the makeup of microbes in the gut, reduce the production of beneficial SCFAs, and increase inflammation.24252627
A Quick Review
빠른 검토
장을 지원하는 식품은 유익한 장내 미생물의 유형과 수를 늘리고, 해로운 박테리아 성장을 감소시키며, SCFA 같은 항염증 화합물의 생성을 늘리고, 면역기능을 지원하며, 장 벽의 완전성을 강화하여 유해한 화합물이 혈류에 들어오지 못하게 합니다.
일부 식품은 장 내 이러한 긍정적 효과에 대응하여 면역기능 약화, 소화기 질환, 심지어 만성질환 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
Gut-supporting foods increase the type and number of beneficial gut microbes, reduce the growth of harmful bacteria, increase the production of anti-inflammatory compounds, like SCFAs, support immune function, and strengthen the integrity of the gut wall to keep harmful compounds out of the bloodstream.
Some foods counter these positive effects within the gut, which may lead to weakened immune function, digestive illnesses, and even increased chronic disease risk.
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