Inflammation isn't always bad. Here's how we can use it to heal.
염증이 항상 나쁜 것은 아닙니다.
염증을 치료에 사용할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
냉찜질, 열치료, 혈장주사는 염증과 싸우는 데 널리 사용됩니다 -
하지만 회복을 도우려면 신체의 방어 메커니즘도 필요합니다.
무릎이 아픈 사람은 어떻게 해야 하나요?
Cold dunks, heat treatment, and plasma injections are popular for battling inflammation—but we also need the body's defense mechanism to help us mend. What’s a person with aching knees to do?
BYEMILY SOHN
PUBLISHED JANUARY 24, 2024
아일랜드의 10대 운동선수였던 Joseph Costello는 종종 얼음목욕과 함께 힘든 훈련 세션을 따랐습니다.
대학원생이 되었을 때, 그는 운동으로 인한 염증으로 인해 아픈 근육과 관절을 식힐 수 있는 좀 더 극단적 방법을 발견했습니다: -110°C(-166°F)로 냉각된 방에 한 번에 몇 분 동안 서 있는 것이었습니다.
As an athletic teenager in Ireland, Joseph Costello often followed hard training sessions with ice baths. By the time he was a graduate student, he had found a more extreme method to chill the sore muscles and joints that come with exercise-induced inflammation: standing in a chamber cooled to -110° Celsius (-166° Fahrenheit) for a few minutes at a time.
2012년 박사학위를 위해 cryotherapy 냉요법 이라는 이런 종류의 추위노출에 대한 연구를 시작한 Costello는 그 경험이 고통스럽기도 하고 활력이 넘치기도 했다고 말했는데, 그는 영국 포츠머스대학교 환경생리학자, 게일식 축구 등 다양한 스포츠 활동을 펼쳤습니다.
The experience was equal parts excruciating and invigorating, says Costello, who started researching this kind of cold exposure, called cryotherapy, for his PhD, which he finished in 2012. “It was literally out of this world,” says Costello, an exercise and environmental physiologist at the University of Portsmouth in the U.K., who used to play Gaelic football and other sports.
“지구상에서 기록된 가장 추운 기온은 이보다 섭씨 20도 정도 높았습니다.”
“The coldest temperature ever recorded on Earth was about 20 degrees Celsius warmer than this.”
10여년이 지난 지금, 염증과 싸우기 위한 전략으로 얼음목욕과 찬물샤워가 그 어느 때보다 유행하고 있으며, 이것이 사람들이 자기 건강을 해킹하기 위해 취하는 유일한 접근방식은 아닙니다.
또한 인기 있는 방법으로는 열노출, 열과 냉기 교대, 의료서비스 제공자의 도움이 필요한 주사 등이 있습니다.
Over a decade later, ice plunges and cold showers are trendier than ever as strategies for battling inflammation, and it’s not the only approach people are taking to hack their own health. Also popular: heat exposure, alternating heat and cold, and injections that require assistance from a healthcare provider.
(This is what a cold plunge does to your body.)
(이것은 차가운 물이 몸에 미치는 영향입니다.)
그러나 이들 염증-해킹 기술 중 어떤 것이 치유를 가속화하는 데 도움이 됩니까?
증거는 유망하면서도 불분명합니다.
일부 연구에서는 이점이 있고 일부 연구에서는 효과가 없으며 다른 일부에서는 염증-제어 전략이 어떤 경우에는 역효과를 낼 수 있음을 보여줍니다.
과학자들이 조사하면서 그들은 언제 염증이 좋고 언제 해를 끼치는가라는 지속적 수수께끼를 풀고 있습니다.
But do any of these inflammation-hacking techniques help accelerate healing? Evidence is both promising and murky, with some studies showing benefits, some showing no effects, and others showing that inflammation-control tactics can backfire in some cases. As scientists investigate, they are unraveling an enduring mystery: When is inflammation good and when does it cause harm?
"염증은 나쁜 평가를 받습니다 - 모든 사람은 몸의 염증을 줄이려고 노력합니다"라고 캘리포니아대학 어바인캠퍼스 정형외과의사 스포츠의학 부서장 Dean Wang은 말합니다.
“그러나 모든 염증이 동일한 것은 아니며, 치유를 위해서는 조절된 염증이 필요합니다.
사람들이 그걸 충분히 이해하지 못하는 것 같아요.”
“Inflammation gets a bad rap—everybody's trying to decrease inflammation in their body,” says Dean Wang, an orthopedic surgeon and chief of the sports medicine division at the University of California, Irvine. “But not all inflammation is the same, and controlled inflammation is necessary for healing. I don't think people understand that enough.”
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Inflammation to the rescue
구조에 대한 염증
#관절통증 은 거의 보편적 경험입니다.
#골관절염 은 55세 이상 인구의 약 80%에게 영향을 미칩니다.
부상이 발생하는 경우가 더 많은데, 부상은 나이 들수록 점점 더 흔해지고 치유 속도도 느려집니다.
염증은 부상과 관절염을 동반하는 근골격계 통증의 주요 동인이라는 연구 결과가 나왔습니다.
그러나 불편함을 조절하는 것은 까다로운 문제인데, 부분적으로 염증은 우리 몸이 손상을 복구하기 위해 개발한 필수과정이기 때문입니다.
Painful joints are a near-universal experience. Osteoarthritis affects an estimated 80 percent of people over 55. Many more develop injuries, which become increasingly common—and slower to heal—with age. Inflammation is a major driver of musculoskeletal pain that comes with both injuries and arthritis, studies suggest. But controlling the discomfort is a tricky problem, in part because inflammation is an essential process that our bodies have developed to repair damage.
작동 방식은 다음과 같습니다.
누군가가 인대나 힘줄을 긴장시키거나 찢으면 손상으로 인해 염증분자와 사이토카인이 방출되어 급성염증으로 알려진 일련의 사건이 시작됩니다.
즉시 혈관이 확장되어 부상당한 부위에 더 많은 체액이 흐를 수 있습니다.
부기와 응고가 일어나는 동안 더 많은 염증세포가 도착하여 손상을 제거하고 다른 세포를 동원하여 손상된 힘줄, 인대 및 기타 조직을 재건합니다.
Here’s how it works. When someone strains or tears a ligament or tendon, the insult triggers the release of inflammatory molecules and cytokines, starting a sequence of events known as acute inflammation. Immediately, blood vessels dilate to allow more fluid to flow into the injured area. Swelling and clotting ensue while yet more inflammatory cells arrive to clear out damage and mobilize still other cells to rebuild damaged tendons, ligaments, and other tissues.
빨간색의 원형 그룹과 하나의 빨간색 타원으로 표시되는 적혈구는 베이지색을 띠는 단백질 피브린의 그물망에 갇혀 있게 됩니다.
피부상처를 확대한 그림에서 적혈구(오른쪽)는 단백질 섬유 망에 갇혀 혈액 손실을 예방하는 데 도움이 되는 혈전을 형성합니다.자세히 보기 In this magnified view of a skin wound, red blood cells (right) become trapped in a mesh of protein fiber, forming a clot that helps prevent blood loss...
PHOTOGRAPH BY STEVE GSCHMEISSNER, SCIENCE SOURCE
이 급성염증 과정은 치유에 매우 중요하므로 많은 어깨 및 무릎 수술 중에 날카로운 도구를 사용하여 작업 중인 조직을 긁어 출혈을 유발한다고 Wang은 말합니다.
이는 급성기보다 오래 지속되는 만성통증과 염증의 경우에도 복구 작업을 수행하는 염증 경로를 가속화합니다.
This acute inflammatory process is so integral to healing, Wang says, that during many shoulder and knee surgeries, he uses a sharp tool to scrape the tissue he’s working on to “muck it up a bit” and cause bleeding. That accelerates the inflammatory pathways that do the work of repair, even in cases of chronic pain and inflammation that continue longer than the acute phase.
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Shots for inflammation control
염증 조절을 위한 주사
염증을 치료한다는 아이디어는 건염, 관절염, 기타 문제로 인한 보다 만성적 유형 통증을 치료하는 것을 목표로 하는 혈소판풍부혈장(PRP)이라는 점점 더 대중화되는 의학적 접근방식의 기초가 됩니다.
The idea of tinkering with inflammation underlies an increasingly popular medical approach, called platelet-rich plasma or PRP, aimed at treating more chronic types of pain from tendonitis, arthritis, and other problems.
PRP 주사는 개인 혈액에서 이루어지며, 먼저 빠르게 회전시켜 적혈구를 걸러내고 응고에 필수적이며 항염증 성장인자로 가득 찬 혈소판을 분리합니다.
Injections of PRP are made from a person’s own blood, which is first spun rapidly to filter out red blood cells and isolate platelets, which are essential for clotting and full of anti-inflammatory growth factors.
다시 혼합된 PRP 주사에는 다양한 농도의 백혈구와 필요에 따라 염증을 조절하는 기타 성분이 포함될 수 있다고 Wang은 말합니다.
관절염 환자에게는 항염증 PRP를 사용합니다.
테니스 엘보나 햄스트링 염좌 같은 만성 힘줄 부상을 입은 사람들을 위해 그는 염증 유발 제제를 만듭니다.
Mixed back together, PRP shots can contain various concentrations of white blood cells and other ingredients that dial inflammation up or down as needed, Wang says. For his arthritis patients, he uses an anti-inflammatory PRP. For people with chronic tendon injuries, like tennis elbow or hamstring strains, he makes pro-inflammatory formulations.
PRP의 효과를 평가하려는 노력은 여전히 진행 중입니다.
부분적으로는 PRP가 다양한 방식으로 사용되고 있기 때문입니다.
2021년 리뷰에서 Wang과 동료들은 근골격 문제, 미용용도, 신경학 등 8개 전문분야의 28개 조건에 대한 PRP 사용에 관한 132개 연구를 검토했습니다.
전반적으로 연구의 61%가 PRP 사용을 지지했지만, 사용된 PRP 공식을 자세히 설명한 연구는 3분의 1에 불과했습니다.
또한 연구마다 결과를 측정하는 방법이 다양하여 서로 비교하기가 어렵습니다.
Efforts to evaluate the effectiveness of PRP remain a work in progress, in part because it is being used in many different ways. In a 2021 review, Wang and colleagues reviewed 132 studies on the use of PRP for 28 conditions in eight specialties, including musculoskeletal issues, cosmetic uses, and neurology. Overall, 61 percent of the studies supported the use of PRP, though only a third detailed the PRP formulation used. Also, studies varied in how they measured outcomes, making them hard to compare with each other.
Wang은 “그것의 실행은 과학을 훨씬 앞지르고 있습니다”라고 말합니다.
“그러나 우리 과학은 이러한 치료법에 어느 정도 가능성이 있다는 것을 보여줄 만큼 충분합니다.
경도에서 중등도까지의 퇴행이나 무릎 관절염의 경우, 다른 방법을 시도해 보았으나 효과가 없다면 이러한 방법을 시도해 볼 가치가 있습니다.”
“The practice of it is far outpacing the science,” Wang says. “But our science is good enough to show that there's some promise with these treatments. For mild to moderate degeneration or knee arthritis, these things are worth trying if you’ve tried some other things and they don’t work.”
미래의 주사에는 성체 줄기세포(손상된 조직을 재생)와 이들이 생산하는 단백질(분비체라고 함)이 포함될 수 있습니다.
Wang은 이런 주사도 널리 이용가능하지만 연구가 여전히 진행 중이며 긍정적 결과가 생물학적 과정에서 비롯된 것인지 위약 효과에서 비롯된 것인지는 아직 확실하지 않다고 말했습니다.
Injections of the future may include adult stem cells (which regenerate damaged tissue) and the proteins they produce (called secretomes). These shots are also widely available, Wang says, but research is still ongoing, and it’s not yet clear if positive outcomes result from biological processes or placebo effects.
얼음에 염증
Inflammation on ice
바늘 없이 자기 손에 염증을 취하려는 사람들의 경우, 추위에 노출(cold exposure) 되는 것은, 통증, 불안, 우울증 등을 예방하는 능력에 대해 열광하는 신자들의 관심을 끌고 있는, 수천 달러에 판매되는 ice plunges에게, 주요 경쟁자가 되었습니다.
오한을 받아들이는 사람들은 종종 감기 노출과 건강 이점 사이의 연관성으로 염증을 언급합니다.
For people who want to take inflammation into their own hands without needles, cold exposure has become a leading contender, with ice plunges selling for thousands of dollars and attracting devotees who rave about their ability to ward off pain, anxiety, depression, and more. People who embrace the chill often invoke inflammation as the link between cold exposure and health benefits.
과학자들은 여전히 직접적 연결을 만들기 위해 노력하고 있습니다.
연구에 따르면 감기는 피부온도를 낮추어 신경이 통증 메시지를 전달할 수 있는 속도를 줄임으로써 통증에 도움이 된다고 Costello는 말합니다.
극도의 추위노출의 강도는 아픈 것으로부터 주의를 분산시키는 역할을 할 수도 있습니다.
그러나 급성 및 만성염증 모두에 대한 추위노출의 영향을 평가하려는 연구에서는 상충되는 결과가 나왔습니다.
Scientists are still working on making that direct connection. Studies show that cold helps with pain, probably by lowering skin temperature, which reduces the speed that nerves can deliver pain messages, Costello says. The intensity of extreme cold exposure may also work as a distraction from what hurts. But studies that have tried to assess the effects of cold exposure on both acute and chronic inflammation have produced conflicting results.
부상 후 차가운 식염수를 주입하면 동물의 염증이 감소한다는 연구 결과가 나왔습니다.
그리고 20명의 남성이 포함된 2013년 연구에서 -10% 경사로 40분 동안 내리막길을 달린 결과, 그 후 20분 동안 40°F 얼음 욕조에 앉아 있던 참가자 절반의 염증분자가 약간 감소했습니다.
하지만 그 결과는 통계적으로 유의미하지 않았고, 얼음찜질은 근육통에도 아무런 차이가 없었습니다.
다른 연구를 위해 연구자들은 근력운동 한 후 50°F 물에 10분간 냉수 다이빙을 한 9명의 젊은 남성으로부터 근육생체검사를 실시했습니다.
그들은 운동 후 운동용 자전거를 타고 가볍게 회전하는 것과 비교하여 염증 반응에 차이가 없음을 발견했습니다.
After an injury, infusions of cold saline reduce inflammation in animals, studies show. And in a 2013 study that included 20 men who ran downhill for 40 minutes at a -10 percent grade, there was a slight reduction in inflammatory molecules among the half of participants who sat in a 40°F ice bath for 20 minutes afterwards. But those results weren’t statistically significant, and the ice bath made no difference in muscle soreness. For a different study, researchers took muscle biopsies from nine young men who did a strength workout followed by a 10-minute cold plunge in 50°F water. They found no difference in the inflammatory response compared with a post-exercise light spin on an exercise bike.
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냉요법은 운동으로 인한 근육증가를 방해할 수도 있으며, 연구에 따르면 염증 과정을 방해할 수도 있습니다.
어떤 경우에는 감기 치료가 염증을 증가시킬 수도 있다고 Costello는 말합니다.
“매년 더 많은 증거가 나오고 있습니다”라고 그는 말합니다.
"그러나 염증반응을 줄이기 위한 냉요법의 효과를 뒷받침하는 연구 연구는 아직 소수에 불과합니다."
Cold therapy may also counteract the muscle gains that come with exercise, studies show, possibly by interfering with the inflammatory process. In some cases, cold interventions might even increase inflammation, Costello says.
“There's more evidence coming out on an annual basis,” he says. “But there are still only a handful of research studies that are supporting the effectiveness of cold therapy for reducing the inflammatory response.”
Playing with fire
불을 가지고 노는
열은 염증을 해결하고 건강개선하는 또 다른 방법일 수 있습니다.
핀란드남성 대상 연구에 따르면 정기적으로 사우나를 이용하는 사람은 심혈관질환에 걸릴 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.
그리고 체온을 높이는 일종의 의사 감독 절차는 우울증과 암 치료에 대한 가능성을 보여주었습니다.
Heat might be another way to address inflammation and improve health. Regular sauna users have a lower risk of cardiovascular disease, according to research on men in Finland. And a type of physician-supervised procedure that raises body temperature has shown promise for treating depression and cancer.
반복적 사우나 및 온수욕조 사용에 대한 연구에 대한 2021년 검토에서 오레곤대학교 환경생리학자 Chris Minson과 동료들은 열이 동물과 사람의 염증유발 경로를 억제하고 항염증 경로를 강화할 수 있는 여러 가지 방법에 대한 증거를 발견했습니다.
In a 2021 review of research on repeated sauna and hot-tub use, University of Oregon environmental physiologist Chris Minson and colleagues found evidence of multiple ways that heat can suppress pro-inflammatory pathways and enhance anti-inflammatory ones in animals and people.
심부전 환자의 경우, 2주간 온천욕을 한 결과 여러 염증 분자가 감소했습니다.
그리고 10주에 걸쳐 1시간 동안 온수욕조를 30회 세션하면 다낭성 난소증후군이 있는 여성 혈액에서 염증의 주요 지표인 C 반응성 단백질 수준이 감소했다고 Minson 그룹이 2019년에 보고했습니다.
In heart failure patients, two weeks of bathing in hot springs led to a drop in multiple inflammatory molecules. And 30 one-hour sessions of hot tubbing over 10 weeks reduced levels of a main measure of inflammation, called C-reactive protein, in the blood of women with polycystic ovary syndrome, Minson’s group reported in 2019.
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사람들은 염증 수준이 꽤 다양하며, 이는 한 사람에게서도 매일, 심지어 하루 종일 변할 수 있기 때문에 모든 사람에게 적용되는 증거 기반 조언을 제공하기가 까다롭다고 전문가들은 말합니다. Costello는 치유와 운동능력 향상을 방해할 수 있으므로 매 운동 후에 냉찜질을 하지 말라고 조언합니다.
People vary quite a bit in their inflammatory levels, which can also change in a single person from day to day and even throughout the day, experts say, making it tricky to give evidence-based advice that applies to everyone. Costello advises against icing after every workout because it could interfere with healing and athletic gains.
반면, cold는 움직이기 어렵게 만들거나 일상활동을 방해하는 통증이나 낮은 수준의 만성염증이 시작되어 정상적 회복과정을 방해할 때 도움이 될 수 있다고 Minson은 말합니다.
그는 예를 들어 아침에 먼저 물에 몸을 담그고 오후 늦게 운동하는 등 추위에 노출되는 것과 운동을 분리할 것을 권장합니다.
On the other hand, cold might help with pain that makes it hard to move or interferes with daily activities, or when chronic low-level inflammation sets in and inhibits the normal repair process, Minson says. He recommends separating cold exposure from exercise by, for example, plunging first thing in the morning and exercising later in the afternoon.
운동 자체에는 강력한 항염증 효과가 있다고 Minson은 덧붙입니다.
염증과정을 방해하는 항염증제나 기타 조치를 취하는 것은 적어도 건강한 젊은 사람들에게는 이러한 이점을 방해할 수 있습니다.
"염증은 치유 과정에 매우 중요합니다"라고 Minson은 말합니다.
"그것을 두드리는 것이 반드시 건강한 것은 아닙니다."
Exercise itself has powerful anti-inflammatory effects, Minson adds. Taking anti-inflammatory medications or other measures that impede the inflammatory process can interfere with those benefits, at least in healthy young people. “Inflammation is super important for the healing process,” Minson says. “By knocking it back, it's not necessarily a healthy thing.”
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Back to nature
다시 자연 속으로
온수욕조와 냉수욕이 기분이 좋다면, 그 경험은 실제로 염증에 영향을 미치는 염증 이상의 이점을 가질 수 있습니다.
추운 날씨에 냉수욕 하는 사람들은 잠에서 깨어난 것처럼 행복감을 느끼고, 활기가 넘치고 스트레스를 덜 받는 느낌을 받는 경우가 많다고 Minson은 말합니다.
2021년 연구에서, 55°F 바닷물에 최대 20분 동안 담그면, 몸에 담근 42명의 학부생의 부정적 사고가 크게 줄어들고 기분이 크게 향상되었습니다.
If hot tubs and cold plunges feel good, the experience may have benefits beyond inflammation that, in fact, ultimately affect it. People who swear by cold plunges often report a sense of euphoria, like they’ve woken up, feel more alive and less stressed, Minson says. One soak in 55°F seawater for up to 20 minutes led to a large drop in negative thinking and a major boost in mood for 42 undergraduate students who soaked for a 2021 study.
그러한 행복감은 중요한 생리학적 이점을 가져올 수 있습니다.
적어지는 냉탕에 대한 연구에서는 스트레스 호르몬인 코티솔이 감소한 것으로 나타났습니다.
만성적으로 증가된 코티솔은 지속적인 낮은 수준의 염증을 유발할 수 있습니다.
That sense of well-being could have important physiological benefits. Studies of cold plunging, which tend to be small, have shown reductions in the stress hormone cortisol. When chronically elevated, cortisol can lead to persistent low-level inflammation.
사람들을 야외로 더 많이 데려가는 것을 목표로 하는 NatureDose라는 무료 앱의 최고 과학책임자이기도 한 Minson은 자연환경에서의 추위 Cold plunges가 특히 유익할 수 있다고 덧붙였습니다.
많은 연구에 따르면 자연 속에서 시간을 보내는 것은 신체적, 정신적 건강을 향상시킵니다.
Cold plunges in natural settings might be especially beneficial, adds Minson, who is also chief science officer of a free app called NatureDose that aims to get people outside more. Spending time in nature, according to many studies, improves physical and mental health.
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In heart failure patients, two weeks of bathing in hot springs led to a drop in multiple inflammatory molecules. And 30 one-hour sessions of hot tubbing over 10 weeks reduced levels of a main measure of inflammation, called C-reactive protein, in the blood of women with polycystic ovary syndrome, Minson’s group reported in 2019.
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People vary quite a bit in their inflammatory levels, which can also change in a single person from day to day and even throughout the day, experts say, making it tricky to give evidence-based advice that applies to everyone. Costello advises against icing after every workout because it could interfere with healing and athletic gains.
반면, cold는 움직이기 어렵게 만들거나 일상활동을 방해하는 통증이나 낮은 수준의 만성염증이 시작되어 정상적 회복과정을 방해할 때 도움이 될 수 있다고 Minson은 말합니다.
그는 예를 들어 아침에 먼저 물에 몸을 담그고 오후 늦게 운동하는 등 추위에 노출되는 것과 운동을 분리할 것을 권장합니다.
On the other hand, cold might help with pain that makes it hard to move or interferes with daily activities, or when chronic low-level inflammation sets in and inhibits the normal repair process, Minson says. He recommends separating cold exposure from exercise by, for example, plunging first thing in the morning and exercising later in the afternoon.
운동 자체에는 강력한 항염증 효과가 있다고 Minson은 덧붙입니다.
염증과정을 방해하는 항염증제나 기타 조치를 취하는 것은 적어도 건강한 젊은 사람들에게는 이러한 이점을 방해할 수 있습니다.
"염증은 치유 과정에 매우 중요합니다"라고 Minson은 말합니다.
"그것을 두드리는 것이 반드시 건강한 것은 아닙니다."
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다시 자연 속으로
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추운 날씨에 냉수욕 하는 사람들은 잠에서 깨어난 것처럼 행복감을 느끼고, 활기가 넘치고 스트레스를 덜 받는 느낌을 받는 경우가 많다고 Minson은 말합니다.
2021년 연구에서, 55°F 바닷물에 최대 20분 동안 담그면, 몸에 담근 42명의 학부생의 부정적 사고가 크게 줄어들고 기분이 크게 향상되었습니다.
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그러한 행복감은 중요한 생리학적 이점을 가져올 수 있습니다.
적어지는 냉탕에 대한 연구에서는 스트레스 호르몬인 코티솔이 감소한 것으로 나타났습니다.
만성적으로 증가된 코티솔은 지속적인 낮은 수준의 염증을 유발할 수 있습니다.
That sense of well-being could have important physiological benefits. Studies of cold plunging, which tend to be small, have shown reductions in the stress hormone cortisol. When chronically elevated, cortisol can lead to persistent low-level inflammation.
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